Les céréales: sont-elles bonnes ou mauvaises pour vous?

Contenu

• Que sont les céréales?
• Grains entiers vs grains raffinés
• Certains grains entiers sont très nutritifs
• Les céréales raffinées sont extrêmement malsaines
• Les grains entiers présentent de nombreux avantages pour la santé
• Certains grains contiennent du gluten, ce qui pose des problèmes à de nombreuses personnes
• Les céréales sont riches en glucides et ne conviennent probablement pas aux diabétiques
• Les céréales contiennent des antinutriments, mais il est possible de les dégrader
• Certains régimes sans céréales ont de puissants avantages pour la santé
• Message à emporter

Les céréales sont la plus grande source d’énergie alimentaire au monde.

Les trois types les plus couramment consommés sont le blé, le riz et le maïs.

Malgré une consommation généralisée, les effets sur la santé des céréales sont assez controversés.

Certains pensent qu'ils sont un élément essentiel d'une alimentation saine, tandis que d'autres pensent qu'ils sont nocifs.

Aux États-Unis, les autorités sanitaires recommandent que les femmes mangent 5 à 6 portions de céréales par jour et les hommes 6 à 8 (1).

Cependant, certains experts de la santé estiment que nous devrions éviter autant que possible les céréales.

Avec la popularité croissante du régime paléo, qui élimine les céréales, les gens du monde entier évitent désormais les céréales parce qu'ils croient qu'ils sont malsains.

Comme c'est souvent le cas en nutrition, il y a de bons arguments des deux côtés.

Cet article examine en détail les céréales et leurs effets sur la santé, en examinant à la fois les bonnes et les mauvaises.

Que sont les céréales?

Les céréales (ou simplement les céréales) sont de petites graines sèches dures et comestibles qui poussent sur des plantes herbacées appelées céréales.

Ils sont un aliment de base dans la plupart des pays et fournissent de loin plus d'énergie alimentaire dans le monde que tout autre groupe alimentaire.

Les céréales ont joué un rôle majeur dans l'histoire de l'humanité et l'agriculture céréalière est l'une des principales avancées qui ont alimenté le développement de la civilisation.

Ils sont mangés par les humains et également utilisés pour nourrir et engraisser le bétail. Ensuite, les céréales peuvent être transformées en différents produits alimentaires

Aujourd'hui, les céréales les plus couramment produites et consommées sont le maïs (ou maïs), le riz et le blé.

Les autres céréales consommées en plus petites quantités comprennent l'orge, l'avoine, le sorgho, le millet, le seigle et plusieurs autres.

Ensuite, il y a aussi des aliments appelés pseudo-céréales, qui ne sont techniquement pas des céréales, mais qui sont préparés et consommés comme des céréales. Ceux-ci incluent le quinoa et le sarrasin.

Les aliments à base de céréales comprennent le pain, les pâtes, les céréales pour petit déjeuner, le muesli, la farine d'avoine, les tortillas, ainsi que la malbouffe comme les pâtisseries et les biscuits. Les produits à base de céréales sont également utilisés pour fabriquer des ingrédients qui sont ajoutés à toutes sortes d'aliments transformés.

Par exemple, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, un édulcorant majeur du régime américain, est fabriqué à partir de maïs.

Les céréales sont des graines sèches comestibles provenant de plantes appelées céréales. Ils fournissent plus d'énergie alimentaire dans le monde que tout autre groupe alimentaire. Les céréales les plus couramment consommées sont le maïs (maïs), le riz et le blé.

Grains entiers vs grains raffinés

Tout comme la plupart des autres aliments, tous les grains ne sont pas créés égaux.

Il est important de faire une distinction entre les grains entiers et raffinés.

Un grain entier se compose de 3 parties principales (,):

• Fibre: La couche externe dure du grain. Il contient des fibres, des minéraux et des antioxydants.
• Germe: Le noyau riche en nutriments qui contient des glucides, des graisses, des protéines, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et divers phytonutriments. Le germe est l'embryon de la plante, la partie qui donne naissance à une nouvelle plante.
• Endosperme: La plus grande partie du grain contient principalement des glucides (sous forme d'amidon) et des protéines.

Un grain raffiné a fait enlever le son et le germe, ne laissant que l'endosperme ().

