7 machines d'exercice au gymnase qui valent vraiment votre temps

Contenu

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Machine de traction/trempage
• 3. Machine à ramer assise
• 4. Presse pectorale
• 5. Presse jambes assise
• 6. Boucle des ischio-jambiers
• 7. Machine à câble
• Comment choisir le bon poids en utilisant des machines de gym
• Avis pour

Au moment de choisir la meilleure façon de passer vos minutes pendant une séance d'entraînement, les experts donnent généralement aux machines de gym une passe décisive en faveur des exercices de poids corporel ou des poids libres. Et ce n'est pas vraiment choquant : la plupart de ce que nous avons appris sur les appareils de gym, c'est qu'ils sont nuls.

"Les machines d'exercice sont, pour la plupart, utilisées pour travailler une seule partie du corps ou un seul groupe musculaire à la fois. Et d'après tout ce que nous avons appris sur le fitness, nous savons que ce n'est pas la meilleure utilisation de votre temps", explique entraîneur David Carson, CSCS, entraîneur Nike et coach sur l'application d'entraînement SweatWorking. "Dans ce climat de remise en forme - où l'on nous apprend que nous devons faire le plus de travail ou utiliser le plus de parties du corps en un minimum de temps - les machines de gym ne rentrent pas nécessairement dans l'équation."

Étant donné que les machines pour les jambes, les bras et les machines d'entraînement du dos au gymnase sont intrinsèquement stables et ont un (ou quelques-uns, tout au plus) mouvements fixes, vous n'utilisez pas non plus les muscles de soutien pour maintenir votre corps et votre poids stables, ajoute l'entraîneur Laura Arndt, CSCS, PDG de Matriarc, une application de fitness pré et postnatale. Par exemple, faire une flexion des biceps debout vous obligera à engager vos jambes et votre tronc, tandis que vous pencher sur une machine à flexion des biceps gardera la majeure partie du travail dans le haut de votre corps. (Connexe: Comment construire l'entraînement d'entraînement en circuit parfait)

Et, bien que les machines de gym puissent sembler infaillibles, vous pouvez toujours vous blesser si vous les utilisez incorrectement. "Les machines de gym nécessitent une attention aux détails lorsqu'il s'agit de réglages de chaise et de poids", explique Arndt. "L'utilisation d'une machine de gym dans un mouvement répétitif sur un réglage inapproprié ou avec un poids incorrect peut causer des blessures et endommager vos articulations."

De plus, lorsque vous utilisez ces appareils pour les jambes et les bras au gymnase, vous passez beaucoup de temps assis. Si vous effectuez un exercice assis et que vous passez ensuite votre intervalle de repos à vous détendre sur votre téléphone, votre entraînement finira par être assez inactif. Et n'est-ce pas le contraire de ce que vous voulez faire pendant une séance d'entraînement ?

Mais avant d'être convaincu d'annuler chaque appareil d'exercice au gymnase, pensez à ces sept appareils d'entraînement pour les jambes, les bras et le dos qui méritent une place dans votre routine d'entraînement.

1. Lat Pull-Down

Un dos fort vous aidera à vous tenir plus grand et à réduire votre risque de blessure.

« Vous trouverez une machine à tirer dans tous les gymnases en Amérique », explique Carson. "Cette machine d'entraînement pour le dos de la salle de sport (indiquée par son nom) fait travailler les muscles latissimus dorsi (ou dorsaux) qui sont situés sur votre dos et s'enroulent autour de la partie postérieure de votre cage thoracique", dit-il.

"Ce que j'aime dans le lat pull-down, c'est la façon dont il simule le pull-up, qui est l'un des meilleurs exercices de musculation du haut du corps que vous puissiez faire", dit-il. Cependant, les tractions sont extrêmement difficiles, il est donc peu probable que vous puissiez en faire une sans aucune formation. Développez votre force lat avec l'une des machines à bras les plus efficaces de la salle de sport, et vous réussirez la traction parfaite avant de vous en rendre compte. « Tout le monde peut supporter d'augmenter sa force de traction », déclare Carson.

Essayez 3 séries de 8 à 12 répétitions en utilisant cette machine d'entraînement du dos.

