Pourquoi les pois verts sont sains et nutritifs

Contenu

• Que sont les pois verts?
• Riche en nombreux nutriments et antioxydants
• Ils sont remplissants et une excellente source de protéines
• Ils soutiennent un contrôle sain de la glycémie
• La fibre des pois peut favoriser la digestion
• Peut protéger contre certaines maladies chroniques
• Cardiopathie
• Cancer
• Diabète
• Ils contiennent des antinutriments
• Ils peuvent provoquer des ballonnements
• Devriez-vous manger des pois verts?

Les pois verts sont un légume populaire. Ils sont également très nutritifs et contiennent une bonne quantité de fibres et d'antioxydants.

De plus, la recherche montre qu'ils peuvent aider à protéger contre certaines maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer.

D'un autre côté, certaines personnes affirment que les pois verts sont nocifs et doivent être évités en raison des antinutriments qu'ils contiennent, ce qui peut provoquer des ballonnements.

Cet article examine en détail les pois verts pour déterminer s'ils sont sains ou si vous devez les limiter dans votre alimentation.

Que sont les pois verts?

Les pois verts, ou «pois de jardin», sont les petites graines sphériques qui proviennent des gousses produites Pisum sativum plante.

Ils font partie de l'alimentation humaine depuis des centaines d'années et sont consommés partout dans le monde.

À proprement parler, les pois verts ne sont pas des légumes. Ils font partie de la famille des légumineuses, qui se compose de plantes qui produisent des gousses avec des graines à l'intérieur. Les lentilles, les pois chiches, les haricots et les arachides sont également des légumineuses.

Cependant, les pois verts sont généralement cuits et vendus comme légume et cet article y fera référence en tant que tel. Vous pouvez les trouver dans des variétés surgelées, fraîches ou en conserve.

Étant donné que les pois verts sont riches en glucides complexes appelés amidons, ils sont considérés comme un légume féculent avec les pommes de terre, le maïs et les courges.

Il existe plusieurs variétés de pois, notamment les pois jaunes, les pois aux yeux noirs et les pois violets. Cependant, les pois verts sont les plus consommés.

Les pois mange-tout et les pois mange-tout sont d'autres variétés populaires qui sont souvent confondues avec les pois verts en raison de leur apparence similaire. Cependant, leur saveur et leur teneur en nutriments diffèrent légèrement.

Résumé: Les pois verts sont des graines qui proviennent d'une légumineuse, mais ils sont le plus souvent consommés comme légume féculent.

Riche en nombreux nutriments et antioxydants

Les pois verts ont un profil nutritionnel impressionnant.

Leur teneur en calories est assez faible, avec seulement 62 calories par portion de 170 ml (1/2 tasse) (1).

Environ 70% de ces calories proviennent des glucides et le reste est fourni par des protéines et une petite quantité de matières grasses (1).

De plus, les pois contiennent à peu près toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin, en plus d'une quantité importante de fibres.

Une portion de 1/2 tasse (170 grammes) de pois fournit les nutriments suivants (1):

• Calories: 62
• Glucides: 11 grammes
• Fibre: 4 grammes
• Protéine: 4 grammes
• Vitamine A: 34% du RDI
• Vitamine K: 24% du RDI
• Vitamine C: 13% du RDI
• Thiamine: 15% du RDI
• Folate: 12% du RDI
• Manganèse: 11% du RDI
• Le fer: 7% du RDI
• Phosphore: 6% du RDI

Ce qui rend les pois uniques des autres légumes, c'est leur teneur élevée en protéines. Par exemple, une 1/2 tasse (170 grammes) de carottes cuites ne contient que 1 gramme de protéines, tandis qu'une 1/2 tasse (170 grammes) de pois contient quatre fois cette quantité (1, 2).

Ils sont également riches en antioxydants polyphénols, qui sont probablement responsables de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé (3).

Résumé: Les pois verts sont assez faibles en calories et contiennent plusieurs vitamines, minéraux et antioxydants. Ils sont également riches en fibres et en protéines.

Ils sont remplissants et une excellente source de protéines

Les pois verts sont l'une des meilleures sources de protéines d'origine végétale, ce qui est l'une des principales raisons pour lesquelles ils sont si copieux, avec leur grande quantité de fibres.

Manger des protéines augmente les niveaux de certaines hormones dans votre corps qui réduisent l'appétit. Les protéines agissent conjointement avec les fibres pour ralentir la digestion et favoriser des sensations de satiété (4, 5, 6, 7).

Manger des quantités adéquates de protéines et de fibres peut réduire automatiquement le nombre de calories que vous consommez tout au long de la journée en gardant votre appétit sous contrôle (6, 8).

La teneur unique en protéines des pois verts en fait un excellent choix alimentaire pour ceux qui ne mangent pas de produits d'origine animale. Cependant, il est important de noter qu'ils ne sont pas une source complète de protéines, car ils manquent d'acide aminé méthionine.

