Conseils de remise en forme pour intensifier vos entraînements

Contenu

• Lancez votre entraînement compétitif
• Obtenez un peu de déséquilibre
• Le tenir
• S'habiller pour réussir
• Faites de votre entraînement la version adulte d'un jeu à boire
• Gonflez les confitures
• Mettez votre visage de jeu
• Faire un sandwich Run-Workout
• Regarder dans le visage de l'inspiration
• Monter une classe de poids
• Descendez l'échelle imaginaire
• Avis pour

Vous allez à la salle de sport tous les jours et vous avez votre routine : journée de course du lundi, entraîneur du mardi, haltérophilie du mercredi, etc.

Mais le problème d'avoir une routine, c'est que c'est un routine. Comme tout entraîneur vous le dira, la clé pour garder votre corps en pleine forme est de le mélanger. Le corps s'adapte rapidement aux entraînements, donc si vous faites une course de huit kilomètres au même rythme cinq jours par semaine, votre corps finira par s'adapter et l'efficacité diminuera. (C'est aussi l'une des façons dont vous vous préparez à l'épuisement professionnel.)

Changer votre entraînement n'a pas besoin de nécessiter une refonte massive. Au lieu de cela, essayez ces 11 conseils de remise en forme des meilleurs entraîneurs pour maximiser votre dépense calorique et vous assurer que vous terminez chaque entraînement avec un tas de sueur à vos pieds.

Lancez votre entraînement compétitif

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"Faire semblant d'être en compétition contre tout le monde au gymnase", explique l'entraîneur Abigail Bales. « Sur le tapis roulant, essayez de dépasser ou de dépasser la personne à côté de vous. Lors d'un cours de cyclisme en salle, imaginez que vous faites la course avec l'instructeur. Dans les cours de type Body Pump, visez à faire le plus de burpees ou définissez le barre en saisissant les poids les plus lourds." Si vous aimez la compétition, vous pouvez presque toujours trouver un moyen (positivement !) de vous mesurer à quelqu'un d'autre. N'annoncez peut-être pas la compétition imaginaire à vos camarades de gym.

Obtenez un peu de déséquilibre

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Rendez vos exercices de musculation ou de poids corporel plus difficiles en ajoutant un élément d'équilibre. « Transformez les exercices bilatéraux de manière unilatérale », explique Deborah Horton, instructrice de conditionnement physique en groupe au Crunch Gym à New York. "Au lieu d'un soulevé de terre régulier, essayez un soulevé de terre sur une seule jambe. Au lieu de faire des flexions des biceps debout, équilibrez-vous sur une jambe au lieu de deux." Vous pouvez essentiellement faire tout exercice plus difficile en se tenant debout sur un BOSU ou sur un tapis épais et spongieux, "ce qui encouragera des muscles similaires autour des chevilles et de la jambe à tirer pendant qu'ils travaillent plus fort pour maintenir la stabilité", explique Horton.

Le tenir

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"Une fois votre série terminée, ajoutez cinq prises statiques pour terminer chaque exercice", explique Chris Mosier, triple Ironman, entraîneur et entraîneur personnel. "Faites une pause et maintenez au pic d'une contraction musculaire pour obtenir un coup de pouce supplémentaire à n'importe quel ascenseur. La prise engage davantage le muscle et aide à développer le tonus musculaire. Par exemple, tenez-vous au bas d'une pompe pendant cinq secondes avant en poussant vers le haut. Ou abaissez-vous jusqu'à un squat et maintenez en bas pendant 5 à 7 secondes, puis revenez pour commencer. "

S'habiller pour réussir

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« Tout est mieux en néon », déclare HIIT IT ! créatrice et formatrice Daphnie Yang. "Les couleurs vives comme l'orange, le jaune et le rouge dynamisent le cerveau. Vous constaterez peut-être que vous vous pousserez plus fort lorsque votre tenue criera énergie. Mes clients et moi avons des concours pour qui peut porter les leggings les plus fous ou les plus colorés. De plus, si vous vous entraînez devant un miroir, vous vous amuserez à vous regarder !"

