Votre guide complet des entraînements à domicile

Contenu

• Comment se préparer aux entraînements à domicile
• Connaissez votre objectif.
• Aménagez votre espace.
• Établir un calendrier.
• Faites le plein du bon équipement.
• Équipement de fitness et équipement pour les entraînements à domicile
• Économique, équipement de base
• Équipement de musculation à domicile
• Outils de récupération
• Équipements de haute technologie et appareils de fitness à domicile
• Les meilleurs entraînements à domicile pour vos objectifs
• Vidéos d'entraînement YouTube :
• Applications d'entraînement :
• Options de diffusion en ligne :
• Poids corporel (sans équipement) :
• Cardio :
• Entraînements abdominaux :
• CrossFit :
• Cyclisme:
• Entraînement à l'intervalle de haute intensité:
• Entraînement aux kettlebells :
• Tabata :
• Yoga:
• Avis pour

Peu importe le nombre de lingettes désinfectantes que vous utilisez pour nettoyer l'équipement, la salle de sport peut ressembler à une boîte de Pétri pour toutes les maladies imaginables. Une humidité suffocante, des températures glaciales et des conditions météorologiques défavorables peuvent parfois rendre les courses en plein air, les randonnées et les entraînements insupportables. Et prenez-en assez, et le coût des cours en studio de fitness sera le même que votre loyer mensuel. Avec autant de facteurs qui jouent contre vous, maintenir une routine de remise en forme cohérente et économique semble hors de question.

La réponse? Entraînements à domicile. Non seulement les séances de transpiration dans le salon sont gratuites (et se sentent beaucoup plus hygiéniques), mais elles sont également abordables et accessibles aux masses - une qualité importante, étant donné que plus de 80 pour cent des adultes américains ne respectent pas les directives recommandées pour les deux. activités aérobies et de renforcement musculaire, selon le département américain de la Santé et des Services sociaux.

Mais si vous n'avez pas de frais de cours « d'annulation tardive » pour vous tenir responsable, il peut être difficile de vous présenter régulièrement à votre entraînement 1: 1 avec vous-même. Heureusement, avec un peu de préparation, vous pouvez vous préparer au succès. Nous vous aiderons à vous mettre en place avec ce guide pour créer la routine d'entraînement à domicile (et l'espace) qui vous enthousiasmera réellement. (Connexe: 10 conseils pour retomber amoureux de l'entraînement lorsque vous n'êtes pas dans le wagon depuis un certain temps)

Comment se préparer aux entraînements à domicile

Si vous pensez que vous allez simplement dérouler un tapis de yoga et vous lancer directement dans une routine d'entraînement à domicile parfaitement conçue, vous pourriez être surpris que ce ne soit pas tout. cette facile. Vous avez besoin d'un plan de match ou vous vous retrouverez devant votre assortiment de vieilles bandes de résistance étirées et cet unique haltère poussiéreux sans même savoir par où commencer.

Connaissez votre objectif.

Numéro un sur la liste des choses à faire : déterminez ce que vous voulez retirer de vos entraînements à domicile. Cherchez-vous à quitter complètement la salle de sport et à vous en tenir à des méthodes à domicile uniquement ? Ou souhaitez-vous compléter vos séances de gym ou de studio avec des routines à domicile pour plus de commodité ? Cela tiendra compte du style et de la durée des séances d'entraînement que vous choisissez de faire, du moment où vous les faites et de l'équipement dont vous aurez besoin. Par exemple, si vous souhaitez annuler votre abonnement CrossFit et commencer à faire le même type de WOD entièrement à la maison, vous aurez probablement besoin de libérer un peu plus d'espace dans votre maison et de temps dans votre emploi du temps, ainsi que de stocker votre salle de gym à domicile avec des choses comme les haltères et les barres de traction. Mais si vous échangez plutôt deux cours de barre par semaine contre certains cours en streaming, vous aurez plus de flexibilité avec l'équipement (si vous en avez même besoin), l'heure et l'emplacement. (Connexe : j'ai annulé mon abonnement au gymnase et je suis dans la meilleure forme de ma vie)

Aménagez votre espace.

