Le régime sans gluten: guide du débutant avec plan de repas

Contenu

• Qu'est-ce que le gluten?
• Pourquoi le gluten est mauvais pour certaines personnes
• Maladie cœliaque
• Sensibilité au gluten non cœliaque
• Aliments à éviter
• Aliments à manger
• Bienfaits pour la santé d'un régime sans gluten
• Peut soulager les symptômes digestifs
• Peut réduire l'inflammation chronique chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque
• Peut booster l'énergie
• Peut vous aider à perdre du poids
• Effets négatifs
• Risque de carence nutritionnelle
• Constipation
• Coût
• Peut rendre la socialisation difficile
• Menu sans gluten
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• samedi
• dimanche
• Conseils utiles
• La ligne de fond

Un régime sans gluten consiste à exclure les aliments contenant du gluten protéique, notamment le blé, le seigle et l'orge.

La plupart des études sur les régimes sans gluten ont été menées sur des personnes atteintes de la maladie cœliaque, mais il existe une autre condition appelée sensibilité au gluten qui cause également des problèmes de gluten.

Si vous êtes intolérant au gluten, vous devez l'éviter complètement. Sinon, vous ressentirez un inconfort sévère et des effets néfastes sur la santé (,).

Voici un guide complet du régime sans gluten, comprenant un délicieux exemple de menu. Mais d'abord, commençons par les bases.

Qu'est-ce que le gluten?

Le gluten est une famille de protéines présentes dans le blé, l'orge, le seigle et l'épeautre.

Son nom vient du mot latin pour «colle», car il donne à la farine une consistance collante lorsqu'elle est mélangée à de l'eau.

Cette propriété de type colle aide le gluten à créer un réseau collant qui donne au pain la capacité de lever une fois cuit. Il donne également au pain une texture moelleuse et satisfaisante ().

Malheureusement, de nombreuses personnes se sentent mal à l'aise après avoir mangé des aliments contenant du gluten. La réaction la plus grave est appelée maladie cœliaque.

La maladie cœliaque est une maladie auto-immune dans laquelle le corps se fait du mal par erreur. La maladie cœliaque touche jusqu'à 1% de la population et peut endommager les intestins ().

Si la consommation de gluten vous met mal à l'aise, il est préférable d'en informer votre médecin.

Voici les moyens les plus courants de tester la maladie cœliaque ():

• Test sanguin. Un test sanguin recherchera des anticorps qui interagissent de manière incorrecte avec la protéine de gluten. Le test le plus courant est un test tTG-IgA.
• Biopsie de votre petit intestin. Les personnes dont le test sanguin est positif devront probablement subir une biopsie. Il s'agit d'un processus dans lequel un petit échantillon de tissu est prélevé de votre intestin et vérifié pour les dommages.

Il est préférable de se faire tester pour la maladie cœliaque avant d'essayer un régime sans gluten. Sinon, il deviendra difficile pour votre médecin de dire si vous souffrez ou non de la maladie cœliaque.

Les personnes qui ne sont pas atteintes de la maladie cœliaque mais qui estiment qu'elles peuvent être sensibles au gluten peuvent essayer un régime sans gluten strict pendant quelques semaines pour voir si leurs symptômes s'améliorent. Assurez-vous de demander l'aide d'un médecin ou d'un diététicien.

Après quelques semaines, vous pouvez réintroduire des aliments contenant du gluten dans votre alimentation et rechercher des symptômes. Si un régime sans gluten n'aide pas vos symptômes, il est probable que quelque chose d'autre cause vos problèmes digestifs.

Le gluten est une famille de protéines que l'on retrouve dans certains grains. Le manger provoque des effets nocifs chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque et sensibles au gluten.

Pourquoi le gluten est mauvais pour certaines personnes

La plupart des gens peuvent manger du gluten sans subir d'effets secondaires.

Cependant, les personnes intolérantes au gluten ou souffrant de maladie cœliaque ne peuvent pas le tolérer.

Les personnes atteintes d'autres troubles comme l'allergie au blé et la sensibilité au gluten non cœliaque évitent également fréquemment le gluten.

Outre une allergie, il y a deux raisons principales pour lesquelles quelqu'un voudrait éviter le gluten.

Maladie cœliaque

La maladie cœliaque touche jusqu'à 1% des personnes dans le monde ().

C'est une maladie auto-immune dans laquelle le corps prend le gluten comme une menace étrangère. Pour éliminer cette «menace», le corps réagit de manière excessive et attaque les protéines de gluten.

