13 aliments faibles en gras qui sont bons pour votre santé

Contenu

• 1. Verts feuillus
• 2. Fruits
• 3. Haricots et légumineuses
• 4. Patates douces
• 5. Jus de cerise acidulé
• 6. Légumes crucifères
• 7. Champignons
• 8. Ail
• 9. Grains anciens
• 10. Poisson blanc et maigre
• 11. Poitrine de poulet
• 12. Produits laitiers faibles en gras
• 13. Blancs d'oeufs
• The Bottom Line

Si vous suivez une alimentation saine et équilibrée, il n'est généralement pas nécessaire de limiter votre apport en graisses.

Cependant, dans certaines circonstances, limiter les graisses dans votre alimentation peut être bénéfique.

Par exemple, des régimes faibles en gras sont recommandés si vous vous remettez d'une chirurgie de la vésicule biliaire ou si vous souffrez d'une maladie de la vésicule biliaire ou du pancréas (1, 2, 3).

Les régimes faibles en gras peuvent également prévenir les brûlures d'estomac, réduire le poids et améliorer le cholestérol.

Voici 13 aliments faibles en gras qui sont bons pour la santé.

1. Verts feuillus

Les légumes-feuilles ne contiennent pratiquement pas de matières grasses et sont chargés de minéraux et de vitamines bénéfiques, y compris le calcium, le potassium, le folate et les vitamines A et K.

Ils sont particulièrement riches en certains composés végétaux qui réduisent l'inflammation dans votre corps (4, 5).

Sans surprise, des études suggèrent que les régimes riches en légumes-feuilles peuvent protéger contre certaines conditions comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (6, 7).

Les feuilles vertes communes comprennent:

• chou frisé
• épinard
• Roquette
• Verts Collard
• Bette à carde
• laitue romaine

Les légumes-feuilles frais peuvent être ajoutés aux salades ou aux smoothies. Vous pouvez également essayer de les cuire à la vapeur ou de les faire sauter avec vos herbes et épices préférées pour un plat d'accompagnement sain.

Résumé Les légumes-feuilles ne contiennent pratiquement pas de matières grasses et beaucoup de vitamines, minéraux et antioxydants essentiels. La recherche suggère que les régimes riches en légumes-feuilles peuvent prévenir des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

2. Fruits

Les fruits sont une excellente option si vous recherchez une collation sucrée et faible en gras. Presque tous les fruits sont faibles en gras et riches en vitamines, minéraux et fibres.

Ils sont également particulièrement riches en composés végétaux. En fait, bon nombre de ces composés végétaux bénéfiques sont responsables des couleurs vibrantes des fruits.

De plus, certains composés végétaux sont connus pour être de puissants antioxydants.

Dans votre corps, les antioxydants protègent contre les molécules nocives et instables appelées radicaux libres. Les dommages cellulaires causés par les radicaux libres sont liés au vieillissement, aux maladies cardiaques, à l'arthrite, au cancer et à d'autres conditions (5, 8).

Heureusement, de nombreuses études suggèrent que les régimes riches en fruits et légumes peuvent réduire les dommages des radicaux libres en raison de leur forte teneur en antioxydants (9, 10).

Les fruits peuvent être dégustés frais, séchés ou cuits. Essayez de les ajouter aux smoothies et aux salades ou de les manger avec diverses trempettes.

Résumé Les fruits sont des aliments sucrés et faibles en gras chargés d'antioxydants, qui protègent vos cellules contre les dommages des radicaux libres.

3. Haricots et légumineuses

Les légumineuses - également appelées légumineuses - sont une classe de légumes qui comprend les haricots, les pois et les lentilles.

Ils sont faibles en gras et ne contiennent pas de cholestérol. De plus, ils sont riches en fibres, en protéines, en vitamines B et en minéraux essentiels tels que le magnésium, le zinc et le fer (11, 12).

En raison de leur profil hautement nutritif, les haricots et les légumineuses offrent plusieurs avantages pour la santé.

La recherche montre qu'ils peuvent réduire la pression artérielle et le cholestérol, ainsi que gérer la glycémie (12, 13).

De plus, la consommation régulière de haricots et de légumineuses peut aider à perdre du poids, car les quantités élevées de fibres peuvent vous garder rassasié plus longtemps (13).

Résumé Les haricots et les légumineuses sont faibles en gras et riches en protéines et en fibres. La recherche montre que les régimes riches en haricots et en légumineuses peuvent réduire la pression artérielle et le cholestérol, ainsi que favoriser la perte de poids et la gestion de la glycémie.

4. Patates douces

La patate douce est un légume-racine copieux et faible en gras. Une patate douce moyenne ne contient que 1,4 gramme de matières grasses (14).

En plus d'être faibles en gras, les patates douces fournissent de la vitamine A, de la vitamine C et plusieurs vitamines B. Ils sont également riches en minéraux, comme le potassium et le manganèse (15).

Leur couleur orange vif est due à des quantités élevées de bêta-carotène, un pigment végétal connu pour protéger contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres (16).

