Pourquoi la forme physique fonctionnelle est importante pour tout le monde

Contenu

• 1. Squat
• 2. Presse pectorale inclinée
• 3. Planche
• 4. Wall squat
• 5. Démissions
• 6. Row
• 7. Fente stationnaire
• 8. Intensification
• 9. Ascenseur à une jambe
• 10. Planche latérale
• 11. Chien orienté vers le bas
• 12. soulevé de terre à une jambe
• 13. Fente avec rangée repliée
• À emporter

Même si la plupart d'entre nous passent la majorité de notre temps à la maison, il est toujours important d'être physiquement actif.

La remise en forme fonctionnelle peut être un bon moyen de lutter contre l'agitation et de garder votre corps en mouvement pendant un abri sur place.

Qu'est-ce que la forme physique fonctionnelle? Il s'agit d'un exercice qui vous aide dans vos activités quotidiennes, comme:

• se lever du sol
• porter des objets lourds
• mettre quelque chose sur une étagère

En renforçant les muscles de la même manière que vous auriez besoin de les utiliser pour certaines tâches, cela réduit votre risque de blessure et augmente votre qualité de vie.

Vous pouvez passer votre journée sans vous soucier de forcer ou de tirer quelque chose.

Selon l'expert en conditionnement physique Brad Schoenfeld, l'aptitude fonctionnelle existe sur un continuum.

Selon lui, presque tous les exercices peuvent être fonctionnels selon le contexte, car en réalité, l'augmentation de la force vous aidera intrinsèquement à devenir plus fonctionnel dans la vie quotidienne.

Tout en augmentant votre force globale vous aidera à mieux bouger, combiner l'entraînement en force avec des exercices qui reflètent les mouvements des activités quotidiennes peut fournir un régime d'entraînement encore plus efficace.

Il peut également mieux promouvoir:

• équilibre
• endurance
• la flexibilité

Et qui ne veut pas ça, non?

Nous avons compilé 13 exercices ci-dessous qui aideront à améliorer la condition physique fonctionnelle des adultes de tous âges. Effectuez cinq à six de ces exercices trois à quatre jours par semaine pour des résultats optimaux.

Vous pouvez tout faire en toute sécurité depuis votre domicile avec un équipement minimal.

1. Squat

L'accroupissement est un mouvement similaire à celui de s'asseoir sur une chaise, c'est donc un incontournable dans toute routine de remise en forme fonctionnelle.

Assurez-vous que vous vous déplacez lentement et contrôlé tout au long du mouvement, et si vous avez besoin de plus de défi, tenez un haltère léger dans chaque main.

Instructions:

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras vers le bas à vos côtés.
2. Pliez vos genoux et commencez à vous accroupir, repoussant vos hanches, presque comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Levez les bras devant vous au fur et à mesure.
3. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites une pause et poussez à travers vos talons, étendez vos jambes et revenez à la position de départ.
4. Complétez 2 séries de 15 répétitions.

2. Presse pectorale inclinée

Être capable de se soulever du sol ou d'une autre surface est inestimable en termes de fitness fonctionnel, mais les pompes peuvent être très difficiles.

La presse pectorale inclinée travaille les mêmes muscles et peut être plus conviviale pour les débutants.

Instructions:

1. Positionnez le banc à un angle de 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main et appuyez-vous sur le banc. Étendez vos bras vers le haut avec les haltères au-dessus de votre tête.
2. Pliez vos bras, en laissant tomber lentement les poids vers votre poitrine. Lorsque vos bras sont juste parallèles au sol, repoussez les haltères à la position de départ, en utilisant vos muscles pectoraux pour diriger le mouvement.
3. Complétez 2 séries de 15 répétitions.

3. Planche

Entrer et maintenir la position de la planche nécessite de la mobilité et de l'équilibre, ce qui est utile pour se lever du sol. De plus, l'exercice recrute tellement de muscles, donc c'est génial pour développer la force globale.

Instructions:

1. Commencez à quatre pattes avec vos paumes plantées sur le sol et vos genoux pliés légèrement au-delà de 90 degrés.
2. Éloignez-vous de vos mains et de vos pieds, étendez vos bras et vos jambes et gardez votre cœur bien serré. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
3. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Répétez l'opération pour 2 séries.

4. Wall squat

Si vous avez besoin d'un peu plus de soutien que dans un squat ordinaire, effectuez-en un contre un mur. Cela devrait éliminer toute douleur au bas du dos de l'équation.

Instructions:

1. Tenez-vous le dos contre un mur et vos pieds un pas.
2. Pliez vos jambes, en appuyant votre dos contre le mur et en vous laissant glisser dans un squat.
3. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, poussez vers le haut contre le mur dans la position de départ.
4. Répétez l'opération pour 2 séries de 15 répétitions.

5. Démissions

Semblables à la descente d'un siège haut ou à la descente d'un escalier, les descentes sont un excellent moyen d'améliorer l'équilibre et la stabilité.

Instructions:

1. Tenez-vous sur le côté de votre banc ou marchez avec un pied dessus et un pied au sol.
2. En poussant à travers le talon du pied sur le banc, montez pour étendre complètement votre jambe, puis abaissez lentement vers le bas pour commencer.
3. Remplissez 2 séries de 15 répétitions de chaque côté.

6. Row

Une rangée est un mouvement similaire à la sortie d'un objet lourd de votre coffre. Cibler votre dos et vos bras vous aidera à rester fort.