Malheureusement, cette attaque endommage également les zones environnantes, telles que la paroi intestinale. Cela peut entraîner des carences en nutriments, des problèmes digestifs graves et de l'anémie, ainsi que l'augmentation du risque de nombreuses maladies nocives ().

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque éprouvent souvent de vives douleurs à l'estomac, de la diarrhée, de la constipation, des éruptions cutanées, des maux d'estomac, des ballonnements, une perte de poids, de l'anémie, de la fatigue et de la dépression ().

Fait intéressant, certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque ne présentent pas de symptômes digestifs. Au lieu de cela, ils peuvent éprouver d'autres symptômes comme la fatigue, la dépression et l'anémie.

Cependant, ces symptômes sont également fréquents dans de nombreuses autres conditions médicales, ce qui rend la maladie cœliaque difficile à diagnostiquer ().

Sensibilité au gluten non cœliaque

On pense que la sensibilité au gluten non cœliaque affecte 0,5 à 13% des personnes ().

Les personnes classées comme ayant une sensibilité au gluten non cœliaque ne sont pas testées positives pour la maladie cœliaque ou une allergie au blé. Cependant, ils se sentent toujours mal à l'aise après avoir mangé du gluten ().

Les symptômes de la sensibilité au gluten non cœliaque sont similaires à ceux de la maladie cœliaque et comprennent des douleurs à l'estomac, des ballonnements, des modifications des selles, de la fatigue et de l'eczéma ou une éruption cutanée ().

Cependant, la sensibilité au gluten non cœliaque est très controversée. Certains experts pensent que cette sensibilité existe, tandis que d’autres pensent que tout est dans la tête des gens.

Par exemple, une étude a testé cette théorie sur 35 personnes ayant une sensibilité au gluten non cœliaque. Les scientifiques ont donné aux participants à la fois une farine sans gluten et une farine à base de blé à des moments différents sans les identifier.

Ils ont constaté que les deux tiers des personnes ne pouvaient pas faire la différence entre la farine sans gluten et la farine à base de blé. En fait, près de la moitié des participants présentaient des symptômes pires après avoir mangé de la farine sans gluten (9).

De plus, ces symptômes peuvent être causés par d'autres irritants comme les FODMAPS - des glucides à chaîne courte pouvant causer des problèmes digestifs ().

Néanmoins, certaines preuves montrent qu'il existe une sensibilité au gluten ().

À la fin de la journée, les preuves concernant la sensibilité au gluten non cœliaque sont mitigées. Cependant, si vous pensez que le gluten vous met mal à l'aise, il est préférable d'en informer votre médecin.

La plupart des gens peuvent tolérer le gluten, mais cela pose des problèmes chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque et d'une sensibilité au gluten non cœliaque.

Aliments à éviter

Éviter complètement le gluten peut être difficile.

C'est parce qu'il se trouve dans de nombreux ingrédients communs qui sont ajoutés aux aliments.

Voici les principales sources de gluten dans l'alimentation:

• Aliments à base de blé comme le son de blé, la farine de blé, l'épeautre, le blé dur, le kamut et la semoule
• Orge
• Seigle
• Triticale
• Malt
• La levure de bière

Voici quelques aliments qui peuvent contenir des ingrédients contenant du gluten:

• Pain. Tous les pains à base de blé.
• Pâtes. Toutes les pâtes à base de blé.
• Céréales. Sauf étiqueté sans gluten.
• Produits de boulangerie. Gâteaux, biscuits, muffins, pizzas, chapelure et pâtisseries.
• En-cas. Bonbons, barres de muesli, craquelins, plats cuisinés préemballés, noix grillées, chips et pop-corn aromatisés, bretzels.
• Les sauces. Sauce soja, sauce teriyaki, sauce hoisin, marinades, vinaigrettes.
• Breuvages. Bière, boissons alcoolisées aromatisées.
• D'autres repas. Couscous, bouillon (sauf si étiqueté sans gluten).

Le moyen le plus simple d'éviter le gluten est de manger des aliments non transformés à un seul ingrédient. Sinon, vous devriez lire les étiquettes des aliments de la plupart des aliments que vous achetez.

L'avoine est naturellement sans gluten. Cependant, ils sont souvent contaminés par du gluten, car ils peuvent être transformés dans la même usine que les aliments à base de blé ().

Éviter complètement le gluten peut être difficile, comme on le trouve dans de nombreux aliments courants. La meilleure façon de l'éviter complètement est de manger des aliments entiers à un seul ingrédient.

