Tout ce que la répartition des graisses corporelles vous dit sur vous

Contenu

• 1. L'endroit où se trouve votre graisse n'est pas totalement sous votre contrôle - d'autant plus que vous vieillissez
• Qu'est-ce qui détermine la répartition des graisses?
• 2. Mais il y a plus d'un type de graisse corporelle à surveiller
• 3. Le sous-cutané, le type «pincable», présente en fait des avantages importants
• 4. Trop de graisse viscérale peut être dangereuse
• Un excès de graisse viscérale peut augmenter le risque de:
• 5. L'IMC n'est pas toujours le meilleur indicateur de taux de graisse corporelle sains
• 6. Vos facteurs de style de vie peuvent affecter la quantité de graisse viscérale qui s'accumule
• 7. Six façons d'obtenir une distribution plus saine des graisses
• 6 conseils pour une distribution saine des graisses

Ce n'est pas un secret que trop de graisse corporelle peut être nocive pour la santé. Vous vous concentrez probablement sur la quantité dont vous disposez, mais un autre aspect qui mérite d'être étudié est la répartition des graisses - ou où tu l'as.

Il s'avère que dans certains endroits, un excès de graisse peut être problématique. Et il y a d'autres endroits où ce n'est peut-être pas si grave.

Comment pouvez-vous faire la différence? Voici ce que vous devez savoir sur la distribution des graisses et ce qu'elle peut vous dire sur votre santé. De plus, voici comment atteindre un meilleur équilibre.

1. L'endroit où se trouve votre graisse n'est pas totalement sous votre contrôle - d'autant plus que vous vieillissez

Vous avez beaucoup à dire sur votre quantité totale de graisse corporelle. Pour ce qui est de où cette graisse a tendance à apparaître? Cela peut être un peu plus difficile à gérer.

La plupart des gens ont tendance à accumuler de la graisse dans leur abdomen ou dans leurs hanches et leurs cuisses. Mais vos gènes, votre sexe, votre âge et vos hormones pourraient affecter la quantité de graisse que vous avez et où elle va.

Qu'est-ce qui détermine la répartition des graisses?

• Vos gènes. Près de 50% de la distribution des graisses peut être déterminée par la génétique, estime une étude de 2017. Si la plupart des membres de votre famille ont un ventre plus rond ou des hanches plus pleines, il y a de fortes chances que vous suiviez cet exemple.
• Votre sexe. Les niveaux de graisse corporelle sains pour les hommes varient de 6 à 24%, mais pour les femmes, c'est entre 14 et 31%, note l'American Council on Exercise. «Et les hommes ont tendance à accumuler plus de graisse autour de l'abdomen, tandis que les femmes en gagnent davantage dans les hanches et les fesses», explique Keith Ayoob, EdD, RD, professeur agrégé de clinique émérite au Collège Albert Einstein de médecine.
• Ton âge. Les adultes plus âgés ont tendance à avoir des niveaux plus élevés de graisse corporelle dans l'ensemble, grâce à des facteurs comme un ralentissement du métabolisme et une perte progressive de tissu musculaire. Et la graisse supplémentaire est plus susceptible d'être viscérale que sous-cutanée.
• Vos niveaux hormonaux. Le poids et les hormones sont généralement liés, encore plus dans la quarantaine. Cela est dû au déclin naturel des hormones comme la testostérone (chez les hommes) et les œstrogènes (chez les femmes), explique Pamela Peeke, MD, experte en graisses corporelles et auteur de «Body for Life for Women».

2. Mais il y a plus d'un type de graisse corporelle à surveiller

Croyez-le ou non, il y en a trois. Non seulement chacun a une fonction différente. Ils sont tous situés dans différentes parties de votre corps.

