Ghrelin: l'explication de «l'hormone de la faim»
Contenu
- Qu'est-ce que Ghrelin?
- Qu'est-ce qui fait augmenter la ghréline?
- Comment vos niveaux changent pendant un régime
- Comment réduire la ghréline et réduire la faim
- Message à emporter
La perte de poids peut être difficile, mais maintenir son poids après un régime est encore plus difficile.
La recherche montre qu'un grand pourcentage de personnes à la diète retrouvent tout le poids qu'elles ont perdu en seulement un an (1). La prise de poids est en partie due à l'appétit et aux hormones régulatrices de poids de votre corps, qui essaient de maintenir et même de reprendre de la graisse (2, 3, 4, 5).
La ghréline, «l'hormone de la faim», joue un rôle clé car elle signale à votre cerveau de manger (6, 7, 8).
Ses niveaux augmentent pendant un régime et intensifient la faim, ce qui rend difficile la perte de poids (9, 10).
Voici tout ce que vous devez savoir sur cette hormone et comment la contrôler.
Qu'est-ce que Ghrelin?
La ghréline est une hormone produite dans l'intestin. Elle est souvent appelée hormone de la faim et parfois appelée lénomoréline.
Il parcourt votre circulation sanguine et votre cerveau, où il dit à votre cerveau d'avoir faim et de chercher de la nourriture.
La fonction principale de Ghrelin est d'augmenter l'appétit. Il vous fait consommer plus de nourriture, absorber plus de calories et stocker les graisses (7, 11).
Le graphique ci-dessous montre comment les rats injectés avec l'hormone ont connu une augmentation rapide de poids (12).
De plus, il affecte votre cycle de sommeil / éveil, le comportement de recherche de récompense, la sensation gustative et le métabolisme des glucides (7, 11).
Cette hormone est produite dans votre estomac et sécrétée lorsque votre estomac est vide. Il pénètre dans la circulation sanguine et affecte une partie du cerveau connue sous le nom d'hypothalamus, qui régit vos hormones et votre appétit (11, 13).
Plus vos niveaux sont élevés, plus vous avez faim. Plus vos niveaux sont bas, plus vous vous sentez rassasié et plus il est facile de manger moins de calories.
Donc, si vous voulez perdre du poids, abaisser votre taux de ghréline peut être bénéfique.
La ghréline peut ressembler à une horrible hormone destructrice. Cependant, dans le passé, il a joué un rôle dans la survie en aidant les gens à maintenir un niveau sain de graisse corporelle.
De nos jours, si vous mangez mal ou si vous avez du mal à prendre du poids, des niveaux plus élevés de ghréline peuvent vous aider à consommer plus de nourriture et de calories par jour.
Conclusion: La ghréline est une hormone qui envoie un signal à votre cerveau pour qu'il ait faim. Il joue un rôle clé dans la régulation de l'apport calorique et des niveaux de graisse corporelle.Qu'est-ce qui fait augmenter la ghréline?
Les niveaux de ghréline augmentent généralement avant un repas, lorsque votre estomac est vide. Ensuite, ils diminuent peu de temps après, lorsque votre estomac est plein (14).
Bien que vous puissiez supposer que les personnes obèses ont des niveaux plus élevés, elles peuvent simplement être plus sensibles à ses effets. En fait, certaines recherches montrent que leurs niveaux sont en fait inférieurs à ceux des personnes maigres (15, 16, 17).
D'autres recherches suggèrent que les personnes obèses peuvent avoir un récepteur de la ghréline trop actif, connu sous le nom de GHS-R, ce qui entraîne une augmentation de l'apport calorique (6, 7).
Pourtant, quelle que soit la quantité de graisse corporelle dont vous disposez, les niveaux de ghréline augmentent et vous donnent faim lorsque vous commencez un régime. Il s'agit d'une réponse naturelle de votre corps, qui essaie de vous protéger de la famine.
Pendant un régime, votre appétit augmente et votre taux de leptine "hormone de satiété" diminue. Votre taux métabolique a également tendance à diminuer considérablement, surtout lorsque vous limitez les calories pendant de longues périodes (18, 19).
Pour des raisons évidentes, ces adaptations peuvent rendre beaucoup plus difficile la perte de poids et le maintien.
Vos hormones et votre métabolisme s'adaptent pour essayer de reprendre tout le poids que vous avez perdu.
Conclusion: Les niveaux de ghréline peuvent augmenter pendant un régime, augmentant la faim et rendant plus difficile la perte de poids.Comment vos niveaux changent pendant un régime
Dans la journée qui suit le début d'un régime, votre taux de ghréline commencera à augmenter. Ce changement se poursuit au fil des semaines.
Une étude chez l'homme a révélé une augmentation de 24% des niveaux de ghréline sur un régime alimentaire de 6 mois (20).
Dans une autre étude de régime de perte de poids de 3 mois, les chercheurs ont constaté que les niveaux ont presque doublé, passant de 770 à 1 322 pmol / litre (21).
Au cours d'un régime de musculation de 6 mois, qui atteint un niveau extrêmement bas de graisse corporelle par le biais de restrictions alimentaires sévères, la ghréline a augmenté de 40% (22).
Ces tendances suggèrent que plus vous suivez un régime - et plus vous perdez de graisse corporelle et de masse musculaire - plus vos niveaux augmentent.
Cela vous donne faim, il devient donc beaucoup plus difficile de maintenir votre nouveau poids.
Conclusion: Les niveaux de ghréline augmentent considérablement lors d'un régime amaigrissant. Plus le régime est long, plus vos niveaux augmenteront.Comment réduire la ghréline et réduire la faim
La ghréline semble être une hormone qui ne peut pas être directement contrôlée par des médicaments, des régimes ou des suppléments.
Cependant, vous pouvez prendre certaines mesures pour maintenir des niveaux sains:
- Évitez les poids extrêmes: L'obésité et l'anorexie modifient les niveaux de ghréline (23, 24)
- Prioriser le sommeil: Un mauvais sommeil augmente vos niveaux et a été lié à une augmentation de la faim et du gain de poids (25, 26).
- Augmentez la masse musculaire: Des quantités plus élevées de masse ou de muscle sans gras sont associées à des niveaux plus faibles (27, 28, 29).
- Mangez plus de protéines: Un régime riche en protéines augmente la satiété et réduit la faim. L'un des mécanismes derrière cela est une réduction des niveaux de ghréline (30).
- Maintenir un poids stable: Des changements drastiques de poids et un régime yo-yo perturbent les hormones clés, y compris la ghréline (31).
- Cycle vos calories: Des périodes d'apport calorique plus élevé peuvent réduire les hormones de la faim et augmenter la leptine. Une étude a révélé que 2 semaines avec 29 à 45% de calories en plus diminuaient les niveaux de ghréline de 18% (32).
Message à emporter
La ghréline est une hormone de la faim très importante.
Il joue un rôle majeur dans la faim, l'appétit et l'apport alimentaire. Pour cette raison, cela peut avoir de grands effets sur votre succès avec la perte de poids et l'entretien.
En ayant un régime alimentaire durable et agréable, vous pouvez éviter le régime yo-yo qui provoque de grandes fluctuations de poids et affecte négativement vos hormones.
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