8 mouvements de mousse qui éliminent chaque effort de votre corps

Contenu

• Roulage de mousse
• Avantages du laminage de mousse:
• Si vous êtes un débutant en mousse, ne vous inquiétez pas - voici comment le faire
• 1. Quads
• 2. Fléchisseurs de la hanche
• 3. Veaux
• 4. ischio-jambiers
• 5. Bande informatique
• 6. Haut du dos
• 7. Lats
• 8. épaules
• Étirement bonus: Cou
• Soyez prudent du premier coup
• Choisir un rouleau en mousse

Chaque fois que mes muscles me font mal, comme de la réglisse durcie, je rêve de ce massage magicien de Hong Kong. Au cours d'une séance d'une heure, elle malaxait lentement mes muscles tendus, augmentant la pression jusqu'à ce que les nœuds se déroulent.

Les jours où elle m'a massé le dos, les conséquences étaient comme si j'avais grandi des ailes. Les jours de jambes, je vacillais hors de l'appartement - non pas à cause de la douleur, mais parce que je me sentais en apesanteur, chaque gramme de tension relâché.

Elle est à 12 heures de vol maintenant, mais j'ai récemment découvert une deuxième meilleure option pour sa sorcellerie curative.

Roulage de mousse

Avantages du laminage de mousse:

• soulage la douleur
• réduit l'inflammation qui se produit pendant le processus de réparation musculaire
• aide à la récupération de la réparation musculaire
• aide à prévenir les blessures en maintenant la longueur musculaire et en remédiant à la tension et à l'étanchéité
• augmente le flux sanguin et l'élasticité du tissu musculaire, des articulations et du fascia - le tissu conjonctif du corps - ce qui contribue à la mobilité, au bien-être général et à une apparence plus lisse de la graisse sous la peau
• favorise la relaxation - éliminez vos soucis!

Pas seulement pour les sportifs passionnés, le roulement de mousse est un type d'auto-massage qui vous permet d'atténuer l'étanchéité ou de déclencher des points - un point super concentré de muscle serré, alias nœuds musculaires - en utilisant un équipement appelé rouleau à mousse.

Selon Nicole Davis, entraîneur personnel certifié ACE, c'est idéal pour les personnes qui sont assises à un bureau toute la journée, ont une mauvaise posture, des problèmes articulaires ou une mauvaise forme pendant l'exercice.

Si vous êtes un débutant en mousse, ne vous inquiétez pas - voici comment le faire

Davis vous protège. Elle a mis en place huit mouvements pour cibler les zones restreintes communes.

"Tout ce dont vous aurez besoin est un rouleau en mousse de densité faible à moyenne et un espace au sol ouvert. Essayez de terminer cette routine trois fois par semaine », explique Davis.

Vous pouvez vraiment le faire à tout moment, mais Davis recommande avant les séances d'entraînement comme échauffement ou après pour éviter les douleurs. J'aime le faire en regardant The Office, avant d'aller me coucher.

Pro-tip de roulement de mousse: Pour tous ces mouvements, vous voudrez vous arrêter là où cela vous semble tendu ou tendre. Inspirez puis, en expirant, roulez lentement vers le bas. Traitez votre corps en sections plutôt qu'en continuant de rouler d'avant en arrière.

1. Quads

Si un travail de bureau vous rend sédentaire la plupart de la journée, déployez vos quads pour faire circuler votre sang et garder les muscles engagés.

Instructions:

1. Commencez en position de planche d'avant-bras avec le rouleau sous vos quads.
2. Préparez-vous avec le haut du corps et le noyau, commencez à rouler lentement le rouleau jusqu'à ce qu'il atteigne juste au-dessus de vos genoux. Ensuite, roulez dans la direction opposée jusqu'à ce que vous atteigniez vos fléchisseurs de hanche.
3. Faites cela pendant 30 secondes.
4. Lorsque vous touchez un endroit sensible, tenez-vous là pour quelques respirations.

