Les meilleurs aliments à manger ensemble pour l'absorption des nutriments

Contenu

• Catéchines + Vitamine C
• Vitamine C + Fer d'origine végétale
• Calcium + Vitamine D
• Vitamine D + Magnésium
• Glucides + Protéines
• Curcumine + Pipérine
• Zinc + Protéine Animale
• Vitamines liposolubles + matières grasses
• Avis pour

Quand il s'agit de nutrition, il est facile de penser aux nutriments qui voyagent dans votre corps comme de petits navetteurs, se frayant un chemin vers les cellules et les tissus. Et bien que cela donne certainement un visuel amusant, ce n'est certainement pas si simple. Exemple concret : certains nutriments ne sont pas absorbés de manière optimale si vous les mangez seuls. Au lieu de cela, ils doivent être jumelés avec autre nutriments pour que votre corps en tire le meilleur parti - et c'est aussi simple que de manger certains aliments ensemble.

Cela permet auxdits nutriments d'interagir et de déclencher les réactions chimiques nécessaires pour favoriser une absorption maximale, explique Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., fondatrice d'Alice in Foodieland. En revanche, si vous mangez ces nutriments séparément, l'un peut déjà être digéré et décomposé au moment où vous mangez l'autre, ce qui réduit en fin de compte les chances que les deux interagissent et que vous puissiez en récolter les avantages potentiels.

Mais attendez - comment savez-vous que vous mangez suffisamment de chaque nutriment pour assurer une absorption optimale ? Selon Figueroa, combiner simplement des nutriments dans un repas équilibré et coloré fera le travail. « La façon la plus accessible et la plus réaliste de pratiquer les accords mets-vins est de manger une assiette diversifiée qui comprend des fruits et légumes colorés, des graisses saines et des protéines », dit-elle. « Si vous avez des repas et des collations colorés et variés, vous obtiendrez probablement tous les nutriments dont vous avez besoin de la nourriture sans avoir à vous soucier de mesurer les portions ou les portions. »

À l'avance, découvrez huit associations de nutriments essentiels, ainsi que des combinaisons d'aliments suggérées par des diététistes afin que vous puissiez facilement incorporer chaque duo de nutriments dans votre alimentation.

Catéchines + Vitamine C

Si vous êtes un grand fan de thé, vous avez probablement entendu parler des catéchines, alias les composés du thé qui rendent la boisson si bonne pour vous. Les catéchines sont des antioxydants, c'est-à-dire qu'elles combattent le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres. (Un stress oxydatif excessif, BTW, peut entraîner des maladies chroniques, notamment des maladies cardiaques, la polyarthrite rhumatoïde et le cancer.) Il y a cependant un hic : à elles seules, les catéchines sont instables dans des environnements neutres ou non acides tels que nos intestins, explique Michelle Nguyen, RD, diététiste à Keck Medicine de l'Université de Californie du Sud. Là tout seul, les catéchines ont tendance à se décomposer, ce qui entraîne une mauvaise absorption globale.

Entrez dans la vitamine C, un nutriment essentiel impliqué dans la fonction immunitaire et la synthèse du collagène. La vitamine C acidifie l'environnement intestinal, ce qui empêche les catéchines de se dégrader, selon Kylie Ivanir, M.S., R.D., diététiste et fondatrice de Within Nutrition. Cela optimise leur absorption dans les intestins, garantissant que votre corps peut réellement utiliser ces bienfaits antioxydants. (Connexe: Les aliments les plus riches en antioxydants à s'approvisionner, Stat)

Accords culinaires : fruits riches en vitamine C avec du thé ou un smoothie à base de thé

Le combo classique de jus de citron et de thé en est un parfait exemple. "Vous pouvez également rechercher des options de thé prêtes à l'emploi contenant [de la vitamine C ajoutée], mais il est préférable d'ajouter un trait de [jus de citron frais]", explique Ivanir. Pas fou de thé chaud ? Préparez un smoothie au thé vert matcha avec des fraises ou un fruit riche en vitamine C de votre choix, suggère Nguyen.

Vitamine C + Fer d'origine végétale

La vitamine C améliore également l'absorption du fer non hémique, un type de fer présent dans les aliments végétaux tels que les haricots, les lentilles, les noix, les graines, le tofu et les épinards. Le fer est nécessaire à la fabrication des hormones et au transport de l'oxygène dans le sang. Cependant, en raison de sa structure chimique, le fer non hémique a une faible biodisponibilité, ce qui signifie qu'il n'est pas facilement absorbé par les intestins. (Pour info, l'autre type de fer est le fer hémique, que l'on trouve dans les produits d'origine animale tels que la volaille, le bœuf, les fruits de mer et les crustacés, est plus facilement absorbé par lui-même, explique Figueroa.)

Selon un article publié dans Journal de la nutrition et du métabolisme. Et cela change la structure chimique du fer non hémique en une forme qui est plus facilement absorbée par les cellules intestinales, note Figueroa.