Le bêta-carotène semble particulièrement bénéfique pour vos yeux. Des études suggèrent que les régimes riches en bêta-carotène sont associés à un risque réduit de maladies oculaires comme les cataractes et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) (17, 18).

Résumé La patate douce est un légume-racine faible en gras regorgeant de vitamines A et C. Elle est également riche en bêta-carotène, un antioxydant qui peut réduire le risque de certaines affections oculaires.

5. Jus de cerise acidulé

Les cerises acidulées, également appelées cerises aigres ou Montmorency, sont des fruits sans matières grasses riches en composés anti-inflammatoires appelés polyphénols (19, 20).

Les cerises acidulées peuvent être bénéfiques pour les individus physiquement actifs. Des études suggèrent que le jus de cerise acidulé réduit l'inflammation et la douleur musculaires après un exercice intense (21).

Il peut également être bénéfique pour réduire les symptômes de l'arthrite. Dans une étude, la consommation quotidienne de jus de cerise acidulé a diminué les taux sanguins de marqueurs inflammatoires chez les femmes souffrant d'arthrose - la forme d'arthrite la plus courante (22).

Résumé Les cerises acidulées et leur jus sont sans gras et riches en composés végétaux appelés polyphénols. Ce fruit peut réduire la douleur musculaire liée à l'exercice, offrant ainsi des avantages particuliers aux personnes physiquement actives.

6. Légumes crucifères

Les légumes crucifères sont une source solide de nutriments, notamment des fibres, du folate, d'autres minéraux, ainsi que des vitamines C, E et K (23).

Certains légumes crucifères courants comprennent:

• brocoli
• choufleur
• choux de Bruxelles
• Chou
• Bok choy
• Navets

Tous ces légumes n'ont pratiquement pas de matières grasses, ce qui en fait un excellent ajout à un régime faible en gras.

En plus de leurs nutriments, les légumes crucifères fournissent des substances contenant du soufre appelées glucosinolates, qui sont responsables de la saveur amère des légumes (24).

Les glucosinolates ont démontré des effets anticancéreux dans des éprouvettes et des études animales (23).

De nombreuses études observationnelles chez l'homme relient également une consommation élevée de légumes crucifères à un risque réduit de plusieurs cancers, y compris le cancer de la vessie, du sein, du côlon, du foie, des poumons et de l'estomac (24, 25, 26, 27).

Gardez à l'esprit que les méthodes de cuisson peuvent affecter le nombre de glucosinolates disponibles dans les légumes crucifères. Vous pouvez absorber le plus de glucosinolates si vous mangez ces légumes crus, cuits à la vapeur ou sautés plutôt que bouillis (24, 28).

Résumé Les légumes crucifères sont faibles en gras et riches en substances soufrées appelées glucosinolates, qui peuvent avoir des effets anticancéreux.

7. Champignons

Les champignons sont un délicieux aliment sans gras avec de nombreux bienfaits pour la santé.

Fait intéressant, ils n'appartiennent à aucun des groupes d'aliments traditionnels - ils ne sont ni un fruit ni un légume, un grain ou un produit animal.

En fait, les champignons sont des champignons largement utilisés comme aliment et médicament depuis des siècles (29).

Les types de champignons comestibles courants comprennent:

• Bouton blanc
• Crimini
• Portabella
• Shiitake
• huître

Les nutriments contenus dans les champignons varient selon le type - mais tous contiennent du potassium, des fibres et diverses vitamines et minéraux B. Certains types contiennent également une quantité importante de vitamine D (29).

De plus, les champignons sont la source alimentaire la plus élevée d'ergothionéine, un antioxydant qui aurait de puissants effets anti-inflammatoires (30, 31).

La recherche suggère que les champignons peuvent renforcer votre système immunitaire et vous protéger contre certains cancers (29, 32).

Résumé Les champignons sont des champignons qui contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, ainsi qu'un composé anti-inflammatoire unique appelé ergothionéine. Ils peuvent avoir des effets renforçant l'immunité et combattant le cancer.

8. Ail

La saveur et l'arôme audacieux de l'ail en font un ingrédient populaire. De plus, il a très peu de calories et presque pas de gras (33).

Tout au long de l'histoire, l'ail a été utilisé à des fins médicinales (34).

La recherche montre que l'ail peut renforcer votre système immunitaire et aider à prévenir le rhume lorsqu'il est consommé régulièrement (35).

Certaines études établissent également un lien entre les composés actifs de l'ail et la baisse de la pression artérielle et du cholestérol, bien que des quantités élevées d'ail ou de suppléments concentrés soient nécessaires pour avoir un effet (36).

Résumé L'ail est couramment utilisé en cuisine et à des fins médicinales. La recherche suggère que les composés actifs de l'ail peuvent aider à renforcer votre système immunitaire et à réduire la pression artérielle et le cholestérol.

9. Grains anciens

Les grains anciens sont définis de manière générale comme des grains qui sont restés pratiquement inchangés au cours des derniers siècles, contrairement aux grains plus modernes, comme le blé et le maïs (37).

