8 avantages impressionnants pour la santé des groseilles à maquereau
Contenu
- 1. Très nutritif
- 2. Riche en fibres et faible en calories
- 3. Riche en antioxydants
- 4. Peut aider à contrôler la glycémie
- 5. Peut protéger votre cerveau
- 6. Peut avoir des effets anticancéreux
- 7. Bon pour votre cœur
- 8. Facile à ajouter à votre alimentation
- L'essentiel
Les groseilles à maquereau sont de petits fruits nutritifs qui offrent de nombreux avantages pour la santé.
Les variétés européennes et américaines - Ribes uva-crispa et Ribes hirtellum, respectivement - sont les types les plus courants. Les deux sont étroitement liés aux groseilles noires, rouges et blanches (1).
Les fruits de la groseille à maquereau sont petits, pesant environ 0,1 à 0,2 once (3 à 6 grammes) chacun. Ils varient en couleur et peuvent être vert, jaune-blanc, rose, rouge ou violet foncé. Leur saveur varie de acidulée à douce (1).
Voici 8 raisons pour lesquelles les groseilles à maquereau sont un excellent ajout à une alimentation saine.
1. Très nutritif
Les groseilles à maquereau sont faibles en calories et en matières grasses, mais regorgent de nutriments.
Seulement 1 tasse (150 grammes) de groseilles à maquereau contient (2, 3):
- Calories: 66
- Protéine: 1 gramme
- Graisse: moins de 1 gramme
- Glucides: 15 grammes
- Fibre: 7 grammes
- Vitamine C: 46% de la valeur quotidienne (DV)
- Vitamine B5: 9% de la DV
- Vitamine B6: 7% de la DV
- Cuivre: 12% de la DV
- Manganèse: 9% de la DV
- Potassium: 6% de la DV
La vitamine C est un antioxydant puissant et vital pour votre système nerveux, votre système immunitaire et votre peau. La vitamine B5 est nécessaire pour créer des acides gras, tandis que la vitamine B6, dont de nombreuses enzymes et cellules de votre corps ont besoin pour fonctionner, aide à convertir les aliments en énergie (4, 5, 6, 7).
Le cuivre est important pour votre cœur, vos vaisseaux sanguins, votre système immunitaire et votre cerveau. Pendant ce temps, le manganèse soutient le métabolisme, la formation osseuse, la reproduction et la réponse immunitaire, tandis que le potassium est essentiel au fonctionnement normal des cellules (8, 9, 10).
Résumé Les groseilles à maquereau sont faibles en calories et en matières grasses mais riches en fibres alimentaires, en cuivre, en manganèse, en potassium et en vitamines C, B5 et B6.
2. Riche en fibres et faible en calories
Les groseilles à maquereau sont riches en fibres mais faibles en énergie, ce qui signifie que vous pouvez manger une portion décente sans consommer trop de calories.
En fait, manger 1 tasse (150 grammes) de groseilles à maquereau contribue à un peu plus de 3% des besoins quotidiens en calories de la personne moyenne, ce qui en fait une collation nutritive et faible en calories (2).
De plus, la recherche montre que manger des baies peut aider à perdre du poids et à manger moins de calories dans l'ensemble (11, 12).
Par exemple, une petite étude a révélé que ceux qui mangeaient des baies comme collation consommaient 130 calories de moins lors de leur prochain repas, par rapport à ceux qui mangeaient le même nombre de calories provenant de sucreries (11).
De plus, les groseilles à maquereau sont une excellente source de fibres alimentaires solubles et insolubles.
Une tasse (150 grammes) de groseilles à maquereau fournit 26% de la DV de fibres, ce qui en fait un excellent moyen d'augmenter votre apport (2, 3).
Les fibres insolubles aident à ajouter du volume à vos selles et améliorent la consistance, tandis que les fibres solubles aident à ralentir le mouvement des aliments dans votre intestin, ce qui peut réduire la faim et augmenter la sensation de satiété (13, 14).
De plus, les fibres alimentaires provenant des fruits peuvent aider à contrôler votre glycémie et à réduire la tension artérielle, le cholestérol et votre risque de maladies chroniques, notamment certains cancers, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l'obésité (13, 15, 16).
