Votre guide complet des boissons pour sportifs

Contenu

• Qu'y a-t-il vraiment dans les boissons pour sportifs?
• Fluide
• Crabes
• Électrolytes
• Quand avez-vous réellement besoin d'une boisson pour sportifs ?
• Différents types de boissons et de poudres pour sportifs
• Boissons Sportives Prêtes à Boire
• Boissons énergétiques en poudre
• Comprimés de boissons pour sportifs
• Avis pour

Les boissons pour sportifs ne sont fondamentalement que des boissons sucrées de couleur néon qui sont tout aussi mauvaises pour vous que les sodas, n'est-ce pas ? En fait ça dépend.

Oui, les boissons pour sportifs contiennent du sucre et beaucoup. « Une bouteille de 16,9 oz contient plus de sept cuillères à café de sucre ajouté », explique Angie Asche M.S., R.D., d'Eleat Sports Nutrition, LLC. C'est beaucoup plus de sucre que la plupart des gens devraient avoir ou avoir besoin dans une boisson. "Cela fournit un apport énergétique excessif sans nutriments essentiels et peut également entraîner des fluctuations de la glycémie tout au long de la journée", explique la diététiste Kelly Jones, M.S. De plus, certaines boissons pour sportifs contiennent des arômes artificiels, des édulcorants et des colorants, que beaucoup de gens préfèrent éviter. (Connexe : Ces nouveaux produits transforment l'eau de base en une boisson santé de fantaisie)

Les boissons pour sportifs sont formulées pour aider à l'hydratation et au ravitaillement pendant les entraînements intenses, mais le problème (et d'où vient leur mauvaise réputation) est lorsque les gens prennent une boisson pour sportifs alors qu'ils n'en font vraiment pas. Non, vous n'avez pas besoin d'un Gatorade lorsque vous ne faites que manger votre déjeuner à votre bureau ni après 20 minutes causales sur l'elliptique. "Si votre entraînement dure une heure ou moins, il y a peu de chances que vous ayez réellement besoin d'une boisson pour sportifs", explique Angie Asche M.S., R.D., d'Eleat Sports Nutrition, LLC.

Qu'y a-t-il vraiment dans les boissons pour sportifs?

Pour répondre à cela, d'abord, voici un peu plus surqu'y a-t-il vraiment dans les boissons pour sportifs?

Essentiellement, une boisson pour sportifs se résume à trois composants : le liquide, les glucides et les électrolytes.

Fluide

Le liquide contenu dans une boisson pour sportifs est destiné à remplacer le liquide perdu par la sueur. L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande aux athlètes d'éviter de perdre plus de 2% de leur poids corporel à cause des liquides pendant l'exercice. Par exemple, une femme de 140 livres ne devrait pas perdre plus de 2,8 livres pendant l'exercice. Si cela se produit, c'est un signe de déshydratation sévère. Tupouvez remplacez ces liquides par de l'eau, mais il y a deux composants clés dans les boissons pour sportifs qui pourraient en faire un meilleur choix dans ce cas.

Crabes

Ce macronutriment joue un rôle crucial dans la composition des boissons pour sportifs car « ils constituent la forme d'énergie la plus rapide pour les muscles pendant l'exercice », explique la diététiste Kelly Jones, M.S. Les glucides peuvent se présenter sous de nombreuses formes et tailles, mais ils se décomposent tous en sucre simple, le glucose, qui fournit de l'énergie pour les activités quotidiennes et les efforts physiques comme l'exercice. "Lorsque les glucides de votre corps sont épuisés, l'intensité et la durée de l'exercice diminuent", explique Jones. (Connexe : avez-vous entendu parler du rinçage aux glucides ?)

Idéalement, les boissons pour sportifs devraient contenir deux formes de sucres, comme le glucose et le fructose (sucre des fruits), pour aider à l'absorption intestinale. Chaque sucre a son propre transporteur (une protéine qui l'aide à se rendre là où il doit aller dans le corps) pour le transporter dans l'intestin grêle. Si trop d'un sucre est ingéré, il peut épuiser les transporteurs et provoquer le déplacement de fluides indésirables dans les intestins. Cela entraîne des ballonnements, de l'inconfort et même des crampes douloureuses. "En ayant deux sucres différents, l'intestin est capable d'absorber les glucides plus facilement, ce qui aide à réduire les troubles gastro-intestinaux qui peuvent être courants pendant l'exercice", explique Jones. (Connexe: 5 aliments apparemment inoffensifs qui causent le ballonnement du ventre)

La plupart des boissons pour sportifs contiennent environ 4 à 8 % de glucides, ce qui signifie qu'il y a environ 4 à 8 grammes de glucides pour 100 millilitres de liquide. Une concentration de 6 à 8 % de glucides est similaire à la quantité de sucre et de sel naturellement présents dans le sang, ce qui permet au corps d'absorber facilement les fluides rapidement.

