16 aliments riches en niacine (vitamine B3)

Contenu

• 1. Foie
• 2. Poitrine de poulet
• 3. Thon
• 4. Turquie
• 5. Saumon
• 6. Anchois
• 7. Porc
• 8. Boeuf haché
• 9. Arachides
• 10. Avocat
• 11. Riz brun
• 12. Blé entier
• 13. Champignons
• 14. Pois verts
• 15. Pommes de terre
• 16. Aliments enrichis et enrichis
• The Bottom Line

La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est un micronutriment que votre corps utilise pour un bon métabolisme, la fonction du système nerveux et la protection antioxydante (1).

C’est un nutriment essentiel - ce qui signifie que vous devez l’obtenir à partir des aliments, car votre corps ne peut pas le produire seul.

Étant donné que la niacine est soluble dans l'eau, tout excédent est excrété dans l'urine plutôt que stocké dans votre corps. Par conséquent, il est important de consommer régulièrement des aliments riches en niacine.

L'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour ce nutriment est de 16 mg par jour pour les hommes et de 14 mg par jour pour les femmes - suffisamment pour répondre aux besoins d'environ 98% des adultes (2).

Voici 16 aliments riches en niacine.

1. Foie

Le foie est l'une des meilleures sources naturelles de niacine.

Une portion typique de 85 grammes de foie de bœuf cuit fournit 14,7 mg de niacine, soit 91% des AJR pour les hommes et plus de 100% des AJR pour les femmes (3).

Le foie de poulet est également une bonne source, fournissant respectivement 73% et 83% des AJR pour les hommes et les femmes par portion cuite de 3 onces (85 grammes) (4).

De plus, le foie est incroyablement nutritif, riche en protéines, fer, choline, vitamine A et autres vitamines B.

Résumé Le foie est l'une des meilleures sources naturelles de niacine, fournissant 91% de l'AJR pour les hommes et plus de 100% de l'AJR pour les femmes par portion de 3 onces (85 grammes).

2. Poitrine de poulet

Le poulet, en particulier la viande de poitrine, est une bonne source de niacine et de protéines maigres.

3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet cuite, désossée et sans peau contiennent 11,4 mg de niacine, ce qui représente respectivement 71% et 81% des AJR pour les hommes et les femmes (5).

En comparaison, la même quantité de cuisses de poulet désossées et sans peau n'en contient que la moitié (6).

Les poitrines de poulet sont également riches en protéines, contenant 8,7 grammes par once cuite (28 grammes), ce qui en fait un excellent choix pour les régimes hypocaloriques et riches en protéines conçus pour la perte de poids (7, 8).

Résumé La poitrine de poulet est une excellente source de protéines maigres et de niacine, contenant respectivement 71% et 81% des AJR pour les hommes et les femmes. En comparaison, les cuisses de poulet fournissent environ la moitié de cette quantité.

3. Thon

Le thon est une bonne source de niacine et une excellente option pour les personnes qui mangent du poisson mais pas de la viande.

Une boîte de 5,8 onces (165 grammes) de thon pâle fournit 21,9 mg de niacine, soit plus de 100% de l'AJR pour les hommes et les femmes (9).

Il est également riche en protéines, vitamine B6, vitamine B12, sélénium et acides gras oméga-3.

La toxicité du mercure suscite certaines inquiétudes, car ce métal peut s'accumuler dans la viande de thon. Cependant, manger une boîte par semaine est considéré comme sûr pour la plupart des gens (10).

Résumé Une boîte de thon fournit plus de 100% de l'AJR pour la niacine pour les hommes et les femmes, ce qui en fait une excellente option pour les pescatariens.

4. Turquie

Bien que la dinde contienne moins de niacine que le poulet, elle fournit du tryptophane, que votre corps peut transformer en niacine.

3 onces (85 grammes) de poitrine de dinde cuite 6,3 mg de niacine et suffisamment de tryptophane pour produire environ 1 milligramme supplémentaire de niacine (11, 12).

Ensemble, cela représente environ 46% de l'AJR pour les hommes et 52% pour les femmes.

