L'entraînement Tabata pour tout le corps que vous pouvez faire dans votre salon

Contenu

• Trempage et portée de la planche latérale
• Fente pour sauter en avant
• Planche avec Knee Drive & Kick Out
• Curtsey Lunge au coup de pied latéral et avant
• Avis pour

Vous pensez avoir besoin d'un rack d'haltères, d'équipements cardio et d'un gymnase pour vous entraîner ? Détrompez-vous. Cet entraînement Tabata à domicile de l'entraîneur de génie Kaisa Keranen (alias @kaisafit, le cerveau derrière notre défi Tabata de 30 jours) ne nécessite aucun équipement à l'exception de votre corps, mais cela ne signifie pas qu'il ne fera pas frire vos muscles.

Si vous n'avez jamais fait Tabata auparavant, voici l'essentiel : allez aussi fort que possible pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Ce n'est pas le moment de marcher à la légère ; vous devriez le ressentir presque instantanément. Cela étant dit, donnez-vous un bref échauffement (un peu de marche, des squats au poids du corps, des étirements dynamiques ou cette routine rapide) pour bouger avant de vous attaquer à ces mouvements difficiles.

Comment ça fonctionne: pendant 20 secondes, faites autant de répétitions que possible (AMRAP) du premier coup. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant. Répétez le circuit 2 à 4 fois.

Trempage et portée de la planche latérale

UNE. Commencez par une planche du côté droit, en équilibre sur la paume droite et le côté du pied droit, bras gauche tendu vers le plafond.

B. Laissez tomber la hanche droite pour toucher le sol, puis relevez les hanches jusqu'à la planche latérale, en balayant le bras gauche au-dessus de la tête, le biceps à côté de l'oreille.

Faites AMRAP pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes. Faites un tour sur deux du côté opposé.

Fente pour sauter en avant

UNE. Faites un pas en arrière avec la jambe droite dans une fente inversée.

B. Poussez les deux pieds pour changer de jambe en l'air et sautez légèrement en avant, atterrissant doucement sur la jambe droite, la jambe gauche se relevant vers le fessier.

C. Sautez immédiatement le pied droit en arrière et abaissez-vous dans une fente inversée du même côté.

Faites AMRAP pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes. Faites un tour sur deux du côté opposé.

Planche avec Knee Drive & Kick Out

UNE. Commencez en position de planche haute.

B. Conduisez le genou droit vers le coude gauche, en tournant les hanches vers la gauche.

C. Redressez la jambe droite et balancez-la vers la droite, comme si vous essayiez de toucher l'épaule droite.

Faites AMRAP pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes. Faites un tour sur deux du côté opposé.

Curtsey Lunge au coup de pied latéral et avant

UNE. Faites un pas en arrière et vers la gauche avec le pied droit, en vous abaissant dans une fente de révérence, les mains sur les hanches.

B. Appuyez sur le pied gauche et tenez-vous debout, en balançant la jambe droite droite sur le côté, puis vers l'avant, puis à nouveau sur le côté.

C. Abaissez le dos dans la fente de révérence pour commencer la prochaine répétition. Gardez les mouvements lents et contrôlés.

Faites AMRAP pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes. Faites un tour sur deux du côté opposé.

Avis pour