Pour vous assurer d'obtenir suffisamment de tous les acides aminés essentiels de votre alimentation, assurez-vous de jumeler les pois verts avec une autre source de protéines pour combler le déficit.

La consommation d'une quantité suffisante de protéines est également importante pour favoriser la force musculaire et la santé osseuse. De plus, il joue un rôle important dans la perte et le maintien du poids (9, 10, 11, 12).

Résumé: Les pois verts sont un aliment très copieux, principalement en raison des quantités élevées de protéines et de fibres qu'ils contiennent.

Ils soutiennent un contrôle sain de la glycémie

Les pois verts ont plusieurs propriétés qui peuvent aider à contrôler la glycémie.

Tout d'abord, ils ont un indice glycémique (IG) relativement bas, qui est une mesure de la vitesse à laquelle votre glycémie augmente après avoir mangé un aliment.

Les régimes qui contiennent beaucoup d'aliments à faible IG se sont révélés utiles pour réguler la glycémie (3, 13).

De plus, les pois verts sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut être bénéfique pour contrôler la glycémie.

En effet, les fibres ralentissent la vitesse d'absorption des glucides, ce qui favorise une augmentation plus lente et plus stable de la glycémie, plutôt qu'un pic (7, 14).

De plus, certaines études ont montré que la consommation d'aliments riches en protéines peut être utile pour stabiliser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (15, 16).

Les effets que les pois verts peuvent avoir sur la glycémie sont connus pour réduire le risque de plusieurs affections, dont le diabète et les maladies cardiaques (17).

Résumé: Les pois verts ont un faible indice glycémique et sont riches en fibres et en protéines, qui sont tous des facteurs importants pour le contrôle de la glycémie.

La fibre des pois peut favoriser la digestion

Les pois verts contiennent une quantité impressionnante de fibres, qui s'est avérée fournir de nombreux avantages pour la santé digestive (3).

Tout d'abord, les fibres nourrissent les bonnes bactéries dans vos intestins, ce qui les maintient en bonne santé et empêche les bactéries malsaines de surpeupler (7).

Cela peut réduire votre risque de développer quelques affections gastro-intestinales courantes, telles que la maladie inflammatoire de l'intestin, le syndrome du côlon irritable et le cancer du côlon (18).

De plus, la plupart des fibres des pois verts sont insolubles, ce qui signifie qu'elles ne se mélangent pas à l'eau, mais fonctionnent plutôt comme un «agent gonflant» dans votre tube digestif.

Cela signifie qu'il ajoute du poids aux selles et peut aider les aliments et les déchets à passer plus rapidement dans votre système digestif (7).

Résumé: Les pois verts sont riches en fibres, ce qui favorise la digestion en maintenant le flux des déchets dans votre tube digestif et en maintenant les bactéries intestinales en bonne santé.

Peut protéger contre certaines maladies chroniques

Les pois verts ont plusieurs caractéristiques qui peuvent aider à prévenir quelques maladies chroniques, qui sont examinées ci-dessous.

Cardiopathie

Les pois verts contiennent une quantité décente de minéraux sains pour le cœur, comme le magnésium, le potassium et le calcium.

Les régimes riches en ces nutriments peuvent être utiles pour prévenir l'hypertension artérielle, qui est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (19, 20, 21).

Ils peuvent également avoir un effet positif sur la santé cardiaque.

Il a été démontré que la teneur élevée en fibres des pois verts et des légumineuses abaisse le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol LDL, tous deux augmentant le risque de maladie cardiaque lorsqu'ils sont élevés (7, 22, 23).

Les pois verts fournissent également des flavonols, des caroténoïdes et de la vitamine C, des antioxydants qui se sont avérés réduire la probabilité de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux en raison de leur capacité à prévenir les dommages aux cellules (24, 25, 26).

Cancer

Manger régulièrement des pois verts peut réduire le risque de cancer, principalement en raison de la teneur en antioxydants des pois et de leur capacité à réduire l'inflammation dans le corps (27).

Les pois verts contiennent également des saponines, des composés végétaux connus pour avoir des effets anticancéreux. Plusieurs études ont montré que les saponines peuvent aider à prévenir plusieurs types de cancer et ont le potentiel d'inhiber la croissance tumorale (28, 29, 30, 31).

De plus, ils sont riches en plusieurs nutriments connus pour leur capacité à réduire le risque de cancer, y compris la vitamine K, qui peut être particulièrement utile pour réduire le risque de cancer de la prostate (32).

Diabète

Les pois verts ont quelques caractéristiques connues pour aider à contrôler la glycémie, ce qui est un facteur important dans la prévention et le contrôle du diabète.

Leurs fibres et protéines empêchent votre taux de sucre dans le sang d'augmenter trop rapidement, ce qui aide à garder le diabète sous contrôle (7, 15, 33, 34, 35).

De plus, le faible indice glycémique (IG) des pois verts en fait un aliment adapté aux diabétiques, car il est peu probable qu'il augmente votre glycémie (7, 33, 34).