Accords culinaires : un filet de jus de citron dans la soupe aux lentilles ; bâtonnets de poivrons au houmous; tomates et poivrons supplémentaires mélangés à du chili aux haricots noirs. (Connexe: Comment cuisiner avec des agrumes pour un boost de vitamine C)

Calcium + Vitamine D

Ce n'est un secret pour personne que le calcium est crucial pour la santé des os, mais le simple fait de consommer du calcium ne suffit pas ; vous aurez également besoin de faire le plein de vitamine D. "La vitamine D est nécessaire pour optimiser l'absorption du calcium", explique Figueroa. Il agit en transportant le calcium à travers les cellules intestinales, selon une revue scientifique dans le Journal mondial de gastroentérologie. En fait, sans suffisamment de vitamine D, vous ne pourrez absorber que 10 à 15 pour cent du calcium que vous mangez, note Figueroa. (Connexe : Les symptômes de faible teneur en vitamine D que tout le monde devrait connaître)

Il convient de noter que vous n'avez pas nécessairement besoin de manger de la vitamine D et du calcium en même temps pour optimiser l'absorption, explique Figueroa. En effet, la vitamine D est liposoluble, ce qui signifie qu'elle est stockée dans votre tissu adipeux pendant une longue période, explique-t-elle. En conséquence, votre corps a toujours de la vitamine D disponible. Cela dit, "il est plus important de se concentrer sur l'apport global [d'aliments riches en calcium et en vitamine D] tout au long de la journée", plutôt qu'en même temps, note-t-elle. Considérez-le comme un « délai » plus large pour associer ces nutriments. Mais si vous êtes axé sur l'efficacité (ou simplement par l'oubli), il peut être utile de les manger ensemble. (Connexe : Guide de la femme en forme pour obtenir suffisamment de calcium)

Accords culinaires : légumes verts crucifères riches en calcium (comme le brocoli ou les feuilles de navet) avec du poisson riche en vitamine D (comme le saumon et le thon); sauté de champignons au tofu enrichi en calcium. En parlant de ça...

Étant donné que ce combo est si important pour la santé des os, il est courant de trouver des aliments riches en calcium (comme le lait de vache et le yogourt) enrichis de vitamine D. Certains produits, comme les laits à base de plantes, sont souvent enrichis des deux nutriments, ce qui peut aider en termes d'efficacité et de commodité, explique Figueroa. (L'exception est les laits de noix faits maison, qui ne sont pas de bonnes sources de calcium, note Figueroa. Si vous voulez les deux nutriments dans un seul produit, les versions enrichies achetées en magasin sont le meilleur choix.)

Vitamine D + Magnésium

La vitamine D augmente également l'absorption intestinale du magnésium, un minéral impliqué dans des fonctions telles que la réparation cellulaire et la fréquence cardiaque, explique Ivanir. Et il s'avère que le sentiment est réciproque : le magnésium est un cofacteur de la synthèse de la vitamine D, dit-elle. Cela signifie que le magnésium doit être présent pour que la peau produise de la vitamine D ; c'est l'exemple parfait d'une rue à double sens.

Accords culinaires : du saumon ou de la truite — qui apportent de la vitamine D — enrobés d'amandes au lieu de chapelure pour cette dose de magnésium ; salade garnie de saumon et graines de citrouille; sauté de champignons garni de noix de cajou hachées. (Connexe : Les avantages du magnésium et comment en obtenir plus dans votre alimentation)

Glucides + Protéines

Parfois, l'amélioration de l'absorption consiste à ralentir les choses. C'est le cas des glucides et des protéines, un combo important pour la satiété, l'énergie et la récupération post-entraînement. "Lorsque [vous] mangez des glucides, y compris des légumes et des fruits, ils se décomposent en glucose", la principale source d'énergie du corps, explique Figueroa. Cela augmente votre taux de sucre dans le sang, ce qui est une réponse naturelle et normale. Le problème, c'est quand votre glycémie augmente trop rapide, provoquant un pic de glycémie. Au fil du temps, cela peut entraîner une résistance à l'insuline et une glycémie élevée, augmentant ainsi votre risque de prédiabète et de diabète, dit-elle.

Les protéines se décomposent plus lentement que les glucides. Ainsi, manger les nutriments en même temps permet aux glucides de se décomposer plus lentement, « aidant à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, car les glucides [libèrent] moins de sucre dans la circulation sanguine à la fois », explique Ivanir. Ceci est crucial non seulement pour maintenir la satiété et l'énergie au quotidien, mais aussi pour récupérer après l'exercice. La consommation de glucides après l'entraînement aide à la récupération musculaire en démarrant le processus de reconstitution des réserves de glucides de votre corps (la première source de carburant de votre corps). (Connexe : Que manger avant et après un entraînement matinal)

Accords culinaires : flocons d'avoine avec un côté d'œufs; flocons d'avoine avec poudre de protéines; des tranches de pomme ou des toasts de blé entier avec du beurre de noix. (Ou l'une de ces collations post-entraînement que les entraîneurs et les diététistes ne jurent que par.)

