Pourquoi est-ce que je prends du poids même quand je fais de l'exercice?

Contenu

• Choix de nourriture
• Entraînement aux poids
• Périménopause
• Conseils pour les envies

Q: Je suis une femme de 40 ans, en bonne santé et sportive. En tant que triathlète, je fais 60 minutes ou plus d'exercice 6 ou 7 jours par semaine, mais je constate que je gagne du poids de toute façon. Les changements hormonaux peuvent-ils influencer mes envies alimentaires et, si oui, comment puis-je les gérer? Comment réinitialiser mon métabolisme pour perdre du poids?

De nombreuses choses peuvent affecter votre capacité à perdre du poids, telles que:

• choix de nourriture
• niveau d'activité
• la génétique
• âge

Le stress peut également affecter votre perte de poids, et un excès d'exercice peut entraîner des fluctuations hormonales liées au stress qui peuvent rendre la perte de poids plus difficile.

Bien qu'obtenir la bonne quantité d'activité physique soit important pour votre santé globale, le surentraînement et le manque de repos entre vos séances d'entraînement peuvent vous empêcher de perdre du poids. C'est pourquoi l'équilibre entre l'exercice et les périodes de récupération est essentiel.

Le surentraînement - en particulier l'activité cardiovasculaire physiquement exigeante, comme l'entraînement au marathon ou au triathlon - peut augmenter les niveaux de cortisol, une hormone libérée en réponse au stress (1).

Bien que cette hormone joue un rôle important dans la santé, des niveaux chroniquement élevés de cortisol ont été associés à (2, 3):

• gain de poids
• perturbations de sommeil
• inflammation accrue
• excès de graisse abdominale (même chez les personnes maigres)

Des niveaux élevés de cortisol provoquent la faim et l'envie de manger de la malbouffe savoureuse, c'est pourquoi des niveaux chroniquement élevés peuvent entraîner une prise de poids ou empêcher la perte de poids.

Voici des moyens intelligents de prévenir la prise de poids liée au stress:

• réduire les sessions de formation
• donner à votre corps le temps de récupérer entre les entraînements
• ajouter des activités réduisant le cortisol à votre routine, comme le yoga ou la méditation

Bien que le stress et les niveaux élevés de cortisol puissent ralentir votre perte de poids, il y a plusieurs autres facteurs à considérer.

Choix de nourriture

Le régime alimentaire est l'un des facteurs les plus importants pour maintenir un poids santé. Faire de petits ajustements à votre alimentation est l'un des meilleurs moyens d'améliorer la santé et de favoriser la perte de poids.

Manger plus d'aliments riches en protéines, faire le plein de légumes fibreux et incorporer des graisses saines dans les repas sont des moyens durables et fondés sur des données probantes d'encourager la perte de poids (4, 5).

Entraînement aux poids

Si vous trouvez que la plupart de vos séances d'entraînement impliquent une activité cardiovasculaire et peu d'entraînement en résistance, essayez de remplacer certaines de vos séances d'entraînement cardio par des activités de renforcement musculaire, telles que des exercices de poids corporel - pensez à des pompes ou des craquements - ou un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT ).

L'entraînement en force aide à développer les muscles et peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez au repos (6).

Périménopause

La transition de la ménopause (périménopause) commence généralement au milieu de la quarantaine. Cependant, cela peut survenir plus tôt chez certaines femmes. Des études montrent que les fluctuations hormonales pendant cette période peuvent entraîner une prise de poids, en particulier dans la région abdominale.

Parlez à votre médecin si vous présentez des symptômes de périménopause, tels que des bouffées de chaleur, des règles irrégulières, une prise de poids ou de la fatigue (7).

Conseils pour les envies

Si les fringales vous empêchent de maintenir un poids santé, voici plusieurs façons simples et efficaces de les apprivoiser:

• Assurez-vous que vous mangez suffisamment de calories. La sous-alimentation pendant la journée peut entraîner des envies d'aliments comme des bonbons et des biscuits la nuit.
• Restez hydraté. Ceci est particulièrement important pour les individus actifs comme les triathlètes. Boire suffisamment d'eau tout au long de la journée peut aider à réduire les fringales.
• Faites le plein de protéines. Ajoutez une source de protéines de haute qualité - comme les œufs, le beurre d'arachide naturel, le poulet ou le tofu - aux repas et aux collations pour garder les envies à distance.
• Dormez suffisamment. La privation de sommeil peut augmenter les niveaux de cortisol et a été associée à une augmentation des fringales et à la prise de poids dans les études (8).

Pour éviter la prise de poids et maintenir un poids corporel sain, essayez de mettre en œuvre quelques-unes des suggestions énumérées ci-dessus. Si vous rencontrez toujours des problèmes après avoir essayé ces conseils, consultez votre médecin pour obtenir des conseils.

Jillian Kubala est une diététiste professionnelle basée à Westhampton, NY. Jillian est titulaire d'une maîtrise en nutrition de la Stony Brook University School of Medicine ainsi que d'un diplôme de premier cycle en sciences de la nutrition. En plus d'écrire pour Healthline Nutrition, elle dirige un cabinet privé basé à l'extrémité est de Long Island, NY, où elle aide ses clients à atteindre un bien-être optimal grâce à des changements nutritionnels et de style de vie. Jillian pratique ce qu'elle prêche, passant son temps libre à s'occuper de sa petite ferme qui comprend des jardins de légumes et de fleurs et un troupeau de poulets. Tendre la main à travers elle site Internet ou sur Instagram.