10 exercices pour aider à soulager la douleur au genou

Contenu

• Exercice et douleur au genou
• Des exercices d'étirement
• 1. Étirement du talon et du mollet
• 2. Étirement des quadriceps
• 3. Étirement des ischio-jambiers
• Exercices de renforcement
• 4. Demi-squat
• 5. Le veau se lève
• 6. Curl ischio-jambiers
• 7. Extensions de jambes
• 8. La jambe droite se lève
• 9. La jambe latérale se lève
• 10. La jambe couchée se lève
• Autres types d'exercice pour la douleur au genou
• Quoi d'autre peut aider à soulager la douleur au genou?
• L'essentiel

Que vous soyez un athlète de compétition, un guerrier du week-end ou un marcheur quotidien, faire face à une douleur au genou peut mettre un frein à vos activités préférées.

La douleur au genou est un problème courant. En fait, selon la Cleveland Clinic, 18 millions de personnes consultent un médecin pour une douleur au genou chaque année. Cela inclut la douleur causée par:

• surutilisation
• arthrose
• tendinite
• bursite
• larmes de ménisque
• ligaments entorse du genou

La bonne nouvelle est qu'il existe plusieurs façons de traiter la douleur au genou, y compris des étirements et des exercices de renforcement que vous pouvez faire vous-même.

Dans cet article, nous vous expliquerons certains des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire pour renforcer votre genou et réduire la douleur au genou.

Exercice et douleur au genou

Si votre douleur au genou est due à une blessure, une intervention chirurgicale ou de l'arthrite, des exercices d'étirement et de renforcement doux peuvent aider à soulager la douleur tout en améliorant votre flexibilité et votre amplitude de mouvement.

Exercer un genou blessé ou arthritique peut sembler contre-intuitif, mais en fait, l'exercice est meilleur pour votre genou que de le garder immobile. Si vous ne bougez pas votre genou, il peut se raidir, ce qui peut aggraver la douleur et compliquer vos activités quotidiennes.

Des exercices d'étirement et de renforcement doux peuvent renforcer les muscles qui soutiennent l'articulation du genou. Avoir des muscles plus forts peut réduire l'impact et le stress sur votre genou et aider votre articulation du genou à se déplacer plus facilement.

Avant de commencer un programme d'exercices contre la douleur au genou, assurez-vous de parler à votre médecin ou à votre physiothérapeute pour vous assurer que les exercices sont sans danger pour vous. Selon votre situation, ils peuvent recommander des modifications.

Des exercices d'étirement

Selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons, effectuer des exercices d'étirement du bas du corps peut aider à améliorer l'amplitude des mouvements et la flexibilité de l'articulation du genou. Cela peut faciliter le déplacement de votre genou.

Avant de commencer à vous étirer, il est important de passer au moins 5 à 10 minutes à vous échauffer. Les activités à faible impact comme le vélo sur un vélo stationnaire, la marche ou l'utilisation d'une machine elliptique sont de bonnes options d'échauffement.

Une fois que vous vous êtes réchauffé, effectuez les trois étirements suivants, puis répétez-les une fois que vous avez terminé les exercices de renforcement du genou.

Essayez de faire ces étirements et exercices au moins quatre à cinq fois par semaine.

1. Étirement du talon et du mollet

Cet étirement cible les muscles du bas de la jambe, en particulier les muscles du mollet.

Pour faire ce tronçon:

1. Tenez-vous face à un mur.
2. Placez vos mains sur le mur et reculez d'un pied aussi loin que possible. Les orteils des deux pieds doivent être orientés vers l'avant, les talons plats, avec une légère flexion des genoux.
3. Penchez-vous dans l'étirement et maintenez pendant 30 secondes. Vous devriez sentir l'étirement de votre jambe arrière.
4. Changez de jambe et répétez.
5. Faites cet étirement deux fois pour les deux jambes.

2. Étirement des quadriceps

Cet étirement cible spécifiquement vos quadriceps, les muscles à l'avant de vos cuisses. L'exécution de ce mouvement peut aider à améliorer la flexibilité de vos fléchisseurs de la hanche et de vos muscles quadriceps.

Pour faire ce tronçon:

1. Tenez-vous près d'un mur ou utilisez une chaise comme support. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
2. Pliez un genou pour que votre pied monte vers vos fessiers.
3. Saisissez votre cheville et tirez-la doucement vers vos fessiers aussi loin que possible.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes.
5. Revenez à la position de départ et changez de jambe.
6. Répétez 2 fois de chaque côté.