Instructions:

1. Attachez votre bande de résistance à une ancre légèrement au-dessus de votre tête. Asseyez-vous sur une chaise, en tenant les poignées pour qu'elles soient tendues.
2. Tirez vos coudes vers le bas et l'arrière, faisant une pause d'une seconde, puis relâchant au début.
3. Complétez 2 séries de 15 répétitions.

7. Fente stationnaire

Dans cette position divisée, vous imiterez à nouveau le mouvement de se lever du sol. Le renforcement de vos quadriceps, ainsi que la promotion de la mobilité dans vos articulations du genou, sont cruciaux pour les activités quotidiennes.

Instructions:

1. Divisez votre position, de sorte que vos jambes forment un triangle avec le sol.
2. Ne bougeant pas vos pieds, foncez en avant sur votre jambe principale. Lorsque votre jambe forme un angle de 90 degrés avec le sol, revenez au début.
3. Répétez 2 séries de 15 répétitions de chaque côté.

8. Intensification

Renforcez les muscles utilisés pour monter les escaliers avec des step-ups.

Instructions:

1. Tenez-vous debout avec un banc ou une marche devant vous - environ un pas est bien.
2. Montez sur le banc avec votre pied droit, en tapant seulement votre pied gauche sur la surface tout en gardant votre poids dans votre pied droit.
3. Redescendez votre pied gauche vers le sol tout en gardant votre pied droit sur le banc.
4. Complétez 2 séries de 15 sur chaque jambe.

9. Ascenseur à une jambe

L'amélioration de votre équilibre facilite tout, même la marche. Il aide également à prévenir les chutes.

Les exercices qui fonctionnent une jambe à la fois vous obligent à engager votre cœur et à travailler chaque côté de votre corps séparément.

Instructions:

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les hanches.
2. Avec votre poids dans votre jambe gauche, articulez légèrement vers l'avant au niveau des hanches tout en soulevant lentement votre jambe droite vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle atteigne un angle de 45 degrés.
3. Retourner au début. Répétez l'opération pour 2 séries de 15 répétitions avec votre jambe droite, puis changez.

10. Planche latérale

Renforcer toutes les parties de votre cœur est essentiel pour une forme fonctionnelle. Essayez une planche latérale pour frapper les obliques.

Instructions:

1. Commencez sur le côté, les jambes empilées les unes sur les autres, le bras plié à un angle de 90 degrés et le poids reposant sur votre avant-bras. Étendez votre autre bras vers le plafond. Votre regard devrait également être là.
2. À l'aide de vos obliques, tirez votre abdomen vers le haut aussi haut que possible et maintenez-le jusqu'à l'échec.
3. Tournez-vous de l'autre côté et répétez. Complétez 2 sets.

11. Chien orienté vers le bas

Ce mouvement de yoga vous oblige à soutenir votre propre poids corporel, un outil très utile pour la vie quotidienne.

Instructions:

1. Commencez en position de planche haute, le poids dans vos mains et vos pieds et votre corps formant une ligne droite de la tête aux pieds.
2. Gardez vos mains, vos pieds et votre cou immobiles et piquez vos hanches pour que votre corps forme un triangle avec le sol.
3. Faites une pause ici pendant 10 secondes. Répétez 2 fois.

12. soulevé de terre à une jambe

Les soulevés de terre sont efficaces car ils frappent plusieurs muscles de vos jambes en même temps tout en vous aidant à maîtriser la charnière de la hanche.

La prochaine fois que vous irez chercher quelque chose sur le sol, vous serez heureux que les soulevés de terre fassent partie de votre routine.

Instructions:

1. Commencez avec un haltère dans chaque main reposant sur vos cuisses.
2. Avec une légère flexion de la jambe droite, articulez les hanches et soulevez la jambe gauche en gardant le dos droit. Les poids devraient descendre lentement devant vous, près de votre corps, au fur et à mesure. Arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez plus maintenir votre équilibre ou lorsque votre jambe gauche est parallèle au sol.
3. Revenez au début et répétez pendant 15 répétitions. Complétez la même chose sur l'autre jambe.

13. Fente avec rangée repliée

Combiner une fente avec une rangée nécessite un niveau d'équilibre supplémentaire.

Instructions:

1. Tenez un haltère dans chaque main et adoptez une position de fente.
2. Charnière vers l'avant à la taille à un angle de 45 degrés, puis ramez en tirant vos coudes vers le haut et vers l'arrière. Relâchez et revenez pour commencer.
3. Terminez 10 répétitions ici, puis changez de fente et effectuez 10 répétitions supplémentaires. Faites 2 séries.

À emporter

La forme physique fonctionnelle peut aider à améliorer la vie quotidienne en renforçant les muscles pour les préparer aux tâches et activités quotidiennes. Utilisant principalement votre poids corporel, cette forme de musculation est simple et sûre pour presque n'importe qui.

Si vous avez des blessures, vous devriez consulter un médecin avant de mettre en œuvre ce type d'exercice.

Contrairement à d'autres formes populaires de musculation, comme le CrossFit et la musculation, la forme physique fonctionnelle est beaucoup plus décontractée, nécessitant moins d'équipement et beaucoup moins d'intensité.

L'accent est mis sur la performance, pas sur la taille des muscles. Le risque de blessure est considérablement plus faible, ce qui le rend adapté aux personnes de tous âges et niveaux d'expérience.

Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, un entraîneur personnel certifié ACE et une passionnée de la santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.