6 aliments riches en lectines

Contenu

• Que sont les lectines?
• 1. Haricots rouges
• 2. Soja
• 3. Blé
• 4. Arachides
• 5. Tomates
• 6. Pommes de terre
• L'essentiel

Les lectines sont un type de protéine présent dans toutes les formes de vie, y compris les aliments que vous mangez.

En petites quantités, ils peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé. Cependant, de plus grandes quantités peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber les nutriments.

Cet article passe en revue 6 aliments particulièrement riches en lectines et explique comment vous assurer qu'ils ne réduisent pas votre absorption de nutriments.

Que sont les lectines?

Les lectines sont un type de protéine qui peut se lier au sucre.

Ils sont parfois appelés antinutriments. Les études animales suggèrent que certaines lectines peuvent réduire la capacité du corps à absorber les nutriments. On pense que les lectines ont évolué comme une défense naturelle dans les plantes, essentiellement comme une toxine qui dissuade les animaux de les manger (1).

Les lectines se trouvent dans de nombreux aliments d'origine végétale et animale, mais seulement environ 30% des aliments que vous mangez contiennent des quantités importantes (2).

Les humains sont incapables de digérer les lectines, ils voyagent donc dans votre intestin sans changement.

Leur fonctionnement reste un mystère, bien que la recherche animale montre que certains types de lectines se lient aux cellules de la paroi intestinale. Cela leur permet de communiquer avec les cellules, déclenchant une réponse.

Les lectines animales jouent un rôle important dans plusieurs processus corporels, notamment la fonction immunitaire et la croissance cellulaire.

La recherche suggère que les lectines végétales pourraient même jouer un rôle dans le traitement du cancer (3).

Cependant, manger de grandes quantités de certains types de lectines peut endommager la paroi intestinale. Cela provoque une irritation pouvant entraîner des symptômes tels que diarrhée et vomissements. Il peut également empêcher l'intestin d'absorber correctement les nutriments.

Les concentrations les plus élevées de lectines se trouvent dans les aliments sains comme les légumineuses, les céréales et les légumes de la morelle. Heureusement, il existe plusieurs façons de réduire la teneur en lectine de ces aliments sains pour les rendre sûrs à manger.

La recherche montre qu'en faisant cuire, germer ou fermenter des aliments riches en lectines, vous pouvez facilement réduire leur teneur en lectines à des quantités négligeables (4, 5, 6).

Vous trouverez ci-dessous 6 aliments sains riches en lectines.

1. Haricots rouges

Les haricots rouges sont parmi les sources les plus riches de protéines végétales.

Ils sont également une excellente source de glucides à faible indice glycémique (IG).

Cela signifie qu'ils libèrent leurs sucres plus lentement dans votre sang, provoquant une augmentation progressive de la glycémie plutôt qu'une forte augmentation (7).

De plus, ils sont également riches en amidon résistant et en fibres insolubles, ce qui peut favoriser la perte de poids et améliorer la santé générale des intestins (8, 9, 10).

Les haricots rouges contiennent de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, tels que le fer, le potassium, le folate et la vitamine K1.

Cependant, les haricots rouges contiennent également des niveaux élevés d'une lectine appelée phytohémagglutinine.

Si vous les mangez crus ou insuffisamment cuits, ils peuvent provoquer des nausées, des vomissements et des diarrhées extrêmes. Cinq haricots seulement peuvent provoquer une réponse.

Une unité d'hémagglutination (hau) est une mesure de la teneur en lectine. Dans leur forme brute, les haricots rouges contiennent de 20 000 à 70 000 hau. Une fois bien cuits, ils ne contiennent que 200 à 400 hau, ce qui est considéré comme un niveau sûr (4).

Lorsqu'ils sont bien cuits, les haricots rouges sont un aliment précieux et nutritif à ne pas éviter.

Résumé Les haricots rouges sont riches en protéines et en fibres. Lorsqu'ils sont cuits correctement, ils constituent un ajout sain et précieux à l'alimentation.

2. Soja

Le soja est une fantastique source de protéines. Ils contiennent l'une des protéines végétales de la plus haute qualité, ce qui les rend particulièrement importantes pour les végétariens (11).

Ils sont une bonne source de vitamines et de minéraux, en particulier le molybdène, le cuivre, le manganèse, le magnésium et la riboflavine.

Ils contiennent également des composés végétaux appelés isoflavones, qui ont été liés à la prévention du cancer et à une diminution du risque d'ostéoporose (12, 13).

La recherche montre que le soja peut également aider à réduire le cholestérol et à réduire le risque d'obésité et de diabète de type 2 (14, 15, 16).

