6 astuces quotidiennes qui aident à gérer l'anxiété de haut niveau

Contenu

• 1. Reconnaissez vos symptômes pour ce qu'ils sont
• 2. Faites-vous des amis avec votre peur
• 3. Reconnectez-vous à votre corps
• 4. Ayez un mantra et utilisez-le tous les jours
• 5. Apprenez à intervenir avec vous-même
• 6. Créez une équipe de soutien
• Mindful Moves: Flux de yoga de 15 minutes pour l'anxiété

Si vous recherchiez «overachiever» dans le dictionnaire, vous trouveriez probablement ma photo là où la définition devrait être. J'ai grandi dans une banlieue de Washington, DC, et je suis le produit de son rythme rapide, presque effréné. Je suis allé dans un collège de haut niveau et j'ai obtenu mon diplôme Phi Beta Kappa, magna cum laude.

Et, pendant toutes mes années de travail, j’ai excellé dans tous les emplois que j’ai occupés. J'étais souvent le premier à arriver et le dernier à quitter le bureau. Mes listes de tâches étaient les plus organisées (et les plus codées par couleur). Je suis un joueur d’équipe, un orateur public naturel, et je sais exactement quoi dire ou faire pour plaire aux gens autour de moi.

Ça a l'air parfait, non?

Sauf que 99,9% de mes collègues et superviseurs ne savaient pas que je vivais aussi avec un trouble anxieux généralisé. L'anxiété affecte environ 19% des adultes aux États-Unis chaque année. Alors que certains sont figés par l'anxiété, je suis propulsé par elle à un million de kilomètres à l'heure. Ma forme particulière d'anxiété est «de haut niveau», ce qui signifie que mes symptômes sont masqués par un surmenage, une réflexion excessive et une surperformance.

Pendant longtemps, je n’ai pas reconnu que travailler si dur et si attentionné me fatiguait. Ils semblaient être des traits positifs, pas des symptômes d'un trouble, ce qui le rend si difficile à repérer.

"Non
peu importe combien j'ai travaillé dur ou à quel point j'étais fier de mes réalisations, les anxieux
une partie de mon cerveau me scrutait, me critiquait et me surveillait.

Mais avec une anxiété de haut niveau, aucun succès n'est jamais suffisant pour calmer la peur. Derrière chaque présentation parfaite et projet impeccable se cachait une montagne d'inquiétude. J'étais en proie à la culpabilité de ne pas l'avoir fait assez, de ne pas l'avoir fait assez tôt ou de ne pas l'avoir fait assez bien. J'ai vécu pour l'approbation des autres et j'ai passé d'innombrables heures à essayer de jouer à un niveau impossible que ma propre anxiété avait créé. Peu importe à quel point je travaillais dur ou à quel point j'étais fier de mes réalisations, la partie anxieuse de mon cerveau me scrutait, me critiquait et me surveillait.

Et, pire que tout, j'ai souffert en silence. Je ne l'ai pas dit à mes collègues ou superviseurs. Ma peur du jugement et de l'incompréhension était trop grande. La seule façon dont je savais comment gérer mes symptômes était d'essayer un peu plus fort et de ne jamais ralentir.

L'anxiété était au volant pendant les 10 premières années de ma carrière, m'emmenant dans une course terrifiante et implacable avec beaucoup de hauts et encore plus de bas… Le train a déraillé il y a quelques années quand je me suis retrouvé en train de descendre dans un grand crise de santé mentale.

Grâce à la thérapie, aux médicaments et à un travail acharné, j'ai fini par accepter et comprendre la réalité que je vis avec une anxiété de haut niveau. Aujourd'hui, je reconnais mes schémas de pensée et de comportement et j'utilise des compétences pratiques pour intervenir lorsque je me sens aspiré dans le vortex d'anxiété.

Les six hacks de vie suivants viennent tout droit de mon expérience vécue.