2. Machine de traction/trempage

Rappel : les tractions sont difficiles, bien sûr, mais les baisses de poids le sont aussi. Ils tuent tous les deux le haut du corps et les muscles du dos et sont beaucoup plus faciles à dire qu'à faire. Cette machine d'exercice combinée vous permet de travailler sur les deux tout en réduisant le pourcentage de votre poids corporel que vous soulevez réellement, explique Arndt. "Cette machine d'exercice aide à maintenir une bonne forme pendant que vous développez la force de tout le haut de votre corps, surtout si vous êtes débutant ou si vous souhaitez travailler sur des ensembles à répétition élevée et à faible poids", dit-elle.

Un jour pour le haut du corps, essayez d'utiliser cette machine pour des tractions modifiées et des dips de triceps. "Je recommande d'utiliser 50 à 70 pour cent de votre poids corporel pour 3 séries de 8 à 10 répétitions", dit-elle. (Mieux encore, faites-en un sur-ensemble en alternant entre les deux mouvements.)

3. Machine à ramer assise

"Comme le lat pull-down, la machine à rangées assises travaille les lats, cette fois en se concentrant davantage sur le milieu du dos puisque vous tirez le poids vers vous horizontalement", explique Carson. Cette machine d'entraînement du dos travaille également le côté postérieur de vos épaules, ainsi que les biceps et les rhomboïdes (un autre muscle du dos). « C'est une excellente initiative si vous êtes assis à un bureau toute la journée, car cela signifie que vous perdez probablement de la force dans vos muscles posturaux, ce qui peut causer de la douleur et de l'inconfort lorsqu'ils sont affaiblis », explique-t-il.

Essayez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

4. Presse pectorale

Cette machine à bras est un moyen incroyablement efficace de travailler plusieurs muscles à la fois.

"La presse thoracique est un excellent moyen d'isoler vos deltoïdes antérieurs (le devant de vos épaules) et vos pectoraux (muscles de la poitrine) sans trop solliciter vos poignets et vos épaules comme le font les pompes", explique Arndt. De plus, "si vous avez des problèmes de canal carpien ou de main/poignet, une presse pectorale est une excellente alternative à un développé couché ou à des pompes, mais elle fait travailler des groupes musculaires très similaires", ajoute-t-elle.

Lors d'une journée de soulèvement du haut du corps ou de la poitrine/triceps, essayez 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une pile de poids moyen à lourd. (Pour info, voici les 6 meilleurs choix d'exercices pour stimuler vos pectoraux.)

5. Presse jambes assise

Pour une machine pour les jambes au gymnase, dirigez-vous vers la presse à jambes. Grâce à son soutien du dos, il offre une position accroupie modifiée, en travaillant vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps sans mettre trop de pression supplémentaire sur le bas du dos et les genoux, explique Arndt. "Vous pouvez modifier le réglage de votre chaise pour déterminer à quelle profondeur vous voulez faire un press/squat et modifier votre poids si nécessaire", dit-elle.

"Parce que cet exercice fait travailler de gros groupes musculaires - vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps - il devrait être l'un des premiers exercices pour le bas du corps que vous effectuez au gymnase", dit-elle.

Lors d'une journée pour le bas du corps, essayez 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une pile de poids léger à moyen. Commencez léger avec le poids que vous choisissez sur cette machine de gym, et vous pouvez toujours aller plus lourd si nécessaire. (Astuce : les une ou deux dernières répétitions devraient être très difficiles - voir ci-dessous pour en savoir plus sur la façon de choisir le niveau de LB parfait sur n'importe quelle machine de gym.)

6. Boucle des ischio-jambiers

"Les ischio-jambiers s'avèrent être l'un des muscles les plus difficiles à isoler et à travailler de manière sûre et efficace", explique Carson. Pourtant, "la machine de curling des ischio-jambiers vous permet de faire les deux, ce qui est inestimable pour tous ceux qui débutent dans l'entraînement en résistance ou cherchent à augmenter la force et la taille des ischio-jambiers", dit-il.

Parce que de nombreuses femmes sont naturellement à dominance quad (ce qui signifie que vos quadriceps sont plus forts que vos ischio-jambiers), il est avantageux d'incorporer des mouvements qui forcent vos ischio-jambiers à faire tout le travail sans laisser vos quadriceps prendre le dessus. (Ceci n'est qu'un des nombreux déséquilibres musculaires courants.) Incorporez des flexions des ischio-jambiers à l'aide de cette machine pour les jambes dans votre entraînement pour vous assurer que l'arrière de vos jambes ressent également l'amour.

