21 collations rapides et nutritives sans gluten

Contenu

• 1. Maïs soufflé aux fruits, au chocolat et aux arachides
• 2. Bâtonnets de fromage enrobés de dinde
• 3. Gruau instantané avec pomme, noix et cannelle
• 4. Sandwichs au concombre et au houmous
• 5. Viande de boeuf séchée
• 6. Roulade de tortillas aux fruits et aux noix
• 7. Toast aux haricots et à l'huile d'olive
• 8. Parfait au yogourt avec granola
• 9. Pizzas aux courgettes
• 10. Dattes farcies sucrées et croquantes
• 11. Mangue avec jus de citron vert et poudre de chili
• 12. Brochettes de mozzarella tomate-basilic
• 13. Salade de haricots noirs à l'avocat
• 14. Mélange montagnard à faire soi-même
• 15. Soupe aux légumes
• 16. Coupes de laitue au thon
• 17. Gâteaux de riz avec beurre d'arachide et banane
• 18. Chips de patates douces avec sauce tzatziki
• 19. miellat aux framboises
• 20. Mini poivrons farcis à la salade aux œufs
• 21. Poire arrosée de chocolat noir
• L'essentiel

Si vous souffrez de maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten, il est impératif d'éviter le gluten (1).

Cependant, vous pourriez avoir du mal à trouver de bonnes options de collation.

Bien que de nombreuses collations sans gluten pratiques soient disponibles dans les magasins, certaines peuvent être inutilement riches en calories ou en sucres ajoutés.

Cependant, vous n'avez pas à vous fier aux aliments emballés pour votre prochaine collation. Il est également simple de créer le vôtre.

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque devraient choisir des collations riches en fibres, vitamines et minéraux, car les restrictions alimentaires et les dommages intestinaux liés au gluten peuvent augmenter votre risque de carences nutritionnelles (2, 3).

Voici 21 collations rapides et nutritives sans gluten.

1. Maïs soufflé aux fruits, au chocolat et aux arachides

Le pop-corn est un grain entier sans gluten et une bonne source de fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié (4).

Pour une collation, arrosez légèrement de pop-corn éclaté avec du chocolat noir fondu et ajoutez des fruits secs riches en fibres, comme des canneberges séchées ou des cerises. Ajoutez des arachides pour une bonne source de graisses saines et de protéines végétales (5).

Le chocolat et les arachides sont naturellement sans gluten. Cependant, certains peuvent contenir des additifs, alors assurez-vous de choisir des produits certifiés sans gluten.

2. Bâtonnets de fromage enrobés de dinde

Cette collation riche en protéines vous aidera à réduire votre faim. Pour le faire, enroulez une fine tranche de poitrine de dinde sans gluten autour d'un bâtonnet de fromage (4, 6).

Notamment, l'intolérance au lactose - le sucre naturel des produits laitiers - est courante chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, mais elle s'améliore souvent à mesure que votre intestin guérit avec un régime sans gluten (1).

Les fromages à pâte dure comme le cheddar peuvent être mieux tolérés, car 1 once (28 grammes) contient moins de 1 gramme de lactose.En comparaison, 1 tasse (240 ml) de lait contient 13 grammes de lactose (5, 7).

3. Gruau instantané avec pomme, noix et cannelle

L'avoine est naturellement sans gluten mais peut être contaminée par du blé et d'autres céréales pendant la culture, la récolte, le transport et la fabrication. Par conséquent, vous ne devez acheter que de l'avoine certifiée sans gluten (1, 8).

Pour une collation chaude et copieuse, combinez du gruau nature et instantané avec des pommes, des noix et de la cannelle.

4. Sandwichs au concombre et au houmous

Le houmous est une trempette nutritive riche en protéines à base de pois chiches moulus et de graines de sésame. Le houmous premade sans gluten est vendu dans les supermarchés.

Pour faire des mini sandwichs, étalez du houmous sur des tranches épaisses et rondes de concombre. Si vous le souhaitez, ajoutez une autre tranche sur le houmous.

5. Viande de boeuf séchée

La protéine du boeuf séché en fait une collation de remplissage. La viande de boeuf séchée de haute qualité, y compris les options sans gluten et nourries à l'herbe, est devenue plus largement disponible. Notamment, le bœuf nourri à l'herbe est plus riche en nutriments comme les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et les antioxydants (5, 6, 9).

Assurez-vous de lire attentivement l'étiquette, car certains saccadés sont faits avec de la farine de blé, de l'extrait de malt dérivé de l'orge ou de la sauce de soja sans gluten (10, 11).