Si vous voulez vous donner plus de TLC, vous pouvez également vous concentrer sur un quad en premier, puis sur l'autre.

2. Fléchisseurs de la hanche

Assis pendant de longues périodes peut vraiment gâcher vos fléchisseurs de la hanche.

Bien que les étirer soit une bonne chose, les faire rouler avec de la mousse est encore mieux car cela permet de détendre le tissu musculaire et le tissu conjonctif (fascia) qui l'entoure.

Instructions:

1. Commencez par vous allonger, face au sol sur le rouleau en mousse, encore une fois en position planche avant-bras. Assurez-vous que le rouleau en mousse est sous votre fléchisseur de la hanche gauche et que votre jambe droite est pliée confortablement sur le côté.
2. En vous reposant sur vos avant-bras, commencez à rouler lentement de haut en bas et d'un côté à l'autre sur le rouleau en mousse pour cibler le fléchisseur de la hanche, en accordant une attention particulière aux points de déclenchement.
3. Faites cela pendant 30 secondes.
4. Commutez et répétez sur le fléchisseur de la hanche droite.

3. Veaux

En plus des étirements du mollet, essayez de faire rouler ces muscles en mousse pour un ressort supplémentaire dans votre démarche.

Instructions:

1. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes étendues, le rouleau en mousse positionné sous vos mollets.
2. Soulevez votre corps pour que votre poids repose sur le rouleau en mousse. Croisez votre jambe gauche sur votre droite pour une pression supplémentaire.
3. Commencez à faire rouler lentement votre mollet droit d'avant en arrière sur le rouleau en mousse, en naviguant votre corps vers l'avant et l'arrière avec vos bras.
4. Terminez pendant 30 secondes.
5. Changez de jambe et concentrez-vous sur votre mollet gauche.

4. ischio-jambiers

Un autre muscle qui est affecté négativement par la position assise toute la journée, vos ischio-jambiers peuvent avoir besoin d'un peu de CCM.

Instructions:

1. Encore une fois, commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes tendues. Cette fois, placez le rouleau en mousse sous vos ischio-jambiers.
2. Soulevez votre corps pour que votre poids repose sur le rouleau en mousse et commencez à rouler lentement de haut en bas entre l'arrière de vos genoux et vos fessiers.
3. Attardez-vous sur les endroits sensibles et roulez pendant au moins 30 secondes au total.

Une autre façon de procéder consiste à croiser à nouveau vos jambes et à vous concentrer sur un tendon du jarret à la fois.

5. Bande informatique

Fabriquée en tissu conjonctif, la bande IT s'étend le long de votre cuisse externe de la hanche au genou.

La douleur et l'étanchéité dans cette zone sont courantes chez les coureurs, mais tout le monde peut bénéficier de la mousse qui roule dans cette zone.

Instructions:

1. Commencez par vous allonger sur le côté droit avec le rouleau en mousse positionné sous votre bande informatique droite ou sur le côté de votre cuisse. Posez votre poids sur votre avant-bras droit. Votre jambe droite doit être droite et votre gauche doit être pliée au genou avec votre pied placé confortablement devant votre jambe droite.
2. Préparez-vous avec le haut du corps et la jambe gauche, commencez à rouler lentement le long du rouleau en mousse sur votre bande informatique droite entre votre genou et votre fessier, en vous arrêtant aux endroits sensibles.
3. Répétez pendant 30 secondes, puis passez à rouler votre bande informatique gauche.

6. Haut du dos

Une mauvaise posture t'a abattu? Si vous maintenez la tension dans le haut du dos, montez sur le rouleau en mousse pour aider à détendre les choses.

Instructions:

1. Commencez par vous allonger sur le dos avec le rouleau en mousse positionné sous le haut du dos. Vos genoux doivent être pliés avec vos pieds à plat sur le sol et vos bras peuvent être vers le bas par vos côtés ou croisés devant votre poitrine.
2. Préparez votre cœur et soulevez-vous dans une position de pont peu profonde.
3. Commencez lentement à rouler de haut en bas entre le bas de votre cou et le milieu du dos, en vous arrêtant dans les zones étroites en cours de route.
4. Répétez l'opération pendant 30 secondes.

