Les 15 meilleures collations santé en fin de soirée

Contenu

• 1. Cerises acidulées
• 2. Banane au beurre d'amande
• 3. Kiwis
• 4. Pistaches
• 5. Smoothie protéiné
• 6. Baies de Goji
• 7. Craquelins et fromage
• 8. Céréales chaudes
• 9. Trail Mix
• 10. Yaourt
• 11. Wrap à grains entiers
• 12. Graines de citrouille
• 13. Edamame
• 14. Oeufs
• 15. Fraises et brie
• The Bottom Line
• Food Fix: des aliments pour un meilleur sommeil

C'est bien après la tombée de la nuit et votre estomac gronde.

Le défi consiste à trouver ce que vous pouvez manger qui est rapide, savoureux et ne vous obligera pas à faire le poids.

Après tout, il existe des preuves scientifiques croissantes que manger trop tard le soir pourrait rendre le contrôle du poids plus difficile (1, 2, 3).

Heureusement, si vous avez vraiment faim, une petite collation riche en nutriments de moins de 200 calories est généralement bien la nuit (4).

Certaines collations contiennent même des composés qui peuvent vous aider à mieux dormir (5).

Voici 15 excellentes idées de collations santé en fin de soirée.

1. Cerises acidulées

Pensez à ajouter des cerises acidulées comme Montmorency ou leur jus à vos collations de fin de soirée.

Quelques petites études suggèrent qu'elles peuvent vous aider à mieux dormir. De plus, ils ont des avantages anti-inflammatoires et peuvent offrir une protection contre les affections liées à l'inflammation comme l'arthrite et les maladies cardiaques (6, 7).

Dans une étude récente, un petit groupe de femmes âgées souffrant d'insomnie a bu 8 onces (240 ml) de jus de cerise acidulé à 100% ou une boisson placebo au petit déjeuner et 1 à 2 heures avant le coucher.

Après deux semaines, un test de sommeil sur place a montré que ceux qui buvaient du jus de cerise dormaient près d'une heure et demie de plus la nuit, par rapport au groupe placebo (8).

Les cerises acidulées contiennent l'hormone favorisant le sommeil, la mélatonine, mais seulement une quantité relativement faible.

Cependant, ils contiennent également la procyanidine B-2 phytochimique, censée protéger l'acide aminé tryptophane dans votre sang, qui peut être utilisé pour fabriquer de la mélatonine (9).

Un verre de 8 onces (240 ml) de jus de cerise acidulé à 100% ou un tiers de tasse (40 grammes) de cerises acidulées séchées contient environ 140 calories (10).

Résumé Les cerises acidulées et leur jus constituent une collation idéale en fin de soirée, car des études suggèrent qu'elles peuvent vous aider à mieux dormir. Huit onces (240 ml) de jus de cerise acidulé à 100% ou un tiers de tasse (40 grammes) de cerises acidulées séchées ont environ 140 calories.

2. Banane au beurre d'amande

Une petite banane trempée dans une cuillère à soupe (16 grammes) de beurre d'amande non sucré est un appariement savoureux de 165 calories qui peut même vous aider à dormir (10, 11).

Une étude chez des hommes en bonne santé a révélé une augmentation de plus de 4 fois des taux sanguins de mélatonine dans les deux heures suivant la consommation de deux bananes (12).

Les bananes sont l'un des rares fruits connus pour être relativement riches en sérotonine messagère nerveuse, dont une partie se transforme en mélatonine.

Les amandes et le beurre d'amande fournissent également de la mélatonine. De plus, ils sont une bonne source de graisses saines, de vitamine E et de magnésium (13).

Le magnésium est lié à un bon sommeil, car il peut soutenir la production de mélatonine par votre corps (14, 15, 16).

Résumé Prendre une banane trempée dans du beurre d'amande peut aider à augmenter les niveaux de mélatonine de votre corps pour favoriser une bonne nuit de sommeil - tout cela pour seulement 165 calories environ.

3. Kiwis

Ce fruit à la peau douce et au goût sucré est nutritif et amical.

Deux kiwis pelés ne contiennent que 93 calories, 5 grammes de fibres et 190% de l'apport quotidien recommandé (AJR) de vitamine C (17).