6. Roulade de tortillas aux fruits et aux noix

Pour cette collation, choisissez une tortilla à base de grains entiers sans gluten, comme le riz brun, le sarrasin ou le teff (12, 13).

Réchauffer brièvement la tortilla au four, puis étaler un côté avec une fine couche de beurre d'amande en morceaux non sucré. Garnir de baies fraîches ou de la moitié d'une pomme en dés et rouler la tortilla fermement.

7. Toast aux haricots et à l'huile d'olive

Certains pains sans gluten sèchent rapidement, mais le grillage peut les rendre plus agréables au goût (14).

Pour faire une collation satisfaisante et riche en protéines, chauffez les haricots blancs en conserve et étalez-les sur du pain grillé. Arroser d'huile d'olive extra vierge et saupoudrer de sel et de poivre. Le toast peut également être garni d'herbes fraîches.

Pour éviter la contamination par le gluten des grille-pain, c'est une bonne idée d'investir dans un nouveau et de ne l'utiliser que pour des aliments sans gluten. Lorsque vous n'êtes pas à la maison, des sacs à grille-pain réutilisables peuvent empêcher le contact avec les miettes (1).

8. Parfait au yogourt avec granola

Pour faire cette collation, alterner des couches de yogourt grec nature avec des baies ou d'autres fruits, puis garnir de granola sans gluten et de noix ou de graines.

Une portion de 1/2 tasse (112 grammes) de yogourt grec nature fournit 10% des AJR pour le calcium, un minéral dans lequel de nombreuses personnes atteintes de la maladie cœliaque sont déficientes (3, 5, 15).

De nombreux yaourts contiennent des cultures bactériennes vivantes et actives qui aident à décomposer le lactose. Ainsi, vous pouvez tolérer ces yaourts même si vous ne digérez pas bien le lait (9).

9. Pizzas aux courgettes

Les pizzas sans gluten peuvent être difficiles à trouver, mais vous pouvez faire vos propres avec des légumes à la place de la croûte.

Couper les courgettes en rondelles épaisses et badigeonner chaque côté d'huile d'olive. Mettre les tranches sur une plaque à pâtisserie tapissée au four et faire griller de chaque côté pendant environ deux minutes, ou jusqu'à ce qu'elles commencent à dorer.

Ensuite, étalez la sauce pour pâtes sur chaque tranche et garnissez de mozzarella râpée ou de parmesan. Faire griller pendant une minute pour faire fondre le fromage.

10. Dattes farcies sucrées et croquantes

Pour une collation simple, remplissez les dattes dénoyautées de beurre d'arachide croquant non sucré ou d'un mélange de noix hachées et de flocons de noix de coco non sucrés.

Trois dattes (72 grammes) contiennent 5 grammes de fibres, ce qui représente 18% du RDI. Les personnes suivant un régime sans gluten sont parfois déficientes en fibres et peuvent souffrir de constipation, ces dates peuvent donc aider votre système digestif (5, 16).

Les dattes sont naturellement sans gluten. Cependant, les dattes hachées peuvent être transformées avec de la farine d'avoine, qui est probablement contaminée par du gluten à moins d'être certifiée sans gluten (17).

11. Mangue avec jus de citron vert et poudre de chili

Cette collation est une bonne source de vitamines A et B6, qui sont toutes deux facilement carencées en cas de maladie cœliaque (2, 5, 18).

Pour faire cette gâterie fruitée, coupez une mangue en cubes, puis garnissez de jus de lime fraîchement pressé. Si vous aimez un peu d'épices, saupoudrez les cubes de poudre de chili.

La poudre de chili peut être un mélange d'épices ou simplement des piments rouges moulus. Pour éviter la contamination, assurez-vous que le vôtre est étiqueté sans gluten.

12. Brochettes de mozzarella tomate-basilic

Les brochettes d'aliments font des amuse-gueules festifs pour les rassemblements. De plus, ils sont faciles à préparer et agréables, que vous soyez sans gluten ou non.

Pour cette collation, enfilez simplement des tomates cerises, des feuilles de basilic frais et des cubes de mozzarella sur des brochettes de bambou.

Pour une torsion, essayez de les servir avec une vinaigrette d'huile d'olive extra vierge et de vinaigre balsamique.

13. Salade de haricots noirs à l'avocat

Bien que les avocats soient surtout connus pour leur riche apport en graisses saines, ils sont également une bonne source de fibres, ce qui peut être bénéfique pour votre système digestif (5).

Pour une collation facile et copieuse, mélanger la moitié d'un avocat en cubes avec 1/4 tasse (43 grammes) de haricots noirs. Ajouter l'oignon haché, la coriandre fraîche, le jus de lime, le sel et le poivre.

