Auteur: Judy Howell
Date De Création: 6 Juillet 2021
Date De Mise À Jour: 1 Avril 2025
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30 techniques de mise à la terre pour apaiser les pensées angoissantes - Santé
30 techniques de mise à la terre pour apaiser les pensées angoissantes - Santé

Contenu

La mise à la terre est une pratique qui peut vous aider à vous éloigner des flashbacks, des souvenirs indésirables et des émotions négatives ou difficiles.

Ces techniques peuvent vous aider à vous distraire de ce que vous vivez et à vous recentrer sur ce qui se passe dans le moment présent.

Vous pouvez utiliser des techniques de mise à la terre pour aider à créer un espace à partir de sentiments pénibles dans presque toutes les situations, mais elles sont particulièrement utiles si vous avez affaire à:

  • anxiété
  • trouble de stress post-traumatique
  • dissociation
  • l'automutilation exhorte
  • souvenirs traumatisants
  • trouble de toxicomanie

Techniques physiques

Ces techniques utilisent vos cinq sens ou objets tangibles - des choses que vous pouvez toucher - pour vous aider à traverser la détresse.

1. Mettez vos mains dans l'eau

Concentrez-vous sur la température de l'eau et la façon dont elle se sent sur le bout des doigts, les paumes et le dos de vos mains. Ressent-il la même chose dans chaque partie de votre main?


Utilisez d'abord de l'eau tiède, puis froide. Ensuite, essayez d'abord de l'eau froide, puis tiède. Est-il différent de passer de l'eau froide à l'eau chaude par rapport à l'eau chaude au froid?

2. Ramassez ou touchez des articles près de chez vous

Les choses que vous touchez sont-elles douces ou dures? Lourd ou léger? Chaud ou frais? Concentrez-vous sur la texture et la couleur de chaque élément. Mettez-vous au défi de penser à des couleurs spécifiques, comme le cramoisi, le bordeaux, l'indigo ou le turquoise, au lieu de simplement rouge ou bleu.

3. Respirez profondément

Inspirez lentement, puis expirez. Si cela aide, vous pouvez dire ou penser «à l'intérieur et à l'extérieur» à chaque respiration. Sentez chaque respiration remplir vos poumons et notez ce que cela fait de le repousser.

4. Savourez un aliment ou une boisson

Prenez de petites bouchées ou des gorgées d'un aliment ou d'une boisson que vous aimez, en vous laissant goûter pleinement chaque bouchée. Pensez à son goût et à son odeur et aux saveurs qui persistent sur votre langue.


5. Faites une courte promenade

Concentrez-vous sur vos pas - vous pouvez même les compter. Remarquez le rythme de vos pas et la sensation que vous ressentez de poser votre pied sur le sol, puis de le soulever à nouveau.

6. Tenez un morceau de glace

À quoi cela ressemble-t-il au début? Combien de temps faut-il pour commencer à fondre? Comment la sensation change-t-elle lorsque la glace commence à fondre?

7. Savourez un parfum

Y a-t-il un parfum qui vous plaît? Cela peut être une tasse de thé, une herbe ou des épices, un savon préféré ou une bougie parfumée. Inspirez lentement et profondément le parfum et essayez de noter ses qualités (sucré, épicé, vif, hespéridé, etc.).

8. Déplacez votre corps

Faites quelques exercices ou étirements. Vous pouvez essayer de sauter des crics, de sauter de haut en bas, de sauter à la corde, de faire du jogging sur place ou d'étirer différents groupes musculaires un par un.


Faites attention à ce que ressent votre corps à chaque mouvement et lorsque vos mains ou vos pieds touchent le sol ou se déplacent dans l'air. Comment le sol se sent-il contre vos pieds et vos mains? Si vous sautez à la corde, écoutez le son de la corde dans l'air et quand elle touche le sol.

9. Écoutez votre environnement

Prenez quelques instants pour écouter les bruits qui vous entourent. Entendez-vous des oiseaux? Les aboiements de chiens? Machines ou circulation? Si vous entendez des gens parler, que disent-ils? Reconnaissez-vous la langue? Laissez les sons vous envahir et rappelez-vous où vous êtes.

10. Sentez votre corps

Vous pouvez le faire assis ou debout. Concentrez-vous sur la façon dont votre corps se sent de la tête aux pieds, en remarquant chaque partie.

Pouvez-vous sentir vos cheveux sur vos épaules ou votre front? Des lunettes sur les oreilles ou le nez? Le poids de votre chemise sur vos épaules? Vos bras sont-ils lâches ou raides à vos côtés? Pouvez-vous sentir votre rythme cardiaque? Est-ce rapide ou stable? Est-ce que votre estomac est plein ou avez-vous faim? Vos jambes sont-elles croisées ou vos pieds reposent-ils sur le sol? Votre dos est droit?

Bouclez vos doigts et remuez vos orteils. Êtes-vous pieds nus ou dans des chaussures? Comment le sol se sent-il contre vos pieds?

