Astuces de préparation de repas sains lorsque vous cuisinez pour une personne

Contenu

• Astuce n°1 : Ne vous en faites pas.
• Astuce n°2 : Concentrez-vous sur un ingrédient élevé.
• Astuce n°3 : Attaquez les bacs en vrac dans l'épicerie.
• Astuce n°4 : Découvrez le bar à salades.
• Astuce n°5 : essayez la « préparation du buffet ».
• Astuce n°6 : les fruits et légumes surgelés sont vos amis.
• Astuce n°7 : Gardez votre garde-manger rempli de vos agrafes.
• Astuce n°8 : Rendez la cuisine en solo amusante.
• Avis pour

Il y a *so* de nombreux avantages à préparer et cuisiner des repas à la maison. Deux des plus gros ? Rester sur la bonne voie avec une alimentation saine devient soudainement super simple et c'est totalement rentable. (Au fait, voici sept gadgets de préparation de repas qui facilitent la cuisson par lots.)

Mais si vous cuisinez et/ou préparez un repas et que vous avez besoin de repas individuels ? Eh bien, cela peut être un peu plus difficile, car obtenir la bonne quantité d'ingrédients sans avoir à manger exactement la même chose tous les soirs pendant une semaine peut être difficile. Et faire une énorme quantité de nourriture et tout manger avant que ça ne dégénère ? Plus facile à dire qu'à faire.

C'est pourquoi nous avons consulté des professionnels de la nutrition et de la préparation des repas pour obtenir leurs meilleurs conseils pour planifier vos repas en solo. Voici ce qu'ils avaient à dire.

Astuce n°1 : Ne vous en faites pas.

Préparer les repas pour l'un d'eux peut être un défi car vous devez tout manger avant que cela ne se gâte, et obtenir le nombre exact de repas et la liste de courses sans y réfléchir un peu à l'avance n'est pas facile. "C'est pourquoi un plan est essentiel", explique Talia Koren, créatrice de WorkWeekLunch. "Je suggère de regarder votre horaire social et de travail avant aller à l'épicerie pour avoir une idée précise de la quantité de nourriture dont vous avez réellement besoin pour la semaine », explique Koren. « Avez-vous prévu des dîners, des déjeuners ou des réunions autour d'un café ? Ensuite, planifiez les repas que vous voulez cuisiner et préparer autour de cela, et vous réduirez considérablement votre gaspillage alimentaire. un club de déjeuner de préparation de repas sains peut transformer votre repas de midi)

Astuce n°2 : Concentrez-vous sur un ingrédient élevé.

Besoin d'un peu d'inspiration pour la planification de vos repas, ou juste de quelque chose pour rendre votre combo de base poulet/riz/légumes un peu plus spécial ? "Trouver un équilibre en gardant la préparation simple mais en faisant des folies sur un ingrédient qui fait qu'un repas par ailleurs basique ressemble plus à un repas de café", explique Meghan Lyle, diététiste et coach Arivale. "Par exemple, procurez-vous un parmesan de grande qualité à râper sur une soupe ou des pâtes ; gardez une huile d'olive « de finition » à portée de main pour arroser les salades ou les bols de céréales, pas pour la cuisson ; prenez du pesto, de la sauce puttanesca ou un savoureux kimchi de votre marché fermier local ; achetez des olives raffinées au rayon charcuterie. »

Astuce n°3 : Attaquez les bacs en vrac dans l'épicerie.

Une fois que vous avez un plan et que vous avez déterminé la quantité dont vous avez besoin pour chaque ingrédient, il peut être frustrant d'aller à l'épicerie et de réaliser que les aliments que vous recherchez ne sont vendus qu'en grande quantité. Entrez : Les bacs en vrac. Chaque fois que vous le pouvez, utilisez-les, en particulier pour les fruits frais, les légumes et les céréales. « Non seulement c'est meilleur pour l'environnement (moins d'emballage !) "Pas besoin d'acheter une livre entière de quinoa si vous n'avez besoin que d'une demi-tasse." (Plus: Erreurs de préparation de repas à éviter pour une nourriture plus rapide, plus saine et meilleure)

Astuce n°4 : Découvrez le bar à salades.

