Dosage d'huile de poisson: combien devez-vous prendre par jour?

Contenu

• Pourquoi le prendre?
• Dosages recommandés
• Des individus en bonne santé
• Pendant la grossesse
• Nourrissons et enfants
• Des bénéfices potentiels
• Est-il meilleur que les autres suppléments d'oméga-3?
• The Bottom Line

Beaucoup de gens prennent quotidiennement des suppléments d'huile de poisson.

En plus de soutenir votre cerveau, vos yeux et votre cœur, l'huile de poisson peut également combattre l'inflammation dans votre corps (1).

De nombreux professionnels de la santé le recommandent. Cependant, vous ne savez peut-être pas quel est le bon dosage pour vous.

Cet article explique la quantité d'huile de poisson que vous devez prendre pour une santé optimale.

Pourquoi le prendre?

L'huile de poisson peut être incroyablement bénéfique pour votre santé.

Il contient des acides gras oméga-3, qui protègent votre cœur. Vous devez obtenir des oméga-3 de votre alimentation, car votre corps ne peut pas les produire.

Certaines huiles de poisson fournissent également de la vitamine A, un antioxydant important, et de la vitamine D, qui est essentielle pour la santé des os et l'immunité globale.

Les principaux oméga-3 présents dans l'huile de poisson sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), qui ont un impact sur le développement et la fonction cérébrale (2 3, 4).

L'huile de poisson est une excellente source de ces acides gras.

Si vous ne mangez pas régulièrement de poisson gras, il peut être très difficile d'obtenir suffisamment d'EPA et de DHA - car la plupart des autres sources alimentaires d'oméga-3 se présentent sous la forme d'acide alpha-linolénique (ALA). L'ALA ne semble pas avoir les mêmes effets bénéfiques que l'EPA et le DHA (5, 6).

En outre, le régime occidental typique est trop faible en oméga-3 par rapport à l'oméga-6. Par conséquent, compléter avec de l'huile de poisson peut être un grand coup de pouce (7, 8, 9).

Résumé L'huile de poisson contient les acides gras oméga-3 EPA et DHA, qui sont essentiels au développement et au fonctionnement du cerveau. Si vous ne mangez pas de poisson gras régulièrement, vous voudrez peut-être envisager des suppléments.

Dosages recommandés

Il n'y a pas de recommandation fixe sur la quantité d'huile de poisson que vous devez prendre.

Cependant, il existe des recommandations pour l'apport total en oméga-3, ainsi que pour l'EPA et le DHA.

L'apport quotidien de référence (AJR) d'EPA et de DHA combinés est de 250 à 500 mg (4, 10).

Lors de l'achat de suppléments d'huile de poisson, assurez-vous de lire l'étiquette pour déterminer la quantité d'EPA et de DHA fournie. En règle générale, 1 000 mg d'huile de poisson fournissent environ 300 mg d'EPA et de DHA combinés (11).

Des individus en bonne santé

Le RDI pour les oméga-3 totaux est de 1100 mg pour les femmes et de 1600 mg pour les hommes (11).

La plupart des gens consomment des oméga-3 dans leur alimentation à partir d'aliments tels que les graines de lin, l'huile de soja et les noix - mais ceux-ci contiennent de l'ALA.

Bien que votre corps puisse transformer l'ALA en EPA et DHA, vous ne formerez probablement pas vous-même des niveaux adéquats de ces acides gras. À moins que vous ne mangiez environ deux portions (8 onces ou 224 grammes) de poisson gras par semaine, vous pourriez manquer d'EPA et de DHA (4, 12, 13).

En règle générale, jusqu'à 3 000 mg d'huile de poisson par jour sont considérés comme sûrs pour les adultes (14).

Pendant la grossesse

L'EPA et le DHA sont essentiels au développement normal du fœtus. Le DHA, en particulier, s'accumule dans le cerveau au cours du dernier trimestre de la grossesse (12, 15).