14. Mélange montagnard à faire soi-même

Les ingrédients nutritifs du mélange montagnard comprennent les noix, les graines et les fruits secs non sucrés, comme les baies de goji et les abricots.

Il est préférable d'acheter ces aliments dans des emballages plutôt que dans des bacs en vrac en raison du risque de contamination par le gluten des conteneurs et des cuillères.

Le mélange montagnard est énergisant mais dense en calories, alors surveillez la taille de votre portion. En moyenne, 1/4 tasse (37 grammes) contient 173 calories (5).

15. Soupe aux légumes

Une portion de soupe en conserve sans gluten constitue une excellente collation. Vous pouvez également congeler la soupe maison dans de petits récipients en verre pour manger plus tard.

Pour rester rassasié plus longtemps, choisissez des soupes riches en fibres, telles que celles remplies de légumineuses et de légumes (4).

Vérifiez toujours que la soupe en conserve est certifiée sans gluten. En plus des ingrédients glutenous évidents comme les nouilles et l'orge, une soupe est épaissie avec de la farine de blé.

16. Coupes de laitue au thon

Pour faire une collation satisfaisante et riche en protéines, mélangez le thon avec du houmous ou de la mayonnaise sans gluten et versez-le dans de la romaine ou autre noir

17. Gâteaux de riz avec beurre d'arachide et banane

Les gâteaux de riz sont généralement préparés avec du riz brun à grains entiers. Certains contiennent également d'autres grains entiers nutritifs sans gluten, comme le quinoa ou le sorgho.

Les gâteaux de riz minces sont environ la moitié de l'épaisseur des gâteaux réguliers et fonctionnent bien comme sandwichs. Garnissez-les de beurre d'arachide non sucré, de banane et de cannelle.

18. Chips de patates douces avec sauce tzatziki

Une portion d'une once (28 grammes) de croustilles de patate douce contient 37% de l'apport journalier en vitamine A. Il est courant que les personnes nouvellement diagnostiquées avec la maladie cœliaque présentent une carence en cette vitamine (2, 5).

Pour plus de saveur, associez les chips à la sauce tzatziki, qui est une trempette au yogourt et au concombre. Vous pouvez l'acheter premade ou faire le vôtre.

Vous pouvez également créer vos propres jetons. Mélanger de fines tranches de patate douce avec de l'huile d'olive et du sel de mer, puis étaler sur une casserole et cuire à 400 ℉ (204 ℃) pendant environ 25 minutes ou jusqu'à ce que les bords brunissent. Retournez les chips une fois pendant la cuisson.

19. miellat aux framboises

Pour une collation rafraîchissante, mélanger le melon de miellat avec des framboises, puis saupoudrer de menthe fraîche.

Le miellat et les framboises sont naturellement sans gluten et regorgent de fibres, de minéraux et de vitamines, dont la vitamine C.

La vitamine C est essentielle pour votre système immunitaire et agit comme un puissant antioxydant, protégeant vos cellules contre les dommages des radicaux libres (3, 5, 20).

20. Mini poivrons farcis à la salade aux œufs

Les poivrons miniatures sont parfaitement dimensionnés pour grignoter. Couper les poivrons en deux et retirer les graines avant d'ajouter la salade aux œufs.

Pour faire la salade, hachez un œuf dur et mélangez-le avec des oignons verts coupés en dés et du yogourt grec nature ou de la mayonnaise. Saler et poivrer au goût.

Les œufs sont une bonne source de vitamine B12, dans laquelle jusqu'à 41% des personnes nouvellement diagnostiquées avec la maladie cœliaque sont déficientes. Cette vitamine est essentielle pour la production d'énergie, la fonction nerveuse et la synthèse d'ADN (3, 5, 21).

21. Poire arrosée de chocolat noir

Les poires sont emballées avec des fibres, fournissant 5,5 grammes - 19% de l'AJR - dans un seul fruit non pelé de 178 grammes (5).

Pour une collation sucrée, faites fondre du chocolat noir sans gluten et versez-le sur une poire en tranches, puis garnissez de noix de Grenoble écrasées pour un regain de protéines et de matières grasses saines. Les tranches de poire sont également savoureuses trempées dans du beurre d'amande non sucré.

L'essentiel

Les collations sans gluten ne doivent pas être difficiles à préparer. De nombreuses combinaisons de collations savoureuses et uniques peuvent être dégustées avec un régime sans gluten.

Pour éviter les carences nutritionnelles, choisissez des aliments entiers riches en fibres, vitamines et minéraux.

Si vous avez envie de collations saines et faites maison, essayez certaines de ces idées dès aujourd'hui.