Cependant, comme la consommation médiane de niacine aux États-Unis est de 28 mg par jour pour les hommes et de 18 mg par jour pour les femmes, il est peu probable que votre corps ait besoin de convertir une grande partie du tryptophane en niacine (13).

Le tryptophane est également utilisé pour produire le neurotransmetteur sérotonine et l'hormone mélatonine, deux éléments importants pour l'humeur et le sommeil (12).

Résumé La Turquie contient à la fois de la niacine et du tryptophane, ce dernier dont votre corps peut se transformer en niacine. Ensemble, ils fournissent environ 50% de l'AJR pour la niacine pour les hommes et 60% de l'AJR pour les femmes. Le tryptophane affecte également l'humeur et le sommeil.

5. Saumon

Le saumon - en particulier les captures sauvages - est également une bonne source de niacine.

Un filet de saumon de l'Atlantique sauvage cuit de 3 onces (85 grammes) contient 53% des AJR pour les hommes et 61% des AJR pour les femmes (14).

La même portion de saumon atlantique d'élevage en contient un peu moins - seulement environ 42% de l'AJR pour les hommes et 49% pour les femmes (15).

Le saumon est également une excellente source d'acides gras oméga-3, ce qui peut aider à combattre l'inflammation et à réduire le risque de maladie cardiaque et de troubles auto-immunes (16).

Le saumon sauvage contient un peu plus d'oméga-3 que le saumon d'élevage, mais les deux sont de bonnes sources (14, 15).

Résumé Le saumon sauvage est une bonne source de niacine, fournissant plus de la moitié de l'AJR aux hommes et aux femmes par portion. De plus, il est riche en acides gras oméga-3, qui sont bons pour la santé cardiaque.

6. Anchois

Manger des anchois en conserve est un moyen peu coûteux de répondre à vos besoins en niacine.

Un seul anchois fournit environ 5% de l'AJR pour les hommes et les femmes adultes. Par conséquent, grignoter 10 anchois vous donne la moitié de la niacine dont vous avez besoin chaque jour (17).

Ces petits poissons sont également une excellente source de sélénium, contenant environ 4% des AJR par anchois (17).

Manger des aliments riches en sélénium est associé à un risque de cancer 22% plus faible, en particulier ceux du sein, du poumon, de l'œsophage, de l'estomac et de la prostate (18).

Résumé Les anchois sont un moyen pratique de répondre à vos besoins en niacine avec des fruits de mer. Un seul anchois en conserve contient 5% des AJR, ce qui peut rapidement s'accumuler.

7. Porc

Les coupes de porc maigres, comme le filet de porc ou les côtelettes de porc maigres, sont également de bonnes sources de niacine.

3 onces (85 grammes) de filet de porc rôti emballent 6,3 mg de niacine, soit 39% et 45% de l'AJR pour les hommes et les femmes, respectivement (19).

En comparaison, la même portion d'une coupe plus grasse comme une épaule de porc rôtie ne contient que 20% de l'AJR pour les hommes et 24% de l'AJR pour les femmes (20).

Le porc est également l'une des meilleures sources alimentaires de thiamine - également connue sous le nom de vitamine B1 - qui est une vitamine clé pour le métabolisme de votre corps (21).

Résumé Les coupes maigres de porc comme le filet mignon fournissent environ 40% de l'AJR par portion de 3 onces (85 grammes). Les coupes plus grasses contiennent également de la niacine, bien qu'à des concentrations plus faibles.

8. Boeuf haché

Le bœuf haché est une bonne source de niacine et riche en protéines, fer, vitamine B12, sélénium et zinc (22).

Les variétés plus maigres de boeuf haché contiennent plus de niacine par once que les produits plus gras.

Par exemple, une portion cuite de 3 onces (85 grammes) de bœuf haché maigre à 95% fournit 6,2 mg de niacine, tandis que la même quantité de bœuf haché maigre à 70% ne contient que 4,1 mg (22, 23).

