FODMAP 101: un guide du débutant détaillé
Contenu
- Que sont les FODMAP?
- Que se passe-t-il lorsque vous les mangez?
- Avantages d'un régime pauvre en FODMAP
- Aliments riches en FODMAP
- Aliments que vous pouvez manger avec un régime pauvre en FODMAP
- Comment faire un régime pauvre en FODMAP
- The Bottom Line
Étant donné que ce que vous mangez peut avoir un effet majeur sur votre corps, les problèmes digestifs sont incroyablement courants.
Les FODMAP sont des types de glucides présents dans certains aliments, notamment le blé et les haricots.
Des études ont montré des liens étroits entre les FODMAP et les symptômes digestifs comme les gaz, les ballonnements, les maux d'estomac, la diarrhée et la constipation.
Les régimes à faible teneur en FODMAP peuvent offrir des avantages remarquables à de nombreuses personnes souffrant de troubles digestifs courants.
Cet article fournit un guide détaillé pour débutants sur les FODMAP et les régimes à faible teneur en FODMAP.
Que sont les FODMAP?
FODMAP signifie «oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles» (1).
Ce sont des glucides à chaîne courte qui résistent à la digestion. Au lieu d'être absorbés dans votre circulation sanguine, ils atteignent l'extrémité de votre intestin où résident la plupart de vos bactéries intestinales.
Vos bactéries intestinales utilisent ensuite ces glucides comme carburant, produisant de l'hydrogène gazeux et provoquant des symptômes digestifs chez les personnes sensibles.
Les FODMAP aspirent également du liquide dans votre intestin, ce qui peut provoquer des diarrhées.
Bien que tout le monde ne soit pas sensible aux FODMAP, cela est très fréquent chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) (2).
Les FODMAP courants comprennent:
- Fructose: Un sucre simple présent dans de nombreux fruits et légumes qui constitue également la structure du sucre de table et de la plupart des sucres ajoutés.
- Lactose: Un glucide présent dans les produits laitiers comme le lait.
- Fructans: Trouvé dans de nombreux aliments, y compris les céréales comme le blé, l'épeautre, le seigle et l'orge.
- Galactans: Trouvé en grande quantité dans les légumineuses.
- Polyols: Les alcools de sucre comme le xylitol, le sorbitol, le maltitol et le mannitol. On les trouve dans certains fruits et légumes et souvent utilisés comme édulcorants.
Que se passe-t-il lorsque vous les mangez?
La majorité des FODMAP traversent la majeure partie de votre intestin sans changement. Ils sont complètement résistants à la digestion et sont classés comme fibres alimentaires.
Mais certains glucides ne fonctionnent comme des FODMAP que chez certaines personnes. Il s'agit notamment du lactose et du fructose.
La sensibilité générale à ces glucides diffère également entre les personnes. En fait, les scientifiques pensent qu'ils contribuent à des problèmes digestifs comme le SCI.
Lorsque les FODMAP atteignent votre côlon, ils sont fermentés et utilisés comme carburant par les bactéries intestinales.
La même chose se produit lorsque les fibres alimentaires nourrissent vos bonnes bactéries intestinales, ce qui entraîne divers avantages pour la santé.
Cependant, les bactéries amies ont tendance à produire du méthane, tandis que les bactéries qui se nourrissent de FODMAP produisent de l'hydrogène, un autre type de gaz, qui peut entraîner des gaz, des ballonnements, des crampes d'estomac, de la douleur et de la constipation. (3).
Beaucoup de ces symptômes sont causés par une distension de l'intestin, ce qui peut également rendre votre estomac plus gros (4).
Les FODMAP sont également actifs par osmose, ce qui signifie qu'ils peuvent attirer l'eau dans votre intestin et contribuer à la diarrhée.
Résumé Chez certains individus, les FODMAP sont mal digérés, ils finissent donc par atteindre le côlon.Ils attirent l'eau dans l'intestin et sont fermentés par des bactéries intestinales productrices d'hydrogène.Avantages d'un régime pauvre en FODMAP
Le régime pauvre en FODMAP a été principalement étudié chez les patients atteints du syndrome du côlon irritable (IBS).
Il s'agit d'un trouble digestif commun qui comprend des symptômes comme les gaz, les ballonnements, les crampes d'estomac, la diarrhée et la constipation.
Aux États-Unis, environ 14% des personnes souffrent du SII - la plupart non diagnostiquées (5).
L'IBS n'a pas de cause bien définie, mais il est bien connu que l'alimentation peut avoir un effet significatif. Le stress peut également être un contributeur majeur (6, 7, 8).
Selon certaines recherches, environ 75% des personnes atteintes du SCI peuvent bénéficier d'un régime pauvre en FODMAP (9, 10).
Dans de nombreux cas, ils connaissent des réductions importantes des symptômes et des améliorations impressionnantes de la qualité de vie (11).
Un régime pauvre en FODMAP peut également être bénéfique pour d'autres troubles gastro-intestinaux fonctionnels (FGID) - un terme qui englobe divers problèmes digestifs (1).
De plus, certaines preuves suggèrent qu'il peut être utile pour les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l'intestin (MII) comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (12).
Si vous êtes intolérant, les avantages d'un régime pauvre en FODMAP peuvent inclure (9, 10):
- Moins de gaz
- Moins de ballonnements
- Moins de diarrhée
- Moins de constipation
- Moins de douleurs à l'estomac
Il peut également entraîner des avantages psychologiques positifs, car ces troubles digestifs sont connus pour provoquer du stress et sont fortement liés à des troubles mentaux comme l'anxiété et la dépression (13).