Certaines céréales (comme l'avoine) sont généralement consommées entières, tandis que d'autres sont généralement consommées raffinées.

De nombreux grains sont principalement consommés après avoir été pulvérisés en farine très fine et transformés sous une forme différente. Cela inclut le blé.

Important: Gardez à l'esprit que l'étiquette de grains entiers sur les emballages alimentaires peut être très trompeuse. Ces grains ont souvent été pulvérisés en farine très fine et devraient avoir des effets métaboliques similaires à ceux de leurs homologues raffinés.

Les exemples incluent les céréales de petit-déjeuner transformées, telles que les Froot Loops «à grains entiers» et les Cocoa Puffs. Ces aliments ne sont PAS sains, même s'ils peuvent contenir de petites quantités de grains entiers (pulvérisés).

Un grain entier contient le son et le germe du grain, qui fournissent des fibres et toutes sortes de nutriments importants. Les grains raffinés ont eu ces parties nutritives enlevées, ne laissant que l'endosperme riche en glucides.

Certains grains entiers sont très nutritifs

Alors que les céréales raffinées sont pauvres en nutriments (calories vides), ce n'est pas le cas des céréales complètes.

Les grains entiers ont tendance à être riches en nombreux nutriments, notamment les fibres, les vitamines B, le magnésium, le fer, le phosphore, le manganèse et le sélénium (5, 6).

Cela dépend également du type de grain. Certaines céréales (comme l'avoine et le blé entier) sont riches en nutriments, tandis que d'autres (comme le riz et le maïs) ne sont pas très nutritives, même sous leur forme entière.

Gardez à l'esprit que les céréales raffinées sont souvent enrichies de nutriments comme le fer, le folate et les vitamines B, pour remplacer certains des nutriments qui ont été perdus pendant le traitement (7).

Les céréales raffinées sont pauvres en nutriments, mais certains grains entiers (comme l'avoine et le blé) sont chargés de nombreux nutriments importants.

Les céréales raffinées sont extrêmement malsaines

Les grains raffinés sont comme les grains entiers, sauf tout des bonnes choses ont été supprimées.

Il ne reste plus que l'endosperme riche en glucides et en calories avec beaucoup d'amidon et de petites quantités de protéines.

Les fibres et les nutriments ont été éliminés, et les céréales raffinées sont donc classées comme calories «vides».

Parce que les glucides ont été séparés de la fibre, et peut-être même broyés en farine, ils sont maintenant facilement accessibles aux enzymes digestives du corps.

Pour cette raison, ils se décomposent vite, et peut entraîner des pics rapides de glycémie lors de la consommation.

Lorsque nous mangeons des aliments contenant des glucides raffinés, notre glycémie augmente rapidement, puis diminue à nouveau peu de temps après. Lorsque le taux de sucre dans le sang baisse, nous avons faim et nous avons des fringales ().

De nombreuses études montrent que la consommation de ces types d'aliments conduit à une suralimentation et peut donc entraîner une prise de poids et une obésité (9, 10).

Les céréales raffinées ont également été liées à de nombreuses maladies métaboliques. Ils peuvent conduire à la résistance à l'insuline et sont liés au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques (11,,).

D'un point de vue nutritionnel, il y a rien positif sur les grains raffinés.

Ils sont pauvres en nutriments, font grossir et sont nocifs, et la plupart des gens en mangent beaucoup trop.

Malheureusement, la majorité de la consommation de céréales des gens provient de la variété raffinée. Très peu de gens dans les pays occidentaux consomment des quantités importantes de grains entiers.

Les céréales raffinées sont riches en glucides qui sont digérés et absorbés très rapidement, ce qui entraîne des pics rapides de sucre dans le sang et une faim et des envies ultérieures. Ils sont liés à l'obésité et à de nombreuses maladies métaboliques.

Les grains entiers présentent de nombreux avantages pour la santé

Les aliments entiers sont toujours préférables aux aliments transformés. Les céréales ne font pas exception.

Les grains entiers ont tendance à être riches en fibres et en divers nutriments importants, et ils n'ont PAS les mêmes effets métaboliques que les grains raffinés.

