Bâtir du muscle sur Keto: un guide complet

Contenu

• Qu'est-ce que le régime céto?
• Pouvez-vous développer vos muscles sur le céto?
• Comment construire des muscles avec un régime céto
• Déterminez votre apport calorique
• Mangez beaucoup de protéines
• Suivez votre consommation de glucides
• Augmentez votre apport en graisses
• Autres facteurs à considérer
• Train de résistance régulièrement
• Si nécessaire, envisagez des suppléments
• Conseils utiles pour développer vos muscles avec un régime céto
• L'essentiel

Le régime cétogène, ou céto, est devenu de plus en plus populaire.

C'est un régime très faible en glucides et en matières grasses que beaucoup de gens utilisent pour perdre du poids et qui a été lié à divers autres avantages pour la santé.

Pendant longtemps, de nombreuses personnes ont supposé qu'il était impossible de développer des muscles avec un régime céto ou un régime pauvre en glucides en général.

C'est parce que les régimes faibles en glucides limitent les glucides, qui sont connus pour favoriser la libération d'insuline, une hormone anabolique qui aide à transporter les nutriments dans les cellules, ce qui contribue à créer des conditions propices à la croissance musculaire (1).

Pourtant, vous vous demandez peut-être s'il est vrai que les régimes pauvres en glucides entravent la croissance musculaire.

Cet article vous fournit un guide complet sur la façon de développer vos muscles avec un régime céto.

Qu'est-ce que le régime céto?

Le régime cétogène ou céto est un régime très faible en glucides et riche en graisses.

Cela implique de réduire considérablement votre consommation de glucides et de consommer des graisses à la place. Cela aide votre corps à passer à un état métabolique appelé cétose.

La cétose se produit lorsque votre corps a un accès limité au glucose ou aux glucides, la source de carburant préférée du corps pour de nombreux processus. Pour compenser, votre corps utilise la graisse pour fabriquer des corps cétoniques comme source de carburant alternative (2).

Pour passer à la cétose, les gens doivent généralement consommer moins de 50 grammes de glucides par jour, tout en obtenant le reste de leurs calories grâce à un régime riche en protéines et modéré en matières grasses (3).

Généralement, il faut entre 2 et 4 jours pour entrer en cétose si votre apport en glucides est de 50 grammes par jour ou moins. Pourtant, certaines personnes peuvent trouver que cela prend une semaine ou plus (4, 5, 6).

La plupart des gens utilisent un régime cétogène pour perdre du poids, car la recherche a montré qu'il peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre appétit (7, 8).

Outre la perte de poids, le régime céto présente d'autres avantages et peut être utilisé pour aider les personnes atteintes d'épilepsie, contrôler la glycémie et aider à réduire le risque de diverses maladies chroniques, telles que la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer et certains cancers (9, 10, 11).

Le régime céto est un régime très faible en glucides et riche en graisses qui encourage votre corps à utiliser des cétones comme carburant plutôt que du glucose - la source d'énergie préférée du corps. Il est couramment utilisé pour la perte de poids mais présente de nombreux autres avantages possibles.

Pouvez-vous développer vos muscles sur le céto?

Des études montrent qu'il est possible de développer des muscles grâce au régime céto.

Par exemple, une étude portant sur 25 hommes d'âge universitaire a comparé un régime occidental traditionnel au régime cétogène pour le gain musculaire, la force et la performance, et a constaté que les deux régimes étaient tout aussi efficaces (12).

D'autres études ont montré que le céto peut fournir des gains de force et de performance similaires à un régime conventionnel riche en glucides tout en aidant à éliminer la graisse corporelle (13, 14, 15).

Pourtant, si vous débutez en céto, vous pouvez initialement ressentir une baisse de force et de performances. Il est important de noter que cette baisse est souvent temporaire et se produit parce que votre corps s'adapte à la dépendance aux cétones (16).

Plusieurs études montrent qu'il est possible de développer des muscles et d'améliorer la force du régime céto comme vous le feriez avec un régime traditionnel riche en glucides.

Comment construire des muscles avec un régime céto

Les recommandations suivantes peuvent vous aider à structurer un régime céto pour développer vos muscles.

Déterminez votre apport calorique

Pour développer de manière optimale les muscles, vous devez toujours manger plus de calories que vous n'en brûlez (17).

Le nombre de calories que vous devez manger par jour pour développer vos muscles dépend de plusieurs facteurs, tels que votre poids, votre taille, votre style de vie, votre sexe et votre niveau d'activité.

La première chose que vous devez faire est de déterminer vos calories d'entretien - le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour garder le même poids.

Pour ce faire, pesez-vous au moins trois fois par semaine et enregistrez votre apport alimentaire au cours de la semaine avec une application de suivi des calories. Si votre poids reste le même, c'est à peu près vos calories d'entretien.

Alternativement, vous pouvez déterminer vos calories d'entretien à l'aide de la calculatrice ici.

Lorsque vous essayez de développer vos muscles, il est recommandé d'augmenter votre apport calorique de 15% au-dessus de vos calories d'entretien. Donc, si vos calories d'entretien sont de 2 000 par jour, vous devriez manger 2 300 calories par jour pour développer vos muscles (18).

Lorsque vous développez des muscles, c'est une bonne idée d'ajuster votre apport calorique environ une fois par mois pour tenir compte des changements de votre poids.

De plus, il est recommandé de ne pas prendre plus de 0,25 à 0,5% de votre poids corporel par semaine pour éviter d’accumuler trop de graisse (19).

Mangez beaucoup de protéines

Manger des protéines adéquates est essentiel pour la construction musculaire.

C'est parce que les protéines sont la pierre angulaire des muscles, ce qui signifie que vous devez consommer plus de protéines que votre corps ne décompose par des processus naturels lorsque vous essayez de construire des muscles (20).

La plupart des études suggèrent que manger 0,7 à 0,9 gramme de protéines par livre de poids corporel (1,6 à 2,0 grammes par kg) est idéal pour développer les muscles (21, 22).

Les personnes à la diète céto craignent de consommer trop de protéines, car cela pourrait encourager votre corps à utiliser la gluconéogenèse - un processus dans lequel les acides aminés sont convertis des protéines en sucre, ce qui pourrait empêcher votre corps de produire des cétones (23).

Cependant, des études ont montré que les gens peuvent consommer en toute sécurité environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel (2,1 grammes par kg) et rester en cétose (13, 24, 25).

Suivez votre consommation de glucides

Traditionnellement, les glucides constituent l'essentiel des calories d'un régime de renforcement musculaire.

Cependant, si vous essayez de rester en cétose, vous devez limiter les glucides.

Pour atteindre et rester en cétose, la plupart des gens doivent manger moins de 50 grammes de glucides par jour, bien que la valeur exacte puisse varier (3, 26).

Vous pouvez constater que le fait de chronométrer votre apport en glucides autour de vos séances d'entraînement peut être bénéfique, surtout si vous pensez que vos performances sont affectées.

Cette stratégie est connue sous le nom de régime céto ciblé, dans lequel vous consommez vos glucides journaliers autorisés autour de vos séances d'entraînement pour améliorer les performances de l'exercice (27).

Si vous avez du mal à terminer vos entraînements, vous pouvez essayer une approche céto ciblée. Sinon, n'hésitez pas à consommer vos glucides quand cela vous convient le mieux.

Augmentez votre apport en graisses

La surveillance de votre apport en graisses est extrêmement importante dans le régime céto.

C'est parce que votre corps dépend principalement de la graisse pour le carburant lorsque vous limitez votre apport en glucides et que vous êtes en état de cétose (28).

Après avoir pris en compte les protéines et les glucides, les graisses devraient constituer le reste de votre alimentation.

Les protéines et les glucides fournissent 4 calories par gramme tandis que les lipides en fournissent 9 par gramme. Après avoir soustrait vos besoins en protéines et en glucides de vos besoins quotidiens en calories (voir ci-dessus), divisez le nombre final par 9 pour déterminer vos besoins quotidiens en matières grasses.

Par exemple, une personne de 70 kilos (155 livres) suivant un régime de gain musculaire de 2 300 calories peut manger 110 grammes de protéines et 50 grammes de glucides. Les 1 660 calories restantes peuvent être absorbées par 185 grammes de matières grasses.

Ces directives ont tendance à s'aligner sur les recommandations céto standard pour l'apport en matières grasses - 70 à 75% de vos calories quotidiennes (29, 30).