Certaines recherches ont montré que le bœuf nourri à l'herbe offre plus d'acides gras oméga-3 et d'antioxydants sains pour le cœur que le bœuf nourri aux céréales conventionnel, ce qui en fait une option très nutritive (24).

Résumé Le boeuf haché est une bonne source de niacine. Les variétés plus maigres contiennent 1/3 de niacine de plus que les plus grasses. De plus, le bœuf nourri à l'herbe peut être plus riche en antioxydants et en oméga-3 que le bœuf nourri aux céréales conventionnel.

9. Arachides

Les arachides sont l'une des meilleures sources végétariennes de niacine.

Deux cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'arachide contiennent 4,3 mg de niacine, soit environ 25% de l'AJR pour les hommes et 30% pour les femmes (25).

Les arachides sont également riches en protéines, en graisses monoinsaturées, en vitamine E, en vitamine B6, en magnésium, en phosphore et en manganèse (26).

Bien que les arachides soient relativement riches en calories, la recherche montre que les manger quotidiennement est associé à des avantages pour la santé, comme une réduction du risque de diabète de type 2. De plus, la consommation quotidienne d'arachides n'entraîne pas de gain de poids (27, 28).

Résumé Les arachides sont très riches en niacine, fournissant environ 1/3 de l'AJR pour les hommes et les femmes dans seulement 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide. Ils sont également une bonne source de graisses saines pour le cœur et de nombreuses vitamines et minéraux.

10. Avocat

Un avocat moyen contient 3,5 mg de niacine, soit 21% et 25% des AJR pour les hommes et les femmes, respectivement (29).

Ils sont également riches en fibres, en graisses saines et en nombreuses vitamines et minéraux.

En fait, un avocat contient plus du double du potassium d'une banane (29, 30).

Les avocats sont également d'excellentes sources de graisses monoinsaturées, ce qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque lorsqu'ils sont consommés régulièrement (31).

Résumé Un avocat fournit plus de 20% des AJR pour la niacine et est riche en fibres, en graisses monoinsaturées saines pour le cœur et en minéraux comme le potassium.

11. Riz brun

Une tasse (195 grammes) de riz brun cuit contient 18% des AJR pour la niacine pour les hommes et 21% pour les femmes (32).

Cependant, certaines recherches suggèrent que seulement 30% de la niacine dans les grains est disponible pour l'absorption, ce qui en fait une source moins optimale que d'autres aliments (33).

En plus de sa teneur en niacine, le riz brun est riche en fibres, thiamine, vitamine B6, magnésium, phosphore, manganèse et sélénium (32).

Il a été démontré que le remplacement du riz blanc par du brun réduit l'inflammation et améliore les marqueurs de la santé cardiaque chez les femmes en surpoids et obèses (34).

Résumé Une tasse (195 grammes) de riz brun cuit contient environ 20% des AJR pour la niacine, mais certaines recherches suggèrent que les nutriments des céréales sont moins absorbables que ceux d'autres sources alimentaires.

12. Blé entier

Les produits à base de blé entier - comme le pain de blé entier et les pâtes - sont également riches en niacine (35, 36).

C'est parce que la couche extérieure riche en niacine des grains de blé - connue sous le nom de son - est incluse dans la farine de blé entier mais retirée de la farine blanche raffinée (37, 38).

Par exemple, un muffin anglais de blé entier contient environ 15% de l'AJR pour les hommes et les femmes, mais un muffin anglais à base de farine blanche non enrichie ne fournit qu'environ 5% (35, 39).

Cependant, comme le riz brun, seulement 30% environ de la niacine contenue dans les produits de blé entier est digérée et absorbée (33).

Résumé Les produits de blé entier contiennent de la niacine, mais comme le riz brun, leur niacine est moins disponible pour l'absorption que les sources animales ou végétales.

13. Champignons

Les champignons sont l'une des meilleures sources végétales de niacine, fournissant 2,5 mg par tasse (70 grammes) - soit 15% et 18% de l'AJR pour les hommes et les femmes, respectivement (40).

Cela fait de ces champignons savoureux une bonne option pour les végétariens ou les végétaliens à la recherche de sources naturelles de niacine.

