Exercices pour les pieds plats

Contenu

• Que sont les pieds plats?
• 1. Le talon s'étire
• 2. Rouleaux de balle de tennis / golf
• 3. Arcs élévateurs
• 4. Le veau se lève
• 5. L'arche de l'escalier s'élève
• 6. boucles de serviette
• 7. soulèvement des orteils
• Autres traitements pour les pieds plats
• Le plat à emporter

Que sont les pieds plats?

Les pieds plats (pes planus) sont communément appelés arcs tombés ou effondrés. Il s'agit d'une affection relativement courante qui peut toucher jusqu'à 30% de la population, provoquant des symptômes chez 1 personne sur 10. Habituellement, les deux pieds sont affectés, mais il est possible d’avoir un arc tombé sur un seul pied.

Les pieds plats sont causés par une variété de conditions, y compris les blessures, l'obésité et l'arthrite. Le vieillissement, la génétique et la grossesse peuvent également contribuer à des pieds plats. Vous êtes également plus susceptible d'avoir les pieds plats si vous souffrez d'une maladie neurologique ou musculaire telle que la paralysie cérébrale, la dystrophie musculaire ou le spina bifida.

Il est important de prendre soin des pieds plats correctement car ils peuvent entraîner des douleurs, du stress et des déséquilibres dans d'autres parties de votre corps. Travailler pour traiter la sensation de flat peut aider à aligner tout votre corps. Cela peut aider à corriger d'autres problèmes de votre corps causés par des pieds plats.

Voici quelques exercices que vous pouvez faire pour aider à corriger les arcades tombées et à réduire la douleur. Essayez de faire ces exercices au moins trois fois par semaine. Idéalement, vous pouvez les adapter à votre routine quotidienne et les exécuter tout au long de la journée.

Pendant que vous travaillez sur ces exercices, concentrez-vous sur l'élévation, le renforcement et l'allongement de vos arches.

1. Le talon s'étire

1. Tenez-vous les mains appuyées sur un mur, une chaise ou une balustrade au niveau des épaules ou des yeux.
2. Gardez une jambe en avant et l'autre jambe étendue derrière vous.
3. Appuyez fermement les deux talons dans le sol.
4. Gardez votre colonne vertébrale droite, pliez votre jambe avant et poussez-vous dans le mur ou le support, en ressentant un étirement dans votre jambe arrière et le tendon d'Achille.
5. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
6. Faites chaque côté 4 fois.

2. Rouleaux de balle de tennis / golf

1. Asseyez-vous sur une chaise avec un tennis ou un golf sous votre pied droit.
2. Maintenez une colonne vertébrale droite lorsque vous faites rouler la balle sous votre pied, en vous concentrant sur l'arc.
3. Faites cela pendant 2 à 3 minutes.
4. Faites ensuite le pied opposé.

3. Arcs élévateurs

1. Tenez-vous avec vos pieds directement sous vos hanches.
2. En veillant à garder nos orteils en contact avec le sol tout le temps, faites rouler votre poids sur les bords extérieurs de vos pieds pendant que vous soulevez vos arches aussi loin que vous le pouvez.
3. Relâchez ensuite vos pieds vers le bas. Vous travaillerez les muscles qui aident à soulever et à supiner vos arcades.
4. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

4. Le veau se lève

1. En position debout, soulevez vos talons le plus haut possible.
2. Vous pouvez utiliser une chaise ou un mur pour aider à maintenir votre équilibre.
3. Maintenez la position supérieure pendant 5 secondes, puis abaissez le dos au sol.
4. Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.
5. Maintenez ensuite la position supérieure et pulsez de haut en bas pendant 30 secondes.

5. L'arche de l'escalier s'élève

1. Tenez-vous sur les marches avec votre pied gauche un cran plus haut que votre pied droit.
2. Utilisez votre pied gauche pour l'équilibre lorsque vous abaissez votre pied droit pour que votre talon pende plus bas que la marche.
3. Soulevez lentement votre talon droit aussi haut que possible, en vous concentrant sur le renforcement de votre arcade.
4. Faites pivoter votre arcade vers l'intérieur lorsque votre genou et votre mollet tournent légèrement sur le côté, ce qui fait que votre arcade est plus haut.
5. Abaissez lentement le dos jusqu'à la position de départ.
6. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions des deux côtés.

6. boucles de serviette

1. Asseyez-vous sur une chaise avec une serviette sous vos pieds.
2. Enracinez vos talons dans le sol pendant que vous courbez vos orteils pour froncer la serviette.
3. Appuyez vos orteils dans votre pied.
4. Maintenez la position pendant quelques secondes et relâchez.
5. Assurez-vous de garder la plante du pied enfoncée dans le sol ou la serviette. Gardez une conscience de la voûte plantaire renforcée.
6. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

7. soulèvement des orteils

Pour varier, vous pouvez essayer de faire cet exercice dans des poses de yoga debout telles que la pose d'arbre, le virage en avant debout ou le fractionnement debout.

1. En position debout, enfoncez votre gros orteil droit dans le sol et soulevez vos quatre autres orteils.
2. Appuyez ensuite vos quatre orteils sur le sol et soulevez votre gros orteil.
3. Faites de 5 à 10 fois dans chaque sens, en maintenant chaque élévation pendant 5 secondes.
4. Faites ensuite l'exercice sur votre pied gauche.

Autres traitements pour les pieds plats

Vous pouvez utiliser un appareil orthopédique pour soutenir vos arcades et réduire le stress sur vos pieds plats. Ils peuvent aider à améliorer la fonction et l'alignement de vos pieds tout en offrant un soutien.

Les appareils orthétiques peuvent également aider à absorber l'impact et à réduire le stress. Vous pouvez acheter des appareils prêts à l'emploi ou les faire fabriquer sur mesure. Les chaussures de stabilité, telles que les chaussures de contrôle de mouvement, peuvent également aider à soutenir vos arcs et à fournir un amorti supplémentaire.

Parfois, la physiothérapie peut être utilisée pour corriger les pieds plats si elles sont le résultat de blessures dues à une surutilisation ou d'une mauvaise forme ou technique.

Habituellement, la chirurgie n'est pas nécessaire pour les pieds plats à moins qu'ils ne causent une déformation osseuse ou une déchirure ou une rupture du tendon. Parfois, une intervention chirurgicale sera recommandée si vous souffrez de douleurs chroniques aux pieds et que vous ne vous êtes pas amélioré après avoir pris d'autres mesures.

Le plat à emporter

Gardez à l'esprit que ces exercices peuvent prendre quelques semaines avant de commencer à voir des améliorations. Soyez cohérent avec votre approche et continuez à faire les exercices même après avoir progressé.

Développer une conscience plus profonde de votre corps peut vous aider à déterminer la meilleure façon d'ajuster votre posture et vos mouvements pendant les activités quotidiennes pour corriger les déséquilibres corporels.Faites un effort conscient pour prêter attention à la façon dont vous vous tenez, bougez et positionnez votre corps, en faisant des micro-ajustements au besoin.

Parlez à votre médecin si vous ressentez de la douleur en étant debout ou en marchant. Vous pouvez également bénéficier d'orthèses ou de physiothérapie.