L'objectif ici est d'associer des glucides complexes - qui sont plus riches en nutriments que leurs homologues raffinés - avec des protéines maigres - qui sont faibles en graisses saturées.

Curcumine + Pipérine

Le principal composé du curcuma, la curcumine a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires stellaires, selon une revue scientifique publiée dans le journal. nourriture. Mais comme les catéchines du thé, la curcumine "est mal absorbée lorsqu'elle est ingérée seule", explique Ivanir. La raison? Il est rapidement métabolisé et éliminé par l'organisme, il peut donc être difficile de profiter de tous ses bienfaits.

La solution : ajoutez du poivre noir au mélange. Son composé principal - la pipérine - peut en fait augmenter la biodisponibilité de la curcumine d'environ 2000 pour cent (!!), selon Ivanir. La pipérine aide la curcumine à traverser la muqueuse intestinale et dans la circulation sanguine, améliorant ainsi l'absorption, dit-elle. "La pipérine peut également ralentir la dégradation de la curcumine par le foie", ajoute-t-elle, aidant à contrecarrer l'élimination rapide de la curcumine, donnant finalement à votre corps plus de temps pour absorber le composé.

Accords culinaires : une pincée de poivre noir et de curcuma sur des légumes rôtis à l'huile d'olive, dans des œufs brouillés, dans des soupes ou dans du riz ; une pincée de poivre noir à votre latte au curcuma ou votre shake protéiné au lait doré.

Zinc + Protéine Animale

Bien que le corps ait besoin de très petites quantités de zinc, ce minéral soutient de nombreux processus physiologiques tels que la fonction immunitaire, explique Rachel Werkheiser, M.S., R.D., diététiste en gestion de projet chez Sodexo. Les meilleures sources de zinc sont les produits d'origine animale, tels que la volaille et le poisson ; le zinc contenu dans ces aliments est le plus facilement absorbé par le corps. Les aliments végétaux tels que les grains entiers, les légumineuses et les graines offrent également du zinc, explique Werkheiser. Cependant, ils contiennent également des phytates, alias des composés "antinutriments" qui se lient au zinc et réduisent son absorption, selon Harvard. E. École de santé publique Chan. (Connexe : 5 minéraux qui boostent sérieusement vos entraînements)

Selon une étude publiée dans Nutriments. (La nourriture pour animaux n'est pas votre truc ? Faire tremper les grains entiers et les légumineuses dans l'eau pendant huit à 12 heures avant la cuisson aide également à réduire leur teneur en phytates, dit Ivanir.) Cependant, il convient de noter que le zinc provenant d'autres sources végétales - comme les champignons ou le chou frisé - est également mieux absorbé avec une source de protéines animales, car il "est capable d'augmenter l'absorption du zinc" en général, ce qui est censé fonctionner en augmentant sa solubilité dans les intestins.

Accords culinaires : flocons d'avoine et œufs; arachides dans un sauté de crevettes; champignons au poulet.

Associez tous les aliments végétaux riches en zinc, en particulier les grains entiers, les légumineuses et les graines contenant du phytate, à des protéines animales. Quant aux sources animales de zinc, comme la viande rouge, la volaille et les crustacés ? Comme ils sont déjà des sources de protéines, vous pouvez les manger en solo sans penser à associer zinc et protéines.

Vitamines liposolubles + matières grasses

Le corps stocke les vitamines A, D, E et K dans les tissus adipeux. Ces vitamines ont également besoin de graisses alimentaires pour être absorbées par le corps, selon une revue publiée dans le journal. Les critiques de biochimiste clinique. Ces vitamines sont collectivement appelées vitamines liposolubles. Cela ne signifie pas que vous devriez commencer à cuisiner tous vos repas dans de la graisse de bacon. Au lieu de cela, vous voudrez plutôt opter pour de « bons » gras insaturés tels que les acides gras oméga-3 et oméga-6 ; ces graisses peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL (« mauvais ») et l'hypertension artérielle, deux facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque, explique Figueroa. Ainsi, en associant des graisses saines pour le cœur à des vitamines liposolubles, vous pouvez profiter des avantages d'une meilleure absorption des vitamines. et protection cardiovasculaire.

Accords culinaires : saumon et courge rôtie; salade d'avocat kale et tofu poêlé ; toast d'avocat aux noix, graines de tournesol, edamame et œuf.

En ce qui concerne les accords mets-vins, les possibilités sont infinies. Les vitamines liposolubles sont abondantes dans les fruits et les légumes, tandis que les graisses insaturées peuvent être trouvées dans les aliments tels que les poissons gras, les noix et les graines. Certains aliments contiennent même naturellement à la fois des graisses et des vitamines liposolubles, comme les œufs, qui contiennent des graisses insaturées et de la vitamine A, selon Harvard T.H.École de santé publique Chan.

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