Résumé Les groseilles à maquereau sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui aide à protéger contre l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains types de cancer.3. Riche en antioxydants
Les antioxydants sont des composés qui aident à combattre les effets des radicaux libres. Ce sont des molécules réactives qui causent des dommages cellulaires et conduisent à un processus appelé stress oxydatif. Le stress oxydatif est associé à de nombreuses maladies et au vieillissement prématuré (4, 17).
On pense que les régimes riches en antioxydants réduisent le risque de certains types de cancer, de maladies cardiaques, de diabète de type 2, de vieillir et protègent votre cerveau des maladies dégénératives (4, 18, 19, 20, 21).
Les groseilles à maquereau sont une excellente source d'antioxydants, dont la vitamine C, de petites quantités de vitamine E et des phytonutriments (22, 23).
Les plantes produisent des phytonutriments pour rester en bonne santé et protéger contre les dommages du soleil et les insectes.
Certains des phytonutriments contenus dans les groseilles à maquereau comprennent (1, 4, 24, 25):
- Flavonols. Ceux-ci sont liés à la santé cardiaque et peuvent avoir des effets anti-AVC, anti-cancéreux et antiviraux. Les principaux types de groseilles à maquereau sont la quercétine, la myricétine, le kaempférol et l'isorhamnetine (26, 27, 28, 29, 30).
- Anthocyanes. Ces composés sont les pigments colorés des fruits, et ils sont associés à la santé des yeux et des voies urinaires, à une meilleure mémoire, à un vieillissement en bonne santé et à un risque plus faible de certains cancers (31, 32).
- Acides aromatiques. Dans les groseilles à maquereau, il s'agit de l'acide caféique, chlorogénique, coumarique, hydroxybenzoïque et ellagique.
- Acides organiques. Ils sont responsables du goût acidulé des fruits et peuvent réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie d'Alzheimer (1, 33)
4. Peut aider à contrôler la glycémie
Une glycémie élevée est liée au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, à la démence et à de nombreuses autres maladies (34, 35, 36).
Les groseilles à maquereau ont plusieurs propriétés qui peuvent aider à contrôler la glycémie.
Premièrement, ils sont riches en fibres, ce qui ralentit l'absorption du sucre dans votre circulation sanguine, empêchant les pics de glycémie (13).
De plus, des études en éprouvette révèlent que l'extrait de groseille à maquereau est un inhibiteur de l'alpha-glucosidase. Cela signifie qu'il se lie à des enzymes spéciales de votre intestin grêle, les empêchant de déplacer le sucre de votre intestin dans votre circulation sanguine (25).
Enfin, les groseilles à maquereau contiennent de l'acide chlorogénique, qui peut ralentir l'absorption des glucides et aider à réduire la glycémie après les repas riches en amidon (25).
Cependant, malgré des résultats prometteurs, des recherches supplémentaires sur l’effet des groseilles à maquereau sur la glycémie sont nécessaires.
Résumé Les groseilles à maquereau sont riches en fibres et en acide chlorogénique, ce qui peut aider à ralentir ou à empêcher l'absorption du sucre dans votre circulation sanguine, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.5. Peut protéger votre cerveau
Certaines maladies dégénératives du cerveau sont liées à une surcharge en fer dans les cellules.
Des niveaux de fer trop élevés peuvent stimuler la création de radicaux libres, qui sont des molécules qui endommagent vos cellules. Vos cellules cérébrales sont particulièrement riches en fer, ce qui les rend plus vulnérables aux dommages (33).
Les groseilles à maquereau sont une source naturelle d'acides organiques, fournissant 11 à 14 mg d'acide citrique dans 100 mg de fruits. L'acide citrique bloque l'accumulation de fer dans les cellules et s'est avéré réduire le risque de maladies comme la maladie d'Alzheimer et les accidents vasculaires cérébraux s'il est consommé régulièrement (1, 33).
Les antioxydants et les phytonutriments contenus dans les groseilles à maquereau seraient également bénéfiques aux maladies cérébrales liées à l'âge et réduiraient le risque d'accident vasculaire cérébral. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (37, 38, 39, 40).
