Que sont les muscles à contraction rapide?

Contenu

• Que sont les muscles à contraction rapide?
• Type IIa
• Type IIb
• Quels sont les avantages des muscles à contraction rapide?
• Y a-t-il des exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre vitesse musculaire de contraction rapide?
• Entraînement complet au sprint
• Accrochez-vous
• Quels sont les muscles à contraction lente?
• Quels sont les avantages des muscles à contraction lente?
• Y a-t-il des exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre vitesse musculaire à contraction lente?
• Corde à sauter
• Circuit de force aérobie
• Points clés à retenir

Les muscles de contraction sont des muscles squelettiques qui aident à soutenir votre mouvement. Ils sont particulièrement importants pour l’entraînement.

Il existe deux principaux types de contractions musculaires:

• Muscles à contraction rapide. Ces muscles aident à des éclats soudains d'énergie impliqués dans des activités comme le sprint et le saut.
• Muscles à contraction lente. Ces muscles aident à l'endurance et aux activités à long terme comme la course ou le vélo.

Voyons plus en détail ce que sont les muscles à contraction rapide et comment vous pouvez bénéficier de leur entraînement. Nous montrerons également comment vous pouvez utiliser les muscles à contraction rapide et lente pour un niveau de forme optimal.

Que sont les muscles à contraction rapide?

Les muscles à contraction rapide soutiennent des éclats d'énergie courts et rapides, tels que le sprint ou le powerlifting. Vous pouvez voir comment ils sont censés fonctionner lorsque vous comparez leur conception et leur structure pour ralentir les contractions musculaires.

Les muscles à contraction rapide ont très peu de vaisseaux sanguins et de mitochondries (contrairement aux muscles à contraction lente) car ils n'ont pas besoin d'alimenter des activités rapides et intenses.

En effet, les muscles à contraction rapide sont anaérobies. Ils utilisent des sources d'énergie déjà présentes à l'intérieur de votre corps, comme le glucose, pour fabriquer de l'adénosine triphosphate (ATP).

Voici une ventilation des différents types de muscles à contraction rapide.

Type IIa

Le type IIa est le premier type de muscle à contraction rapide. (Gardez à l'esprit que les muscles de type I sont à contraction lente. Plus d'informations à ce sujet plus tard).

Ils sont connus sous le nom de muscles oxydants-glycolytiques car ils peuvent utiliser de l'oxygène et du glucose pour l'énergie.

Ces muscles à contraction rapide ont un nombre de mitochondries plus élevé que l'autre type, le type IIb. Cela les rend similaires aux muscles à contraction lente dans leur capacité à utiliser l'oxygène ainsi que le glucose et les graisses pour brûler de l'énergie.

Et comme les muscles à contraction lente, les muscles à contraction rapide de type IIa ne sont pas facilement épuisés et peuvent récupérer d'un entraînement court et intense relativement rapidement.

Certaines recherches ont également trouvé un lien entre les muscles de type IIa et la taille de vos muscles.

Type IIb

Le type IIb est le deuxième type de muscle à contraction rapide. Ils sont connus comme des muscles non oxydants parce qu'ils n'utilisent pas d'oxygène pour l'énergie. Au lieu de cela, ils dépendent du glucose pour produire l'énergie nécessaire à l'activité.

Les muscles de type IIb ont également un nombre beaucoup plus faible de mitochondries car ils n'en ont pas besoin pour produire de l'énergie à partir de l'oxygène comme le font les muscles de type I et de type IIa.

Ils sont également beaucoup plus gros que les autres muscles et s'usent beaucoup plus rapidement que les autres types de muscles malgré leur capacité à faire des exploits de force.

Quels sont les avantages des muscles à contraction rapide?

Les muscles à contraction rapide sont optimisés pour les activités courtes et intenses, telles que:

• sprint
• dynamophilie
• sauter
• l'entraînement en force
• formation d'agilité
• cyclisme à haute intensité
• entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Y a-t-il des exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre vitesse musculaire de contraction rapide?

Voici quelques exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre vitesse musculaire de contraction rapide.