De plus, les kiwis peuvent vous aider à mieux dormir.

Le fruit a été mis à l'épreuve dans une étude chez 24 adultes ayant des difficultés de sommeil. Les participants ont mangé deux kiwis une heure avant le coucher tous les soirs. Des journaux de sommeil et une montre-bracelet pour dormir ont été utilisés pour suivre le sommeil.

Après un mois, les gens ont remarqué une diminution de 35% du temps nécessaire pour s'endormir. Ils ont également dormi environ 13% plus longtemps et 5% mieux (18).

Les kiwis sont l'un des rares fruits contenant une bonne quantité de sérotonine messagère nerveuse, qui a un effet relaxant et peut vous aider à vous endormir plus rapidement. La sérotonine aide également à freiner les envies de glucides (19, 20).

Bien que des études plus importantes soient nécessaires pour confirmer les bienfaits du kiwi sur le sommeil, il existe de nombreuses autres raisons de profiter de ce fruit en attendant.

Résumé Les kiwis sont une collation légère et satisfaisante, riche en vitamine C. Deux kiwis pelés ne contiennent que 93 calories. Ils sont également une source naturelle de sérotonine, qui favorise la relaxation et aide à réduire l'appétit.

4. Pistaches

Les pistaches se distinguent des autres noix pour leurs niveaux élevés de mélatonine favorisant le sommeil.

Bien que tous les aliments végétaux contiennent naturellement cette substance, peu en ont autant que les pistaches (9).

Une once (28 grammes) de pistaches décortiquées, soit environ une poignée, contient 160 calories et environ 6,5 mg de mélatonine (9, 21).

À titre de comparaison, la quantité de mélatonine généralement recommandée pour favoriser le sommeil est de 0,5 à 5 mg (8).

Résumé Une poignée (1 once ou 28 grammes) de pistaches décortiquées contient autant de mélatonine favorisant le sommeil qu'un complément alimentaire, à seulement 160 calories.

5. Smoothie protéiné

Manger une collation riche en protéines avant de se coucher pourrait favoriser la réparation musculaire et aider à ralentir la perte musculaire liée à l'âge, en particulier si vous vous entraînez régulièrement (22).

Les smoothies sont un moyen facile et savoureux de se faufiler dans du lait riche en protéines avant de se coucher.

Par exemple, mélangez 8 onces (240 ml) de lait faible en gras avec 2/3 tasses (110 grammes) d'ananas congelé pour une gâterie tropicale avec seulement environ 160 calories (23, 24).

De plus, le lait est riche en tryptophane. Votre corps utilise cet acide aminé pour produire à la fois de la sérotonine et de la mélatonine, ce qui facilite le sommeil (25).

L'ananas s'est également avéré augmenter les niveaux de mélatonine (12).

Résumé Un smoothie à base de lait fournit des protéines pour la réparation musculaire et du tryptophane, qui est utilisé pour fabriquer des produits chimiques cérébraux favorisant le sommeil. Un smoothie de 8 onces (240 ml) avec du lait faible en gras et des ananas ne contient qu'environ 160 calories.

6. Baies de Goji

La couleur rouge-orange de ces baies acidulées laisse entrevoir leur riche apport en antioxydants, dont les caroténoïdes.

Les baies de Goji contiennent également un peu de mélatonine, ce qui peut vous aider à dormir (26).

Dans une étude préliminaire de deux semaines, les participants ont bu 4 onces (120 ml) de jus de baies de goji ou une boisson placebo.

Plus de 80% des personnes du groupe des baies de goji ont signalé une amélioration de la qualité du sommeil et environ 70% ont trouvé qu'il était plus facile de se réveiller, tandis qu'environ 50% ont déclaré se sentir moins fatigués. Les personnes du groupe placebo n'ont signalé aucun de ces avantages (27).

Des études plus vastes et plus rigoureuses sont nécessaires pour confirmer ces avantages pour le sommeil, mais les baies de goji sont une collation simple et riche en nutriments, en tout cas.

Un quart de tasse (40 grammes) de baies de goji séchées contient 150 calories. Vous pouvez les manger comme des raisins secs ou les ajouter au mélange montagnard ou aux céréales (10).

Résumé Les baies de Goji sont une collation riche en antioxydants, ce qui peut favoriser un bon sommeil. Un quart de tasse (40 grammes) de ces savoureuses baies séchées ne contient que 150 calories.

7. Craquelins et fromage

Les collations qui offrent un équilibre de glucides et de protéines comme les craquelins à grains entiers et le fromage soutiennent des niveaux de glycémie constants (28).

Du point de vue du sommeil, la combinaison d'un aliment riche en glucides comme les craquelins avec une bonne source de tryptophane comme le fromage aide à rendre le tryptophane plus accessible à votre cerveau (25, 29).

Cela signifie que le composé peut être utilisé pour fabriquer de la sérotonine et de la mélatonine, qui facilitent le sommeil.

Une portion de 4 craquelins de blé entier (16 grammes) et un bâtonnet de fromage cheddar allégé (28 grammes) équivaut à environ 150 calories (30, 31).

Résumé Le combo de protéines du fromage et de glucides des crackers favorise une glycémie stable et la production de produits chimiques cérébraux favorisant le sommeil. De plus, 4 craquelins et 1 bâton (28 grammes) de fromage allégé ne contiennent que 150 calories.

8. Céréales chaudes

Les céréales chaudes ne sont pas seulement pour le petit déjeuner. C'est aussi un excellent moyen de se détendre la nuit.

Les céréales chaudes à grains entiers comme le gruau sont de bonnes sources de fibres. De plus, ils sont généralement un choix plus sain que les produits froids et plus raffinés.

Vous pouvez également sortir des sentiers battus en transformant l'orge cuite ou le riz complet en céréales chaudes avec l'ajout de lait et de garnitures comme la cannelle, les noix ou les fruits secs.

Préparez à l'avance des grains entiers qui nécessitent des temps de cuisson plus longs et conservez-les au réfrigérateur pendant quelques jours. Ajoutez simplement un peu d'eau et réchauffez les grains lorsque vous êtes prêt pour une collation de fin de soirée.

En plus de satisfaire votre faim, l'avoine, l'orge et le riz (en particulier le riz noir ou rouge) sont des sources naturelles de mélatonine (9).

Une tasse de trois quart (175 grammes) de flocons d'avoine cuits à base d'eau contient en moyenne 124 calories. Saupoudrer avec 1 cuillère à soupe (9 grammes) de raisins secs ajoute 27 calories (32, 33).

Résumé À peu près n'importe quel grain entier cuit peut être combiné avec du lait ou d'autres garnitures pour une collation saine en fin de soirée. La mélatonine dans les grains comme l'avoine et l'orge favorise le sommeil, et une tasse d'avoine cuite de 175 grammes avec de l'eau ne contient que 124 calories.

9. Trail Mix

Vous pouvez acheter un mélange montagnard pré-préparé ou acheter vos ingrédients préférés individuellement et faire vos propres.

Les fruits secs, les noix et les graines sont des choix sains typiques. Mélangez-les ensemble et pré-portionnez environ un quart de tasse (38 grammes) dans des sacs de taille collation ou des contenants réutilisables.

Étant donné que les ingrédients du mélange montagnard sont généralement riches en calories, il est important de surveiller la taille de votre portion. Une portion d'un quart de tasse (38 grammes) de mélange montagnard contient en moyenne 173 calories (34).

En plus de fournir des graisses saines, des vitamines B et des minéraux, certains compléments de mélange montagnard peuvent même favoriser le sommeil.

Par exemple, les noix, les graines de tournesol et les canneberges séchées ont été reconnues pour leur teneur en mélatonine (9).

Résumé Certains ingrédients du mélange montagnard, comme les noix et les canneberges séchées, contiennent de la mélatonine favorisant le sommeil. Une portion d'un quart de tasse (38 grammes) contient en moyenne 173 calories, selon le mélange. Mesurez vos portions de mélange montagnard pour éviter un excès de calories.

10. Yaourt

Le yaourt est une excellente source de calcium. Reconnu depuis longtemps pour garder vos os solides, ce minéral a plus récemment également été associé à un meilleur sommeil (14, 35).

Votre corps a besoin de calcium pour produire de la mélatonine à partir du tryptophane, un acide aminé (36).

Le yaourt, en particulier le yaourt grec, est également riche en protéines, en particulier en caséine.

Des études préliminaires suggèrent que la consommation de protéines de caséine la nuit peut aider à réduire la faim le lendemain matin (4, 37).

Si le yogourt est votre collation de choix, optez pour nature et aromatisez-le avec des fruits non sucrés, tels que des baies ou des pêches.

Un contenant de 6 onces (170 grammes) de yogourt nature sans gras contient 94 calories. Le mélange dans une demi-tasse (74 grammes) de bleuets ajoute 42 calories (38, 39).

Résumé Le yogourt est une bonne source de protéines, ce qui aide à réduire la faim. Il est également riche en calcium, qui est lié à un meilleur sommeil. Un contenant de 6 onces (170 grammes) de yogourt nature sans gras ne contient que 94 calories.

11. Wrap à grains entiers

Les tortillas peuvent être remplies de nombreuses façons pour satisfaire la faim tard dans la nuit.

Pour une collation simple, réchauffez une tortilla de grains entiers, garnissez-la de houmous, de beurre de noix non sucré ou de tartinade de tomates séchées, roulez-la et dégustez.

Une tortilla de 6 pouces (30 grammes) contient en moyenne 94 calories. L'ajout d'une cuillère à soupe (15 grammes) de houmous augmente le nombre de calories de 25 (40, 41).

Si vous avez besoin de quelque chose d'un peu plus chaleureux, essayez d'ajouter les restes de poitrine de poulet hachée, les légumes verts à feuilles et les canneberges séchées.

Le poulet est une source notable de tryptophane, qui est nécessaire à la fabrication de mélatonine. Les canneberges séchées fournissent également de la mélatonine (9, 25).

Résumé Une petite tortilla à grains entiers est une ardoise vierge pour une collation saine en fin de soirée, à seulement 94 calories. Ajoutez simplement des garnitures ou des garnitures nutritives, comme du houmous et des restes de poitrine de poulet, et dégustez.

12. Graines de citrouille

Une portion de 28 grammes de graines de citrouille contient 146 calories et fournit 37% de l'apport journalier recommandé pour le magnésium, ce qui a été lié à un meilleur sommeil (14, 15, 42).

Les graines de citrouille sont également riches en tryptophane (43).

Manger des glucides comme une demi-pomme ou des raisins secs avec des graines de citrouille encourage votre corps à acheminer le tryptophane contenu dans les graines vers votre cerveau pour produire de la mélatonine.

Dans une petite étude préliminaire d'une semaine, certains participants ont consommé quotidiennement 250 mg de tryptophane à partir de graines de citrouille, plus des glucides sous la forme d'une barre nutritionnelle. Ces personnes dormaient 5% mieux et passaient moins de temps à s'éveiller (44).

En comparaison, les personnes qui ont reçu 250 mg de poudre de tryptophane et de glucides de qualité médicamenteuse supplémentaires dans une barre de nutrition ont dormi 7% mieux. Un groupe témoin qui a mangé une collation contenant uniquement des glucides n'a pas signalé d'amélioration de la qualité du sommeil (44).

Des études plus importantes sont nécessaires pour confirmer ces résultats. Pourtant, il est encourageant de constater que le tryptophane provenant d'un aliment, comme les graines de citrouille, peut avoir un effet similaire au tryptophane pur et supplémentaire.

Résumé Les graines de citrouille sont riches en magnésium et en tryptophane, qui peuvent aider à favoriser le sommeil, en particulier lorsqu'elles sont consommées avec des glucides, tels que des raisins secs ou des fruits frais. Une portion de 28 grammes de graines de citrouille contient 146 calories.

13. Edamame

L'edamame, qui est du soja vert non mûr, peut être acheté frais ou congelé.

Pour une collation simple en fin de soirée, mélanger des edamames décortiqués frais ou décongelés avec un peu de sel et de poivre. Vous n'avez même pas besoin de les faire cuire. Une portion d'une demi-tasse (113 grammes) contient 150 calories (10).