Ils fournissent également une quantité décente de magnésium et de vitamines B, en plus des vitamines K, A et C. Tous ces nutriments contribuent à réduire le risque de diabète (36, 37, 38).

Résumé: Les pois verts ont plusieurs propriétés qui peuvent aider à prévenir et à traiter certaines maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

Ils contiennent des antinutriments

Malgré les nutriments abondants dans les pois verts, il y a un inconvénient à leur qualité nutritionnelle - ils contiennent des antinutriments.

Ce sont des substances présentes dans de nombreux aliments, comme les légumineuses et les céréales, qui peuvent interférer avec la digestion et l'absorption des minéraux.

Bien que ces problèmes ne soient généralement pas préoccupants pour la plupart des personnes en bonne santé, leurs effets sur la santé sont toujours importants à garder à l'esprit. Ils sont plus susceptibles d'avoir un impact sur ceux qui dépendent des légumineuses comme aliment de base, en plus des personnes à risque de malnutrition.

Voici les deux antinutriments les plus importants trouvés dans les pois verts:

• Acide phytique: Peut interférer avec l'absorption de minéraux tels que le fer, le calcium, le zinc et le magnésium (39, 40).
• Lectines: Associé à des symptômes tels que les gaz et les ballonnements et peut interférer avec l'absorption des nutriments (41, 42).

Les niveaux de ces antinutriments ont tendance à être plus faibles dans les pois que dans les autres légumineuses, il est donc peu probable qu'ils causent des problèmes, sauf si vous les mangez fréquemment.

Voici quelques méthodes que vous pouvez utiliser pour aider à prévenir les effets indésirables des antinutriments:

• Gardez des portions raisonnables: Environ 1/3 tasse (117 grammes) à 1/2 tasse (170 grammes) de pois verts à la fois est suffisant pour la plupart des gens. Ils sont plus susceptibles de causer des problèmes lorsqu'ils sont consommés en grande quantité.
• Expérimentez avec les méthodes de préparation: La fermentation, la germination et le trempage peuvent être utiles pour réduire les quantités d'antinutriments dans les pois verts (41, 43).
• Mangez-les bien cuits: Les niveaux d'antinutriments sont plus élevés dans les pois crus, ce qui les rend plus susceptibles de provoquer des malaises digestifs.

Résumé: Les pois verts contiennent des antinutriments qui peuvent interférer avec l'absorption de certains nutriments et provoquer une détresse digestive. Cependant, ce n'est pas un problème pour la plupart des gens.

Ils peuvent provoquer des ballonnements

Comme d'autres légumineuses, les pois verts auraient provoqué des ballonnements, une enflure gênante de l'estomac souvent accompagnée de gaz et de flatulences.

Ces effets peuvent se produire pour plusieurs raisons, l'une d'entre elles étant la teneur en FODMAP - oligo-, di-, mono-saccharides fermentescibles et polyols.

Ils sont un groupe de glucides qui échappent à la digestion et sont ensuite fermentés par les bactéries de votre intestin, qui produisent du gaz comme sous-produit (44).

De plus, les lectines des pois verts sont associées à des ballonnements et à d'autres symptômes digestifs. Bien que les lectines ne soient pas présentes en grande quantité, elles peuvent causer des problèmes à certaines personnes, surtout lorsqu'elles constituent une partie importante de l'alimentation (42, 43).

La bonne nouvelle, c'est qu'il y a quelques choses que vous pouvez faire pour prévenir l'inconfort digestif qui peut survenir après avoir mangé des pois verts.

Si les FODMAP vous posent problème, essayez de réduire la taille de vos portions. Dans de nombreuses circonstances, ceux qui sont sensibles aux FODMAP sont capables de tolérer jusqu'à 1/3 tasse de pois verts cuits à la fois.

De plus, l'expérimentation de certaines méthodes de préparation, telles que le trempage, la fermentation ou la germination, peut aider à réduire la teneur en lectine des pois verts, ce qui les rend plus faciles à digérer (41).

Une autre stratégie consiste à faire des pois verts une partie régulière de votre alimentation. Si vous ne les mangez que de temps en temps, votre corps peut tout simplement ne pas être habitué à les digérer, ce qui peut entraîner des ballonnements et d'autres symptômes inconfortables.

Résumé: Les pois verts contiennent des FODMAP et des lectines, qui peuvent provoquer des ballonnements, surtout lorsqu'ils sont consommés en grande quantité.

Devriez-vous manger des pois verts?

Les pois verts sont riches en nutriments, en fibres et en antioxydants, et ont des propriétés qui peuvent réduire le risque de plusieurs maladies.

Pourtant, ils contiennent également des antinutriments, qui peuvent perturber l'absorption de certains nutriments et provoquer des symptômes digestifs.

Cependant, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour éviter ces effets. Il s'agit notamment d'essayer certaines méthodes de préparation et de surveiller la taille de vos portions.

Dans l'ensemble, les pois verts sont un aliment incroyablement sain à incorporer à votre alimentation.