11. Essayez la méthode 5-4-3-2-1

En reculant de 5, utilisez vos sens pour répertorier les choses que vous remarquez autour de vous. Par exemple, vous pouvez commencer par répertorier cinq choses que vous entendez, puis quatre choses que vous voyez, puis trois choses que vous pouvez toucher depuis votre position assise, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter.

Faites un effort pour remarquer les petites choses auxquelles vous ne faites pas toujours attention, comme la couleur des taches dans le tapis ou le bourdonnement de votre ordinateur.

Techniques mentales

Ces exercices de mise à la terre utilisent des distractions mentales pour vous aider à rediriger vos pensées loin des sentiments pénibles et à revenir au présent.

12. Jouez à un jeu de mémoire

Regardez une photo ou une image détaillée (comme un paysage urbain ou une autre scène «occupée») pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, retournez la photo face cachée et recréez-la dans votre esprit, avec autant de détails que possible. Ou, vous pouvez lister mentalement toutes les choses dont vous vous souvenez de l'image.

13. Penser en catégories

Choisissez une ou deux grandes catégories, telles que «instruments de musique», «saveurs de crème glacée», «mammifères» ou «équipes de baseball». Prenez une minute ou deux pour énumérer mentalement autant de choses de chaque catégorie que possible.

14. Utilisez des mathématiques et des nombres

Même si vous n'êtes pas mathématique, les chiffres peuvent vous aider à vous centrer.

Essayer:

  • courir à travers une table de multiplication dans votre tête.
  • compter en arrière à partir de 100
  • choisir un nombre et penser à cinq façons de faire le nombre (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, etc.)

15. Récitez quelque chose

Pensez à un poème, une chanson ou un passage de livre que vous connaissez par cœur. Récitez-le tranquillement pour vous ou dans votre tête. Si vous dites les mots à haute voix, concentrez-vous sur la forme de chaque mot sur vos lèvres et dans votre bouche. Si vous dites les mots dans votre tête, visualisez chaque mot tel que vous le verriez sur une page.

16. Faites-vous rire

Faites une blague idiote - le genre que vous trouverez sur un emballage de bonbons ou un bâton de popsicle.

Vous pourriez également vous faire rire en regardant votre vidéo d'animal drôle préférée, un clip d'un comédien ou d'une émission de télévision que vous aimez, ou tout ce que vous savez vous fera rire.

17. Utilisez une phrase d'ancrage

Cela pourrait être quelque chose comme: «Je suis le nom complet. J'ai X ans. J'habite à City, State. Aujourd'hui, c'est vendredi 3 juin. Il est 10 h 04 du matin. Je suis assis à mon bureau au travail. Il n'y a personne d'autre dans la pièce. "

Vous pouvez développer l’expression en ajoutant des détails jusqu’à ce que vous vous sentiez calme, par exemple: «Il pleut légèrement, mais je peux toujours voir le soleil. C’est mon temps de pause. J'ai soif, donc je vais faire une tasse de thé. "

18. Visualisez une tâche quotidienne que vous aimez ou qui ne vous dérange pas

Si vous aimez faire la lessive, par exemple, pensez à la façon dont vous pouvez ranger une charge finie.

«Les vêtements sont chauds en sortant du sèche-linge. Ils sont doux et un peu raides en même temps. Ils se sentent légers dans le panier, même s'ils débordent par-dessus. Je les étale sur le lit pour qu’ils ne se froissent pas. Je plie d'abord les serviettes, les secoue avant de les plier en deux, puis en troisièmes », etc.

19. Décrivez une tâche commune

Pensez à une activité que vous faites souvent ou que vous pouvez très bien faire, comme préparer du café, enfermer votre bureau ou accorder une guitare. Passez par le processus étape par étape, comme si vous donniez à quelqu'un d'autre des instructions sur la façon de le faire.

20. Imaginez-vous laisser les sentiments douloureux derrière

Imagine toi:

  • rassembler les émotions, les mettre en boule et les mettre dans une boîte
  • marcher, nager, faire du vélo ou faire du jogging loin de sentiments douloureux
  • imaginer vos pensées comme une chanson ou une émission de télévision que vous n'aimez pas, changer de chaîne ou baisser le volume - ils sont toujours là, mais vous n'avez pas à les écouter.

21. Décrivez ce qui vous entoure

Passez quelques minutes à admirer votre environnement et à noter ce que vous voyez. Utilisez les cinq sens pour fournir le plus de détails possible. «Ce banc est rouge, mais le banc là-bas est vert. Il fait chaud sous mon jean depuis que je suis assis au soleil. C'est rude, mais il n'y a pas d'éclats. L'herbe est jaune et sèche. L'air sent la fumée. J'entends des enfants s'amuser et deux chiens aboient. »

Techniques apaisantes

Vous pouvez utiliser ces techniques pour vous réconforter en cas de détresse émotionnelle. Ces exercices peuvent aider à promouvoir de bons sentiments qui peuvent aider les sentiments négatifs à s'estomper ou à sembler moins accablants.

22. Imaginez la voix ou le visage de quelqu'un que vous aimez

Si vous vous sentez bouleversé ou en détresse, visualisez quelqu'un de positif dans votre vie. Imaginez leur visage ou pensez à ce à quoi ressemble leur voix. Imaginez-les vous dire que le moment est difficile, mais que vous y passerez.