Aliments à manger

Il existe de nombreuses options sans gluten qui vous permettront de savourer des repas sains et délicieux.

Les aliments suivants sont naturellement sans gluten:

• Viandes et poissons. Toutes viandes et poissons, sauf les viandes battues ou enrobées.
• Des œufs. Tous les types d'œufs sont naturellement sans gluten.
• Laitier. Produits laitiers nature, tels que le lait nature, le yogourt nature et les fromages. Cependant, les produits laitiers aromatisés peuvent contenir des ingrédients ajoutés contenant du gluten, vous devrez donc lire les étiquettes des aliments.
• Fruits et légumes. Tous les fruits et légumes sont naturellement sans gluten.
• Céréales. Quinoa, riz, sarrasin, tapioca, sorgho, maïs, millet, amarante, arrow-root, teff et avoine (si étiquetés sans gluten).
• Amidons et farines. Pommes de terre, farine de pommes de terre, maïs, farine de maïs, farine de pois chiches, farine de soja, farine / farine d'amande, farine de noix de coco et farine de tapioca.
• Noix et graines. Toutes les noix et graines.
• Produits à tartiner et huiles. Toutes les huiles végétales et le beurre.
• Herbes et épices. Toutes les herbes et épices.
• Breuvages. La plupart des boissons, à l'exception de la bière (sauf si étiquetée sans gluten).

Si vous ne savez pas si un aliment contient du gluten, il est préférable de lire les étiquettes des aliments.

Un régime sans gluten offre de nombreuses options. Cela vous permet de créer une variété de recettes saines et délicieuses.

Bienfaits pour la santé d'un régime sans gluten

Un régime sans gluten présente de nombreux avantages, en particulier pour une personne atteinte de la maladie cœliaque.

Voici les principaux avantages d'un régime sans gluten:

Peut soulager les symptômes digestifs

La plupart des gens essaient un régime sans gluten pour traiter les problèmes digestifs.

Ceux-ci incluent les ballonnements, la diarrhée ou la constipation, les gaz, la fatigue et de nombreux autres symptômes.

Des études ont montré que suivre un régime sans gluten peut aider à soulager les symptômes digestifs des personnes atteintes de la maladie cœliaque et d'une sensibilité au gluten non cœliaque (,).

Dans une étude, 215 personnes atteintes de la maladie cœliaque ont suivi un régime sans gluten pendant six mois. Le régime a contribué à réduire considérablement les douleurs à l'estomac et la fréquence des diarrhées, des nausées et d'autres symptômes ().

Peut réduire l'inflammation chronique chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque

L'inflammation est un processus naturel qui aide le corps à traiter et à guérir l'infection.

Parfois, l'inflammation peut devenir incontrôlable et durer des semaines, des mois ou même des années. Ceci est connu sous le nom d'inflammation chronique et peut entraîner divers problèmes de santé ().

Un régime sans gluten peut aider à réduire l'inflammation chronique chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Plusieurs études ont montré qu'un régime sans gluten peut réduire les marqueurs de l'inflammation comme les niveaux d'anticorps. Il peut également aider à traiter les lésions intestinales causées par une inflammation liée au gluten chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque (,).

Les personnes ayant une sensibilité au gluten non cœliaque peuvent également avoir de faibles niveaux d'inflammation. Cependant, il n'est pas tout à fait clair si un régime sans gluten peut réduire l'inflammation chez ces personnes ().

Peut booster l'énergie

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque se sentent souvent fatiguées, paresseuses ou ressentent un «brouillard cérébral» (,).

Ces symptômes peuvent être causés par des carences en nutriments en raison de dommages à l'intestin. Par exemple, une carence en fer peut entraîner une anémie, courante dans la maladie cœliaque ().

Si vous avez la maladie cœliaque, passer à un régime sans gluten peut vous aider à augmenter votre niveau d'énergie et vous empêcher de vous sentir fatigué et paresseux ().

Dans une étude portant sur 1031 personnes atteintes de la maladie cœliaque, 66% d'entre elles se sont plaintes de fatigue. Après avoir suivi un régime sans gluten, seulement 22% des personnes ressentent encore de la fatigue ().

Peut vous aider à perdre du poids

Il n’est pas rare de perdre du poids lorsque vous commencez à suivre un régime sans gluten.

C'est parce qu'il élimine de nombreux aliments vides qui ajoutent des calories indésirables à l'alimentation. Ces aliments sont souvent remplacés par des fruits, des légumes et des protéines maigres.