7. Lats

Affectueusement appelé vos «ailes», les muscles latéraux serrés - situés sur votre dos, juste en dessous de vos aisselles - peuvent ébranler votre posture. Assurez-vous qu'ils sont beaux et lâches en les frappant avec le rouleau en mousse.

Instructions:

1. Commencez par vous allonger sur le dos à un angle de 45 degrés avec le rouleau en mousse positionné sous votre lat droite. Gardez votre jambe droite droite et pliez votre jambe gauche dans une position confortable.
2. Commencez lentement à rouler de l'aisselle droite vers le milieu du dos, en vous concentrant sur les zones sensibles.
3. Répétez l'opération pendant 30 secondes.
4. Basculez pour déployer votre lat gauche.

8. épaules

Vos épaules ont-elles besoin d'une action? Déployez vos deltoïdes pour retrouver la mobilité.

Instructions:

1. Allongez-vous sur le côté avec le rouleau en mousse sous votre épaule droite. Votre bas du corps peut reposer confortablement sur le sol avec votre bras gauche devant pour guider le mouvement.
2. Roulez lentement de haut en bas sur votre muscle deltoïde. Faites pivoter légèrement votre tronc pour pouvoir également toucher une partie du haut du dos si nécessaire.
3. Répétez l'opération pendant 30 secondes.
4. Changez de côté et répétez sur votre épaule gauche.

Étirement bonus: Cou

Lorsque j'ai des maux de tête intenses, notamment en raison de tensions dans le cou, j'aime utiliser mon rouleau en mousse. Cela agit comme un auto-massage plus fort que n'importe quelle main.

Instructions:

1. Posez votre cou sur le rouleau en mousse, en haut où il se connecte à votre tête.
2. Tournez lentement la tête vers la droite, en vous tenant là où vous ressentez une oppression.
3. Expirez et tournez la tête vers la gauche.
4. Répétez l'opération pendant 30 secondes.

Soyez prudent du premier coup

Un avertissement de Davis ici: «Le roulement de mousse peut être douloureux, surtout si vous êtes nouveau. La douleur dans une zone spécifique pendant le roulement de mousse est généralement un signe que votre muscle ou votre tissu est tendu et a besoin d'un peu de CCM. »

"Adoucissez-vous dans les endroits douloureux en commençant par les zones qui l'entourent et la sensibilité devrait diminuer assez rapidement", ajoute-t-elle. "Mais, si c'est trop à supporter, ne continuez pas."

Choisir un rouleau en mousse

• Commencez avec un modèle de base à faible ou moyenne densité (7,99 $ -49,95 $).
• Une petite balle (12,99 $) peut également être bénéfique pour cibler des zones plus petites.
• Besoin d'un amour dur? Essayez un rouleau anti-grondement (44,95 $) ou le Master of Muscle (17,97 $) qui assure une libération des tissus profonds.

En tant qu'éditeur collé au bureau, je peux témoigner que le laminage de mousse a été tellement bon pour mon bien-être.

Ce qui était autrefois une tension chronique et une douleur aux aiguilles dans mon bras et mon épaule a maintenant disparu grâce à mes cours une fois par semaine. Ouais, je paie aussile faire pendant une heure par semaine, juste pour m'assurer que je suis vraiment obtenir chaque nœud.

L'acte lui-même est aussi satisfaisant que d'extraire le dernier morceau de dentifrice du tube. C’est l’éclatement des boutons de la tension musculaire, un mélange étrangement satisfaisant de douleur et de plaisir - et après une heure d’être mon propre guérisseur, je quitte le gymnase en marchant un peu plus léger.

Tous les gifs de Active Body. Esprit créatif.

Christal Yuen est rédacteur en chef et écrivain à Healthline. Vous pouvez la retrouver sur Twitter.