Électrolytes

Un mot sophistiqué pour décrire à la fois le sodium et le potassium, les électrolytes sont également perdus dans la sueur. Les remplacer est un élément important pour rester hydraté, car ils favorisent l'équilibre des fluides dans le corps. Les cellules doivent avoir des niveaux optimaux de sodium et de potassium pour fonctionner correctement, et ces niveaux sont détraqués lorsque vous êtes déshydraté. Bien que le sodium ait une mauvaise réputation dans le monde de la nutrition, il est nécessaire que les athlètes remplacent les pertes de sodium lors d'un entraînement intensif pour éviter la déshydratation. "Alors que les pertes de sel [aka sodium] peuvent varier d'une personne à l'autre, les pertes sont plus dramatiques avec une activité d'endurance intense", explique Jones. (Connexe : Comment rester hydraté lors de l'entraînement pour une course d'endurance)

Quand avez-vous réellement besoin d'une boisson pour sportifs ?

Boissons pour sportifssommes bénéfique dans certaines situations. Si vous faites de l'exercice à intensité modérée à élevée pendant plus d'une heure, une boisson pour sportifs maintiendra vos performances à des niveaux de pointe. "Après environ 60 minutes d'exercice, les réserves de glucides dans les muscles diminuent, tout comme la glycémie, ce qui diminue votre niveau d'énergie et provoque l'épuisement", explique Jones. Les athlètes qui s'entraînent plusieurs heures par jour, comme les marathoniens ou les triathlètes, font partie de ceux qui bénéficieront des boissons pour sportifs, explique Asche.

Il suffit de siroter légèrement, car certaines boissons pour sportifs peuvent causer des problèmes d'estomac, en raison de la capacité limitée du corps à absorber de grandes quantités de glucides et de liquides. Commencez par prendre quelques gorgées à la fois et maintenez la dose faible, disons quatre onces pour commencer. Si vous n'avez pas de troubles gastro-intestinaux, buvez davantage. La quantité dont vous avez besoin dépend de votre poids corporel, de votre taux de transpiration, des pertes de sodium et de l'intensité de l'activité, mais une bonne règle empirique est de huit onces toutes les 30 minutes après au moins 60 minutes d'exercice.

Différents types de boissons et de poudres pour sportifs

Si vous avez déterminé qu'une boisson pour sportifs est une bonne idée pour vous, vous pourriez être surpris d'apprendre combien il existe d'options. Le choix du type de boisson pour sportifs dépend de vos préférences personnelles, mais Jones recommande des boissons pour sportifs en poudre qui se mélangent à de l'eau, et elle suggère d'opter pour aucun arôme ou colorant artificiel dans la mesure du possible.

Boissons Sportives Prêtes à Boire

Parmi les options les plus populaires pour les boissons pour sportifs, il y a le type en bouteille dans votre allée des boissons. Vivant à côté des sodas sur les étagères des magasins, il n'est pas étonnant qu'ils aient une si mauvaise réputation. Pourtant, ces options sont pratiques pour l'athlète en déplacement, qui ne veut pas s'occuper de comprimés ou de poudres. (En relation: Megan Rapinoe sur la récupération, l'hydratation et ses modèles féminins préférés dans le sport)

• Gatorade (Achetez-le, 31 $ pour 24, amazon.com) etPowerade (Achetez-le, 23 $ pour 24, amazon.com) sont deux marques qui me viennent probablement à l'esprit. Les deux sont très similaires en termes d'ingrédients et de saveurs, tels que le sucre, le glucose, le sodium, le potassium, les arômes naturels,et des couleurs comme le jaune #5. Asche recommande le nouveau Gatorade Organic à ses clients car il ne contient ni colorants ni arômes artificiels. Ces deux options semblent très similaires à, disons, Vitamin Water, mais elles ont un meilleur ratio de glucides et d'électrolytes pour les athlètes. Alors que l'eau vitaminée ne contient pas de potassium et contient moins de glucides et de calories que les boissons pour sportifs traditionnelles.
• GILET PARE-BALLES (Achetez-le, 25 $ pour 12, amazon.com) est un nouveau-né du quartier qui contient plus de potassium que les autres boissons pour sportifs, grâce à sa base d'eau de coco riche en potassium. Si vous vous demandez si vous avez besoin de plus de potassium que de sodium, la réponse est probablement non. En fait, vous transpirez environ 7 fois plus de sodium que de potassium. (Connexe : Les bienfaits pour la santé de l'eau de noix de coco fondés sur la science)
• Il existe une variété de boissons pour sportifs à faible teneur en calories sur le marché, et de nouvelles apparaissent constamment. Le sucre étant un problème de santé majeur, il n'est pas surprenant que de nombreuses entreprises fabriquent des options à faible teneur en sucre ou des boissons pour sportifs avec des édulcorants artificiels. Cela dit, une revue de 2016 publiée dans leJournal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exerciceont constaté que la consommation d'une boisson sportive plus sucrée pour alimenter un exercice d'une durée supérieure à 60 minutes n'a pas « annulé » les calories brûlées pendant l'entraînement. En d'autres termes, lorsqu'elles sont utilisées comme prévu, la consommation de boissons pour sportifs plus sucrées ne contribuera probablement pas à la prise de poids. Pourtant, les options prêtes à boire moins caloriques, commeG2 (Achetez-le, 10 $ pour 12, amazon.com) etNooma (Achetez-le, 29 $ pour 12, amazon.com), fournissent environ 30 calories et environ la moitié du sucre et la même quantité d'électrolytes que les boissons pour sportifs ordinaires. Ceux-ci peuvent être utiles pour les entraînements de faible intensité qui durent plus d'une heure, comme une balade à vélo tranquille, ou des entraînements intenses de plus courte durée qui vous font transpirer abondamment et n'ont besoin que d'une petite quantité de remplacement de glucides.