Cependant, il est important d'éviter les aliments transformés «sans gluten» comme les gâteaux, les pâtisseries et les collations, car ils peuvent rapidement ajouter beaucoup de calories à votre alimentation ().

Concentrez-vous sur la consommation d'aliments entiers et non transformés comme les fruits, les légumes et les protéines maigres.

Un régime sans gluten peut offrir de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Il peut aider à soulager les symptômes digestifs, réduire l'inflammation chronique, stimuler l'énergie et favoriser la perte de poids.

Effets négatifs

Malgré une variété d'avantages pour la santé, un régime sans gluten peut avoir certains inconvénients.

Voici quelques effets négatifs d'un régime sans gluten:

Risque de carence nutritionnelle

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque sont à risque de plusieurs carences nutritionnelles.

Ceux-ci incluent des carences en fibres, fer, calcium, vitamine B12, folate, zinc, vitamines A, D, E et K et plus ().

Fait intéressant, des études ont également montré que suivre un régime sans gluten peut ne pas aider à traiter les carences nutritionnelles (,).

En effet, les personnes suivant un régime sans gluten semblent choisir davantage d'aliments transformés étiquetés «sans gluten» plutôt que des aliments nutritifs comme les fruits et légumes ().

De plus, de nombreuses versions d'aliments sans gluten ne sont pas enrichies en vitamines B, comme le folate.

Étant donné que le pain enrichi est une source majeure de vitamines B, les personnes suivant un régime sans gluten peuvent présenter un risque de carence en ces vitamines. Ceci est particulièrement préoccupant pour les femmes enceintes atteintes de la maladie cœliaque, car les vitamines B sont vitales pour la croissance d'un bébé en bonne santé ().

Constipation

La constipation est un effet secondaire courant d'un régime sans gluten.

Les régimes sans gluten éliminent de nombreuses sources populaires de fibres comme le pain, le son et d'autres produits à base de blé. Une alimentation riche en fibres peut aider à favoriser des selles saines (,).

De plus, de nombreux substituts sans gluten des produits à base de blé sont pauvres en fibres. Cela pourrait être une autre raison pour laquelle la constipation est courante dans un régime sans gluten (,).

Si vous souffrez de constipation avec un régime sans gluten, essayez de manger plus de fruits et légumes riches en fibres, comme le brocoli, les haricots, les lentilles, les choux de Bruxelles et les baies.

Coût

Suivre un régime sans gluten peut être difficile avec un budget serré.

La recherche montre que les aliments sans gluten sont environ deux fois et demie plus chers que leurs homologues habituels ().

En effet, les aliments sans gluten coûtent plus cher aux fabricants. Par exemple, les aliments sans gluten doivent passer des tests plus stricts et éviter d'être contaminés.

Si vous avez un budget serré, essayez de manger plus d'aliments entiers à ingrédient unique, car ils coûtent moins cher.

Peut rendre la socialisation difficile

De nombreuses situations sociales tournent autour de la nourriture.

Cela peut rendre difficile la socialisation si vous suivez un régime sans gluten. Alors que de nombreux restaurants proposent des options sans gluten, il existe toujours un risque que les aliments soient contaminés par des traces de gluten ().

Malheureusement, des études ont montré qu'environ 21% des personnes atteintes de la maladie cœliaque évitent les événements sociaux afin de pouvoir s'en tenir à leur régime sans gluten ().

Cela dit, vous pouvez toujours socialiser tout en suivant un régime sans gluten. Cela nécessite simplement un peu de préparation supplémentaire au préalable.

Par exemple, si vous mangez à l’extérieur, appelez le restaurant à l’avance pour voir s’il propose des plats sans gluten. Si vous allez à une réunion sociale, vous devrez peut-être apporter votre propre nourriture.

Les personnes qui suivent un régime sans gluten peuvent être à risque de carences nutritionnelles et sujettes à la constipation. Suivre un régime sans gluten peut également être assez coûteux et rendre les situations sociales difficiles.

Menu sans gluten

Voici un exemple de menu avec de délicieux repas sans gluten.

N'hésitez pas à échanger les suggestions de repas selon vos goûts.

Lundi

• Déjeuner: Pouding aux graines de chia pendant la nuit - 2 c. À soupe (28 grammes) de graines de chia, 1 tasse (240 ml) de yogourt grec et 1/2 c. À thé d'extrait de vanille avec les fruits tranchés de votre choix. Laisser reposer dans un bol ou un pot Mason pendant la nuit.
• Le déjeuner: Soupe au poulet, aux lentilles et aux légumes.
• Dîner: Steak tacos - steak, champignons et épinards servis dans des tortillas de maïs sans gluten.

