Entrez dans la course ! Votre plan d'entraînement complet 10K

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Même si vous ne vous êtes jamais considéré comme capable de participer à une course de 10 km, vous serez prêt à partir à la fin de ce programme. Créé exclusivement pour SHAPE par le marathonien de compétition et thérapeute du sport Phil Wharton, co-auteur de Le livre cardio-fitness des Whartons (Three Rivers Press, 2001), Le livre de force des Whartons (Times Books, 1999) et Le livre extensible des Whartons (Times Books, 1996), le programme de 12 semaines regroupe deux entraînements en un.

Trois programmes hebdomadaires de marche/course développeront votre endurance cardio-vasculaire pour assurer un corps prêt pour la course. Le bonus ? Vous renforcerez votre confiance en vous en vous fixant de petits objectifs et en les atteignant progressivement.

Avec ce programme facile à suivre, vous brûlerez des calories importantes, verrez une augmentation incroyable de votre énergie, réduisez votre risque de maladie et, surtout, vous vous sentirez bien dans votre peau. Continuez à lire pour être en forme pour la course !

L'entraînement cardio

La fréquence: Vous marcherez/courrez 3 jours par semaine, soit à l'extérieur, soit sur un tapis roulant (pour les représentants en côte/escalier, essayez un monte-escalier). Vous ferez également un entraînement d'étirement/de force 2 jours par semaine et aurez 1 jour de repos, alors efforcez-vous d'échelonner ceux-ci entre vos jours de cardio.

Rythme : Si vous débutez, marchez d'un bon pas jusqu'à ce que vous soyez prêt à courir. Si courir est inconfortable, ralentissez votre démarche ou faites une marche rapide. Si votre objectif est de marcher 10 km, remplacez simplement la marche pendant toutes les séquences de course.

Réchauffer: Avant de marcher/courir, effectuez 3 à 4 répétitions d'étirements des fessiers et des quadriceps, ce qui augmentera votre circulation. Suivez cela avec 5 minutes de marche facile.

Refroidir: Effectuez 3 à 4 répétitions d'étirements des fessiers et des quadriceps, en ajoutant des étirements supplémentaires si vous avez le temps.

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Prochaine étape : consultez votre calendrier d'entraînement cardio

Votre calendrier cardio de 12 semaines

Semaine 1

Jour 1 : 10 min. course facile

Jour 2 : 12 min. d'intervalles, en alternance 1 min. course facile avec 1 min. course modérée

Jour 3 : 12 min. course facile

Semaine 2

Jour 1 : 12 min. course facile

Jour 2 : 12 min. d'intervalles, en alternance 1 min. course facile avec 1 min. course modérée

Jour 3 : 15 min. course facile

Semaine 3

Jour 1 : 15 min. course facile

Jour 2 : 15 min. d'intervalles, en alternance 1 min. course facile avec 1 min. course modérée

Jour 3 : 17 min. course facile

Semaine 4

Jour 1 : 15 min. de répétitions colline/escalier, en alternance 1 min. accélération modérée avec 1 min. descente facile

Jour 2 : 17 min. course facile

Jour 3 : 20 min. course facile

Semaine 5

Jour 1 : 17 min. de répétitions colline/escalier, en alternance 1 min. accélération modérée avec 1 min. descente facile

Jour 2 : 20 min. course facile

Jour 3 : 25 min. de intervalles, en alternance 5 min. course facile avec 5 min. course modérée

Semaine 6

Jour 1 : 25 min. course facile

Jour 2 : 25 min. d'intervalles, alternant 30 secondes de course facile avec 30 secondes de course modérée

Jour 3 : Exécutez un course de 5 km! (3,1 milles)

Semaine 7

Jour 1 : 24 min. course modérée

Jour 2 : 25 min. d'intervalles, en alternance 1 min. course facile/1 min. course modérée/1 min. course rapide

Jour 3 : 35 min. d'intervalles, en alternance 5 min. course facile avec 5 min. course modérée

Semaine 8

Jour 1 : 40 min. d'intervalles, en alternance 1 min. course modérée avec 1 min. course facile

Jour 2 : 35 min. de répétitions colline/escalier, en alternance 2 min. accélération modérée avec 2 min. descente facile

Jour 3 : 40 min. d'intervalles city-block/téléphone-pôle : course alternée 1 bloc (ou 1 pôle à pôle) facile avec course 2 blocs (ou 2 pôles) rapide

Semaine 9

Jour 1 : 45 min. course modérée

Jour 2 : 35 min. de répétitions colline/escalier, en alternance 2 min. accélération modérée avec 2 min. descente facile

Jour 3 : 45 min. de longs intervalles, alternant 10 min. course modérée avec 5 min. course facile

Semaine 10

Jour 1 : 50 min. d'intervalles city-block/téléphone-poteaux : course alternée 1 bloc (ou pôle) facile avec 3 blocs (ou pôles) rapide

Jour 2 : 45 min. de répétitions colline/escalier, en alternance 5 min. accélération modérée avec 5 min. descente facile

Jour 3 : 50 min. course modérée

Semaine 11

Jour 1 : 40 min. de longs intervalles, alternant 5 min. course facile/20 min. course modérée/5 min. course facile/10 min. course modérée

Jour 2 : 50 min. de répétitions colline/escalier, en alternance 5 min. accélération modérée avec 5 min. descente facile

Jour 3 : 50 min. de courts intervalles, alternant 30 secondes de course facile avec 30 secondes de course rapide

Semaine 12

Jour 1 : 55 min. course modérée

Jour 2 : 25 min. d'intervalles courts, alternant 30 secondes de course facile avec 30 secondes de course modérée

Jour 3 : Courez une course de 10 km ! (6,2 milles)

Prochaine étape : préparation finale de votre course

Faites-en un marathon (26,2 miles)

Faites le temps : Vous aurez besoin de 6 mois d'entraînement progressif avec 6 semaines de cycles de mini-objectifs, en construisant de la distance. Progressez de notre programme de 10 km en ajoutant 5 minutes à une course par semaine. À la semaine 24, vous devriez faire une course de 2 heures toutes les 2 semaines. Ne faites pas de courses plus longues, sinon vous risquez de ne pas arriver en bonne santé sur la ligne de départ.

Poussez l'étirement : Efforcez-vous de vous étirer avant et après avoir marché/couru, et faites l'étirement le plus profond que votre corps vous permette. Cela aidera à prévenir les blessures à l'entraînement et à augmenter les performances.

Entraînez-vous sur des trucs doux : Les surfaces comme l'herbe, les copeaux de bois ou l'asphalte (plutôt que le ciment) minimisent l'usure des joints.

Écoutez votre corps : Obtenir beaucoup de repos. N'ayez pas peur de ralentir votre démarche lorsque vous êtes fatigué. Si vous sentez que vous ne récupérez pas de votre entraînement, reculez pendant une semaine ou deux jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau fort.

Profitez du processus : Concentrez-vous sur le jour de la course, mais n'oubliez pas de savourer l'entraînement quotidien.

Faites le plein : Mangez encore plus sainement et buvez encore plus. Les boissons pour sportifs sont idéales pour les événements d'une durée de 60 minutes ou plus, fournissant des glucides, des électrolytes et des liquides. Visez 4 à 6 onces toutes les 15 à 20 minutes, tout au long de la course. Assurez-vous de bien manger aliments de pré-entraînement avant le grand jour.

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