Pour développer vos muscles avec un régime céto, vous devez calculer vos besoins en calories, protéines, glucides et lipides en fonction de votre poids et de vos facteurs de style de vie.

Autres facteurs à considérer

Outre le régime alimentaire, vous devez prendre en compte plusieurs facteurs pour vous aider à développer vos muscles grâce au régime céto.

Train de résistance régulièrement

Bien que la nutrition soit importante, l'entraînement en résistance est également essentiel pour gagner du muscle.

L'entraînement en résistance implique généralement de soulever des poids ou de faire d'autres exercices basés sur la force pour développer la force et gagner de la masse musculaire (31, 32).

Selon une revue de 10 études, l'entraînement en résistance au moins deux fois par semaine était plus efficace pour favoriser la croissance musculaire que l'entraînement une fois par semaine (33).

Essayez d'incorporer des exercices comme les squats, les développé-couchés, les tractions et les tractions dans votre routine hebdomadaire d'entraînement en résistance pour encourager la croissance musculaire.

Si vous débutez dans le gymnase, pensez à embaucher un entraîneur personnel pour vous montrer les techniques appropriées pour maximiser vos efforts et réduire vos risques de blessures.

Si nécessaire, envisagez des suppléments

Bien que non requis, les suppléments peuvent vous aider à développer vos muscles.

Si vous avez du mal à répondre à vos besoins quotidiens en protéines, vous pouvez utiliser un supplément de protéines en poudre, comme du lactosérum, de la caséine, du pois ou du chanvre.

Cependant, il est important de noter que de nombreuses poudres de protéines contiennent des glucides, vous devrez donc tenir compte de ces glucides dans votre apport quotidien en glucides pour rester en cétose.

Vous pouvez également essayer d'utiliser un supplément de créatine monohydraté, car des études montrent qu'il peut aider les performances de la salle de gym, conduisant à plus de gain musculaire (34, 35, 36).

N'oubliez pas que les niveaux de sodium, de potassium et de magnésium de votre corps peuvent chuter pendant la céto. Ainsi, il est préférable de manger des aliments riches en ces minéraux, tels que les légumes verts à feuilles foncées, les noix, les graines et les avocats. Alternativement, vous pouvez prendre un supplément.

L'entraînement en résistance est crucial pour développer les muscles du régime céto. Bien que non nécessaires, les suppléments peuvent vous aider à maximiser vos gains.

Conseils utiles pour développer vos muscles avec un régime céto

Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à développer vos muscles avec le régime céto:Restez patient. Si vous êtes novice en céto, vous pourriez subir une baisse initiale de force et de performances. Il est important de noter que cette baisse est temporaire, se produisant à mesure que votre corps s’adapte - alors soyez patient et ne vous arrêtez pas trop tôt.

Suivez votre consommation de glucides. Cela permet de s'assurer que vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour pour rester en cétose.

Préparez-vous aux premiers effets secondaires. Lorsque certaines personnes commencent ce régime, elles peuvent souffrir de la grippe céto - une collection de symptômes, tels que fatigue, nausée, irritabilité et insomnie, qui surviennent lorsque votre corps s'adapte à son nouveau régime.

Méfiez-vous des glucides cachés. Les boissons et les condiments contiennent généralement des glucides que beaucoup de gens ignorent, il est donc important de ne pas les ignorer.

Testez régulièrement vos niveaux de cétones. Vous pouvez utiliser des bandes céto ou un test respiratoire céto pour déterminer si vous êtes en cétose ou si vous devez ajuster votre alimentation en conséquence.

Avoir fait le plein de sommeil. Un bon sommeil est très important pour le gain musculaire et la performance physique (37, 38).

Pour optimiser la croissance musculaire dans le régime céto, assurez-vous d'avoir un plan de nutrition solide et de dormir suffisamment. Assurez-vous également de surveiller votre apport en glucides et votre taux de cétone pour vous assurer de rester en cétose.

L'essentiel

Bien qu'il implique de surveiller attentivement votre apport en protéines, glucides et lipides, le régime céto peut être aussi efficace que les régimes traditionnels riches en glucides pour développer les muscles.

Le simple fait de suivre les directives ci-dessus peut vous aider à planifier une stratégie céto efficace pour développer vos muscles.

Cependant, il n'est pas clair si le régime céto offre plus d'avantages pour la construction musculaire qu'un régime traditionnel riche en glucides.