Choisissez un endroit qui a de la place pour au moins un tapis de yoga - cela devrait être une zone suffisamment grande pour vous étirer et faire des exercices de base - et essayez de ranger votre équipement sous le lit ou dans le placard pour libérer de l'espace lorsque vous ne l'êtes pas. s'entraîner. Vous pouvez également changer de décor en fonction de l'entraînement de votre choix : les entraînements HIIT peuvent nécessiter un peu plus d'espace et une surface solide, tandis que le yoga ou le Pilates peuvent être pratiqués presque n'importe où, même sur le tapis du salon.

Les habitants des appartements devront également être conscients du niveau de bruit. Au lieu de diffuser votre liste de lecture sur un haut-parleur, enfilez une paire d'écouteurs sans fil qui ne se coincera pas dans votre corde à sauter, et vous n'aurez jamais à vous soucier du son de « Good as Hell » de Lizzo qui se rend en famille avec un bébé à l'étage. Vous ne pourrez peut-être pas claquer des haltères lourds au sol après la dernière répétition atroce ou faire des squats sautés à minuit, mais il existe de nombreuses alternatives plus silencieuses qui font travailler les mêmes groupes musculaires (et se sentent tout aussi satisfaisants lorsque vous avez terminé).

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Établir un calendrier.

Maintenant que vous n'êtes plus obligé d'arriver au studio de cyclisme à 18h. pointu, vous pourriez vous retrouver à reporter vos entraînements à domicile pour un rendez-vous à l'heure de l'apéritif avec Netflix. Bientôt, vous pourriez finir par sauter complètement vos entraînements à domicile. Il existe cependant une solution simple : créez un horaire cohérent, comme vous le feriez si vous vous inscriviez à un cours en studio ou alliez à la salle de sport.

Appliquer la même logique à vos entraînements à domicile en programmant votre exercice vous aidera à mieux vous en tenir à votre routine. "De cette façon, quand quelqu'un vous demande si vous pouvez vous rencontrer à 17h, vous pouvez honnêtement dire : 'Désolé, j'ai un rendez-vous ; pourquoi pas 4h à la place ?'", a déclaré précédemment Sherri McMillan, propriétaire de Northwest Personal Training à Vancouver, Washington. Forme.

Et rappelez-vous que peu importe où vous choisissez de vous entraîner, la cohérence est la clé pour obtenir des résultats : « Au fil du temps, votre corps développera sa force, son endurance et son endurance grâce à ordinaire activité physique », a déclaré précédemment Stephanie Howe, une ultra-coureuse du CLIF Bar avec un doctorat en nutrition et sciences de l'exercice. Forme. "C'est la seule façon de progresser, plutôt que de se stabiliser." Pour trouver la meilleure façon d'intégrer vos entraînements à domicile dans votre routine, pensez à vous poser ces questions :

• Êtes-vous plus motivé avant l'aube ou aimez-vous transpirer après le travail ?
• Combien de temps voulez-vous consacrer à vos entraînements à domicile ?
• Allez-vous y aller seul ou avec un partenaire ou un colocataire ?
• Avez-vous besoin de travailler en fonction de l'emploi du temps de votre enfant, de votre partenaire ou de votre animal de compagnie ?
• Si vous travaillez à la maison, comment pouvez-vous vous assurer que votre entraînement n'affecte pas votre productivité ?
• Voulez-vous des conseils (via une application d'entraînement ou des séances d'entraînement à la vapeur en ligne) ou avez-vous déjà un plan d'entraînement en solo ?
• À quel point voulez-vous transpirer ? (Si la réponse est "trempée", une séance d'entraînement de 20 minutes pendant la pause déjeuner pourrait ne pas être la meilleure.)

Faites le plein du bon équipement.

Avant de paniquer à propos de tout l'argent que vous pensez devoir dépenser pour créer une salle de sport à domicile à la "Iron Paradise" de The Rock, sachez que vous n'avez besoin d'aucun outil sophistiqué pour créer un entraînement efficace à domicile. En fait, les exercices de résistance au poids corporel comme la gymnastique suédoise peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de chaque muscle. "La gymnastique suédoise implique d'utiliser tout le corps et de ne pas mettre l'accent sur certains muscles par rapport à d'autres", a déclaré Tee Major, instructeur de conditionnement physique militaire américain et auteur de Callisthénie urbaine, dit précédemment Forme. "Ce dont je parle, c'est de la force de la plante des pieds jusqu'au bout des doigts." C'est vrai, vous n'avez pas besoin d'un ensemble d'haltères lourds pour développer vos muscles.