Type de graisse	Où
sous-cutanée	partout, mais surtout autour des fesses, des hanches et des cuisses
viscéral	autour des abdos, mais ne se fait pas sentir
marron	épaule et poitrine

Voici une description de ces types de graisses:

• Graisse sous cutanée est assis au-dessus de vos muscles, juste sous votre peau. C'est le genre que vous pouvez piquer ou pincer, souvent autour de vos fesses, de vos hanches ou de vos cuisses. Cela représente environ 90% de nos réserves de graisses.
• Graisse viscérale se trouve profondément à l'intérieur de la cavité abdominale. Il entoure les organes vitaux comme le foie, les intestins et le cœur. Contrairement à la graisse sous-cutanée, vous ne pouvez ni la toucher ni la ressentir. Mais cela peut poser de graves risques pour la santé. (Plus d'informations à ce sujet plus tard.)
• Graisse brune est un type spécial de graisse qui aide le corps à brûler des calories supplémentaires pour rester au chaud. Les bébés ont beaucoup de graisse brune, mais les adultes en ont aussi de petites quantités, principalement autour des épaules et de la poitrine. Une petite étude impliquant cinq hommes a trouvé que passer du temps dans des températures froides - environ 66 ° F (19 ° C) ou plus frais - peut l'activer et stimuler la combustion des calories.

3. Le sous-cutané, le type «pincable», présente en fait des avantages importants

La graisse sous-cutanée est essentiellement de l'énergie stockée. De petites quantités peuvent être plus utiles que vous ne le pensez.

Il pompe des hormones comme la leptine, qui signalent au cerveau que vous êtes rassasié et que vous n'avez pas besoin de continuer à manger. Il produit également de l'adiponectine, une hormone anti-inflammatoire qui joue un rôle dans le maintien d'une glycémie saine.

En d'autres termes? Résistez à cette envie de juger votre jiggle. Cela peut être un bien chose.

4. Trop de graisse viscérale peut être dangereuse

Parce qu'elle est stockée autour de vos organes vitaux, la graisse viscérale peut pénétrer dans votre foie. De là, il se transforme en cholestérol, qui se propage dans la circulation sanguine et obstrue les artères.

On pense également que la graisse viscérale signale la libération de produits chimiques inflammatoires et contribue à la résistance à l'insuline.

Ces deux processus peuvent faire des ravages sur le corps.

Un excès de graisse viscérale peut augmenter le risque de:

• cardiopathie
• hypertension artérielle
• Diabète
• accident vasculaire cérébral
• certains cancers, dont le cancer du sein et du colon

Bien qu'il soit difficile de reconnaître la quantité de graisse viscérale que vous avez, en avoir trop est étonnamment commun. Les résultats montrent que 44% des femmes et 42% des hommes ont un excès de graisse viscérale. La façon la plus précise de mesurer la quantité dans votre corps est avec une IRM ou un scanner.

Mesurer la graisse viscérale à la maison en un coup d'œilSi vous êtes une femme avec un tour de taille supérieur à 35 pouces ou un homme avec un tour de taille supérieur à 40 pouces, il y a de fortes chances que vous ayez trop de graisse viscérale.

5. L'IMC n'est pas toujours le meilleur indicateur de taux de graisse corporelle sains

Vous êtes plus susceptible d'avoir trop de graisse viscérale si votre indice de masse corporelle (IMC) tombe dans la catégorie en surpoids (25 à 29,9) ou obèse (30 ou plus).

Mais vous ne devriez pas compter uniquement sur l'IMC pour vous dire si votre graisse corporelle tombe dans la plage saine, dit Ayoob.

La recherche montre que 22% des hommes et 8% des femmes qui sont considérés comme ayant un poids normal ont en fait trop de graisse viscérale. (Et sont à risque pour les problèmes de santé qui peuvent en découler.)

L'inverse peut également être vrai. Environ 22% des hommes et 10% des femmes souffrant d'obésité ont des niveaux de graisse viscérale qui se situent dans la plage normale.

Le plat à emporter? Il est tout aussi important de faire attention à la quantité de graisse autour de votre abdomen que le nombre sur l'échelle.

6. Vos facteurs de style de vie peuvent affecter la quantité de graisse viscérale qui s'accumule

Votre corps n'a pas son mot à dire sur l'endroit où votre graisse a tendance à vivre. Certains facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle.