Les champignons cultivés sous les lampes solaires produisent également de la vitamine D et sont l'une des meilleures sources alimentaires à base de plantes de cette vitamine (41).

Fait intéressant, des études ont montré que la consommation de vitamine D par les champignons est aussi efficace que les suppléments pour augmenter les niveaux de vitamine D chez les adultes déficients (42).

Résumé Les champignons sont une bonne source de niacine, contenant respectivement environ 15% et 18% des AJR pour les hommes et les femmes par tasse (70 grammes). Cultivés sous des lampes solaires, ils sont également une très bonne source de vitamine D.

14. Pois verts

Les pois verts sont une bonne source végétarienne de niacine hautement absorbable, avec 3 mg par tasse (145 grammes) - environ 20% de l'AJR pour les hommes et les femmes (33, 43).

Ils sont également riches en fibres, à 7,4 grammes par tasse (145 grammes) (43).

Une tasse de pois verts fournit plus de 25% des besoins quotidiens en fibres d'une personne consommant 2000 calories par jour (44).

Des études montrent que les pois sont également riches en antioxydants et autres composés qui peuvent réduire votre risque de cancer, abaisser le taux de cholestérol et favoriser la croissance de bonnes bactéries intestinales (45).

Résumé Les pois verts sont une bonne source de niacine hautement absorbable, fournissant environ 20% de l'AJR par tasse (145 grammes). Ils sont également riches en fibres, antioxydants et autres composés associés à une variété d'avantages pour la santé.

15. Pommes de terre

Les pommes de terre blanches sont une bonne source de niacine - avec ou sans peau (46, 47).

Une grosse pomme de terre au four fournit 4,2 mg de niacine, ce qui représente environ 25% de l'AJR pour les hommes et 30% pour les femmes (47).

Selon une revue, les pommes de terre russes Russet contiennent la plus grande quantité de niacine de tous les types de pommes de terre - avec 2 mg pour 100 grammes (48).

Les patates douces sont également une bonne source, fournissant à peu près la même quantité de niacine que la patate blanche moyenne (47, 49).

Résumé Les patates blanches et les patates douces sont toutes deux de bonnes sources de niacine et contiennent environ 10% des AJR pour les hommes et les femmes pour 100 grammes. Parmi les variétés de pommes de terre courantes, les pommes de terre Russet emballent la niacine.

16. Aliments enrichis et enrichis

De nombreux aliments sont enrichis ou enrichis en niacine, les transformant ainsi de mauvaises sources de ce nutriment en bonnes.

Les aliments enrichis sont complétés par des nutriments supplémentaires, tandis que les aliments enrichis contiennent des nutriments qui ont été perdus lors de la transformation (50).

De nombreuses céréales pour petit déjeuner et produits céréaliers raffinés comme le pain blanc et les pâtes sont enrichis ou enrichis en niacine pour améliorer leur teneur en nutriments (51).

Une étude a révélé que l'Américain moyen obtient plus de niacine dans son alimentation à partir de produits enrichis et enrichis que de sources alimentaires naturelles (50).

Résumé De nombreux aliments, en particulier les céréales et les produits céréaliers raffinés, contiennent de la niacine supplémentaire ajoutée pendant la transformation. Ces types d'aliments fournissent plus de niacine dans l'alimentation américaine moyenne que les sources naturelles.

The Bottom Line

La niacine, ou vitamine B3, est un nutriment essentiel que vous devez consommer dans le cadre de votre alimentation car votre corps ne peut ni le synthétiser ni le stocker. Entre autres choses, la niacine aide votre métabolisme et votre système nerveux.

De nombreux aliments sont riches en niacine, en particulier les produits d'origine animale comme la viande, le poisson et la volaille.

Les sources végétariennes comprennent l'avocat, les arachides, les grains entiers, les champignons, les pois verts et les pommes de terre.

Les céréales de petit déjeuner prêtes à manger et les produits céréaliers raffinés sont généralement enrichis ou enrichis en niacine, ce qui en fait l'une des principales sources de niacine dans l'alimentation américaine moyenne.