Si vous souhaitez utiliser quelques outils de fitness à domicile pour faire passer vos entraînements au niveau supérieur ou ajouter de la variété à votre routine, il existe de nombreuses options abordables (et quelques nouvelles options de haute technologie).

Équipement de fitness et équipement pour les entraînements à domicile

Économique, équipement de base

L'équipement le plus basique que vous puissiez avoir sous la main : un tapis d'exercice ou de yoga, qui fera du travail au sol et des exercices de base beaucoup plus confortable. En dehors de cela, vous pouvez augmenter les exercices de poids corporel d'un cran avec des bandes de résistance, des cordes à sauter et plus d'accessoires de fitness.

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Équipement de musculation à domicile

Si l'idée de vous entraîner sans soulever quelque chose de lourd vous fait trembler, pensez à investir dans des haltères de qualité afin de ne pas avoir à #SquatYourDog. En plus d'un ensemble de poids approprié (essayez peut-être un ensemble léger, moyen et lourd), vous pouvez également envisager d'acheter un kettlebell de poids modéré. (Utilisez-le dans ce complexe simple de kettlebell pour les débutants.)

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Outils de récupération

Prévoir du temps et de l'énergie pour la récupération est tout aussi important que votre entraînement lui-même. Pourquoi? "Si vous ne prenez pas assez de temps pour récupérer, vous continuerez à décomposer vos muscles et vous ne verrez pas les avantages de vos entraînements", a déclaré auparavant Alissa Rumsey, CSCS, RD, entraîneur personnel et nutritionniste à New York. RacontéForme. Cela signifie opter pour une marche au lieu d'une course, huit minutes d'étirement au lieu de Tabata, ou simplement prendre une journée de repos. Vous voudrez peut-être aussi avoir une poignée d'outils de récupération à la maison :

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Équipements de haute technologie et appareils de fitness à domicile

Peu importe le niveau de remplissage de votre salle de sport à domicile, vous pourriez toujours manquer l'entraînement des entraîneurs et des instructeurs ou la camaraderie de l'entraînement en groupe. C'est là qu'intervient l'équipement de fitness intelligent. Des produits tels que Mirror, le vélo et le tapis roulant Peloton et le rameur Hydrow apportent l'expérience de cours en personne dans votre salon avec des entraîneurs virtuels qui offrent des commentaires et des entraînements en direct et à la demande que vous pouvez suivre. Opter pour ces articles plus gros est plus un investissement, cependant. Mirror coûte près de 1 500 $ plus un abonnement mensuel de 39 $, un vélo Peloton vous coûtera 2 245 $ et 39 $ par mois pour un abonnement, et Hydrow a un prix de 2 200 $ avec un abonnement mensuel de 38 $. Bien que cela puisse sembler beaucoup à dépenser au départ, si vous avez envisagé l'idée d'annuler votre abonnement à une salle de sport ou de réduire au moins votre habitude coûteuse de yoga chaud, cela pourrait valoir l'investissement au fil du temps.

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Les meilleurs entraînements à domicile pour vos objectifs

Maintenant que vous avez fait le plein d'équipement, il est temps de transpirer. Heureusement, il existe d'innombrables façons d'obtenir des instructions virtuelles et des plans d'entraînement prédéfinis, un bonus si vous êtes habitué à ce qu'un instructeur vous guide tout au long d'un entraînement.

Vidéos d'entraînement YouTube :

• Comptes YouTube à suivre pour les meilleures vidéos d'entraînement
• La nouvelle série de fitness YouTube d'Ashley Graham "Thank Bod" est là
• Entraînements de danse à domicile pour quand vous voulez juste vous détendre
• 10 vidéos de yoga YouTube pour le flux dont vous avez besoin en ce moment
• Liste de lecture YouTube d'entraînement à domicile de Shape

Applications d'entraînement :

• Les meilleures applications d'entraînement à télécharger dès maintenant
• Les meilleures applications de musculation pour chaque type d'entraînement en force
• 5 applications d'entraînement HIIT que vous devriez télécharger maintenant
• ClassPass a lancé une application de formation audio gratuite appelée ClassPass Go
• Les meilleures applications gratuites de perte de poids
• Les meilleures applications de course à pied gratuites pour chaque type d'entraînement
• Préparez-vous pour plus de charges lourdes avec les dernières mises à jour de l'application Sweat