1. Reconnaissez vos symptômes pour ce qu'ils sont

"Mental
les maladies sont en partie biologiques et j'essaie de me souvenir de penser à mon anxiété
comme je le ferais pour toute autre condition physique. Cela m'aide à couper mon inquiétude
sur ce que je ressens au col. »

Connaissez-vous les symptômes de l'anxiété de haut niveau? Si ce n’est pas le cas, apprenez à les connaître. Si vous le faites, comprenez et reconnaissez leur impact sur vous. L'anxiété pousse notre cerveau à une suranalyse. «Pourquoi, pourquoi, pourquoi est-ce que je me sens comme ça?» Parfois, il y a une réponse simple: «Parce que nous avons de l'anxiété.» Ruminant sur une simple décision, trop se préparer à une réunion ou être obsédé par une conversation ne signifie souvent rien de plus que mon anxiété est en train d'agir.

Les maladies mentales sont en partie biologiques, et j'essaie de me souvenir de penser à mon anxiété comme je le ferais pour toute autre condition physique. Cela m'aide à ne plus m'inquiéter de ce que je ressens au passage. Je me dis: «J'ai de l'anxiété et c'est normal.» Je peux accepter qu'aujourd'hui est un peu plus difficile et concentrer mon énergie sur la façon dont je peux m'aider moi-même.

2. Faites-vous des amis avec votre peur

Si vous avez de l'anxiété, la peur est votre amie. Cela ne vous plaira peut-être pas, mais cela fait partie de votre vie. Et cela motive tellement ce que vous faites. Vous êtes-vous arrêté pour examiner la nature de votre peur? L'avez-vous connecté à des expériences passées qui pourraient vous indiquer que vous n'êtes pas assez intelligent ou pas assez réussi? Pourquoi êtes-vous si concentré sur l’approbation des autres?

D'après mon expérience, l'anxiété ne peut pas être ignorée ou feinte. Avec l'aide d'un thérapeute, je me suis arrêté pour regarder ma peur en face. Plutôt que de l'alimenter avec plus d'anxiété, j'ai travaillé pour comprendre d'où il venait.

Par exemple, je peux reconnaître que ma peur n'est pas tant d'avoir une présentation stellaire que de mon besoin d'être aimé et accepté. Cette prise de conscience a enlevé une partie du pouvoir qu'elle a sur moi.

Une fois que j'ai commencé à le comprendre, ma peur est devenue beaucoup moins effrayante et j'ai pu établir des liens critiques entre la base de ma peur et la façon dont je me comportais au travail.

3. Reconnectez-vous à votre corps

"Je prends
marche dehors, parfois pendant ma pause déjeuner. Je m'entraine. Je fais du yoga. Et quand
Je me sens trop occupé ou trop débordé… Je fais ces choses de toute façon. Parce que j'ai besoin
eux, même si ce n’est que pour 10 ou 15 minutes »

L'anxiété est autant physique que mentale. Les personnes souffrant d'anxiété de haut niveau ont tendance à vivre dans leur tête et ont du mal à briser le cycle de la pensée et des sentiments de peur. J'avais l'habitude de passer 10 à 12 heures au bureau tous les jours et je ne faisais jamais d'exercice. Je me suis senti coincé, à la fois physiquement et mentalement. Un élément essentiel de la façon dont je gère mes symptômes aujourd'hui est de me reconnecter à mon corps.

J'utilise la respiration profonde toute la journée, tous les jours. Que je sois en réunion, devant mon ordinateur ou que je conduise chez moi dans la circulation, je peux prendre des respirations lentes et profondes pour faire circuler plus d'oxygène, détendre mes muscles et abaisser ma tension artérielle. Je m'étire à mon bureau. Je me promène dehors, parfois pendant ma pause déjeuner. Je m'entraine. Je fais du yoga.

Et quand je me sens trop occupé ou trop débordé… je fais ces choses de toute façon. Parce que j'en ai besoin, même si ce n'est que pour 10 ou 15 minutes. Avoir une relation saine avec mon corps me fait sortir de ma tête et canalise mon énergie nerveuse dans une direction plus positive.