Certains grains anciens populaires comprennent:

• Farro
• Boulgour
• Orthographié
• quinoa

Bien que chaque grain ait un profil nutritionnel unique, ils sont tous pauvres en matières grasses et regorgent de nutriments, tels que protéines, fibres, vitamine E, vitamines B, zinc, phosphore et fer.

Il est bien connu que les grains entiers - y compris les grains anciens - sont bénéfiques pour votre santé.

D'une part, la teneur élevée en fibres des grains anciens favorise une digestion saine, vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps et peut aider à gérer le diabète (38, 39, 40).

Les régimes riches en grains entiers sont également associés à un risque réduit de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (41, 42).

Résumé Les grains anciens offrent un concentré de nutriments, notamment des protéines, des fibres, des vitamines B, de la vitamine E et des minéraux essentiels. Ils peuvent gérer le diabète, réduire votre risque de maladie cardiaque, favoriser la satiété et soutenir un tube digestif sain.

10. Poisson blanc et maigre

Le poisson blanc et maigre comprend l'églefin, la morue, la perche et la goberge.

Ces types de poissons sont faibles en gras, contiennent très peu de calories et sont une excellente source de protéines de haute qualité.

Une portion de poisson blanc cuit de 3 onces (85 grammes) contient environ 1 gramme de matières grasses, 70 à 100 calories et 16 à 20 grammes de protéines (43, 44, 45, 46).

Ces poissons fournissent également plusieurs vitamines et minéraux essentiels, dont la vitamine B12, le phosphore, le sélénium et la niacine.

En raison de leurs saveurs douces, le poisson blanc se marie bien avec des assaisonnements audacieux. Ils sont délicieux dans des tacos au poisson ou noircis, cuits au four ou grillés.

Résumé Les poissons blancs et maigres sont une excellente source à faible teneur en matières grasses de protéines de haute qualité. Ils contiennent également de grandes quantités de vitamine B12, de phosphore, de sélénium et de niacine.

11. Poitrine de poulet

La poitrine de poulet est un aliment populaire faible en gras qui fournit une quantité impressionnante de protéines de haute qualité en une seule portion.

La poitrine est la partie la plus maigre d'un poulet. Une portion de 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet rôtie et sans peau ne contient que 3 grammes de gras mais fournit 26 grammes de protéines (47).

Outre les protéines, le poulet offre de grandes quantités de niacine, de vitamine B6, de sélénium et de phosphore (47).

Résumé La poitrine est la partie la plus maigre du poulet et fournit une quantité impressionnante de protéines par portion. Chaque portion offre également des quantités élevées de niacine, de vitamine B6, de sélénium et de phosphore.

12. Produits laitiers faibles en gras

Les produits laitiers faibles en gras comprennent le lait écrémé ou sans gras et les variétés de yogourt et de fromage cottage faibles en gras.

En général, les produits laitiers sont considérés comme d'excellentes sources de protéines, de plusieurs minéraux et des vitamines B riboflavine, niacine, B6 et B12 (48).

Le lait enrichi est particulièrement riche en calcium et en vitamine D, deux nutriments essentiels à la santé osseuse (49).

De plus, certains yaourts contiennent des probiotiques, qui sont des bactéries bénéfiques pour votre santé intestinale. Assurez-vous de vérifier les cultures vivantes et actives sur l'étiquette du produit (48).

Gardez à l'esprit que le lait de soja enrichi et le yogourt de soja sont également faibles en matières grasses et offrent des avantages similaires au lait et au yogourt laitiers.

Résumé Le lait enrichi faible en gras est une source abondante de vitamine D et de calcium, qui sont essentiels à la santé des os. De plus, certains yaourts faibles en gras contiennent des probiotiques qui améliorent votre santé intestinale.

13. Blancs d'oeufs

Bien que les œufs entiers ne soient pas considérés comme un aliment faible en gras, les blancs d'œufs le sont.

C'est parce que la graisse et le cholestérol dans les œufs sont concentrés dans les jaunes.

En fait, le blanc d'un gros œuf contient 0 gramme de matière grasse, tandis qu'un gros œuf entier, y compris le jaune, contient 5 grammes de matière grasse (49, 50).

Les blancs d'œufs sont également faibles en calories et une bonne source de protéines de haute qualité, ce qui en fait une option idéale pour réduire les graisses et les calories de votre alimentation.

Résumé Les blancs d'œufs sont une alternative faible en gras aux œufs entiers, car le gras et le cholestérol sont concentrés dans les jaunes. Les blancs sont pratiquement sans matières grasses et fournissent de grandes quantités de protéines.

The Bottom Line

Vous pouvez être intéressé par un régime faible en gras pour des raisons personnelles ou médicales.

Par exemple, des régimes faibles en gras peuvent être recommandés pour les problèmes digestifs, la perte de poids et les affections du foie, de la vésicule biliaire ou du pancréas.

Chaque élément de la liste ci-dessus est faible en matières grasses et en calories et peut offrir de nombreux avantages pour la santé uniques et scientifiques.

Si vous souhaitez réduire votre apport en matières grasses, envisagez d’intégrer ces aliments dans votre alimentation.