Faites de votre entraînement la version adulte d'un jeu à boire

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Sérieusement. « Sélectionnez une chanson avec un mot ou une phrase récurrente, et au lieu de prendre une photo ou de boire une bière, effectuez un burpee - ou l'exercice de votre choix - à chaque fois qu'il est répété ", explique l'entraîneur et entraîneur du Spartan SGX Leanne Weiner. Donc, si vous êtes en train de courir, arrêtez-vous pour un burpee à chaque fois qu'Andre 3000 dit "Hey Ya", faites une pause pour une pompe chaque fois que LMFAO crie à propos de "coups", ou laissez tomber et maintenez une planche à chaque fois qu'Icona Pop déclare " Je m'en fiche, j'adore ça!" Les possibilités de playlist sont vraiment infinies.

Gonflez les confitures

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« Couine Britney », dit Bales. "Tu veux un corps chaud ? Tu ferais mieux de travailler, salope. Je joue cette chanson et je me dis 'Ouais je travaille !' Je travaille toujours plus dur quand mes chansons préférées sont allumées." Que vous receviez un supplément d'adrénaline d'Eminem ou de One Direction, n'ayez aucune honte à faire exploser les airs qui alimenteront le mieux votre dépense calorique.

Mettez votre visage de jeu

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Visage de jeu de cartes, c'est. « Utilisez un jeu de cartes pour un défi de mémoire amusant », explique Weiner. « Avant votre entraînement régulier, attribuez un exercice à chaque couleur du jeu. Sélectionnez 3 à 5 cartes - plus il y a de cartes, plus l'entraînement est difficile - et mémorisez-les. Mettez les cartes de côté une fois que vous avez commencé votre entraînement. À la fin, effectuez les exercices associés aux cartes que vous avez tirées, pour le nombre de répétitions indiqué par la carte (les Valets sont 11, Dames 12, Rois 13, As 14) le plus rapidement possible tout en gardant une bonne forme. jeu de mémoire : pour chaque carte dont vous ne vous souvenez pas ou que vous vous trompez, infligez-vous une pénalité de 10 burpees." (Aie!)

Faire un sandwich Run-Workout

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"Ajoutez une course d'un mile de chaque côté de votre séance de gym", explique Mosier. "C'est un excellent moyen d'augmenter votre dépense calorique et de vous assurer de finir fort." (Vous voyez ? Tous les conseils de fitness ne sont pas trop compliqués.)

Regarder dans le visage de l'inspiration

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"Prenez un magazine. Passez à une photo d'un athlète que vous admirez. Placez-le sur le devant du tapis roulant. Laissez-le là pendant toute la durée de votre entraînement", explique Yang. "L'image bloquera le temps et la distance à l'écran, ce qui peut être distrayant - et abrutissant - et vous aurez plus de chances de mieux courir lorsque vous canaliserez votre Maria Menounos, Kerry Washington ou Kara Goucher intérieure. " (Ou allez sur Instagram et découvrez ces 7 modèles de mode à suivre pour Fitspiration.)

Monter une classe de poids

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Comme dans, maximisez-vous. "Je prends du poids lors de ma dernière série, juste pour voir combien de répétitions je peux faire au prochain poids", explique Bales. "Cela m'empêche de me relâcher et me montre parfois que je suis prêt à améliorer mon jeu."

Descendez l'échelle imaginaire

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Au lieu de faire deux ou trois séries de n'importe quel exercice, commencez par une série de 10 répétitions et continuez vers le bas, sans repos entre les deux, en faisant neuf répétitions, puis huit répétitions, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous n'en ayez qu'une. "Mentalement, vous pouvez vous tromper en pensant qu'il s'agit d'un entraînement facile", explique Mosier. "Mais il faut de l'endurance et du courage pour passer les derniers sets."

Avis pour