Les meilleurs entraînements d'estomac plat que vous pouvez faire à la maison

Contenu

• L'orteil atteint
• Planches latérales
• Couinements de bicyclette
• Pose de bateau (navasana)
• Déclin des craquements obliques
• Burpees
• Conseils supplémentaires pour un ventre plat
• Combien de temps avant de commencer à voir les résultats?
• Points clés à retenir
• 3 mouvements pour renforcer les abdominaux

Que vous souhaitiez un ventre plat pour son attrait esthétique ou un indicateur de force, vous pouvez être sûr que cela ne se produira pas sans un certain degré de discipline et de dévouement.

Heureusement, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour brûler les graisses, développer vos muscles et définir vos abdos. Si les listes interminables d'exercices gastriques ne vous permettent pas de choisir, nous avons ce qu'il vous faut.

Lisez la suite pour apprendre quelques exercices clés que vous pouvez faire par vous-même ainsi que d'autres conseils à suivre qui augmenteront vos chances d'atteindre un ventre plat.

Faites ces exercices tous les deux jours afin que vos muscles aient une chance de récupérer. Un jour sur deux, concentrez-vous sur d'autres types d'exercice. Soyez prudent si vous avez (ou développez) des douleurs au cou, aux épaules ou au dos.

L'orteil atteint

Cet exercice est parfait pour les débutants qui souhaitent se constituer un noyau solide.

• Allongez-vous sur le dos, les pieds levés et les jambes à un angle de 90 degrés.
• Engagez vos abdominaux inférieurs lorsque vous soulevez le haut de votre corps du tapis.
• Tendez vos mains vers vos orteils, en faisant une pause de 1 à 2 secondes en haut.
• Abaissez lentement le bas du dos.
• Faites 1 à 3 séries de 12 à 18 répétitions.

Planches latérales

Pour plus de soutien, laissez tomber votre genou inférieur au sol. Pour ajouter de l'intensité, soulevez le haut de votre jambe aussi haut que possible, ou faites des plongeons de la hanche en abaissant vos hanches presque jusqu'au sol, puis reculez.

• Allongez-vous sur votre côté droit avec votre avant-bras droit sous votre épaule.
• Étendez vos jambes, le pied gauche en haut à droite. Resserrez votre cœur.
• Soulevez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps. Levez votre bras gauche vers le haut.
• Faites pivoter votre torse vers le sol et amenez votre bras gauche sous votre corps.
• Faites pivoter votre torse et redressez votre bras gauche pour revenir à la position de départ.
• Commencez avec 1 jeu de 8 à 12 répétitions.
• Répétez de l'autre côté.

Couinements de bicyclette

Pour cet exercice, assurez-vous de faire pivoter votre tronc et évitez de tirer avec vos hanches ou de vous tendre le cou. Enracinez le bas de votre dos dans le sol et éloignez vos épaules de vos oreilles.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons à plat sur le sol.
• Entrelacez vos doigts à la base de votre crâne.
• Entrez dans la position de départ en engageant votre cœur, en soulevant le haut de votre corps du sol et en levant vos genoux pour qu'ils soient directement au-dessus de vos hanches.
• À l'expiration, tournez le torse en rapprochant le coude droit et le genou gauche.
• En même temps, redressez et étendez votre jambe droite.
• Maintenez cette position pendant 1 à 2 comptes avant d'inhaler à la position de départ.
• Faites ensuite le côté opposé.
• Ceci est une répétition. Faites 2 à 3 séries de 8 à 18 répétitions.

Pose de bateau (navasana)

Cet exercice renforce le cœur et la moelle épinière. Allongez votre colonne vertébrale et élargissez votre poitrine tout au long de la pose.

• En position assise, appuyez-vous sur vos os et votre coccyx assis.
• Levez vos jambes en l'air pour former une forme de V.
• Étendez vos bras devant pour qu'ils soient parallèles au sol.
• Maintenez la position jusqu'à 1 minute.
• Répétez 2-3 fois.

Déclin des craquements obliques

Vous pouvez faire cet exercice sur une surface plane si vous n'avez pas de banc de déclin.