23. Pratiquer la bienveillance de soi

Répétez-vous des phrases aimables et compatissantes:

  • "Vous traversez une période difficile, mais vous vous en sortirez."
  • "Vous êtes fort et vous pouvez traverser cette douleur."
  • "Vous essayez dur et vous faites de votre mieux."

Dites-le, à haute voix ou dans votre tête, autant de fois que nécessaire.

24. Asseyez-vous avec votre animal de compagnie

Si vous êtes à la maison et que vous avez un animal de compagnie, passez quelques instants à vous asseoir avec eux. S'ils sont de la variété à fourrure, caressez-les en vous concentrant sur la sensation de leur fourrure. Concentrez-vous sur leurs marquages ​​ou leurs caractéristiques uniques. Si vous avez un animal plus petit que vous pouvez tenir, concentrez-vous sur ce qu'il ressent dans votre main.

Pas à la maison? Pensez à vos choses préférées à propos de votre animal de compagnie ou à la façon dont il vous réconforterait s'il était là.

25. Liste des favoris

Énumérez trois choses préférées dans plusieurs catégories différentes, telles que les aliments, les arbres, les chansons, les films, les livres, les lieux, etc.

26. Visualisez votre endroit préféré

Pensez à votre endroit préféré, que ce soit la maison d'un être cher ou d'un pays étranger. Utilisez tous vos sens pour créer une image mentale. Pensez aux couleurs que vous voyez, aux sons que vous entendez et aux sensations que vous ressentez sur votre peau.

Rappelez-vous la dernière fois que vous y étiez. Avec qui étiez-vous, si quelqu'un? Qu'est-ce que tu faisais là? Comment te sentais-tu?

27. Planifier une activité

Cela peut être quelque chose que vous faites seul ou avec un ami ou un être cher. Pensez à ce que vous ferez et quand. Peut-être irez-vous dîner, vous promener sur la plage, voir un film que vous attendiez avec impatience ou visiter un musée.

Concentrez-vous sur les détails, tels que ce que vous porterez, quand vous irez et comment vous y arriverez.

28. Touchez quelque chose de réconfortant

Cela pourrait être votre couverture préférée, un T-shirt très apprécié, une pierre lisse, un tapis doux ou tout ce qui est agréable au toucher. Pensez à ce que vous ressentez sous vos doigts ou dans votre main.

Si vous avez un pull, une écharpe ou une paire de chaussettes préférés, mettez-les et passez un moment à réfléchir à la sensation du tissu sur votre peau.

29. Liste des choses positives

Écrivez ou énumérez mentalement quatre ou cinq choses dans votre vie qui vous apportent de la joie, en les visualisant brièvement.

30. Écouter de la musique

Mettez votre chanson préférée, mais faites comme si vous l'écoutiez pour la première fois. Concentrez-vous sur la mélodie et les paroles (s'il y en a). La chanson vous donne-t-elle des frissons ou crée-t-elle d'autres sensations physiques? Faites attention aux pièces qui se démarquent le plus pour vous.

Conseils supplémentaires

S'ancrer n'est pas toujours facile. Cela peut prendre un certain temps avant que les techniques fonctionnent bien pour vous, mais ne les abandonnez pas.

Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à tirer le meilleur parti de ces techniques:

  • Entraine toi. Cela peut vous aider à vous entraîner à la terre même lorsque vous ne vous dissociez pas ou ne ressentez pas de détresse. Si vous vous habituez à un exercice avant d'en avoir besoin, cela peut prendre moins d'efforts lorsque vous voulez l'utiliser pour faire face à l'instant.
  • Commencer tôt. Essayez de faire un exercice de mise à la terre lorsque vous commencez à vous sentir mal. N'attendez pas que la détresse atteigne un niveau plus difficile à gérer. Si la technique ne fonctionne pas au début, essayez de vous y tenir un peu avant de passer à une autre.
  • Évitez d'attribuer des valeurs. Par exemple, si vous vous enracinez en décrivant votre environnement, concentrez-vous sur les bases de votre environnement plutôt que sur ce que vous en pensez.
  • Vérifiez avec vous-même. Avant et après un exercice de mise à la terre, évaluez votre détresse comme un nombre compris entre 1 et 10. Quel est votre niveau de détresse lorsque vous commencez? Combien a-t-il diminué après l'exercice? Cela peut vous aider à mieux comprendre si une technique particulière fonctionne pour vous.
  • Garde tes yeux ouverts. Évitez de fermer les yeux, car il est souvent plus facile de rester connecté au présent si vous regardez votre environnement actuel.

Les techniques de mise à la terre peuvent être de puissants outils pour vous aider à faire face aux pensées pénibles du moment. Mais le soulagement qu'ils fournissent est généralement temporaire.

Il est important d’obtenir l’aide d’un thérapeute afin de pouvoir régler la cause de votre détresse. Si vous n'en avez pas encore, consultez notre guide de thérapie abordable.

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