Mardi

• Déjeuner: Omelette aux légumes.
• Le déjeuner: Salade de quinoa aux tomates tranchées, concombre, épinards et avocat.
• Dîner: Brochettes de crevettes accompagnées d'une salade du jardin.

Mercredi

• Déjeuner: Gruau avec 1/4 tasse (31 grammes) de baies.
• Le déjeuner: Salade de thon et œufs durs.
• Dîner: Poulet et brocoli sautés - poulet et brocoli sautés à l'huile d'olive et sauce soja ou tamari sans gluten. Servi avec un petit accompagnement de riz.

Jeudi

• Déjeuner: Pain grillé sans gluten avec avocat et œuf.
• Le déjeuner: Restes du dîner de mercredi.
• Dîner: Crevettes à l'ail et au beurre servies avec une salade d'accompagnement.

Vendredi

• Déjeuner: Smoothie aux bananes et aux baies - 1/2 banane moyenne, 1/2 tasse (74 grammes) de baies mélangées, 1/4 tasse (59 ml) de yogourt grec et 1/4 tasse (59 ml) de lait.
• Le déjeuner: Wrap à salade de poulet, à utiliser dans un wrap sans gluten.
• Dîner: Saumon au four servi avec pommes de terre au four, brocoli, carottes et haricots verts.

samedi

• Déjeuner: Frittata aux champignons et courgettes.
• Le déjeuner: Les restes du dîner.
• Dîner: Salade de quinoa au poulet rôti et légumes.

dimanche

• Déjeuner: Deux œufs pochés avec une tranche de pain sans gluten.
• Le déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive.
• Dîner: Agneau grillé servi avec une variété de légumes rôtis.

Cet exemple de menu d'une semaine pour quelqu'un qui suit un régime sans gluten offre une variété d'options alimentaires saines et riches en nutriments.

Conseils utiles

Il existe de nombreux conseils utiles qui peuvent vous aider à suivre avec succès un régime sans gluten:

• Lisez les étiquettes des aliments. Entraînez-vous à lire les étiquettes des aliments pour pouvoir identifier facilement les aliments sans gluten.
• Dis-le à tes amis. Si vos amis savent que vous suivez un régime, ils sont plus susceptibles de choisir des endroits avec des options sans gluten lorsque vous mangez au restaurant.
• Achetez un livre de cuisine sans gluten. Cela peut vous aider à être plus créatif dans votre cuisine et à rendre les repas plus agréables.
• Planifier à l'avance. Si vous voyagez à l'étranger, assurez-vous de rechercher des endroits où manger et faire du shopping. Sinon, planifiez votre alimentation autour de beaucoup d'aliments entiers à ingrédient unique comme les viandes maigres, les légumes et les fruits.
• Utilisez des ustensiles de cuisine séparés. Si vous partagez une cuisine avec des amis ou des membres de votre famille, assurez-vous d'utiliser des équipements de cuisine et de nettoyage séparés. Vous ne voulez pas contaminer accidentellement vos aliments avec du gluten provenant des aliments d’autrui.
• Apportez votre propre nourriture. Si vous rendez visite à de la famille, emportez avec vous des aliments comme du pain et des pâtes sans gluten. De cette façon, vous ne vous sentirez pas exclu des repas en famille.

Si vous n’avez pas la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten, vous n’avez pas besoin de suivre un régime sans gluten. Bien qu'il présente de nombreux avantages pour la santé, il limite également certains aliments par ailleurs sains qui sont excellents pour une santé optimale.

Des situations peuvent survenir qui peuvent rendre difficile le respect d'un régime sans gluten, mais les conseils ci-dessus peuvent vous aider.

La ligne de fond

La plupart des gens peuvent manger du gluten sans aucun effet négatif.

Cependant, les personnes atteintes de la maladie cœliaque et sensibles au gluten doivent l'éviter, car elle peut avoir des effets nocifs.

Bien qu'un régime sans gluten soit restrictif, il existe de nombreuses options saines et délicieuses.

Assurez-vous simplement de manger beaucoup d'aliments entiers à ingrédient unique comme les fruits, les légumes et les sources de protéines maigres. Ils garderont votre estomac heureux et favoriseront une santé optimale.

De plus, un régime sans gluten peut offrir de nombreux avantages pour la santé. Il peut soulager les symptômes digestifs, réduire l'inflammation, augmenter les niveaux d'énergie et même vous aider à perdre du poids.