Comment faire de l'exercice pour gonfler et façonner votre corps

Contenu

• Exercices pour prendre du poids pour les femmes et les hommes
• Des pompes
• Pullups
• Squats
• Fentes
• Banc de Presse
• Presse aérienne
• Quels exercices éviter
• Que manger pour grossir
• Changements de style de vie
• À emporter

Tout comme l'exercice peut aider les gens à perdre du poids, il peut aussi aider les autres à prendre du poids de manière saine.

Vous voudrez peut-être prendre du poids pour développer vos muscles ou si vous avez un poids insuffisant, ce qui signifie que vous pesez moins que ce qui est sain pour votre taille. Vous ne savez pas si vous avez un poids insuffisant? Utilisez cette calculatrice d'indice de masse corporelle (IMC) pour le savoir.

L'exercice régulier est l'une des étapes les plus importantes pour prendre du volume. Mais comme pour perdre du poids, prendre du poids devrait faire partie d'un plan holistique.

Ici, nous allons couvrir quelques conseils d'exercice pour prendre du poids avec un minimum d'équipement que vous pouvez commencer dès maintenant. Ensuite, nous parlerons de la façon de construire une masse corporelle saine.

Exercices pour prendre du poids pour les femmes et les hommes

Les corps féminin et masculin emmagasinent la graisse et distribuent la masse musculaire différemment. Concentrez-vous sur les exercices qui vous donnent les résultats les plus prometteurs pour votre type de corps.

Des pompes

Les pompes sont simples et aident à développer les muscles de vos bras et de vos épaules. Pour faire un pushup:

1. Allongez-vous face contre terre.
2. Mettez vos mains sur le sol, paumes à plat, les bras à vos côtés et les mains écartées à la largeur des épaules.
3. Poussez lentement votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Gardez le dos et les jambes droits pour que votre corps fasse une ligne droite.
4. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre nez touche presque le sol.
5. Répétez autant de fois que vous vous sentez à l'aise.

Pullups

Vous aurez besoin d'une sorte de barre de traction ou d'un objet cylindrique robuste pour faire des tractions. Sinon, cet exercice est un moyen simple de développer les muscles des bras et des épaules.

1. Saisissez la barre de traction avec les deux mains. Vos paumes doivent être tournées vers vous. Gardez vos bras à la largeur des épaules.
2. Tirez-vous suffisamment pour pendre de la barre afin que vos pieds ne touchent pas le sol et que vos bras soient droits.
3. Continuez à vous relever jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
4. Abaissez-vous lentement pour que vos bras soient à nouveau droits.
5. Répétez autant de fois que vous le souhaitez.

Squats

Cet exercice aide à développer les muscles de vos fesses et de vos jambes, en particulier vos muscles quadriceps fémoraux (quadriceps).

1. Tenez-vous droit pour que vos pieds soient à une distance de la largeur des hanches.
2. Mettez vos mains sur vos hanches et fléchissez vos muscles abdominaux.
3. Commencez à vous abaisser en utilisant uniquement vos jambes, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir, et mettez-vous en position assise jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez le haut de votre corps aussi immobile que possible.
4. Relevez-vous jusqu'à votre position d'origine.
5. Répétez autant de fois que vous le souhaitez.

Fentes

Vous pouvez faire cet exercice n'importe où. Il est idéal pour gonfler et tonifier vos muscles des jambes et des fesses.

1. Tenez-vous droit, en fléchissant vos muscles abdominaux.
2. Étendez une jambe comme si vous faisiez un pas, puis penchez-vous en avant comme si vous étiez à genoux jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés.
3. Repoussez le talon pour vous relever jusqu'à votre position initiale.
4. Répétez autant de fois que vous vous sentez à l'aise sur une jambe.
5. Répétez l'opération pour l'autre jambe.

Banc de Presse

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un banc plat sur lequel vous allonger et d'une barre lestée. Ne surchargez pas la barre, car vous pouvez vous blesser.

Les presses d'établi aident à développer les muscles de l'épaule, du triceps et de la poitrine. C'est un bon exercice pour se gonfler. Plus vous pouvez mettre de poids, plus vous construirez de muscle.

Vous voudrez peut-être effectuer cet exercice avec l'aide d'un observateur pour la sécurité.