Entraînement complet au sprint

Voici un exemple d'exercice basé sur une étude de 1990 qui a augmenté le nombre de muscles de type IIa de 32% à 38%:

1. Montez sur un vélo stationnaire ou une machine à pédaler similaire.
2. Réglez la résistance de la machine à un niveau avec lequel vous êtes à l'aise - vous ne voulez pas vous blesser.
3. Pédalez aussi vite que possible pendant 30 secondes sans vous arrêter.
4. Arrêtez de pédaler et descendez de la machine.
5. Faites une pause de 20 minutes et faites d'autres exercices (si vous le souhaitez).
6. Retournez à la machine et faites une autre séance de pédalage de 30 secondes.
7. Faites une autre pause de 20 minutes.
8. Répétez 2 à 3 fois en une seule séance d'entraînement. Vous commencerez probablement à remarquer des résultats après environ 4 à 6 semaines.

Accrochez-vous

Il s'agit d'un entraînement commun du haut du corps pour les muscles à contraction rapide:

1. Obtenez une barre avec un poids avec lequel vous vous sentez à l'aise.
2. Tenez la barre devant vous avec vos bras complètement étendus et à peu près à la largeur des épaules, en saisissant vos mains sur la barre.
3. Accroupissez-vous un peu (pas tout le long).
4. Remettez votre poids sur vos talons et lancez-vous, tirez la barre avec vous jusqu'au niveau de la poitrine et déplacez vos mains vers l'arrière pour poser la barre sur votre poitrine.
5. Maintenez cette position pendant quelques instants.
6. Remettez lentement la barre dans sa position initiale.

Quels sont les muscles à contraction lente?

Les muscles à contraction lente ont des tonnes de vaisseaux sanguins et de mini-cellules productrices d'énergie appelées mitochondries pour les aider à continuer pendant de longues périodes.

Ils sont le premier choix de votre corps pour l'utilisation des muscles avant de puiser dans les muscles à contraction rapide pour des éclats d'énergie plus courts et plus extrêmes.

Les muscles à contraction lente sont des muscles aérobies, ce qui signifie qu'ils utilisent de l'oxygène pour générer de l'énergie sous forme d'ATP à partir de leur forte concentration de mitochondries. Ils peuvent vous garder aussi longtemps que vous obtenez suffisamment d'oxygène.

Quels sont les avantages des muscles à contraction lente?

Les muscles à contraction lente sont parfaits pour les exercices d'endurance tels que:

• course de fond (marathons ou 5 km)
• cyclisme
• nager

Les exercices «aérobies» à contraction lente sont généralement appelés exercices «cardio» car ils sont bons pour la santé cardiaque. Ils sont également bons pour tonifier les muscles.

Y a-t-il des exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre vitesse musculaire à contraction lente?

Voici quelques exercices qui peuvent augmenter votre vitesse musculaire de contraction lente.

Corde à sauter

C'est un bon exercice de base que vous pouvez faire presque n'importe où:

1. Obtenez une corde à sauter assez longue pour que vous puissiez sauter par-dessus sans trop toucher le sol.
2. Commencez par balancer votre corde en avant au-dessus de votre tête et sous vos pieds pendant environ 15 secondes.
3. Faites une courte pause, puis balancez la corde dans l'autre sens, derrière vous et sous vos pieds. Faites cela pendant 15 secondes.
4. Prenez un repos de 15 secondes.
5. Répétez le processus environ 18 fois pour commencer à voir les résultats.

Circuit de force aérobie

Ce circuit aérobie est conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque.

Tout d'abord, faites chacun de ces exercices pendant 1 minute chacun:

• des pompes
• trempettes
• torsion du torse
• squats
• fentes

Ensuite, marchez ou courez légèrement pendant 1 minute pour l'étape appelée «repos actif». Vous avez maintenant terminé un circuit complet.

Répétez chaque exercice et votre repos actif 2 à 3 fois. Ne vous reposez pas plus de 5 minutes entre chaque circuit pour vous assurer d'obtenir les meilleurs résultats.

Points clés à retenir

Les muscles à contraction rapide sont optimaux pour des éclats d'énergie courts et rapides. Les muscles à contraction lente sont meilleurs pour les activités d'endurance à long terme et peuvent améliorer la santé de votre cœur.

Travailler sur les deux peut vous offrir une grande variété d'activités et augmenter votre santé et votre force.