Essayez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

7. Machine à câble

Si vous deviez choisir une seule machine à la salle de sport, utilisez celle-ci. C'est parce que la tour de câble - qui comprend plusieurs piles de poids, des câbles réglables et tout un tas d'accessoires - propose des dizaines d'exercices pour cibler tous vos principaux muscles. D'un simple coup de clip, vous pouvez facilement passer des boucles aux rebonds aux rangées sur la même machine d'exercice. Cette station polyvalente présente de sérieux avantages que même les poids libres ou les mouvements de poids corporel ne peuvent offrir.

« Les machines à câble vous permettent de travailler sous tous les angles, dont la plupart ne peuvent pas être reproduits avec des haltères », dit-il. En raison de la gravité, vous travaillez toujours contre une traction vers le bas avec des haltères ou des poids libres. Avec une machine à câble, vous avez la possibilité de travailler contre une résistance horizontale ou diagonale.

Et ce n'est pas tout : les machines à câble offrent également une ligne de tension constante (ce qui signifie que le poids reste uniforme tout au long de l'exercice), ce qui n'est, encore une fois, pas le cas avec les haltères grâce à la gravité, explique Carson. En outre, les machines à câble permettent de nombreux autres modèles de mouvement, offrant plus de variabilité dans les exercices que vous pouvez faire, ajoute-t-il. Étant donné que vous êtes capable de fixer le point de résistance vers le haut, vers le bas et sur les côtés, ce que vous ne pouvez pas faire sur une machine à bras assis au gymnase, vous pouvez positionner votre corps de différentes manières pour travailler différents groupes musculaires. Vous pouvez vous tenir debout, vous asseoir, vous agenouiller, tirer, pousser, faire pivoter et faire efficacement un entraînement complet du corps uniquement avec cet équipement.

Sans oublier que presque chaque mouvement que vous faites forcera votre cœur à se stabiliser contre la traction du câble, activant encore plus de groupes musculaires sur votre corps et vous aidant à brûler plus de calories et à développer votre force fonctionnelle. (Voici pourquoi il est si important d'avoir un tronc solide.) Cela peut également minimiser les blessures. "En changeant simplement l'endroit où la charge est attachée, les câbles peuvent atténuer bon nombre des blessures dues à la surutilisation des haltères", explique Carson. Essayez 3 séries de 8 à 12 répétitions de presses thoraciques face à la machine pour un mouvement du haut du corps et du tronc.

Comment choisir le bon poids en utilisant des machines de gym

Si vous n'êtes pas fatigué à la fin de vos séries, il y a de fortes chances que vous choisissiez un poids trop léger. (En savoir plus sur : quand utiliser des poids lourds par rapport aux poids légers.) Le réglage de poids optimal sur les appareils d'exercice au gymnase (peu importe s'il s'agit d'un appareil pour les jambes, les bras ou le dos) est un pourcentage de votre répétition unique. maximum - le maximum que vous pouvez soulever une seule fois sur chaque appareil d'exercice. (Apprenez à travailler pour atteindre votre maximum d'une répétition, même si vous êtes nouveau dans tout ce truc d'haltérophilie.)

Faire 12 répétitions en utilisant au moins 50 pour cent de votre maximum d'une répétition – la formule classique plus élevée et plus légère – vous aidera à obtenir plus d'endurance musculaire et une apparence plus mince, explique John Porcari, Ph.D., professeur d'exercice. et sciences du sport à l'Université du Wisconsin-La Crosse. Mais qu'il s'agisse de six ou 15 répétitions (la fin de la fourchette suggérée par la plupart des experts), si les deux dernières sont ardues, vous obtiendrez des résultats. Les haltérophiles débutants devraient utiliser un poids de machine de gym qui représente 60 à 70 pour cent de leur poids maximum et faire des séries de 10 à 15 répétitions ; les pros de gym peuvent aller de 70 à 80 pour cent.

Et une dernière remarque pour éviter de vous blesser lors de l'utilisation d'une machine d'exercice à la salle de sport : n'oubliez pas d'ajuster les machines de gymnastique à votre morphologie. Garder le siège trop haut ou trop bas ou placer vos mains ou vos pieds dans la mauvaise position rend non seulement l'exercice moins efficace, mais cela peut également vous exposer à un risque de blessure.

Avis pour