Résumé Le régime pauvre en FODMAP peut améliorer les symptômes et la qualité de vie de nombreuses personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS). Il réduit également les symptômes de divers autres troubles digestifs.Aliments riches en FODMAP
Voici une liste de certains aliments et ingrédients courants riches en FODMAP (1, 14):
- Des fruits: Pommes, compote de pommes, abricots, mûres, mûres de Boysen, cerises, fruits en conserve, dattes, figues, poires, pêches, pastèque
- Édulcorants: Fructose, miel, sirop de maïs riche en fructose, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
- Les produits laitiers: Lait (de vache, chèvre et mouton), crème glacée, la plupart des yaourts, crème sure, fromages à pâte molle et fraîche (cottage, ricotta, etc.) et suppléments de protéines de lactosérum
- Des légumes: Artichauts, asperges, brocoli, betteraves, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur, ail, fenouil, poireaux, champignons, gombo, oignons, pois, échalotes
- Légumineuses: Haricots, pois chiches, lentilles, haricots rouges, fèves au lard, soja
- Blé: Pain, pâtes, la plupart des céréales pour petit déjeuner, tortillas, gaufres, crêpes, craquelins, biscuits
- Autres grains: Orge et seigle
- Breuvages: Bière, vins fortifiés, boissons gazeuses avec sirop de maïs riche en fructose, lait, lait de soja, jus de fruits
Aliments que vous pouvez manger avec un régime pauvre en FODMAP
Gardez à l'esprit que le but d'un tel régime n'est pas d'éliminer complètement les FODMAP - ce qui est extrêmement difficile.
La simple réduction de ces types de glucides est considérée comme suffisante pour réduire les symptômes digestifs.
Il existe une grande variété d'aliments sains et nutritifs que vous pouvez manger avec un régime pauvre en FODMAP, notamment (1, 14):
- Viandes, poissons et œufs: Ceux-ci sont bien tolérés à moins qu'ils n'aient ajouté des ingrédients riches en FODMAP comme le blé ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose
- Toutes les graisses et huiles
- La plupart des herbes et épices
- Noix et graines: Amandes, noix de cajou, arachides, noix de macadamia, pignons de pin, graines de sésame (mais pas les pistaches, qui sont riches en FODMAP)
- Des fruits: Bananes, bleuets, cantaloup, pamplemousse, raisins, kiwi, citrons, citron vert, mandarines, melons (sauf la pastèque), oranges, fruits de la passion, framboises, fraises
- Édulcorants: Sirop d'érable, mélasse, stévia et la plupart des alcools de sucre
- Les produits laitiers: Produits laitiers sans lactose, fromages à pâte dure et variétés plus tendres vieillies comme le brie et le camembert
- Des légumes: Luzerne, poivrons, bok choy, carottes, céleri, concombres, aubergines, gingembre, haricots verts, chou frisé, laitue, ciboulette, olives, panais, pommes de terre, radis, épinards, oignon de printemps (uniquement vert), courges, patates douces, tomates , navets, ignames, châtaignes d'eau, courgettes
- Céréales: Maïs, avoine, riz, quinoa, sorgho, tapioca
- Breuvages: Eau, café, thé, etc.
Cependant, gardez à l'esprit que ces listes ne sont ni définitives ni exhaustives. Naturellement, il existe des aliments non répertoriés ici qui sont élevés ou faibles en FODMAP.
De plus, tout le monde est différent. Vous pouvez tolérer certains aliments sur la liste des aliments à éviter - tout en remarquant les symptômes digestifs des aliments pauvres en FODMAP pour d'autres raisons.
Comment faire un régime pauvre en FODMAP
De nombreux aliments couramment consommés sont riches en FODMAP.
Il est généralement recommandé d'éliminer complètement tous les aliments riches en FODMAP pendant quelques semaines.
Il est peu probable que ce régime fonctionne si vous éliminez seulement certains aliments riches en FODMAP mais pas les autres.
Si les FODMAP sont la cause de vos problèmes, vous pourriez ressentir un soulagement en aussi peu que quelques jours.
Après quelques semaines, vous pouvez réintroduire certains de ces aliments - un à la fois. Cela vous permet de déterminer quel aliment provoque vos symptômes.
Si vous trouvez qu'un certain type d'aliment perturbe fortement votre digestion, vous voudrez peut-être l'éviter définitivement.
Il peut être difficile de commencer et de suivre vous-même un régime pauvre en FODMAP. Par conséquent, il est recommandé de demander l'avis d'un médecin ou d'un diététicien formé dans ce domaine.
Cela peut également aider à prévenir les restrictions alimentaires inutiles, car certains tests peuvent aider à déterminer si vous devez éviter le fructose et / ou le lactose des FODMAP.
Résumé Il est recommandé d'éliminer tous les aliments riches en FODMAP pendant quelques semaines, puis de réintroduire certains d'entre eux un à la fois. Il est préférable de le faire avec l’aide d’un professionnel de la santé qualifié.The Bottom Line
Les FODMAP sont des glucides à chaîne courte qui traversent vos intestins sans être digérés.
De nombreux aliments qui contiennent des FODMAP sont considérés comme très sains, et certains FODMAP fonctionnent comme des fibres prébiotiques saines, soutenant vos bonnes bactéries intestinales.
Par conséquent, les personnes qui peuvent tolérer ces types de glucides ne devraient pas les éviter.
Cependant, pour les personnes intolérantes au FODMAP, les aliments riches en ces glucides peuvent provoquer des problèmes digestifs désagréables et doivent être éliminés ou limités.
Si vous souffrez fréquemment de troubles digestifs qui diminuent votre qualité de vie, les FODMAP devraient figurer sur votre liste des principaux suspects.
Bien qu'un régime pauvre en FODMAP n'élimine pas tous les problèmes digestifs, il y a de fortes chances qu'il conduise à des améliorations significatives.
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