8 vinaigrettes simples et saines

Contenu

• 1. Gingembre au sésame
• Ingrédients
• instructions
• 2. Vinaigrette balsamique
• Ingrédients
• instructions
• 3. Chaux d'avocat
• Ingrédients
• instructions
• 4. Vinaigrette au citron
• Ingrédients
• instructions
• 5. Moutarde au miel
• Ingrédients
• instructions
• 6. Ranch de yaourt grec
• Ingrédients
• instructions
• 7. Vinaigrette au cidre de pomme
• Ingrédients
• instructions
• 8. Curcuma au gingembre
• Ingrédients
• instructions
• L'essentiel

Il ne fait aucun doute que la salade peut être un complément sain à une alimentation équilibrée.

Malheureusement, la plupart des vinaigrettes achetées en magasin regorgent de sucre ajouté, de conservateurs et d'arômes artificiels qui peuvent diminuer les avantages potentiels pour la santé de votre salade.

Faire votre propre vinaigrette à la maison est une alternative facile et économique aux variétés achetées en magasin.

De plus, cela peut vous donner un meilleur contrôle de ce que vous mettez dans votre assiette.

Voici 8 vinaigrettes simples et saines que vous pouvez préparer à la maison.

1. Gingembre au sésame

Cette vinaigrette simple se double d'une marinade facile pour la viande, la volaille ou les légumes rôtis.

Il est également facile de préparer des ingrédients que vous avez probablement déjà sous la main.

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile de sésame
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce soja
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de sirop d'érable
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre de riz
• 1 gousse d'ail hachée
• 1 cuillère à café (2 grammes) de gingembre fraîchement haché

instructions

1. Fouetter ensemble l'huile d'olive, l'huile de sésame, la sauce soya, le sirop d'érable et le vinaigre de riz.
2. Ajouter l'ail haché et le gingembre et mélanger jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.

Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants (1, 2, 3, 4, 5):

• Calories: 54
• Protéine: 0,2 grammes
• Glucides: 3,5 grammes
• Graisse: 4,5 grammes

2. Vinaigrette balsamique

Avec seulement cinq ingrédients de base, la vinaigrette balsamique est l'une des vinaigrettes maison les plus faciles à préparer en une pincée.

Il a une saveur sucrée mais salée qui fonctionne bien dans presque toutes les salades, ce qui en fait l'une des options les plus polyvalentes disponibles.

Ingrédients

• 3 cuillères à soupe (45 ml) de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon
• 1 gousse d'ail hachée
• 1/2 tasse (118 ml) d'huile d'olive
• sel et poivre

instructions

1. Mélanger le vinaigre balsamique avec la moutarde de Dijon et l'ail haché.
2. Ajouter lentement l'huile d'olive tout en continuant de remuer le mélange.
3. Assaisonner avec un peu de sel et de poivre avant de servir pour donner un coup de pouce rapide à la saveur.

Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants (1, 6, 7, 8):

• Calories: 166
• Protéine: 0 gramme
• Glucides: 1 gramme
• Graisse: 18 grammes

3. Chaux d'avocat

Crémeuse, fraîche et rafraîchissante, cette vinaigrette à la lime et à l'avocat convient parfaitement aux salades ou sert de délicieuse trempette aux légumes frais.

L'avocat est une excellente source de graisses monoinsaturées saines pour le cœur et peut aider à augmenter votre (bon) taux de cholestérol HDL (9, 10).

Ingrédients

• 1 avocat, coupé en petits morceaux
• 1/2 tasse (113 grammes) de yogourt grec nature
• 1/3 tasse (5 grammes) de coriandre
• 1/4 tasse (60 ml) de jus de citron vert
• 4 cuillères à soupe (60 ml) d'huile d'olive
• 2 gousses d'ail émincées
• sel et poivre

instructions

1. Ajouter les morceaux d'avocat dans un robot culinaire avec le yogourt grec, la coriandre, le jus de citron vert, l'huile d'olive et l'ail haché.
2. Garnir d'un peu de sel et de poivre, puis mélanger jusqu'à ce que le mélange atteigne une consistance lisse et épaisse.

Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants (1, 8, 9, 11, 12, 13):

• Calories: 75
• Protéine: 1 gramme
• Glucides: 2,5 grammes
• Graisse: 7 grammes

4. Vinaigrette au citron

Cette vinaigrette acidulée et savoureuse est un excellent choix pour égayer vos salades et plats de légumes préférés.

Il fonctionne particulièrement bien pour les salades simples qui ont besoin d'un peu de zing supplémentaire, grâce à sa saveur piquante d'agrumes.

Ingrédients

• 1/4 tasse (59 ml) d'huile d'olive
• 1/4 tasse (59 ml) de jus de citron frais
• 1 cuillère à café (7 grammes) de miel ou de sirop d'érable
• sel et poivre

instructions

1. Fouetter ensemble l'huile d'olive et le jus de citron frais.
2. Mélangez au miel ou au sirop d'érable pour un peu de douceur.
3. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.

Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants (1, 14, 15):

• Calories: 128
• Protéine: 0 gramme
• Glucides: 3 grammes
• Graisse: 13,5 grammes

5. Moutarde au miel

Cette vinaigrette crémeuse faite maison a une saveur légèrement sucrée, idéale pour ajouter un peu de profondeur et compléter vos salades salées préférées.

Il fonctionne également bien comme trempette pour les frites de patates douces, les apéritifs et les légumes frais.

Ingrédients

• 1/3 tasse (83 grammes) de moutarde de Dijon
• 1/4 tasse (59 ml) de vinaigre de cidre de pomme
• 1/3 tasse (102 grammes) de miel
• 1/3 tasse (78 ml) d'huile d'olive
• sel et poivre

instructions

1. Fouetter la moutarde de Dijon, le vinaigre de cidre de pomme et le miel ensemble.
2. Ajouter lentement l'huile d'olive tout en continuant de remuer.
3. Saler et poivrer au goût.

Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants (1, 7, 15, 16):

• Calories: 142
• Protéine: 0 gramme
• Glucides: 13,5 grammes
• Graisse: 9 grammes

6. Ranch de yaourt grec

Polyvalente, crémeuse et délicieuse, la vinaigrette ranch est l'une des vinaigrettes les plus populaires disponibles.

Dans cette alternative maison, le yogourt grec donne une touche saine à ce délicieux condiment. Cette version fonctionne bien comme trempette ou vinaigrette.

Ingrédients

• 1 tasse (285 grammes) de yogourt grec nature
• 1/2 cuillère à café (1,5 grammes) de poudre d'ail
• 1/2 cuillère à café (1,2 grammes) de poudre d'oignon
• 1/2 cuillère à café (0,5 gramme) d'aneth séché
• pincée de poivre de Cayenne
• pincée de sel
• ciboulette fraîche, hachée (facultatif)

instructions

1. Mélanger le yogourt grec, la poudre d'ail, la poudre d'oignon et l'aneth séché.
2. Ajouter une pincée de poivre de Cayenne et de sel.
3. Garnir de ciboulette fraîche avant de servir (facultatif).

Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants (11, 17, 18, 19):

• Calories: 29
• Protéine: 1 gramme
• Glucides: 2 grammes
• Graisse: 2 grammes

7. Vinaigrette au cidre de pomme

La vinaigrette au cidre de pomme est une vinaigrette légère et acidulée qui peut aider à équilibrer l'amertume des légumes-feuilles comme le chou frisé ou la roquette.

De plus, saupoudrer cette vinaigrette de cidre de pomme sur vos salades préférées est un moyen facile de presser une portion de vinaigre de cidre de pomme, un ingrédient puissant chargé d'avantages pour la santé.

En particulier, certaines études ont montré que le vinaigre de cidre de pomme pouvait réduire la glycémie et abaisser les taux de triglycérides (20, 21).

Ingrédients

• 1/3 tasse (78 ml) d'huile d'olive
• 1/4 tasse (59 ml) de vinaigre de cidre de pomme
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon
• 1 cuillère à café (7 grammes) de miel
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron
• sel et poivre

instructions

1. Mélanger l'huile d'olive et le vinaigre de cidre de pomme.
2. Ajouter la moutarde de Dijon, le miel, le jus de citron et un peu de sel et poivre au goût.

Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants (1, 7, 14, 15, 16):

• Calories: 113
• Protéine: 0 gramme
• Glucides: 1 gramme
• Graisse: 12 grammes

8. Curcuma au gingembre

Cette vinaigrette au curcuma au gingembre peut aider à ajouter une touche de couleur à votre assiette.

Il a une saveur piquante qui peut compléter les salades de haricots, les légumes mélangés ou les bols de légumes.

Il contient également du gingembre et du curcuma, deux ingrédients qui ont été associés à plusieurs bienfaits pour la santé.

Par exemple, le gingembre peut aider à réduire les nausées, à soulager les douleurs musculaires et à diminuer votre glycémie (22, 23, 24).

Pendant ce temps, le curcuma contient de la curcumine, un composé bien étudié pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes (25).

Ingrédients

• 1/4 tasse (60 ml) d'huile d'olive
• 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigre de cidre de pomme
• 1 cuillère à café (2 grammes) de curcuma
• 1/2 cuillère à café (1 gramme) de gingembre moulu
• 1 cuillère à café (7 grammes) de miel (facultatif)

instructions

1. Mélanger l'huile d'olive, le vinaigre de cidre de pomme, le curcuma et le gingembre moulu.
2. Pour rehausser la saveur, vous pouvez ajouter un peu de miel pour plus de douceur.

Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants (1, 15, 16, 26, 27):

• Calories: 170
• Protéine: 0 gramme
• Glucides: 2,5 grammes
• Graisse: 18 grammes

L'essentiel

De nombreuses vinaigrettes saines et nutritives peuvent facilement être préparées à la maison.

Les vinaigrettes ci-dessus sont pleines de saveur et fabriquées à partir d'ingrédients simples que vous avez probablement déjà assis sur vos étagères.

Essayez d'expérimenter ces vinaigrettes et de les échanger contre des variétés achetées en magasin dans vos salades, plats d'accompagnement et amuse-gueules préférés.