La vérité est, des centaines des études relient la consommation de céréales complètes à toutes sortes d'effets bénéfiques sur la santé (,,):

• Longévité: Des études de Harvard ont montré que les personnes qui consommaient le plus de grains entiers étaient 9% moins susceptibles de mourir au cours des périodes d'étude, avec une réduction de 15% des décès par maladie cardiaque ().
• Obésité: Ceux qui consomment plus de grains entiers risquent moins de devenir obèses et ont tendance à avoir moins de graisse abdominale (,,,).
• Diabète de type 2: Les personnes qui consomment plus de grains entiers ont moins de risques de devenir diabétiques (,,).
• Cardiopathie: Les personnes qui consomment plus de grains entiers ont jusqu'à 30% moins de risque de maladie cardiaque, la plus grande cause de mortalité au monde (,,,).
• Cancer du colon: Dans une étude, 3 portions de grains entiers par jour étaient liées à un risque de 17% plus faible de cancer colorectal. De nombreuses autres études ont trouvé des résultats similaires (,,).

Cela semble impressionnant, mais gardez à l'esprit que la plupart de ces études sont de nature observationnelle. Ils ne peuvent pas prouver que les grains entiers causé le risque réduit de maladie, seulement les personnes qui mangeaient des grains entiers moins probable les attraper.

Cela étant dit, il existe également des essais contrôlés (vraie science) montrant que les grains entiers peuvent augmenter la satiété et améliorer de nombreux marqueurs de santé, y compris les marqueurs de l'inflammation et du risque de maladie cardiaque (,,,,,,).

De nombreuses études montrent que les personnes qui consomment le plus de grains entiers ont un risque moindre d'obésité, de maladie cardiaque, de diabète, de cancer du côlon et ont tendance à vivre plus longtemps. Ceci est étayé par des données d'essais contrôlés.

Certains grains contiennent du gluten, ce qui pose des problèmes à de nombreuses personnes

Le gluten est une protéine présente dans les céréales comme le blé, l'épeautre, le seigle et l'orge.

De nombreuses personnes sont intolérantes au gluten. Cela comprend les personnes atteintes de la maladie cœliaque, une maladie auto-immune grave, ainsi que les personnes sensibles au gluten (39).

La maladie cœliaque affecte 0,7 à 1% des personnes, tandis que les chiffres de la sensibilité au gluten varient entre 0,5 et 13%, la plupart étant d'environ 5 à 6% (,).

Ainsi, au total, probablement moins de 10% de la population est sensible au gluten. Cela revient encore à des millions des personnes aux États-Unis seulement, et ne doit pas être prise à la légère.

Il s'agit d'une charge de morbidité très lourde attribuée à un seul aliment (blé).

Certaines céréales, en particulier le blé, sont également riches en FODMAP, un type de glucide qui peut causer des troubles digestifs chez de nombreuses personnes (42, 43).

Cependant, ce n'est pas parce que le gluten cause des problèmes à de nombreuses personnes que les «céréales» sont mauvaises, car de nombreux autres aliments à grains entiers sont sans gluten.

Cela comprend le riz, le maïs, le quinoa et l'avoine (l'avoine doit être étiquetée «sans gluten» pour les patients atteints de la maladie cœliaque, car des traces de blé sont parfois mélangées pendant la transformation).

Le gluten, une protéine présente dans plusieurs céréales (en particulier le blé), peut causer des problèmes aux personnes qui y sont sensibles. Cependant, il existe de nombreuses autres céréales naturellement sans gluten.

Les céréales sont riches en glucides et ne conviennent probablement pas aux diabétiques

Les céréales sont très riches en glucides.

Pour cette raison, ils peuvent causer des problèmes aux personnes qui ne tolèrent pas beaucoup de glucides dans leur alimentation.

Cela est particulièrement vrai des diabétiques, qui ont tendance à très bien suivre un régime pauvre en glucides ().

Lorsque les diabétiques mangent beaucoup de glucides, leur glycémie monte en flèche, sauf s'ils prennent des médicaments (comme l'insuline) pour les faire baisser.

Les personnes qui ont une résistance à l'insuline, un syndrome métabolique ou un diabète peuvent donc souhaiter éviter les céréales, notamment la variété raffinée.

Cependant, toutes les céréales ne sont pas les mêmes à cet égard, et certaines d'entre elles (comme l'avoine) peuvent même être bénéfiques (,).

Une petite étude a montré que la farine d'avoine quotidienne réduisait la glycémie chez les patients diabétiques et réduisait le besoin d'insuline de 40% ().