Voici trois habitudes courantes qui provoquent l'accumulation de graisse viscérale:

• Manger trop de malbouffe. «Ces aliments ont la capacité d'être absorbés rapidement dans la circulation sanguine, déclenchant un pic d'insuline, qui agit comme une hormone de dépôt de graisse», explique Luiza Petre, MD, spécialiste de la perte de poids intégrative. Obtenir trop de graisses saturées semble également favoriser l'accumulation de graisses viscérales.
• Être sédentaire. Plus vous passez de temps assis, plus votre tour de taille est susceptible d'être grand, suggèrent les résultats. Donc, quand Netflix dit: "Regardez-vous toujours?" utilisez-le comme un rappel pour faire une promenade.
• Laisser le stress devenir incontrôlable. Au fil du temps, le stress chronique incite le corps à accumuler l'excès de graisse viscérale. «La plus grande concentration de récepteurs pour l'hormone du stress, le cortisol, se trouve profondément dans le tissu adipeux viscéral», explique Peeke.

7. Six façons d'obtenir une distribution plus saine des graisses

Vous pourriez ne pas avoir un contrôle complet sur l'endroit où votre corps préfère stocker les graisses. Pourtant, cela ne signifie pas qu'il n'y a pas de mesures que vous pouvez prendre pour empêcher l'excès de graisse de se retrouver dans des endroits potentiellement dangereux, comme profondément dans votre ventre.

6 conseils pour une distribution saine des graisses

• Choisissez des glucides et des protéines complexes.
• Mangez des graisses saines.
• Faites de l'exercice 30 minutes par jour et augmentez l'intensité.
• Gardez votre stress sous contrôle.
• Obtenez six à sept heures de sommeil chaque nuit.
• Limitez votre consommation d'alcool.

1. Choisissez des glucides complexes et des protéines plutôt que des aliments sucrés. Ils digèrent à un rythme plus lent, de sorte que vos niveaux d'insuline restent stables au lieu de grimper et inciter votre corps à stocker de la graisse abdominale supplémentaire, dit Petre.
2. Optez pour des graisses alimentaires plus saines. Les graisses polyinsaturées comme les noix, le saumon et les graines de lin sont un pari particulièrement bon - surtout lorsque vous les échangez contre des graisses saturées. Les résultats suggèrent que les graisses polyinsaturées favorisent la croissance des tissus musculaires qui brûlent les calories, tandis que les graisses saturées semblent encourager un stockage excessif des graisses.
3. Faites de l'exercice - et essayez d'augmenter l'intensité. Tirez le meilleur parti de votre argent en transpirant. L'entraînement en force aide à augmenter la masse musculaire, ce qui à son tour réduit la graisse corporelle, explique Petre. Des intervalles de haute intensité (comme alterner sprint et marche) sont plus efficaces pour attaquer la graisse viscérale que l'exercice aérobie modéré, montre la recherche.
4. Essayez de contrôler votre stress. Apprivoiser la tension empêche votre système d'être constamment inondé de cortisol. Cela peut à son tour aider à empêcher l'excès de graisse de pénétrer à la maison dans votre tissu viscéral, dit Peeke.
5. Dormez suffisamment. Dans une étude de six ans, les participants qui dormaient normalement pendant cinq heures ont montré une augmentation de 32% de la graisse viscérale. Ceux qui ont enregistré six à sept heures n'ont augmenté leur graisse viscérale que de 13%.
6. Limitez votre consommation d'alcool. Inonder votre système avec des quantités excessives d'alcool en une seule séance signifie que plus de calories pourraient être stockées sous forme de graisse viscérale. Les buveurs plus lourds ont également tendance à avoir des niveaux plus élevés de graisse abdominale, alors ne vous en tenez pas à plus d'un verre par jour (pour les femmes) ou deux par jour (pour les hommes). Et surtout, évitez les beuveries. C'est défini comme quatre verres ou plus en deux heures.

N'essayez pas toutes ces étapes à la fois si cela vous semble écrasant. Profiter des pas de bébé et développer des habitudes à vie est plus efficace et plus sain pour vous.

Si quoi que ce soit, souvenez-vous de cette astuce clé: regardez vos portions dans l'ensemble. Lorsque vous mangez trop d'aliments, même sains, les calories supplémentaires dont votre corps n'a pas besoin sont stockées sous forme de graisse.

Marygrace Taylor est une écrivaine sur la santé et le bien-être dont les travaux ont été publiés dans Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health, etc. Visitez-la sur marygracetaylor.com.