Résumé Les groseilles à maquereau sont riches en acide citrique, en phénols et en antioxydants, qui sont liés à un risque réduit de maladies cérébrales liées à l'âge, comme la maladie d'Alzheimer et les accidents vasculaires cérébraux.6. Peut avoir des effets anticancéreux
Les régimes riches en baies, en phytonutriments et en antioxydants sont liés à un risque réduit de certains types de cancers (41, 42, 43, 44).
Certaines des substances anticancéreuses connues dans les groseilles à maquereau sont le folate, les composés phénoliques et les vitamines C et E (4).
On pense que ces nutriments réduisent, neutralisent et réparent les dommages causés par le stress oxydatif et l'inflammation, ce qui peut entraîner le développement d'un cancer (25).
Par exemple, des études sur éprouvettes et sur des animaux indiquent que les anthocyanes inhibent la croissance des cellules cancéreuses et peuvent réduire le risque de certains cancers, notamment du côlon, du pancréas et du sein (45, 46).
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets des groseilles à maquereau sur le cancer.
Résumé Les groseilles à maquereau sont riches en antioxydants et en polyphénols, comme les anthocyanes, qui peuvent combattre et réduire le risque de certains types de cancer.7. Bon pour votre cœur
Une alimentation riche en fruits comme les baies est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque (47).
Les groseilles à maquereau contiennent de nombreux nutriments qui favorisent la santé cardiaque, notamment des antioxydants et du potassium.
Les antioxydants améliorent la santé cardiaque en empêchant l'oxydation du (mauvais) cholestérol LDL dans votre sang, un processus qui augmente votre risque de maladie cardiaque (48).
De plus, les phytonutriments comme les flavonols et les anthocyanes aident à réduire la pression artérielle et à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque (20, 49, 50).
Enfin, le potassium est essentiel pour une bonne santé des vaisseaux sanguins. Il aide à maintenir un rythme cardiaque et une pression artérielle réguliers et est associé à un risque réduit de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (51).
Résumé Les groseilles à maquereau contiennent des antioxydants, des polyphénols et du potassium sains pour le cœur, qui aident à faire fonctionner votre cœur correctement et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.8. Facile à ajouter à votre alimentation
Pour un maximum de bienfaits pour la santé, il est préférable de déguster des groseilles à maquereau crues.
Leur saveur varie de assez acide à relativement sucrée, un peu comme des raisins légèrement mûrs. Plus le fruit est mûr, plus il devient sucré.
Certaines groseilles à maquereau sont très acidulées, donc si vous voulez les manger fraîches, cherchez des variétés plus douces, comme Whinham's Industry, Captivator ou Martlet.
Avant de manger les baies, vous devez les laver et les préparer. La plupart des gens préfèrent hacher le fond et couronner la baie, car elle peut avoir un peu de bois.
Une fois préparé, vous pouvez manger les groseilles à maquereau comme collation saine par eux-mêmes. Vous pouvez également les ajouter à une salade de fruits, les utiliser comme garniture sur des céréales ou du yogourt, ou les mélanger dans une salade d'été fraîche.
Les groseilles à maquereau sont également utilisées dans les plats cuisinés et cuits au four, comme les tartes, les tartes, les chutneys, la compote, les confitures et les cordiaux. Cependant, gardez à l'esprit que ces plats contiennent souvent du sucre et que la cuisson détruit beaucoup d'antioxydants et de phytonutriments bénéfiques.
Résumé Les groseilles à maquereau sont mieux appréciées fraîches et peuvent être consommées seules ou ajoutées à des céréales, du yaourt, des salades ou une variété d'autres plats. Les groseilles cuites peuvent ne pas avoir les mêmes avantages pour la santé, car certains nutriments seront détruits.L'essentiel
Les groseilles à maquereau sont des fruits nutritifs à faible teneur en calories, riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
Bien que la recherche sur les groseilles à maquereau en particulier soit limitée, de nombreux nutriments contenus dans ces baies ont été liés à des avantages importants pour la santé.
Ceux-ci comprennent une baisse de la glycémie, du cholestérol et des niveaux de pression artérielle, ainsi qu'un risque réduit de cancer, de diabète, de maladies cardiaques et de maladies cérébrales liées à l'âge.
Les groseilles à maquereau sont un fruit merveilleux et sain à inclure dans votre alimentation comme collation ou ajout savoureux aux repas.
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