Cependant, de nombreuses femmes enceintes ne respectent pas le RDI pour ces acides gras (4).

Une supplémentation en EPA et DHA pendant la grossesse peut également être bénéfique pour votre enfant pendant la petite enfance et l'enfance. Les avantages potentiels comprennent l'amélioration des compétences en résolution de problèmes et une réduction du risque d'asthme et d'allergies alimentaires (16, 17, 18).

L'OMS recommande 300 mg d'EPA et de DHA combinés par jour - dont 200 mg devraient être du DHA - pendant la grossesse (19).

Comme la plupart des suppléments d'huile de poisson contiennent plus d'EPA que de DHA, vous devriez essayer d'en trouver un avec un ratio plus élevé de DHA (1).

Soyez prudent avec l'huile de foie de morue pendant la grossesse, car elle contient de grandes quantités de vitamine A. Trop de vitamine A peut nuire au développement du fœtus.

Une seule cuillère à café (4 ml) d'huile de foie de morue fournit 2 501 UI de vitamine A, ce qui représente environ 97% des AJR pendant la grossesse (20, 21, 22).

Nourrissons et enfants

L'apport adéquat en oméga-3 pour les nourrissons jusqu'à l'âge de 1 an est de 500 mg, ce qui augmente progressivement jusqu'à l'apport normal des adultes à 14 ans (11).

De même, les recommandations pour l'EPA et le DHA varient selon l'âge.

Par exemple, environ 100 mg d'EPA et de DHA combinés sont nécessaires pour un enfant de 4 ans, tandis qu'un enfant de 8 ans a besoin d'environ 200 mg (23).

Les huiles de foie de poisson pour enfants fourniront également naturellement des vitamines A et D - car elles sont stockées dans le foie de poisson - tandis que d'autres suppléments d'huile de poisson peuvent contenir des vitamines D, A et E. supplémentaires. La vitamine E maintient l'huile stable et peut prolonger la durée de conservation.

Lors de l'achat d'un supplément d'huile de poisson pour nourrissons ou enfants, essayez de trouver ceux qui sont spécifiques au stade de vie donné pour assurer la bonne quantité de nutriments.

Résumé Bien qu'il existe des recommandations établies pour l'EPA et le DHA pour les adultes en bonne santé, les femmes enceintes - ainsi que les nourrissons et les enfants - ont des besoins différents.

Des bénéfices potentiels

Pour maintenir un cœur en santé, assurez-vous d’obtenir suffisamment d’EPA et de DHA.

Jusqu'à 1 000 mg d'EPA et de DHA totaux par jour sont recommandés pour les personnes atteintes d'une maladie coronarienne et qui risquent de faire une crise cardiaque (24, 25).

Cependant, une revue récente a déterminé que l'apport supplémentaire d'EPA et de DHA, que ce soit par le biais d'un régime ou de suppléments, avait peu ou pas d'effet sur la réduction du risque de crise cardiaque (26).

Cela dit, l'étude a révélé que l'huile de poisson peut réduire les triglycérides élevés dans votre sang, ce qui est un facteur de risque de maladie cardiaque. Il peut également augmenter le «bon» cholestérol HDL.

Plus l'apport d'EPA et de DHA est élevé, plus l'effet sur les triglycérides est important. Dans deux études, 3,4 grammes d'EPA et de DHA combinés ont réduit les triglycérides de 25 à 50% après 1 à 2 mois (27, 28).

Les huiles de poisson peuvent également améliorer votre humeur. La recherche indique que la supplémentation en EPA et / ou DHA peut améliorer les symptômes de la dépression (29, 30, 31).

Cependant, parce que les études utilisent des doses irrégulières, il n'y a aucune recommandation concluante pour des quantités spécifiques d'huile de poisson ou d'EPA et de DHA pour la santé mentale.