Options de diffusion en ligne :

• Ces studios de remise en forme de boutique proposent désormais des cours de streaming à domicile
• Cette nouvelle plate-forme de fitness en streaming en direct changera votre façon de faire de l'exercice pour toujours
• Ce miroir intelligent futuriste rend les entraînements en direct beaucoup plus interactifs
• Ces entraîneurs et studios proposent des cours d'entraînement en ligne gratuits au milieu de la pandémie de coronavirus

Mais vous n'avez pas besoin de chercher ailleurs des idées d'exercices et de l'inspiration, car nous ayez tous les entraînements à domicile dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de mise en forme, qu'il s'agisse de force de base ou de flexibilité. Essayez de commencer avec l'une de ces routines conçues pour le salon.

Poids corporel (sans équipement) :

• Les meilleurs exercices de poids corporel pour se mettre en forme n'importe où
• Le WOD sans équipement que vous pouvez faire n'importe où
• Essayez cet entraînement avec échelle de poids corporel lorsque vous ne savez pas quoi faire au gymnase
• Essayez l'entraînement intensif du circuit de déchiquetage de poids corporel d'Anna Victoria
• L'entraînement au poids du corps d'Alexia Clark vous aidera à construire un meilleur burpee

Cardio :

• L'entraînement cardio à domicile quand il fait trop froid pour sortir
• Ces entraînements cardio complets sont ce dont votre routine d'exercice a besoin
• Comment brûler 500 calories en 30 minutes
• Ce circuit de 10 minutes pourrait être l'entraînement cardio le plus difficile que vous ayez jamais fait
• Le défi Cardio HIIT de 30 jours qui garantit d'augmenter votre fréquence cardiaque

Entraînements abdominaux :

• L'entraînement intense des abdominaux que vous réussirez à peine
• Ce sont les mouvements d'entraînement ultimes pour les abdominaux, selon les entraîneurs
• 9 exercices de base qui vous rapprochent des abdominaux de six packs
• Le défi de 30 jours pour sculpter des abdominaux plus plats en 4 semaines
• 6 exercices de planche pour un estomac fort

CrossFit :

• L'entraînement CrossFit adapté aux débutants que vous pouvez faire à la maison
• Le WOD sans équipement que vous pouvez faire n'importe où

Cyclisme:

• L'entraînement de rotation de 30 minutes que vous pouvez faire vous-même
• L'entraînement SoulCycle de 20 minutes que vous pouvez faire sur n'importe quel vélo

Entraînement à l'intervalle de haute intensité:

• Essayez cette routine d'entraînement HIIT à faible impact à la maison
• 13 exercices tueurs à mélanger à votre entraînement HIIT
• Cette séance d'entraînement HIIT pour tout le corps utilise le poids du corps pour brûler des calories * majeures *
• Cet entraînement HIIT de poids corporel prouve que vous n'avez pas besoin de poids pour une bonne transpiration
• L'entraînement HIIT sans saut et adapté aux appartements qui n'énervera pas vos voisins (ou vos genoux)

Entraînement aux kettlebells :

• Cet entraînement Kettlebell sculpte des muscles * sérieux *
• Ce défi d'entraînement Kettlebell de 30 jours renforcera tout votre corps
• 5 exercices de Kettlebell pour débutants incroyablement efficaces que même les débutants peuvent maîtriser
• Cet entraînement lourd avec Kettlebell vous donnera de sérieux gains de force

Tabata :

• L'entraînement Tabata pour tout le corps que vous pouvez faire dans votre salon
• Cet entraînement Tabata Crazy-Tough vous écrasera en 4 minutes
• Le meilleur entraînement Tabata pour les débutants
• Cet entraînement Tabata au poids corporel de Shaun T est la routine HIIT ultime
• Le défi d'entraînement de 30 jours de style Tabata qui vous fera transpirer comme s'il n'y avait pas de lendemain

Yoga:

• Les postures de yoga essentielles pour les débutants
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• Les 5 poses de yoga Hilaria Baldwin ne jure que par un esprit centré et un corps sculpté

Avis pour