Shape Studio : Entraînement de boxe au poids du corps de Gloveworx

Contenu

• Entraînement de boxe Gloveworx
• Échauffement : Oui, Ts, Ws
• Échauffement : sortie du bouledogue
• Shadowboxing : Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing : tisser et perforer
• Shadowboxing : Uppercuts
• Shadowboxing : Combo de coups de poing
• Avis pour

Cardio est le booster d'humeur ultime, à la fois pour l'entraînement instantané et votre état d'esprit général. (Voir: Tous les avantages de l'exercice pour la santé mentale)

Concernant ce dernier, il augmente des protéines clés comme le BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau). «De faibles niveaux de BDNF prédisent le risque de dépression», explique Jennifer J. Heisz, Ph.D., kinésiologue à l'Université McMaster en Ontario, Canada.

Le cardio stable et le HIIT déclenchent tous deux du BDNF, mais le HIIT en produit plus. Avec le temps, cette augmentation signifie la création de plus de cellules cérébrales dans l'hippocampe, une région que vous souhaitez gonfler. "L'hippocampe est impliqué dans l'arrêt de la réponse au stress, [coupant] les niveaux de cortisol, l'hormone du stress dans tout le corps", explique Heisz.

Dans une étude à McMaster, six semaines de cardio régulier ou de HIIT ont protégé les anciennes patates de canapé de la dépression. Une mise en garde : allez-y régulièrement si vous êtes un débutant. (Dans le groupe non entraîné, le HIIT a temporairement augmenté le stress perçu.)

Combinez le HIIT avec la boxe - un entraînement avec ses propres avantages stimulants - et vous repartirez en vous sentant comme un champion.

"La boxe est unique à cet égard", déclare Leyon Azubuike, fondateur de Gloveworx, un studio de boxe en Californie et à New York. "Il y a le frisson d'apprendre un nouvel ensemble de compétences, la libération mentale d'être présent lorsque vous vous concentrez sur les combos de coups de poing et la libération physique d'entrer en contact avec le sac lourd." En d'autres termes, il atteint le point de bonheur. (Essayez également : cet entraînement de conditionnement du corps entier prouve que la boxe est le meilleur cardio)

Ici, Azubuike vous guide à travers une routine que vous pouvez faire à la maison, quel que soit votre niveau. « Tout le monde peut prendre position et boxer », dit-il. "À partir de là, vous pouvez faire des combos de coups en succession rapide pour une rafale cardio ou faire des coups de poing en solo réguliers." Découvrez quels mouvements ont rendu son mix agréable dans notre dernier opus de Shape Studio.

Entraînement de boxe Gloveworx

Comment ça fonctionne:Regardez la démo d'Azubuike dans la vidéo ci-dessus, puis obtenez le Rx d'entraînement exact ci-dessous.

Tu auras besoin:Votre corps et un peu d'espace. (Si vous n'avez jamais boxé auparavant, vous pouvez également regarder cette explication rapide sur la façon de faire tous les coups de poing principaux.)

Échauffement : Oui, Ts, Ws

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps. Charnière très légèrement au niveau des hanches avec les genoux fléchis en position d'attente. Roulez les épaules vers le haut, vers l'arrière et vers le bas, pour commencer dans une position neutre.

B. Levez les bras vers l'avant et au-dessus de la tête, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, engageant les omoplates, pour former un « Y » avec le corps. Inversez rapidement le mouvement pour revenir au début. Répétez 3 fois.

C. Levez les bras sur les côtés, les paumes vers l'avant, formant un "T" avec le corps. Inversez rapidement le mouvement pour revenir au début. Répétez 3 fois.

RÉ. Penchez-vous un peu plus vers l'avant, les mains jointes devant les cuisses, les bras fléchis. Levez les bras vers l'arrière en forme de « W », en gardant les bras pliés et les paumes vers l'avant. Serrez les omoplates en haut, puis relâchez. Répétez 3 fois.

Faites 2 séries.

Échauffement : sortie du bouledogue

UNE. Commencez en position de table sur les mains et les genoux, les épaules directement sur les poignets et les hanches sur les genoux. Soulevez les genoux à quelques centimètres du sol pour commencer.

B. En gardant les hanches basses, avancez les paumes vers l'avant pour entrer dans la planche haute.

C. Marcher les mains en arrière pour revenir au départ.

Faites 2 séries de 3 à 5 répétitions.

Shadowboxing : Jab, Jab, Cross

UNE. Commencez en position de boxe : pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules avec le pied gauche devant et les poings protégeant le visage (pied droit devant si vous êtes gaucher). Avancez avec le pied gauche et étendez la main gauche vers l'avant avec contrôle, en tournant la paume vers le bas (frapper avec votre main droite si vous êtes gaucher). Reculez rapidement et ramenez le bras gauche à la position de départ. C'est un coup.

B. Faites un deuxième coup.

C. Au stand de boxe, faites pivoter la hanche droite vers l'avant et pivotez sur le pied droit jusqu'à ce que le talon se détache du sol, en déplaçant le poids vers l'avant et en étendant le bras droit vers l'avant pour frapper, en tournant la paume vers le bas. Ramenez rapidement le poing droit au visage. (Encore une fois, ce sera le contraire si vous êtes gaucher.) C'est une croix.

Faites 2 séries de 3 à 5 répétitions.

Shadowboxing : tisser et perforer

UNE. Commencez en position de boxe avec les poings levés.

B. Lancez un jab, puis une croix.

C. Avec les poings gardant le visage, accroupissez-vous et faites un pas vers la droite. C'est un tissage.

RÉ. Pop up, et jeter une croix. Lancez ensuite un crochet : balancez le bras gauche (plié à un angle de 90 degrés) et balancez-vous comme si vous frappiez quelqu'un dans la mâchoire. Faites pivoter le pied avant de manière à ce que le genou et les hanches soient orientés vers la droite.

E. Jetez une autre croix.

F. Reculez vers la gauche pour revenir au début.

Faites 2 séries de 3 à 5 répétitions.

Shadowboxing : Uppercuts

UNE. Commencez en position de boxe avec les poings levés.

B. Faites pivoter la hanche droite vers l'avant, pivotez sur la plante du pied droit, faites une boucle et balancez la main droite comme si vous frappiez quelqu'un dans le menton. Protégez le menton avec la main gauche tout au long du mouvement. C'est un uppercut droit.

C. Répétez à gauche, mais ne faites pas pivoter le pied arrière ; au lieu de cela, poussez la hanche gauche vers l'avant pour mettre plus de puissance derrière le coup de poing. C'est un uppercut gauche.

RÉ. Lancez un autre uppercut droit.

E. Tissez vers la droite, puis répétez en lançant trois uppercuts.

F. Reculez vers la gauche pour revenir au début.

Faites 2 séries de 3 à 5 répétitions.

Shadowboxing : Combo de coups de poing

UNE. Commencez dans une position de boxe avec les poings levés.

B. Lancez deux jabs et une croix.

C. Tisser vers la droite. puis lancez trois uppercuts.

RÉ. Reculez vers la gauche pour revenir au début.

Faites 2 séries de 3 à 5 répétitions.

Shape Magazine, numéro de décembre 2019

Avis pour