« Il peut être tentant de s'en tenir aux mêmes légumes encore et encore », déclare Jill Weisenberger, diététiste et auteure de Prédiabète : un guide complet. "Recherchez dans les épiceries et les restaurants les meilleurs bars à salade. Préparez-vous une belle assiette à emporter avec de petites quantités de divers légumes. Vous avez maintenant la bonne quantité pour rôtir plusieurs légumes ou créer un sauté coloré. (Luttant aimer vos légumes verts ? Voici six astuces qui vous donneront envie de manger vos légumes.)

Astuce n°5 : essayez la « préparation du buffet ».

Vous ne voulez pas préparer cinq du même repas ? Nous ne vous blâmons pas. "Je suggère quelque chose appelé 'préparation de buffet' pour éviter l'ennui alimentaire", explique Koren. « Une préparation de buffet implique la cuisson par lots de vos ingrédients préférés (poulet grillé, patate douce rôtie, riz, beaucoup de légumes verts, légumes hachés, etc.) et la création de repas avec eux au besoin. De cette façon, vous pouvez facilement mélanger et assortir et créer de nouveaux combinaisons!" (Besoin de vraies idées de repas ? Voici comment choisir la recette de préparation de repas parfaite.)

Astuce n°6 : les fruits et légumes surgelés sont vos amis.

Si vous n'êtes pas en mesure d'acheter les quantités exactes de produits frais dont vous avez besoin pour vos plans de repas, optez pour le surgelé. « Les fruits et les légumes sont souvent congelés à un niveau de fraîcheur/maturité maximal, et vous pouvez également choisir des variétés biologiques », explique Kretzer. « Si vous achetez surgelé, vous n'avez pas à vous soucier de la pourriture des aliments avant de commencer à les manger. Prenez simplement une poignée de framboises surgelées pour votre gruau du matin ou utilisez une partie d'un sac de chou frisé congelé pour mélanger avec du soba nouilles comme moyen d'obtenir votre quotient végétarien sans vous soucier de la détérioration des aliments." (Pour info, voici comment et quand utiliser le congélateur pour la préparation des repas.)

Astuce n°7 : Gardez votre garde-manger rempli de vos agrafes.

Même si vous avez parfaitement planifié votre semaine, il se passe des choses. Parfois, vous avez besoin d'un repas supplémentaire, vous calculez mal la durée de conservation de quelque chose dans le réfrigérateur ou vous finissez par sauter un repas. « Garder quelques aliments de base pour votre garde-manger peut vous aider à garder le cap sur votre alimentation saine si vous vous retrouvez à court d'aliments préparés vers la fin de la semaine », explique Carrie Walder, diététiste. "Je recommande toujours d'avoir quelques légumes surgelés et du pain de blé entier tranché au congélateur, une boîte de pâtes de blé entier dans le garde-manger et des œufs au réfrigérateur. Cela vous permet de préparer rapidement des pâtes végétariennes saines, une omelette végétarienne ou frittata, ou même un toast à l'avocat avec des œufs quand vous êtes pressé."

Astuce n°8 : Rendez la cuisine en solo amusante.

"Si vous pensez que" cuisiner pour un "est une tâche solitaire, vous êtes moins susceptible d'y participer et de choisir le menu à emporter", explique Walder. "Saisissez ce temps de cuisine en solo comme une opportunité d'écouter votre podcast préféré, de vous tenir au courant de l'actualité ou de profiter d'une nouvelle liste de lecture. Vous découvrirez peut-être que vous aimez cuisiner et que cela peut être une forme de soins personnels. Bientôt vous' J'attendrai avec impatience ce moment seul chaque semaine."

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