5 exercices pour renforcer le genou

Contenu

• 1. Pont
• 2. Extension de jambe, en l'air
• 3. Extension de jambe en 3 supports
• 4. Squat
• 5. Pressez le ballon entre les genoux

Les exercices pour renforcer les genoux peuvent être indiqués pour les personnes en bonne santé, qui souhaitent pratiquer une activité physique, comme la course à pied, mais servent également à lutter contre les douleurs causées par l'arthrite, l'arthrose et les rhumatismes, pour un meilleur renforcement musculaire dû à l'usure du cartilage .

Les exercices doivent être prescrits par l'éducateur physique ou le kinésithérapeute personnellement après avoir vérifié le besoin que présente la personne, car ils peuvent être très variés, et dépendent de la présence ou non d'une blessure, mais voici quelques exemples d'exercices qui peuvent être utiles pour renforcer les quadriceps, qui sont les muscles des cuisses.

1. Pont

pont

• Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes
• Soulevez le tronc du sol en gardant le bassin surélevé. Ensuite, il doit descendre lentement.
• Répétez l'exercice 10 fois. Reposez-vous quelques secondes, puis effectuez une autre série de 10 répétitions.

2. Extension de jambe, en l'air

• Allongé sur le dos avec ses mains à ses côtés
• Pliez les deux jambes
• Soulevez une seule jambe en la gardant bien droite
• Répétez 12 fois avec chaque jambe

3. Extension de jambe en 3 supports

Extension de jambe en 3 supports

• En position de 4 appuis, avec les coudes et les genoux au sol
• Pliez une jambe et soulevez cette jambe pliée, comme indiqué sur l'image
• Répétez 10 fois en prenant soin de garder la jambe en mouvement, toujours droite.
• N'oubliez pas d'imaginer que vous poussez le plafond vers le haut, en utilisant le talon, car cela facilite l'exécution du mouvement à l'angle correct.
• Vous devez faire 2 séries de 10 répétitions avec chaque jambe.

4. Squat

S'accroupir

Le squat est un excellent exercice en chaîne cinétique fermée pour renforcer vos genoux.

• Debout, vous devez imaginer que vous vous asseyez sur une chaise, en fléchissant les genoux à un angle de 90 °.
• Lors de cet exercice, vous devez faire attention à ce que vos genoux ne dépassent pas du gros orteil, afin de ne pas créer de blessures aux genoux. POUR
• Pour faciliter le mouvement, vous pouvez étirer vos mains devant votre corps, comme indiqué sur l'image.
• 20 squats d'affilée sont recommandés.

5. Pressez le ballon entre les genoux

Cet exercice isométrique comprend:

• Reste couché sur le dos,
• Pliez vos genoux en les gardant pliés et légèrement écartés
• Placez un ballon de taille moyenne entre vos genoux
• L'exercice consiste uniquement à presser le ballon entre vos genoux 10 fois de suite
• Cet exercice doit être répété 10 fois, totalisant 100 pressions, mais avec des pauses toutes les 10 répétitions.

En cas d'arthrose du genou, d'autres exercices plus spécifiques peuvent être indiqués, découvrez ce qu'ils sont et les autres soins nécessaires pour récupérer plus rapidement dans cette vidéo: