8 règles saines pour voler le régime Keto, même si vous ne le suivriez jamais

Contenu

• # 1 Mangez des graisses saines à chaque repas.
• #2 Arrêtez d'acheter des aliments « faibles en gras ».
• # 3 Mangez des légumes non féculents à chaque repas.
• # 4 Familiarisez-vous avec les macronutriments.
• #5 Apprenez à lire les étiquettes nutritionnelles.
• #6 Faites de l'hydratation une priorité.
• # 7 Assurez-vous de consommer suffisamment de potassium.
• # 8 Faites attention à ce que les aliments que vous mangez vous font vous sentir.
• Avis pour

Le régime cétogène est très populaire. Je veux dire, qui ne veut pas manger d'avocat pratiquement illimité, amirite ? Mais cela ne veut pas dire que c'est un bon ajustement pour tout le monde. Alors que de nombreuses personnes ont du succès avec le style d'alimentation céto, les végétariens, les athlètes de puissance et, euh, les personnes qui aiment manger des glucides peuvent être mieux servies par d'autres types de régimes et styles d'alimentation.

Cela étant dit, il existe des directives clés pour le régime céto dont tout le monde peut bénéficier, selon les experts. (Connexe: 8 erreurs courantes de régime Keto que vous pourriez vous tromper)

# 1 Mangez des graisses saines à chaque repas.

"La meilleure chose à propos du régime céto est qu'il aide à réveiller les gens de leur peur de la graisse", explique Liz Josefsberg, auteur de Cible 100 et un expert du Vitamin Shoppe Wellness Council. Bien que Josefsberg ne soit pas une grande fan du régime en général, elle dit que cela peut aider les gens à comprendre quels types d'aliments ils devraient consommer pour un mode de vie plus sain.

Des jaunes d'œufs au fromage en passant par le beurre de noix, les gens sont plus disposés que jamais à inclure des aliments riches en graisses dans leur alimentation grâce au céto, et c'est une bonne chose. "Keto a mis en lumière le fait que ces aliments ne vont pas" faire grossir "comme on le croyait autrefois, mais au contraire vous garderont beaucoup plus rassasiés plus longtemps pour quelques calories supplémentaires", explique Josefsberg. "Cela aide les gens à moins grignoter, ce qui compense très facilement les calories supplémentaires qu'ils peuvent avoir consommées. Ces aliments aident à stabiliser la glycémie et à réduire l'apport en sucre, ce qui entraîne moins de fringales." Ainsi, en incluant de la graisse dans chaque repas, vous aurez plus de chances de passer au suivant sans vous sentir affamé.

#2 Arrêtez d'acheter des aliments « faibles en gras ».

Dans le même ordre d'idées, il n'y a aucune raison de rechercher des aliments commercialisés comme faibles en gras. « Les produits laitiers riches en matières grasses, notamment le fromage, le lait, le yaourt, les œufs entiers plutôt que les blancs d'œufs et les coupes de viande plus grasses telles que la volaille à la viande brune et le bœuf nourri à l'herbe sont extrêmement rassasiants, ce qui entraîne une réduction de la consommation globale et des fringales », note Molly Devine, RD, LDN fondateur de Eat Your Keto et conseiller de KetoLogic. "De plus, la plupart des produits "à faible teneur en matières grasses" contiennent des quantités plus élevées de sucres et d'autres charges." Dans la plupart des cas, il vaut mieux manger une portion raisonnable de la vraie chose. (Connexe : Yaourt grec sans gras vs. Le yogourt grec entier : quel est le meilleur ?)

# 3 Mangez des légumes non féculents à chaque repas.

Les personnes suivant un régime céto doivent choisir leurs légumes de manière stratégique afin de réduire leur consommation de glucides. Mais manger des légumes non féculents (brocoli, légumes-feuilles, asperges, poivrons, tomates, etc.) est important quel que soit le type de régime que vous choisissez de suivre, selon Josh Axe, DNM, CNS, DC, fondateur de DrAxe.com , auteur à succès de Mangez de la saleté, et co-fondateur de Ancient Nutrition. "Les légumes vous rassasient en ajoutant du volume à vos repas, mais contiennent peu de calories."

Essayez d'avoir plusieurs portions par jour, dont une poignée ou deux à chaque repas, explique le Dr Axe.

# 4 Familiarisez-vous avec les macronutriments.

Tous les aliments sont composés de proportions variables de trois macronutriments clés : les protéines, les glucides et les lipides. "Il est impossible de suivre le céto de manière appropriée et de ne pas devenir plus conscient de ce qui compose les aliments que vous mangez", souligne Julie Stefanski, R.D., diététiste et spécialiste du régime cétogène.

Mais vous n'avez pas besoin d'être sous céto ou même d'adhérer au style d'alimentation IIFYM pour en savoir plus sur les macronutriments. "S'informer sur les aliments riches et pauvres en glucides et réfléchir aux macros que vous choisissez au quotidien peut constituer la base d'une approche plus durable d'une bonne nutrition", explique Stefanski.

#5 Apprenez à lire les étiquettes nutritionnelles.

Les personnes qui suivent le céto lisent également généralement les étiquettes nutritionnelles pour s'assurer que les aliments qu'ils mangent sont compatibles avec le céto. Les experts disent que c'est une bonne habitude à prendre quel que soit votre style alimentaire. "Recherchez tout type de sucre ajouté (y compris le sucre de canne, le jus de betterave, le fructose, le sirop de maïs à haute teneur) et la farine de blé blanchie", suggère le Dr Axe. "Ce sont dans presque tous les produits de boulangerie, de nombreux types de pain, de céréales et plus encore." (Connexe : Ces aliments dits sains pour le petit-déjeuner contiennent plus de sucre que de dessert)

Pourquoi s'embêter? « Lire les étiquettes vous aidera à éviter la malbouffe qui est malsaine, même si elles sont faibles en glucides. des poissons d'élevage, des aliments contenant de nombreux additifs synthétiques et des huiles végétales raffinées."

#6 Faites de l'hydratation une priorité.

"Lorsque les gens suivent un régime cétogène, il y a une perte d'eau importante en raison de plusieurs changements métaboliques qui peuvent entraîner un risque réel de déshydratation", explique Christina Jax, R.D.N., diététicienne professeure de nutrition et spécialiste de la nutrition de performance. Bonjour, grippe céto.

"Mais se concentrer sur l'augmentation de la consommation d'eau est un élément clé que nous pouvons tous utiliser avec ce régime. Vos muscles et votre cerveau fonctionnent à des niveaux optimaux lorsqu'ils sont correctement hydratés", explique Jax. "Boire de l'eau sans calorie est également un excellent moyen de se sentir rassasié plus longtemps et d'aider à la digestion. C'est le moyen le plus simple de travailler pour se sentir mieux." (Connexe: Boissons Keto à faible teneur en glucides qui vous maintiendront en cétose)

# 7 Assurez-vous de consommer suffisamment de potassium.

L'un des principaux moyens par lesquels les personnes au régime céto tentent d'éviter la grippe céto est d'augmenter leur apport en potassium, ce qui serait probablement une bonne idée pour à peu près tout le monde. "De nombreux Américains ne consomment pas assez de potassium, mais il a été démontré dans des essais cliniques que les aliments riches en potassium comme les légumes à feuilles vertes aident à abaisser la tension artérielle et constituent la pierre angulaire du régime DASH", explique Stefanski. (Curieuse à propos du régime DASH ? Voici 10 recettes de régime DASH qui ont bon goût pour vous aider à démarrer.)

La plupart des gens peuvent bénéficier de la consommation d'aliments contenant plus de potassium, bien que Stefanski note que si vous souffrez d'une maladie rénale, vous devriez consulter votre médecin avant de le faire.

# 8 Faites attention à ce que les aliments que vous mangez vous font vous sentir.

"Beaucoup de mes patients sont stupéfaits de réaliser à quel point ils se sentent mieux lorsqu'ils suivent un régime cétogène bien formulé", déclare Catherine Metzgar, Ph.D., R.D., diététiste agréée et experte en biochimie nutritionnelle qui travaille avec Virta Health. "Au fur et à mesure que leur glycémie se stabilise, beaucoup perdent du poids et rapportent des niveaux d'énergie plus élevés." Mais vous n'avez pas besoin d'être sous céto pour remarquer comment votre alimentation fait ressentir votre corps. "Les personnes qui ne suivent pas de régime cétogène devraient également essayer d'être conscientes de l'effet de leurs choix alimentaires sur leur corps", explique Metzgar.

En vérifiant avec vous-même après chaque repas, en tenant un journal alimentaire et/ou en pratiquant une alimentation consciente, vous pouvez vraiment vous familiariser avec votre relation avec les aliments que vous mangez et la façon dont ils affectent votre corps.

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