Une étude a noté qu'une dose quotidienne de 1400 mg d'EPA et de DHA combinés réduisait les symptômes de dépression chez les jeunes adultes après trois semaines, tandis qu'une autre étude a montré que 2500 mg d'EPA et de DHA réduisaient l'anxiété chez les personnes en bonne santé (32, 33).

Dans une analyse, les suppléments d'oméga-3 avec des ratios plus élevés d'EPA à DHA étaient les plus efficaces pour gérer la dépression. Les huiles de poisson contiennent naturellement des ratios plus élevés (34).

L'augmentation de votre apport en oméga-3 peut également atténuer l'inflammation dans votre corps, réduisant éventuellement l'inflammation des articulations (35, 36, 37).

Cependant, une revue des études disponibles a suggéré que les suppléments d'EPA et de DHA ne bénéficient pas systématiquement aux personnes souffrant d'arthrose (38).

Ainsi, il est difficile de recommander une dose spécifique d'huile de poisson ou d'acide gras pour la santé des articulations.

Malgré cela, dans une étude menée auprès de 75 personnes souffrant d'arthrose du genou, 1000 mg d'huile de poisson par jour - qui comprenait 400 mg d'EPA et 200 mg de DHA - ont considérablement amélioré les performances du genou.

Fait intéressant, une dose plus élevée de 2 000 mg n'a pas amélioré la fonction du genou davantage (36).

Résumé L'huile de poisson peut aider à réduire les triglycérides, à améliorer l'humeur et à améliorer la santé des articulations - mais les recommandations posologiques varient en fonction de l'étude et de l'état de santé spécifique.

Est-il meilleur que les autres suppléments d'oméga-3?

Les suppléments d'huile de poisson fournissent de l'EPA et du DHA - et beaucoup contiennent également des vitamines A et D.

Pendant ce temps, les suppléments généraux d'oméga-3 peuvent contenir ou non de l'EPA et du DHA, selon qu'ils proviennent de poissons, d'algues marines ou d'huiles végétales.

Si votre supplément d'oméga-3 est fabriqué à partir d'algues marines, il contient de l'EPA et du DHA. Habituellement, ces suppléments sont riches en DHA et faibles en EPA (14).

D'un autre côté, les suppléments d'huile de poisson contiennent probablement des quantités plus élevées d'EPA que de DHA, tandis que les suppléments à base d'huile végétale donnent des quantités élevées d'ALA.

Bien que tous les oméga-3 apportent des bienfaits, les plus bénéfiques sont l'EPA et le DHA (5).

Si vous ne mangez pas de poisson gras régulièrement, un supplément d'huile de poisson peut augmenter vos niveaux d'EPA et de DHA. Cependant, si vous ne consommez aucun produit à base de poisson, un supplément à base d'algues est une bonne alternative.

Sinon, un supplément d'oméga-3 à base d'huiles végétales vous aidera à augmenter votre apport global en oméga-3 - mais n'augmentera probablement pas vos niveaux d'EPA ou de DHA.

Résumé Tous les oméga-3 ne sont pas égaux. Bien que les suppléments d'huile de poisson fournissent de l'EPA et du DHA, la plupart des sources végétales d'oméga-3 donnent de l'ALA - qui peut être difficile à convertir en EPA et DHA.

The Bottom Line

Une grande quantité de recherches soutient la supplémentation en huile de poisson.

Bien qu'il n'y ait pas de recommandations concluantes, 250 à 500 mg par jour d'EPA et de DHA combinés - dont l'huile de poisson est une excellente source - sont suffisants pour la plupart des personnes en bonne santé.

Gardez à l'esprit que cela variera en fonction de vos besoins. De plus, les femmes enceintes, les nourrissons et les enfants peuvent nécessiter des dosages différents.

Si vous décidez d'augmenter votre apport, assurez-vous de choisir un supplément d'oméga-3 qui contient la quantité recommandée d'EPA et de DHA.