3. Étirement des ischio-jambiers

Cet étirement cible vos ischio-jambiers, les muscles à l'arrière de votre cuisse.

Vous devriez sentir cet étirement à l'arrière de votre jambe et jusqu'à la base de vos fessiers. Si vous fléchissez le pied, vous pouvez également sentir l'étirement de vos mollets.

Pour faire ce tronçon:

1. Pour cet étirement, vous pouvez utiliser un tapis pour ajouter un amorti sous votre dos.
2. Allongez-vous sur le sol ou le tapis et redressez les deux jambes. Ou, si c'est plus confortable, vous pouvez plier les deux genoux avec vos pieds à plat sur le sol.
3. Soulevez une jambe du sol.
4. Placez vos mains derrière votre cuisse, mais sous le genou, et tirez doucement votre genou vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Cela ne devrait pas être douloureux.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes.
6. Abaissez et changez les jambes.
7. Répétez 2 fois de chaque côté.

Exercices de renforcement

Selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons, vous pouvez aider à réduire le stress sur votre articulation du genou en travaillant régulièrement les muscles autour de votre genou.

Pour aider à renforcer vos genoux, concentrez-vous sur les mouvements qui font travailler vos ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les muscles des hanches.

4. Demi-squat

Les demi-squats sont un excellent moyen de renforcer vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers sans vous fatiguer les genoux.

Pour faire cet exercice:

1. Mettez-vous en position accroupie debout avec les pieds à la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos hanches ou devant vous pour l'équilibre.
2. En regardant droit devant vous, accroupissez-vous lentement sur environ 10 pouces. C'est le point à mi-chemin d'un squat complet.
3. Faites une pause de quelques secondes, puis relevez-vous en poussant entre vos talons.
4. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.

5. Le veau se lève

Cet exercice renforce l'arrière de vos jambes inférieures, ce qui inclut vos muscles du mollet.

Pour faire cet exercice:

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez-vous à côté d'un mur ou accrochez-vous au dossier d'une chaise pour vous soutenir.
2. Soulevez vos deux talons du sol pour vous tenir debout sur la plante des pieds.
3. Abaissez lentement vos talons à la position de départ. Le contrôle est important avec cet exercice pour renforcer vos muscles du mollet.
4. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.

6. Curl ischio-jambiers

La boucle debout des ischio-jambiers cible vos ischio-jambiers et fessiers. Il nécessite également une bonne force de base pour garder le haut du corps et les hanches stables.

Pour faire cet exercice:

1. Tenez-vous face à un mur ou utilisez une chaise comme support. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.
2. Soulevez un pied, pliez votre genou et soulevez votre talon vers le plafond. Allez aussi loin que possible, tout en gardant le haut du corps immobile et les hanches pointées vers l'avant.
3. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
4. Détendez-vous et abaissez-vous à la position de départ.
5. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

7. Extensions de jambes

Utiliser votre propre poids corporel, plutôt qu'une machine pondérée, pour renforcer vos quadriceps aide à maintenir une pression supplémentaire sur vos genoux.

Pour faire cet exercice:

1. Asseyez-vous bien sur une chaise.
2. Mettez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
3. Regardez droit devant, contractez les muscles de vos cuisses et étendez une jambe le plus haut possible sans soulever vos fesses du fauteuil.
4. Pause, puis redescendez à la position de départ.
5. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

8. La jambe droite se lève

L'élévation de la jambe droite renforce vos quadriceps ainsi que les muscles fléchisseurs de la hanche. Si vous fléchissez votre pied à la fin du mouvement, vous devriez également sentir vos tibias se resserrer.

Comme cet exercice devient plus facile à faire, vous pouvez ajouter un poids de cheville de 5 livres et travailler progressivement jusqu'à un poids plus lourd à mesure que vous renforcez vos jambes.

