Que sont les pompes Frog et valent-elles la peine d'être ajoutées à vos entraînements fessiers ?

Contenu

• Qu'est-ce que l'exercice Frog Pump?
• Avantages de l'exercice Frog Pump
• Comment faire l'exercice de la pompe à grenouille
• Qui devrait faire des pompes à grenouilles ?
• Comment ajouter des pompes Frog à votre entraînement
• Avis pour

De tous les exercices que vous pouvez ajouter à vos entraînements, la pompe à grenouilles pourrait bien être le plus gênant. Non seulement vous poussez vos hanches en l'air et appelez cela de l'exercice, mais vos genoux sont écartés, ce qui fait que le tout rappelle davantage un voyage chez le gynécologue qu'à la salle de gym. Eh bien, les experts vous diront que malgré tout cela, cela vaut la peine d'apprendre à connaître l'exercice de la pompe à grenouille - les regards de côté sont au diable.

Cela peut sembler une mode un peu bizarre, mais "la pompe à grenouille est ne pas un nouvel exercice - il est utilisé depuis des années dans les cours de force, de Pilates et de yoga », selon Anel Pla, CPT, entraîneur personnel chez Simplexity Fitness. Et ne le discréditez pas uniquement par son apparence, la pompe à grenouille mérite un point tournant dans votre entraînement.

Apprenez-en plus sur l'exercice de pompe à grenouille et tous ses avantages pour le butin.

Qu'est-ce que l'exercice Frog Pump?

Créées par l'entraîneur Bret Contreras (connu sous le nom de Glute Guy), les escarpins grenouille sont essentiellement un enfant amoureux de l'étirement papillon et du pont fessier. Essentiellement, vous vous allongez sur le dos, rapprochez la plante de vos pieds pour écarter vos genoux et poussez vos hanches vers le plafond, explique l'entraîneur de force Albert Matheny, RD, CSCS, COO d'ARENA Innovation Corp et co-fondateur de Laboratoire de force SoHo à New York. C'est essentiellement le même schéma de mouvement qu'un pont fessier, mais avec vos jambes dans une position différente.

Avantages de l'exercice Frog Pump

Le principal titre de gloire de l'exercice de pompe à grenouille est la façon dont il isole et renforce vos muscles fessiers. Plus précisément, il engage votre grand fessier (le plus gros muscle fessier, qui fonctionne pour étendre vos hanches et faire pivoter vos jambes vers l'extérieur) et votre petit fessier (le plus petit muscle fessier, qui se trouve sous le grand fessier et le moyen fessier, et vous permet de déplacer votre fessier). les jambes vers l'extérieur et les faire pivoter vers l'intérieur), selon Pla.

"Lorsque les muscles fessiers sont forts, votre équilibre s'améliore, vous avez moins de douleur et vous avez l'avantage supplémentaire d'avoir bonne mine", dit-elle. Avoir des fessiers forts vous permettra de terminer en toute sécurité non seulement vos entraînements, mais également vos activités quotidiennes.

De plus, l'exercice de pompe à grenouille fait travailler ces muscles sans nécessiter de charge supplémentaire, ce qui les rend particulièrement utiles pour les personnes souffrant de blessures préexistantes au genou ou à la cheville qui les empêchent de faire des exercices de renforcement des fessiers lestés tels qu'un squat à la barre, un squat gobelet , ou des squats avant. Ces mêmes personnes pourraient trouver que les pompes à grenouille lestées sont un moyen d'ajouter de la charge sans déclencher les points douloureux habituels. (Essayez cet entraînement HIIT de style boxe conçu pour les personnes souffrant de douleurs au genou.)

Les pompes Frog vous aident également à apprendre à activer vos muscles fessiers en premier lieu afin que vous puissiez tirer le meilleur parti du mouvement et de tout autre exercice axé sur le bas du corps."La plupart des gens passent leur journée assis à travailler devant un ordinateur, coincés dans la circulation ou assis sur le canapé et sans solliciter du tout leurs muscles fessiers", explique Pla. À long terme, cela peut inhiber votre capacité à engager correctement (et donc à recruter) tous les muscles de vos fesses. Familièrement, c'est ce qu'on appelle le syndrome des fesses mortes et, au fil du temps, peut entraîner une immobilité de la hanche, des douleurs articulaires et des douleurs ou des tensions dans le bas du dos, selon Pla.

Cependant, les pompes à grenouilles peuvent être utilisées pour rééduquer le corps à engager ces fessiers faibles et fatigués. Parce que vos hanches sont dans une position tournée vers l'extérieur, vous pouvez activer vos fessiers à un degré plus élevé que dans la plupart des autres exercices de fessiers, y compris le pont fessier standard, explique Pla. "Il n'y a vraiment pas d'autre choix que d'utiliser vos fessiers à partir de cette position [évasée]", dit-elle. Faites régulièrement des séries d'exercices de pompe à grenouille (c'est-à-dire deux fois par semaine), et vous serez en mesure d'éviter le syndrome des fesses mortes et d'exploiter la force de vos fessiers pour pouvoir soulever plus de poids et courir plus vite, dit-elle.