1. Allongez-vous sur le dos sur le banc. Si le banc a un support pour la barre, faites face à la barre. S'il n'y a pas de support, tenez la barre avec précaution et allongez-vous lentement vers l'arrière sur le banc jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
2. S'il y a un support, saisissez la barre à deux mains, y compris avec vos pouces. N'hésitez pas à écarter un peu les doigts.
3. Étendez vos bras pour sortir la barre du rack.
4. Abaissez lentement vos bras pour ramener la barre vers votre poitrine.
5. Redressez lentement vos bras et soulevez la barre vers le rack. S'il n'y a pas de support, assurez-vous d'avoir la force de vous asseoir après avoir terminé.
6. Répétez les étapes 4 et 5 autant de fois que vous vous sentez à l'aise.

Presse aérienne

Vous aurez besoin d'une barre pondérée pour effectuer cet exercice. Les presses aériennes aideront à gonfler les muscles de vos bras, épaules, dos, abdominaux et jambes.

1. Saisissez la barre avec vos mains sur la largeur des épaules.
2. Soulevez la barre juste au-dessus de l'avant de votre poitrine, même avec vos épaules.
3. Soulevez lentement la barre au-dessus de vous jusqu'à ce que vos bras soient droits. Gardez vos coudes verrouillés et soulevez vos épaules comme si vous haussiez les épaules.
4. Abaissez lentement la barre jusqu'à la hauteur des épaules.
5. Répétez les étapes 3 et 4 autant de fois que possible.

Quels exercices éviter

Pour prendre du poids, minimisez les exercices aérobies et cardio. Ceux-ci sont destinés à brûler les graisses et à tonifier les muscles, pas à vous gonfler.

Vous ne devez cependant pas les éviter complètement. Vous pouvez faire ces exercices avec modération pour tonifier vos muscles. Cela vous aidera à créer une définition afin que vous puissiez obtenir l'apparence souhaitée.

Que manger pour grossir

Ce n'est pas difficile de prendre du poids en mangeant plus. Mais faites attention à ce que vous mangez pour prendre un poids santé. Un régime à grossir se compose principalement de graisses saines, de protéines et de glucides complexes qui aident à développer les muscles et à utiliser les graisses pour brûler l'énergie.

Essayez certains des aliments suivants:

• protéines maigres, comme le poulet et le poisson
• viande rouge sans hormones de croissance, comme le bœuf nourri à l'herbe
• des œufs
• produits laitiers riches en matières grasses, comme le lait entier et le yogourt grec entier
• fruits riches en matières grasses, comme les avocats
• les noix, comme les amandes
• pains de grains entiers

Prenez des notes de ce que vous mangez dans un journal ou une application qui suit les nutriments. Il est étonnamment difficile de savoir exactement combien vous mangez à moins de l’écrire. Vous constaterez peut-être que vous ne consommez pas suffisamment de calories ou que vos choix alimentaires ne sont pas suffisamment nutritifs pour une alimentation saine.

Garder une trace de vos habitudes dans un journal peut vous aider à optimiser votre consommation de graisses et de protéines saines, à éliminer la malbouffe et à suivre votre consommation de calories au fil du temps.

Changements de style de vie

Le gain de poids est plus que de manger et de faire de l'exercice. Voici ce que vous pouvez faire d'autre pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre entraînement sans nuire à votre corps:

• Dormez suffisamment. Visez environ six à huit heures par nuit.
• Réduire le stress. Le cortisol libéré par le stress peut vous faire prendre du poids malsain ou même perdre du poids à nouveau. Méditez, obtenez un massage ou passez plus de temps sur vos passe-temps préférés.
• Réduisez ou arrêtez les mauvaises habitudes. Réduisez ou éliminez l'alcool et essayez d'arrêter de fumer. Cela peut être difficile, mais un médecin peut vous aider à créer un plan de sevrage tabagique qui vous convient.
• Fixez-vous des objectifs raisonnables. Aller trop fort, trop vite peut vous épuiser et faire plus de mal que de bien. Commencez petit, augmentez vos répétitions à chaque fois et enregistrez vos progrès.

À emporter

Discutez avec un médecin, un nutritionniste ou un entraîneur personnel de la possibilité de prendre un poids santé.

Une approche holistique vous donnera les meilleurs résultats. Faites des quantités raisonnables et régulières d'exercices visant à développer vos muscles, mangez des graisses et des protéines saines et construisez un style de vie autour du repos, de la relaxation et des soins personnels.