7 exercices post-partum et comment faire

Contenu

• Exercices pour le plancher pelvien
• 1. Exercice de base de contraction du périnée
• 2. Exercice avancé de contraction du périnée
• 3. Exercices de Kegel
• Exercices pour l'abdomen
• 1. Pont
• 2. Abdominal avec ballon
• 3. Planche
• 4. Gymnastique hypopressive
• Soin pendant les exercices

Les exercices post-partum aident à renforcer l'abdomen et le bassin, à améliorer la posture, à soulager le stress, à éviter la dépression post-partum, à améliorer l'humeur et le sommeil et à perdre du poids.

Généralement, les exercices peuvent être commencés 15 jours après l'accouchement normal ou 6 à 8 semaines après la césarienne, à condition que l'obstétricien libère des activités physiques. Par conséquent, il est toujours important de faire un suivi médical et de vérifier si les exercices peuvent être effectués afin de ne pas compromettre la récupération.

Les exercices post-partum peuvent être faits à la maison et ne doivent pas utiliser trop de calories, afin qu'ils n'interfèrent pas avec la production de lait maternel et ne perturbent pas le processus d'allaitement. Pendant ou après la réalisation des exercices, si vous ressentez un inconfort ou s'il y a une perte de sang par le vagin, vous devez arrêter immédiatement de faire l'exercice et informer le médecin.

Exercices pour le plancher pelvien

Certains exercices du plancher pelvien qui peuvent être effectués comprennent:

1. Exercice de base de contraction du périnée

L'exercice de base de la contraction du périnée peut être fait juste après l'accouchement pour aider à renforcer le plancher pelvien et lutter contre l'incontinence urinaire.

Comment faire: allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Contractez le périnée pendant 5 à 10 secondes comme si vous teniez l'urine. En même temps, contractez l'anus comme s'il tenait les excréments. Se relaxer. Faites 10 séries de 10 contractions par jour.

2. Exercice avancé de contraction du périnée

L'exercice avancé de contraction du périnée travaille les muscles du plancher pelvien et contribue également à renforcer l'abdomen. Cet exercice doit être fait à l'aide d'un ballon.

Comment faire: dos au mur, placez la balle entre le mur et votre dos. Avec vos pieds à la largeur des épaules, contractez le plancher pelvien et l'abdomen. Pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. La colonne lombaire ne doit pas perdre le contact avec le ballon et le mouvement doit être effectué en moulant la colonne vertébrale sur le ballon. Restez dans cette position pendant 5 secondes et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 3 fois.

3. Exercices de Kegel

Les exercices de Kegel sont une bonne option pour renforcer les muscles du plancher pelvien, lutter contre l'incontinence urinaire et améliorer le contact intime, par exemple. Voyez comment faire les exercices de Kegel.

Exercices pour l'abdomen

Après autorisation médicale, les exercices d'abdomen post-partum peuvent être effectués 2 à 3 fois par semaine, en 3 séries de 10 à 20 répétitions chacune.

1. Pont

Le bridge est un exercice qui aide à renforcer l'abdomen, les fessiers et les cuisses, en plus d'aider à stabiliser le plancher pelvien.

Comment faire: allongez-vous sur le dos, les bras alignés avec votre corps, pliez les genoux et maintenez vos pieds sur le sol. Contractez le bassin, l'abdomen et les fesses et soulevez vos hanches du sol, sans toucher vos fesses au sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes et abaissez vos hanches.

2. Abdominal avec ballon

L'abdomen est une bonne option pour aider à renforcer l'abdomen et peut être fait à l'aide d'un ballon.

Comment faire: allongez-vous sur le dos avec vos bras alignés avec votre corps et placez le ballon entre vos jambes au niveau des chevilles. Soulevez vos jambes avec le ballon, pliez les genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Revenez à la position de départ, détendez-vous et répétez le mouvement 10 à 15 fois.

3. Planche

La planche est un exercice qui aide à renforcer l'abdomen, à améliorer la posture, à augmenter le métabolisme, en plus d'aider à l'équilibre du corps.

Comment faire: Allongez-vous sur le ventre, puis soulevez votre corps, en ne soutenant que vos avant-bras et vos orteils sur le sol, toujours avec votre abdomen contracté et votre tête et votre corps droits, alignés avec votre colonne vertébrale. Il doit être arrêté dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Une autre option, si vous avez des difficultés à faire la planche tout en soutenant vos orteils, est de soutenir votre corps avec vos genoux.

4. Gymnastique hypopressive

La gymnastique hypopressive est une excellente option d'exercice post-partum pour tonifier l'abdomen, en plus de renforcer le plancher pelvien, de lutter contre l'incontinence urinaire et d'améliorer la circulation sanguine locale, ce qui améliore les performances sexuelles.

Regardez la vidéo sur la pratique de la gymnastique hypopressive.

Soin pendant les exercices

Certaines précautions à prendre pendant l'exercice post-partum sont:

• Restez hydraté pour éviter la déshydratation du corps et ne pas nuire à la production de lait;
• Commencez les activités lentement et progressivement, en augmentant progressivement l'intensité, en respectant les limites du corps pour éviter l'apparition de blessures ou compromettre la récupération post-partum;
• Portez des vêtements confortables et un soutien-gorge de soutien, si vous allaitez, pour éviter l'inconfort pendant l'activité physique.

De plus, si vous ressentez des douleurs abdominales, des saignements vaginaux ou un inconfort soudain dans la région pelvienne, arrêtez immédiatement l'activité physique et signalez-le à votre médecin.