• Allongez-vous sur un banc de déclin.
• Lorsque vous commencez à soulever le haut de votre corps, placez votre main gauche derrière votre tête et votre main droite sur votre cuisse gauche.
• Continuez à relever le haut de votre corps pendant que vous tournez votre torse vers la gauche, en amenant votre coude droit à votre genou gauche.
• Faites une pause ici pendant 1 à 2 secondes.
• Abaissez lentement le dos jusqu'à la position de départ.
• Faites ensuite le côté opposé.
• Faites 2 à 3 séries de 10 à 18 répétitions.

Burpees

Cet exercice explosif fait travailler votre cœur et aide à brûler les graisses.

• Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Accroupissez-vous et placez vos paumes devant vous sur le sol directement sous vos épaules.
• Sautez vos jambes en arrière pour entrer dans une position de pushup.
• Faites 1 pushup, puis remettez vos pieds en position de départ.
• Levez vos bras au-dessus de vous pendant que vous sautez de façon explosive.
• À l'atterrissage, abaissez le dos à la position accroupie.
• Faites 6 à 10 séries de 12 à 25 répétitions.

Conseils supplémentaires pour un ventre plat

Pour obtenir un ventre plat et des abdos visibles et définis, vous devrez tonifier tout votre corps et réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Il existe de nombreuses façons de le faire, et de nombreuses options impliquent de petits changements simples dans votre vie quotidienne.

Jetez un œil à certaines des suggestions suivantes qui peuvent aider à aplatir votre ventre. Si vous vous sentez dépassé par le choix, choisissez les options qui vous plaisent le plus et seront les plus faciles à mettre en œuvre dans votre vie.

• Continuez à bouger. Engagez-vous dans autant de mouvements que possible, des séances d'exercices formelles aux pauses d'activité de 5 minutes au cours de votre journée. Essayez de faire 30 à 60 minutes d'exercice par jour.
• Le sommeil est la clé. Obtenez beaucoup de sommeil de haute qualité pour permettre à votre corps de se détendre complètement et de se restaurer. Dormir pendant de plus longues périodes chaque nuit est associé à une diminution de la faim et de l'appétit, et vous pourriez avoir plus d'énergie pour faire de l'exercice.
• Restez hydraté. Buvez beaucoup d'eau, ce qui peut non seulement éliminer votre système mais aussi vous aider à vous sentir rassasié, évitant ainsi les collations malsaines.
• Écoutez votre instinct. Faites attention à votre santé intestinale, qui influe sur votre poids, votre humeur et vos niveaux d'inflammation. Assurez-vous d'avoir beaucoup d'aliments probiotiques tels que les cornichons, le tempeh et le kombucha.
• Lâchez tout. Offrez-vous un massage Chi Nei Tsang. Ce puissant massage abdominal est censé libérer les émotions, détoxifier votre corps et augmenter les niveaux d'énergie. Pour trouver un praticien près de chez vous, cliquez ici.
• Accédez rapidement à un ventre plat. Il existe plusieurs façons de jeûner par intermittence, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à examiner de plus près vos habitudes alimentaires.
• Les bonnes choses. Remplissez votre assiette d'aliments contenant beaucoup de fibres, de protéines et de graisses saines. Réduisez votre consommation d'aliments sucrés, salés et hautement transformés. Si vous êtes sujet aux ballonnements, évitez les aliments tels que les haricots, le gluten et les produits laitiers.

Combien de temps avant de commencer à voir les résultats?

Le temps qu'il faut pour obtenir un ventre plat est différent pour tout le monde. Cela dépend d'un certain nombre de facteurs, y compris votre pourcentage de graisse corporelle.

Vous pouvez commencer à voir des signes de progrès en quelques semaines d'exercice régulier, mais cela peut prendre de quelques mois à un an de travail avant de voir les résultats complets.

N'oubliez pas de vous concentrer sur une vue d'ensemble - votre santé! - et apportez autant de changements positifs à votre alimentation et à vos exercices que possible.

Points clés à retenir

Un ventre plat est un objectif réalisable tant que vous vous engagez à un plan d'exercice et de style de vie sain et que vous vous y tenez. Vous devriez commencer à voir des améliorations visibles dans quelques semaines à quelques mois.

La façon dont vous souhaitez mesurer votre succès dépend de vous. Vous pouvez le baser sur la façon dont vous vous sentez, la façon dont certains vêtements vont ou les mesures réelles de votre taille et de vos hanches.

Plus vous vous engagez envers votre plan, plus vous aurez de chances d’obtenir les résultats souhaités.

3 mouvements pour renforcer les abdominaux