4. Ayez un mantra et utilisez-le tous les jours

J'ai appris à répondre à ma peur. Lorsque cette voix pas si petite à l'intérieur commence à me dire que je ne suis pas assez bon ou que je dois me pousser encore plus fort, j'ai développé quelques phrases pour y répondre:

«Qui je suis en ce moment me suffit.»

"Je fais de mon mieux."

«Je ne suis pas parfait et je m'aime pour qui je suis.»

«Je mérite de bien prendre soin de moi.»

Cet outil est particulièrement utile lorsqu'il s'agit de traiter un symptôme difficile d'anxiété de haut niveau: le perfectionnisme. Avoir un mantra est stimulant et cela me donne l'occasion de prendre soin de moi et de faire face à l'anxiété en même temps. Je me souviens que j'ai une voix et que ce dont j'ai besoin est important, surtout quand il s'agit de ma santé mentale.

5. Apprenez à intervenir avec vous-même

"Quand je
commencer à être obsédé et vérifier d'avant en arrière, d'avant en arrière, je m'arrête. Je me fais
éloignez-vous de tout ce qui fait monter mon anxiété.

L'anxiété se nourrit de l'anxiété, comme une boule de neige géante dévalant une pente. Une fois que vous avez identifié vos symptômes, vous pouvez apprendre à intervenir lorsqu'ils apparaissent et à vous écarter avant de vous renverser.

J'ai du mal à prendre des décisions, qu'il s'agisse de concevoir une brochure ou de choisir une marque de détergent pour lave-vaisselle. Quand je commence à être obsédé et à faire des allers-retours, des va-et-vient, je m'arrête. Je m'éloigne de tout ce qui fait monter mon anxiété.

Un outil que j'utilise est une minuterie. Lorsque la minuterie se déclenche, je me tiens responsable et je m'éloigne. Si j’ai eu une semaine de travail particulièrement stressante, je ne la suivrai pas avec un week-end chargé. Cela peut signifier dire «non» et décevoir quelqu'un, mais je dois donner la priorité à mon propre bien-être. J'ai identifié des activités en dehors du travail qui sont apaisantes pour moi et je me donne le temps de les faire.

Apprendre à modérer mes propres émotions et comportements en réponse à l'anxiété a été essentiel pour gérer mes symptômes et a diminué mon niveau global de stress.

6. Créez une équipe de soutien

L'une de mes plus grandes craintes était de parler de mon anxiété aux gens au travail. J'avais peur de dire aux gens autour de moi que j'avais peur - parlez d'un cycle de pensée négative! Je tomberais dans un schéma de pensée noir et blanc consistant à ne le dire à personne ou à le dire à tout le monde. Mais j'ai appris depuis qu'il existe un intermédiaire sain.

J'ai contacté quelques personnes du bureau avec lesquelles je me sentais à l'aise. Cela aide vraiment de pouvoir parler à une ou deux personnes lorsque vous passez une mauvaise journée. Cela m'a enlevé énormément de pression, car je n'étais plus alimenté chaque jour avec une personnalité surhumaine de positivité. La création d'une petite équipe de soutien a été la première étape vers la création d'un moi plus authentique, à la fois dans mon travail et dans ma vie personnelle.

J'ai également constaté que mon ouverture fonctionnait dans les deux sens, car j'ai vite constaté que mes collègues venaient aussi me voir, ce qui m'a fait me sentir vraiment bien dans ma décision de m'ouvrir.

Tous ces six hacks de la vie peuvent être rassemblés dans une boîte à outils d'anxiété efficace et performante. Que je sois au travail, à la maison ou avec des amis, je peux utiliser ces compétences pour me remettre dans le siège du conducteur. Apprendre à faire face à l'anxiété ne se fait pas du jour au lendemain, ce que nous pouvons trouver frustrant pour les types A. Mais je suis convaincu que si je mets ne serait-ce qu'une fraction de cette énergie excessive dans mon propre bien-être, les résultats seront positifs.

Mindful Moves: Flux de yoga de 15 minutes pour l'anxiété

Amy Marlow vit avec une dépression majeure et un trouble anxieux généralisé, et est l'auteur de Blue Light Blue, qui a été nommé l'un de nos meilleurs blogs sur la dépression.