Boissons énergétiques en poudre

Les sachets en poudre vous permettent de préparer vous-même la boisson, ce qui peut demander un peu plus de travail que les bouteilles prêtes à boire, mais c'est plus abordable et réduit le plastique. (Connexe: Gobelets mignons qui vous garderont hydraté et éveillé écologiquement)

Idéalement, vous suivrez les instructions sur l'emballage pour obtenir le bon équilibre entre les liquides, les électrolytes et les glucides, mais vous voudrez peut-être ajouter un peu plus d'eau si vous avez l'estomac sensible. Il existe une tonne de boissons pour sportifs en poudre parmi lesquelles :

• Skratch Labs (But It, 19 $ pour 20, amazon.com) est un favori parmi les athlètes car il utilise des ingrédients naturels tels que le sucre de canne, l'huile de citron et le jus de citron vert. Il contient également moins de sucre que les autres boissons pour sportifs en poudre, avec 4% de glucides, ce qui en fait une bonne option pour ceux qui ont remarqué des problèmes gastro-intestinaux avec d'autres formules.
• Formule d'endurance Gatorade (Achetez-le, 22 $ pour un contenant de 32 oz, amazon.com) contient plus d'électrolytes que toute autre boisson pour sportifs dans n'importe quelle catégorie, c'est donc une bonne option pour les pulls épais ou les conditions météorologiques chaudes. Si vous ne savez pas si vous êtes un gros pull, faites attention si vous vous retrouvez avec un film blanc (c'est du sel) sur votre peau ou une chemise trempée après une séance d'entraînement. Si c'est le cas, vous transpirez plus que la plupart. (Connexe : est-il sécuritaire de s'entraîner pendant une vague de chaleur ?)
• Vent arrière (Achetez-le, 17 $ pour 7, amazon.com) a un goût "moins sucré" que certaines autres options, et il combine à la fois du glucose et du saccharose pour aider à l'absorption des glucides.
• Liquide IV (Achetez-le, 24 $ pour 16, amazon.com) est un mélange d'hydratation électrolytique qui contient deux fois plus d'électrolytes que les boissons pour sportifs traditionnelles, 5 vitamines essentielles, des ingrédients simples et reconnaissables et l'utilisation de la "technologie de transport cellulaire" (CTT). Les fondateurs disent que leur inspiration pour l'utilisation du CTT est venue d'une science appelée thérapie de réhydratation orale, qui a été développée par l'Organisation mondiale de la santé (OMS) pour aider à sauver la vie d'enfants mourant de déshydratation dans les pays sous-développés. Ils prétendent que le rapport optimal de sodium à glucose de Liquid IV, l'eau est transportée dans votre corps plus rapidement que l'eau potable seule. Il n'y a eu aucune recherche à ce sujet dans la population d'athlètes, mais cela pourrait valoir le coup si vous avez l'impression que l'eau traditionnelle ou d'autres boissons pour sportifs ne le coupent pas.
• Goutte-à-goutte (Achetez-le, 10 $ pour 8, amazon.com) est très similaire à Liquid IV, en ce sens qu'il a été développé par un médecin avec une thérapie de réhydratation orale à l'esprit. La société affirme que sa formule brevetée fournit des niveaux d'électrolytes médicalement pertinents conformes aux normes de l'OMS.

Comprimés de boissons pour sportifs

Bien que les comprimés solubles soient souvent présentés comme des boissons hydratantes pour les athlètes, beaucoup ne contiennent que des électrolytes. "Aucune de ces options ne fournira des glucides adéquats, car elles sont destinées à simplement reconstituer les pertes d'électrolytes dans la sueur", explique Asche. Le sucre dans les boissons pour sportifs est nécessaire à l'absorption des liquides, mais certains athlètes préfèrent combiner les glucides de la nourriture avec une boisson électrolytique. Si vous choisissez l'une de ces options, Jones recommande de l'associer avec du miel ou des fruits secs pour certains glucides.

• Nuun (Achetez-le, 24 $ pour 4 tubes/40 portions, amazon.com) Les comprimés contiennent 300 mg de sodium et 150 mg de potassium, ce qui est un peu plus élevé que les boissons pour sportifs prêtes à boire et en poudre. Ils ont un peu de feuille de stévia, ce qui donne un goût sucré sans alcools de sucre, ce qui peut perturber l'estomac.
• Tablette de boisson hydratante Gu (Achetez-le, 24 $ pour 4 tubes/48 portions, amazon.com) sont extrêmement similaires à Nuun avec 320 mg de sodium, 55 mg de potassium et édulcoré avec de la stévia et du sucre de canne.

Avis pour