Cela dit, le soja est un autre aliment qui contient des niveaux élevés de lectines.

Comme pour les haricots rouges, la cuisson du soja élimine presque leur teneur en lectine. Cependant, assurez-vous de les faire cuire assez longtemps à une température suffisamment élevée.

La recherche montre que les lectines de soja sont presque complètement désactivées lorsqu'elles sont bouillies à 212 ° F (100 ° C) pendant au moins 10 minutes.

En revanche, le chauffage sec ou humide du soja à 158 ° F (70 ° C) pendant plusieurs heures a eu peu ou pas d'effet sur leur teneur en lectine (17).

D'un autre côté, la fermentation et la germination sont toutes deux des méthodes éprouvées de réduction des lectines.

Une étude a révélé que la fermentation du soja réduisait la teneur en lectine de 95%. Une autre étude a révélé que la germination diminuait la teneur en lectine de 59% (5, 6).

Les produits de soja fermentés comprennent la sauce de soja, le miso et le tempeh. Les germes de soja sont également largement disponibles et peuvent être ajoutés aux salades ou utilisés dans les sautés.

Résumé Le soja est une source fantastique de protéines, vitamines, minéraux et isoflavones de haute qualité. Vous pouvez réduire considérablement leur teneur en lectines en les faisant cuire, fermentant et germant.

3. Blé

Le blé est l'aliment de base de 35% de la population mondiale (18).

Les produits à base de blé raffiné ont un indice glycémique (IG) élevé, ce qui signifie qu'ils peuvent faire grimper votre glycémie. Ils ont également été dépouillés de pratiquement tous les nutriments.

Le blé entier a un IG similaire, mais il est plus riche en fibres, ce qui peut être bénéfique pour votre santé intestinale (19).

Certaines personnes sont intolérantes au gluten, un terme collectif faisant référence à de nombreux types de protéines présentes dans le blé. Cependant, si vous le tolérez, le blé entier peut être une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux, comme le sélénium, le cuivre et le folate.

Le blé entier contient également des antioxydants comme l'acide férulique, qui a été lié à une incidence plus faible de maladies cardiaques (20).

Le blé brut, en particulier le germe de blé, est riche en lectines, avec environ 300 mcg de lectines de blé par gramme. Cependant, il apparaît que les lectines sont presque éliminées par cuisson et transformation (21).

Par rapport au germe de blé brut, la farine de blé entier a une teneur en lectine beaucoup plus faible, à environ 30 mcg par gramme (21).

Lorsque vous cuisinez des pâtes de blé entier, il semble inactiver complètement les lectines, même à des températures aussi basses que 65 ° C (149 ° F). Dans les pâtes cuites, les lectines sont indétectables (21, 22).

De plus, la recherche montre que les pâtes de blé entier achetées en magasin ne contiennent aucune lectine, car elles sont généralement exposées à des traitements thermiques pendant la production (22).

Étant donné que la plupart des produits de blé entier que vous mangez sont cuits, il est peu probable que les lectines posent un problème important.

Résumé Le blé est un aliment de base dans de nombreux régimes alimentaires. Les produits à base de blé entier peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé. Leur teneur en lectine est presque éliminée pendant la cuisson et le traitement.]

4. Arachides

Les arachides sont un type de légumineuse lié aux haricots et aux lentilles.

Ils sont riches en graisses mono et polyinsaturées, ce qui en fait une excellente source d'énergie.

Ils sont également riches en protéines et en une large gamme de vitamines et de minéraux, tels que la biotine, la vitamine E et la thiamine.

Les arachides sont également riches en antioxydants et ont été liées à des avantages pour la santé comme une réduction du risque de maladie cardiaque et de calculs biliaires (23, 24, 25).

Contrairement à certains autres aliments de cette liste, les lectines des arachides ne semblent pas être réduites par le chauffage.

Une étude a révélé qu'après que les participants aient mangé 7 onces (200 grammes) d'arachides crues ou grillées, des lectines ont été détectées dans leur sang, indiquant qu'elles avaient traversé l'intestin (26).

Une étude en tube à essai a révélé que les lectines d'arachide augmentaient la croissance des cellules cancéreuses (27).

Ceci, en plus de la preuve que les lectines d'arachide peuvent pénétrer dans la circulation sanguine, a conduit certaines personnes à croire que les lectines pouvaient encourager le cancer à se propager dans le corps.

Cependant, l'étude en tube à essai ci-dessus a été réalisée en utilisant de fortes doses de lectines pures placées directement sur les cellules cancéreuses. Aucune étude n'a étudié leurs effets exacts chez l'homme.