Alternativement, vous pouvez acheter des edamames grillés à sec, qui sont similaires aux graines de soja grillées à maturité (noix de soja). Un quart de tasse (30 grammes) contient 130 calories (10).

L'édamame est une bonne source de protéines, qui comprend une quantité notable de tryptophane, un acide aminé (25).

Pour aider à transporter le tryptophane vers votre cerveau pour fabriquer de la mélatonine, associez l'édamame à des glucides.

Par exemple, utilisez l'edamame au lieu des haricots garbanzo dans votre recette de houmous préférée et étalez-la sur du pain grillé à grains entiers ou associez l'edamame rôti à sec avec des fruits secs.

Résumé Le soja vert, connu sous le nom d'edamame, est une bonne source de protéines, y compris le tryptophane, un acide aminé. Achetez-les frais, surgelés ou rôtis à sec. Une demi-tasse (113 grammes) d'edamame frais contient 150 calories, tandis que l'edamame rôti à sec est plus riche en calories.

14. Oeufs

Les œufs sont incroyablement polyvalents et peuvent être utilisés dans une variété de collations, selon le temps et les efforts que vous souhaitez y consacrer.

Par exemple, gardez quelques œufs durs à portée de main dans votre réfrigérateur pour une collation rapide ou pour les transformer en salade aux œufs comme tartinade pour les craquelins.

Il existe également de nombreuses recettes de muffins aux œufs brouillés sans grains en ligne. Ces gâteries savoureuses peuvent souvent être congelées et réchauffées plus tard dans un moule à muffins ou votre micro-ondes.

Un gros œuf ne contient que 72 calories et fournit 6 grammes de protéines satisfaisant la faim, dont 83 mg de tryptophane (45).

Résumé Vous ne pensez peut-être pas aux œufs comme une collation, mais ils sont rapides à cuire et une bonne source de protéines, ce qui aide à apprivoiser votre faim. Un gros œuf ne contient que 72 calories.

15. Fraises et brie

Si vous cherchez une grande collation qui ne contient pas beaucoup de calories, choisissez des fraises fraîches.

Les fraises sont une excellente source de vitamine C et contiennent une quantité notable de mélatonine (9).

Une tasse (166 grammes) de fraises tranchées ne contient que 53 calories. À ce rythme, vous pouvez profiter de deux tasses et rester bien en dessous de la limite de 200 calories recommandée pour les collations de fin de soirée (46).

Alternativement, associez une tasse (166 grammes) de fraises tranchées avec 1 once (28 grammes) de brie. Le fromage ajoute 94 calories et environ 6 grammes de protéines satisfaisant la faim (47).

Gardez à l'esprit que le brie et les autres types de fromage à pâte molle ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes. Manger du fromage à pâte molle comporte un risque d'infections à la listeria, qui peut provoquer une fausse couche (48).

Résumé Les fraises fraîches sont excellentes lorsque vous voulez une grande portion visuellement satisfaisante pour peu de calories. Les jumeler avec du brie fournit des protéines pour aider à satisfaire la faim plus longtemps. Une tasse (166 grammes) de fraises avec un côté de 1 once (28 grammes) de brie ne contient que 147 calories.

The Bottom Line

Si vous avez vraiment faim tard le soir - plutôt que de simplement vous ennuyer ou stresser - manger une collation de moins de 200 calories ne devrait pas faire pencher la balance.

Les aliments entiers peu transformés comme les baies, les kiwis, les baies de goji, l'edamame, les pistaches, la farine d'avoine, le yogourt nature et les œufs font des collations de fin de soirée faciles, savoureuses et saines.

Beaucoup de ces aliments contiennent même des composés favorisant le sommeil, notamment le tryptophane, la sérotonine, la mélatonine, le magnésium et le calcium.

La chose la plus importante est de garder à portée de main des collations saines que vous aimez. Vous serez moins tenté de vous rendre au dépanneur ou de vous rendre au service de restauration rapide le plus proche pour une collation malsaine et riche en calories avant de vous coucher.

Food Fix: des aliments pour un meilleur sommeil