Bien qu'éviter tous les grains puisse être une bonne idée pour les diabétiques (à cause des glucides), les grains entiers sont à tout le moins «moins mauvais» que les grains raffinés ().

Les céréales sont riches en glucides, elles ne conviennent donc pas aux personnes qui suivent un régime pauvre en glucides. Les diabétiques peuvent ne pas tolérer beaucoup de céréales en raison de la grande quantité de glucides.

Les céréales contiennent des antinutriments, mais il est possible de les dégrader

Un argument courant contre les céréales est qu'elles contiennent des antinutriments ().

Les antinutriments sont des substances présentes dans les aliments, en particulier les plantes, qui interfèrent avec la digestion et l'absorption d'autres nutriments.

Cela comprend l'acide phytique, les lectines et de nombreux autres.

L'acide phytique peut lier les minéraux et les empêcher d'être absorbés, et les lectines peuvent causer des lésions intestinales (,).

Cependant, il est important de garder à l’esprit que les antinutriments ne sont pas spécifiques aux céréales. On les trouve également dans toutes sortes d'aliments sains, y compris les noix, les graines, les légumineuses, les tubercules et même les fruits et légumes.

Si nous devions éviter tous les aliments contenant des antinutriments, il ne resterait plus grand-chose à manger.

Cela étant dit, les méthodes de préparation traditionnelles telles que le trempage, la germination et la fermentation peuvent dégrader la plupart des antinutriments (, 53, 54).

Malheureusement, la plupart des céréales consommées aujourd'hui n'ont pas été soumises à ces méthodes de traitement, de sorte qu'elles peuvent contenir des quantités importantes d'antinutriments.

Même ainsi, le fait qu'un aliment contient des antinutriments ne signifie pas qu'il est mauvais pour vous. Chaque aliment a ses avantages et ses inconvénients, et les avantages des vrais aliments entiers l'emportent généralement de loin sur les effets nocifs des antinutriments.

Comme les autres aliments végétaux, les céréales ont tendance à contenir des antinutriments comme l'acide phytique, les lectines et autres. Ceux-ci peuvent être dégradés en utilisant des méthodes de préparation comme le trempage, la germination et la fermentation.

Certains régimes sans céréales ont de puissants avantages pour la santé

Plusieurs études ont été menées sur les régimes alimentaires qui ne contiennent pas de céréales.

Cela comprend les régimes pauvres en glucides et le régime paléo.

Le régime paléo évite les céréales en principe, mais les régimes pauvres en glucides les éliminent en raison de leur teneur en glucides.

De nombreuses études sur les régimes à faible teneur en glucides et paléo ont montré que ces régimes peuvent entraîner une perte de poids, une réduction de la graisse du ventre et des améliorations majeures de divers marqueurs de santé (55, 56,).

Ces études changent généralement beaucoup de choses en même temps, vous ne pouvez donc pas dire que juste enlever les grains a provoqué des avantages pour la santé.

Mais ils montrent clairement qu'un régime ne avoir besoin inclure des céréales pour être en bonne santé.

D'autre part, nous avons de nombreuses études sur le régime méditerranéen, qui comprend des céréales (pour la plupart entières).

Le régime méditerranéen a également des avantages majeurs pour la santé et réduit le risque de maladie cardiaque et de décès prématuré (58,).

Selon ces études, les deux régimes qui incluent et excluent les céréales peuvent être compatibles avec une excellente santé.

Message à emporter

Comme pour la plupart des choses en nutrition, tout cela dépend entièrement de l'individu.

Si vous aimez les céréales et que vous vous sentez bien en les mangeant, il ne semble pas y avoir de bonne raison de les éviter tant que vous mangez principalement entier céréales.

D'un autre côté, si vous n'aimez pas les céréales ou si elles vous font vous sentir mal, il n'y a pas de mal à les éviter non plus.

Les céréales ne sont pas essentielles et il n’y a aucun élément nutritif que vous ne pouvez obtenir d’autres aliments.

En fin de compte, les céréales sont bonnes pour certains, mais pas pour d'autres.

Si vous aimez les céréales, mangez-les. Si vous ne les aimez pas ou si vous vous sentez mal, évitez-les. C'est aussi simple que ça.