Les suppléments de collagène en valent-ils la peine? Voici tout ce que vous devez savoir

Contenu

• Ajoutez ces aliments à base de collagène à votre menu
• Boostez votre absorption de collagène
• Tournez-vous vers les suppléments de collagène
• Planifiez correctement votre consommation de collagène
• 3 façons simples d'obtenir plus de collagène
• Avis pour

Les suppléments de collagène prennent d'assaut le monde du bien-être. Une fois considéré strictement comme une peau plus pulpeuse et plus lisse, il peut avoir toute une gamme d'avantages pour la santé et la forme physique, selon de nouvelles recherches.

D'une part, les suppléments de collagène semblent améliorer la santé des articulations. Les athlètes souffrant de douleurs articulaires liées à l'exercice qui prenaient 10 grammes de collagène par jour ont vu leurs symptômes diminuer, selon une étude de la Penn State University.

La protéine, qui se trouve naturellement dans votre peau, vos tendons, votre cartilage et votre tissu conjonctif, peut également vous aider à vous rendre plus fort et plus calme. "Le collagène contient les acides aminés glycine et arginine, qui aident à la production de créatine, une substance qui améliore la force musculaire", explique Mark Moyad, M.D., auteur de Le manuel du supplément. La glycine semble avoir un effet calmant sur le système nerveux, ce qui peut améliorer le sommeil, explique le Dr Moyad. Et il atténue la réponse inflammatoire du corps au stress, protégeant la muqueuse de l'estomac des dommages induits par l'anxiété. (Connexe : Pourquoi il n'est jamais trop tôt pour commencer à protéger le collagène de votre peau.)

Étant donné que la production de collagène ralentit dans la trentaine, augmenter vos niveaux via des suppléments de collagène pourrait être une bonne idée. Mais où vous l'obtenez et combien vous prenez sont importants. Utilisez ce plan en quatre points pour déterminer les meilleures sources et quantités pour vous.

Ajoutez ces aliments à base de collagène à votre menu

"La meilleure source de collagène provient des aliments complets", déclare McKel Hill, R.D.N., fondateur de Nutrition Stripped. Si vous suivez un régime riche en protéines, vous obtenez probablement du collagène, dit-elle. Toutes les viandes et tous les poissons en contiennent, mais les choses que nous mangeons rarement, comme les tendons, en offrent le plus. Donc, si vous essayez d'augmenter vos niveaux, le Dr Moyad suggère un bouillon d'os, fabriqué en faisant bouillir ces parties riches en collagène. Les blancs d'œufs et la gélatine (sous forme de Jell-O ou mélangés avec du lait et mélangés à du café) sont également de bonnes options.

Si vous ne mangez pas de viande, « optez pour des sources végétales de proline et de glycine, deux des principaux acides aminés du collagène », explique le Dr Moyad. Vous pouvez les obtenir dans des légumineuses comme le soja; la spiruline, une algue bleu-vert comestible qui peut être ajoutée aux smoothies ; et l'agar, une substance dérivée d'algues rouges marines qui peut remplacer la gélatine dans les desserts végétaliens, dit-il. (Lire la suite : Qu'est-ce que le collagène en poudre et comment l'utilisez-vous ?)

Boostez votre absorption de collagène

Certains nutriments peuvent relancer la production de collagène naturel par le corps et maximiser les effets du collagène que vous obtenez à partir d'aliments ou de suppléments. Le Dr Moyad appelle trois facteurs vitaux : la vitamine C et le fer, qui sont tous deux essentiels à la production de collagène, et les acides gras oméga-3, qui protègent les réserves de collagène du corps contre les dommages. Vous pouvez facilement les obtenir à partir d'aliments comme les poivrons, le brocoli et les agrumes (pour la vitamine C); crustacés, viande rouge et légumes-feuilles foncés (fer); et le saumon, le maquereau et d'autres poissons gras (oméga-3).

Tournez-vous vers les suppléments de collagène

Si vous ne mangez pas beaucoup (ou pas du tout) de viande, vous voudrez peut-être envisager de la poudre de collagène, des protéines ou, si vous visez une dose plus élevée, des pilules, explique le Dr Moyad. Recherchez un supplément certifié par une société de test de qualité tierce, comme NSF International ou United States Pharmacopeia (USP). Commencez à l'ajouter lentement à votre alimentation : tout d'abord, prenez 1 000 milligrammes pendant deux à trois semaines. Si vous remarquez des avantages - vos articulations se sentent mieux ou vous vous endormez plus rapidement - respectez cette dose. Mais si vous ne voyez aucun effet, augmentez votre consommation par incréments de 1 000 milligrammes jusqu'à ce que vous obteniez des résultats ou atteigniez 15 000 milligrammes, selon la première éventualité, explique le Dr Moyad. (Utilisez de la poudre de collagène comme la poudre NeoCell Super Collagen dans ce bol de smoothie au kiwi et à la noix de coco.)

Planifiez correctement votre consommation de collagène

Si vous utilisez du collagène pour améliorer vos performances d'entraînement, consommez des protéines de collagène dans l'heure qui suit l'exercice, comme vous le feriez avec n'importe quelle autre protéine. Les personnes qui l'ont fait ont amélioré leur force et leur masse musculaire, selon une recherche publiée dans le Journal britannique de nutrition. Ce moment semble être critique car vos muscles peuvent mieux utiliser le collagène pour se développer immédiatement après une séance d'entraînement, explique l'auteur de l'étude Denise Zdzieblik. D'un autre côté, si votre objectif est d'éliminer la faim, prenez du collagène rassasiant le matin ou l'après-midi, selon le moment où vous avez tendance à avoir le plus faim, explique le Dr Moyad. Compléter votre petit-déjeuner ou votre déjeuner avec une dose de poudre de collagène (incorporer dans un smoothie ou même de l'eau, c'est insipide) aidera à calmer les fringales.

3 façons simples d'obtenir plus de collagène

• Barres protéinées au collagène : Avec des saveurs comme la noix de coco, la noix de cajou et le sel de mer de macadamia, ainsi que 15 grammes de protéines, les barres protéinées au collagène Primal Kitchen sont un choix judicieux entre les repas. (18 $ ; primalkitchen.com)
• Eau de collagène : Dirty Lemon + collagène (infusé de jus de citron et de cayenne) fournit 4 000 milligrammes de protéines, suffisamment pour donner un petit coup de pouce à vos niveaux à tout moment. (65 $ pour 6 ; dirtylemon.com)
• Crème au collagène : Incorporez une cuillerée de crème au collagène Vital Proteins à la noix de coco, à la vanille ou au pain d'épice, qui contient 10 grammes de collagène, dans votre café du matin. (29 $ ; vitalproteins.com)

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