Les autres pompes de grenouille de groupe musculaire aident à renforcer? Vos muscles abducteurs de la hanche, selon Pla. Et parce qu'elles font travailler vos muscles de la hanche à partir d'une rotation externe, les pompes à grenouille ont l'avantage supplémentaire d'aider à améliorer la mobilité globale de la hanche, ce que la plupart d'entre nous pourraient utiliser. (Voir plus: Les meilleurs étirements de l'aine pour soulager les muscles tendus et augmenter la flexibilité).

Comment faire l'exercice de la pompe à grenouille

Que vous fassiez des pompes à grenouille au poids du corps ou des pompes à grenouille avec du poids, gardez à l'esprit ces cinq étapes de Pla pour assurer une bonne forme. (Vous pouvez également consulter cette vidéo YouTube qui montre Contreas en train d'indiquer une pompe à grenouille avec poids corporel et haltère.)

1. Allongez-vous sur le dos et rapprochez la plante de vos pieds en position « grenouille » (ou « papillon »), en glissant vos pieds aussi près que possible de vos fesses.
2. Si vous faites l'exercice avec seulement votre poids corporel, vous pouvez essayer de serrer les poings avec vos mains et de garder vos coudes au sol, de sorte que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol. Utiliser un haltère ? Tenez-le à chaque extrémité tout en le reposant sur vos hanches.
3. Ensuite, tirez votre nombril vers le sol pour engager votre abdomen.
4. Appuyez le bas de votre dos sur le sol. Ensuite, en gardant votre menton rentré dans votre cou, les côtes vers le bas et les épaules au sol, appuyez sur le sol avec les bords de vos pieds et serrez vos fessiers pour pousser vos hanches vers le plafond.
5. Faites une pause en haut avant de redescendre vos fesses au sol avec contrôle. Répéter.

Matheny recommande de regarder une vidéo de l'exercice qui comprend des indices verbaux, avant de l'essayer.

Qui devrait faire des pompes à grenouilles ?

La plupart des gens peuvent bénéficier de l'exercice de la pompe à grenouille. En particulier, c'est idéal pour les personnes qui ont eu du mal à activer leurs fessiers dans le passé, ou qui font régulièrement un entraînement ciblé du bas du corps et des fessiers, explique Pla.

Cela dit, Contreras a noté qu'ils ne sont pas pour tout le monde. Dans une publication sur Instagram, il a déclaré qu'environ un tiers des personnes ne ressentiraient pas de pompes de grenouille dans leurs fessiers, en raison de l'anatomie de leur hanche et de leur structure fessière. Contreras suggère "d'expérimenter avec la largeur de la position, l'évasement du pied, l'abduction/rotation externe, la profondeur et l'inclinaison pelvienne afin de déterminer les variations qui fonctionnent le mieux [pour vous]". Pourtant, si la position de la grenouille ne vous convient pas, ne le faites pas, dit-il. Si c'est vous, essayez plutôt un pont fessier étroit ou large.

Une indication claire que vous devriez ignorer les pompes de grenouille est si votre mobilité de la hanche ne vous permet pas d'entrer confortablement dans la position papillon de départ. Dans ce cas, Matheny suggère plutôt de faire des ponts de hanche de base. "[Ceux] nécessitent moins d'ouverture au niveau des hanches", dit-il. "Vous pouvez également modifier les pompes à grenouilles afin que vos hanches soient moins ouvertes et augmenter progressivement l'angle des hanches au fil du temps."

Comment ajouter des pompes Frog à votre entraînement

La manière exacte dont vous incorporez les pompes à grenouilles dépendra de votre niveau de forme physique, de votre style d'entraînement et de vos objectifs de forme physique. Mais généralement, Pla recommande aux débutants de faire 3 séries de 12 à 20 répétitions, et que les athlètes plus avancés fassent 3 séries de 30 à 50 répétitions. "Une autre option est d'en faire un entraînement de pompe à grenouille et de faire un maximum de répétitions en une minute", dit-elle.

Une fois que le volume plus élevé (3×50) devient facile, Matheny recommande de rendre le mouvement plus difficile en ajoutant des bandes de résistance ou des haltères à vos pompes à grenouilles. Vous pouvez également ajouter de la charge au mouvement avec une mini-haltère, une kettlebell ou une balle slam. Rappel : Étant donné que la pompe à grenouilles agit comme un bon mobilisateur de fessiers, les haltérophiles peuvent également les faire dans le cadre d'un échauffement actif pour préparer les muscles à la journée des fesses.

Avis pour