Comment faire une levée d'haltère avant

Contenu

• Haltères avant soulevant des pointeurs
• Variations
• Levée d'haltères assis
• Élévation latérale de l'haltère
• Élévation de l'haltère inclinée à l'avant
• Relevage avant alternatif avec haltères
• Muscles travaillés
• Précautions
• Exercices alternatifs
• Haltère Arnold presse
• Barbell rangées verticales
• Relevage avant de la plaque
• L'essentiel

L'élévation de l'haltère avant est un simple exercice d'haltérophilie qui cible les fronts et les côtés des épaules, les muscles supérieurs de la poitrine et les biceps. Adapté à tous les niveaux, cet exercice de flexion de l'épaule est un excellent moyen de développer la force, d'améliorer la mobilité des épaules et de tonifier le haut du corps.

Les hausses d'haltères avant peuvent aider à créer de larges épaules ou un torse en forme de V. Incluez des haltères avant dans votre routine d'haltérophilie plusieurs fois par semaine, ce qui permet une journée de récupération entre les séances.

Continuez à lire pour apprendre à faire des élévations de base, des variations et des exercices alternatifs.

Haltères avant soulevant des pointeurs

Utilisez des mouvements lisses et contrôlés et assurez-vous que vos poids sont suffisamment légers pour vous permettre de continuer cette stabilité tout au long de l'ensemble. Vous ne devriez pas ressentir de tiraillements dans votre épaule.

Pour chaque exercice, faites 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Voici quelques indications:

• Expirez en levant les bras et inspirez en les abaissant.
• Pour cibler vos muscles plus profondément, attrapez le mur devant vous en levant les bras.
• Gardez vos genoux et vos coudes légèrement pliés.
• Gardez vos poignets neutres tout au long de l'exercice et évitez la flexion ou l'extension du poignet.
• Utilisez la résistance lorsque vous abaissez vos bras.
• Vous pouvez utiliser une position debout en position fendue, en alternant la jambe avant entre les séries.
• Expérimentez la position de vos mains en tournant vos paumes vers le centre.

Variations

Vous pouvez faire ces variations à la place ou en plus des hausses d'haltères standard.

Levée d'haltères assis

Élévation latérale de l'haltère

Ne laissez pas vos bras avancer pendant cette variation, qui cible les côtés de vos épaules. Vous pouvez utiliser une bande de résistance à la place des haltères.

Élévation de l'haltère inclinée à l'avant

Modifiez l'angle du banc incliné pour varier légèrement les muscles ciblés. Vous pouvez utiliser une barre à la place des haltères.

Relevage avant alternatif avec haltères

Muscles travaillés

L'haltère avant surélevé cible principalement l'avant des épaules, connu sous le nom de deltoïde antérieur. Ce muscle est utilisé dans la flexion de l'épaule.

L'haltère avant soulève également le deltoïde latéral (latéral) et le dentelé antérieur, ainsi que le trapèze supérieur et inférieur, la partie claviculaire du grand pectoral et les biceps.

Vous utiliserez également votre tronc, vos biceps et vos extenseurs de poignet.

Précautions

Assurez-vous que vous utilisez une bonne forme afin de tirer le meilleur parti de l'exercice tout en évitant les blessures. Maintenez une bonne posture en engageant votre cœur et en gardant votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale alignés.

Quelques points à garder à l'esprit:

• Ne vous frottez pas les épaules lorsque vous levez les bras.
• Pour éviter tout impact au niveau de l'articulation de l'épaule, faites pivoter les haltères vers le haut lorsqu'ils sont presque au niveau de l'épaule, ou utilisez une poignée de marteau avec vos paumes tournées vers l'autre.
• Ne lève pas les bras plus haut que parallèlement au sol.
• Assurez-vous que vos poids sont suffisamment légers pour éviter tout mouvement forcé ou saccadé.
• Vous devriez être en mesure d'utiliser une bonne forme pour effectuer toutes les répétitions sans pousser les poids.
• Coordonnez votre respiration pour correspondre au mouvement doux, régulier et contrôlé de vos bras.
• Évitez les haltères avant si vous avez des problèmes ou des blessures au cou, aux épaules ou au dos.
• Arrêtez cet exercice si vous ressentez une douleur ou une gêne.

Exercices alternatifs

Ces exercices ciblent les mêmes muscles que soulève l'haltère avant. Faites-les comme alternative ou en plus des exercices ci-dessus.

Haltère Arnold presse

Vous pouvez faire cet exercice en position assise ou debout.

1. Tenez les haltères devant votre poitrine, les paumes vers vous.
2. Rapprochez vos coudes près de votre corps.
3. Appuyez sur les haltères au-dessus de la tête et faites pivoter vos avant-bras pour tourner vos paumes vers l'avant en haut du mouvement.
4. Faites une pause ici pour 1 ou 2 chefs d'accusation.
5. Abaissez lentement et tournez vos bras vers le bas jusqu'à la position de départ.

Barbell rangées verticales

Utilisez une poignée large pour cibler vos épaules et une poignée étroite pour cibler vos muscles trapèzes. Pour éviter la fatigue du poignet, essayez de garder vos poignets droits tout au long de l'exercice.

1. Utilisez une prise en main pour tenir l'haltère contre vos cuisses.
2. Engagez votre cœur et pointez vos coudes vers les côtés lorsque vous soulevez l'haltère juste en dessous du niveau du menton.
3. Abaissez lentement la barre à la position de départ.

Relevage avant de la plaque

En position debout, tenez une plaque de poids avec vos paumes face à face.

1. Pour plus de stabilité, engagez vos muscles de la colonne vertébrale, du tronc et des jambes.
2. Gardez un léger pli dans vos coudes lorsque vous soulevez lentement la plaque devant vous jusqu'à ce qu'elle soit à peu près à la hauteur de la tête.
3. Faites une pause ici pour 1 compte avant de baisser lentement le poids jusqu'à la position de départ.

L'essentiel

Les hausses d'haltères avant sont un excellent moyen de renforcer la force du haut du corps, d'améliorer la mobilité et la stabilité des épaules et de prévenir les blessures. Vous pouvez commencer avec des poids plus légers lorsque vous perfectionnez votre forme et faites attention à la façon dont vos muscles sont ciblés.

Augmentez progressivement le poids à mesure que vous gagnez en force. Expérimentez avec les différentes variations pour décider quelle option vous apporte le plus d'avantages et se sent le mieux dans votre corps.

N'oubliez pas de prévoir une journée complète de récupération entre les séances d'haltérophilie. Les jours de congé, équilibrez votre routine avec la marche, des exercices d'équilibre ou des étirements.