Pour faire cet exercice:

1. Pour cet exercice, vous pouvez utiliser un tapis pour ajouter un amorti sous votre dos.
2. Allongez-vous sur le sol avec une jambe pliée et une jambe droite devant vous.
3. Contractez le quadriceps de votre jambe droite et soulevez-le lentement du sol jusqu'à ce qu'il soit à la même hauteur que votre genou plié.
4. Faites une pause en haut pendant 5 secondes, puis descendez à la position de départ
5. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

9. La jambe latérale se lève

Cet exercice fait travailler vos muscles abducteurs de la hanche ainsi que vos fessiers. Vos muscles abducteurs de la hanche, situés à l'extérieur de vos hanches, vous aident à vous lever, marcher et faire pivoter vos jambes avec facilité. Le renforcement de ces muscles peut aider à prévenir et à traiter la douleur dans les hanches et les genoux.

Comme cet exercice devient plus facile à faire, vous pouvez ajouter un poids de cheville de 5 livres et travailler progressivement jusqu'à un poids plus lourd à mesure que vous renforcez les muscles de vos jambes.

Pour faire cet exercice:

1. Allongez-vous sur le côté avec vos jambes empilées les unes sur les autres. Berce ta tête dans ta main et place ton autre main sur le sol devant toi.
2. Soulevez votre jambe supérieure aussi haut que possible. Vous devriez le sentir sur le côté de vos hanches.
3. Faites une courte pause en haut, puis abaissez votre jambe.
4. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

10. La jambe couchée se lève

Cet exercice fait travailler vos ischio-jambiers ainsi que vos fessiers. Comme cet exercice devient plus facile à faire, vous pouvez ajouter un poids de cheville de 5 livres et travailler progressivement jusqu'à un poids plus lourd à mesure que vous renforcez les muscles de vos jambes.

Pour faire cet exercice:

1. Pour cet exercice, vous pouvez utiliser un tapis pour ajouter un amorti sous vous.
2. Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites derrière vous. Vous pouvez laisser votre tête reposer sur vos bras.
3. Engagez vos muscles fessier et ischio-jambiers dans votre jambe gauche et soulevez votre jambe aussi haut que possible sans causer de douleur. Assurez-vous de garder vos os pelviens au sol tout au long de cet exercice.
4. Tenez votre jambe en position relevée pendant 5 secondes.
5. Abaissez votre jambe, reposez-vous pendant 2 secondes, puis répétez.
6. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

Autres types d'exercice pour la douleur au genou

Une fois que vous avez développé la force de vos genoux, vous pouvez envisager d'ajouter des exercices à faible impact à votre routine. Les exercices à faible impact exercent généralement moins de pression sur vos articulations que les exercices à fort impact, comme la course ou le saut.

Voici de bons exemples d'exercices à faible impact:

• yoga
• Taï chi
• machine elliptique
• nager
• vélo stationnaire
• aquagym
• en marchant

Quoi d'autre peut aider à soulager la douleur au genou?

Le soulagement de la douleur au genou dépend de la cause ou du problème qui vous empêche de vous consacrer à vos activités quotidiennes. Porter un excès de poids exerce une pression supplémentaire sur vos genoux, ce qui peut entraîner une arthrose.

Dans ce cas, le traitement le plus efficace, selon la Cleveland Clinic, est la perte de poids. Votre médecin peut recommander une combinaison de régime et d'exercice pour vous aider à perdre du poids et à renforcer les muscles du bas du corps, en particulier autour des genoux.

Une étude de 2013 a révélé que les adultes souffrant de surpoids et d'arthrose du genou ont connu une réduction du poids et des douleurs au genou après 18 mois de régime et d'exercice.

Mais si la surutilisation est le coupable, votre médecin vous proposera probablement du RIZ - qui signifie repos, glace, compression et élévation - et une thérapie physique. Un physiothérapeute peut travailler avec vous pour développer un programme qui comprend une gamme d'exercices de mouvement, des étirements et des mouvements de renforcement musculaire.

L'essentiel

La douleur au genou est une maladie courante qui affecte plus de 18 millions d'adultes chaque année. Des exercices d'étirement et de renforcement qui ciblent les muscles qui soutiennent vos genoux peuvent aider à soulager la douleur, à améliorer l'amplitude des mouvements et la flexibilité et à réduire le risque de blessures futures.

Avec tout type de douleur articulaire, il est préférable de parler à votre médecin ou physiothérapeute avant de commencer un programme d'exercice. Ils peuvent vous aider à sélectionner les exercices les plus sûrs pour vous. Ils peuvent également recommander des modifications en fonction de votre douleur au genou et de la cause sous-jacente.