Jusqu'à présent, les preuves démontrant les avantages pour la santé des arachides et leur rôle dans la prévention du cancer sont bien plus solides que toute preuve de préjudice potentiel.

Résumé Les arachides sont une excellente source de protéines, de graisses insaturées et de nombreuses vitamines et minéraux. Bien que les arachides contiennent des lectines, la preuve de leurs avantages pour la santé est beaucoup plus forte que celle de tout risque.

5. Tomates

Les tomates font partie de la famille des morelles, tout comme les pommes de terre, les aubergines et les poivrons.

Les tomates sont riches en fibres et riches en vitamine C, une tomate fournissant environ 20% de la valeur quotidienne. (28).

Ils sont également une source décente de potassium, d'acide folique et de vitamine K1.

L'un des composés les plus étudiés dans les tomates est le lycopène antioxydant. Il a été constaté qu'il réduisait l'inflammation et les maladies cardiaques, et des études ont montré qu'il pouvait protéger contre le cancer (29, 30, 31).

Les tomates contiennent également des lectines, bien qu'il n'y ait actuellement aucune preuve qu'elles aient des effets négatifs sur les humains. Les études disponibles ont été menées sur des animaux ou dans des éprouvettes.

Dans une étude chez le rat, des lectines de tomate se sont fixées à la paroi intestinale, mais elles ne semblaient causer aucun dommage (32).

Une autre étude chez la souris suggère que les lectines de tomate parviennent à traverser l'intestin et à entrer dans la circulation sanguine une fois qu'elles ont été consommées (33).

En effet, certaines personnes semblent réagir aux tomates, mais cela est probablement dû à ce que l'on appelle le syndrome d'allergie alimentaire au pollen ou le syndrome d'allergie orale (34).

Certaines personnes ont lié les tomates et autres légumes de la morelle à l'inflammation, comme celle que l'on trouve dans l'arthrite. Jusqu'à présent, aucune recherche formelle n'a soutenu ce lien.

Les lectines ont été liées à la polyarthrite rhumatoïde, mais seulement chez ceux qui portent des gènes qui les exposent à un risque élevé de maladie. La recherche n'a trouvé aucun lien entre la polyarthrite rhumatoïde et les légumes de la morelle, en particulier (35).

Résumé Les tomates regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, comme le lycopène. Rien ne prouve que leur teneur en lectine ait des effets indésirables importants chez l'homme.

6. Pommes de terre

Les pommes de terre sont un autre membre de la famille des morelles. Ils sont un aliment très populaire et consommé sous de nombreuses formes.

Mangées avec la peau, les pommes de terre sont également une bonne source de vitamines et de minéraux.

Ils contiennent des niveaux élevés de potassium, dont il a été démontré qu'ils diminuent le risque de maladie cardiaque. Ils sont également une bonne source de vitamine C et d'acide folique.

Les peaux, en particulier, sont riches en antioxydants, comme l'acide chlorogénique. Ce composé a été associé à un risque réduit de maladie cardiaque et de diabète de type 2 (36).

Les pommes de terre se sont également révélées plus rassasiantes que de nombreux autres aliments courants, ce qui peut aider à perdre du poids. Cela dit, il est important de considérer comment ils sont cuits (37).

Comme pour les tomates, certaines personnes déclarent ressentir des effets indésirables lorsqu'elles mangent des pommes de terre. Des études sur des animaux et des éprouvettes ont montré que cela pourrait être lié aux lectines. Cependant, d'autres études chez l'homme sont nécessaires (38).

Chez la plupart des gens, les pommes de terre ne provoquent aucun effet indésirable. En fait, une étude a révélé que certaines variétés de pommes de terre étaient liées à une réduction de l'inflammation (39).

Résumé Les pommes de terre sont nutritives et polyvalentes. Bien qu'ils contiennent des niveaux élevés de lectines, il n'y a actuellement aucune preuve d'effets indésirables significatifs chez l'homme.]

L'essentiel

Seulement environ un tiers des aliments que vous mangez contiennent probablement une quantité importante de lectines.

Ces lectines sont souvent éliminées par des processus de préparation comme la cuisson, la germination et la fermentation. Ces processus rendent les aliments sûrs, de sorte qu'ils ne provoqueront pas d'effets indésirables chez la plupart des gens.

Néanmoins, les légumes de la morelle peuvent poser des problèmes à certaines personnes. Si vous en faites partie, vous pourriez bénéficier de limiter votre consommation.

Tous les aliments discutés dans cet article ont des avantages importants et prouvés pour la santé.

Ils sont également d'importantes sources de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Actuellement, la connaissance de leur contenu en lectine indique qu'il n'est pas nécessaire de les éviter.