Tout ce que vous devez savoir sur le sucre

Contenu

• Pourquoi devrais-je m'inquiéter de la quantité de sucre que je consomme ? Quel genre de dommages sommes-nous Vraiment Parler de?
• Pourquoi la recherche sur le sucre tacheté?
• Quelle est la différence entre le fructose, le glucose, le galactose et le saccharose ?
• Quelle quantité de sucre dois-je consommer chaque jour ?
• Qu'en est-il du sucre de sources naturelles, comme les fruits, est-ce mauvais aussi ?
• Qu'est-ce que le sucre ajouté exactement ?
• Pourquoi le sucre est-il ajouté à tant de choses ?
• Y a-t-il des aliments sans méfiance qui contiennent généralement beaucoup de sucre dont je devrais être conscient et dont je devrais peut-être m'éloigner ?
• Le sucre brut est-il vraiment meilleur pour moi que le sucre granulé ordinaire (saccharose) ?
• Est-il préférable d'utiliser du miel, du sirop d'érable et d'autres édulcorants "naturels" plutôt que du sucre ordinaire ?
• Quelle est la différence entre le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) et le sucre ordinaire ? Le HFCS est-il vraiment si mauvais ?
• Quel est le mal à manger des édulcorants artificiels comme l'aspartame, le sucralose et la saccharine ?
• Qu'en est-il des édulcorants «naturels» sans calorie, tels que la stévia et l'extrait de fruit de moine (Nectresse) ?
• Que sont les alcools de sucre ?
• Y a-t-il d'autres types d'édulcorants que je devrais éviter ?
• Quelles sont les meilleures choses à manger quand vous avez envie de quelque chose de sucré ?
• Quelle est la meilleure façon de réduire le sucre ?
• Peut-on être accro au sucre ?
• Avis pour

Nous sommes inondés de sucre partout où nous nous tournons, à la fois dans les actualités, nous disant de réduire notre consommation et dans tant d'aliments et de boissons que nous consommons quotidiennement. Et ce paradoxe du sucre n'est certainement pas sucré, car il nous laisse incertains sur la façon de satisfaire les fringales sans bonbons, si les édulcorants artificiels sont sans danger et ce que vous pouvez réellement manger. Au lieu de jeter l'éponge sur un mode de vie sain ou, pire, de vous tourner vers des biscuits pour soulager votre stress, clarifiez les faits sur tous les types de sucre afin que vous puissiez bien traiter votre corps (et votre dent sucrée).

Pourquoi devrais-je m'inquiéter de la quantité de sucre que je consomme ? Quel genre de dommages sommes-nous Vraiment Parler de?

Thinkstock

Tout d'abord, l'évidence : le sucre ajoute des calories vides à votre alimentation, et si vous ne faites pas attention, cela peut ajouter des centimètres à votre tour de taille. Continuez comme ça, et cela pourrait conduire à l'obésité, ce qui entraîne une foule d'autres problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, explique Laura Schmidt, Ph.D., professeur de politique de santé à l'École de médecine de l'Université de Californie, San François.

Mais on pense que bon nombre des problèmes causés par la consommation excessive de sucre n'ont aucun lien avec l'obésité et davantage avec la façon dont la substance est métabolisée dans votre corps. "Des études chez l'animal montrent que l'apport de fructose en particulier peut altérer votre capacité à contrôler l'appétit, réduire votre capacité à brûler les graisses et induire des caractéristiques du syndrome métabolique, telles que l'augmentation de la pression artérielle, l'augmentation de la graisse et la stéatose hépatique et la résistance à l'insuline. " dit Richard Johnson, MD, professeur de médecine à l'Université du Colorado à Denver et auteur de Le gros interrupteur.

Un autre effet secondaire pas si sucré du sucre : les rides. "Lorsque votre corps digère des molécules de sucre telles que le fructose ou le glucose, elles se lient aux protéines et aux graisses et forment de nouvelles molécules appelées produits finaux de glycation, ou AGE", explique David E. Bank, dermatologue à Mount Kisco, NY et membre du conseil consultatif du SHAPE. . Au fur et à mesure que les AGE s'accumulent dans vos cellules, ils commencent à détruire le système de soutien de la peau, c'est-à-dire le collagène et l'élastine. « En conséquence, la peau est ridée, inflexible et moins éclatante », explique Bank

Pourquoi la recherche sur le sucre tacheté?

Thinkstock

Il est difficile d'isoler les effets du sucre seul sur les humains car notre alimentation se compose d'une variété d'ingrédients et de nutriments, donc une grande partie de la recherche a été effectuée sur des animaux utilisant de grandes quantités isolées de sucre qui ne représentent pas notre consommation typique (60 pour cent de l'alimentation plutôt que 15 pour cent), explique Andrea Giancoli, MPH, RD, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.Une certaine inquiétude a également été exprimée sur le fait que ces études animales ont utilisé du fructose pur plutôt qu'une combinaison de fructose et de glucose comme nous le consommons normalement, ajoute Johnson, qui a personnellement effectué des recherches sur le sucre (financé par les National Institutes of Health). depuis des décennies.

Quelle est la différence entre le fructose, le glucose, le galactose et le saccharose ?

Thinkstock

Chacune de ces molécules est utilisée pour créer différents types de glucides. Fructose se trouve naturellement dans de nombreuses plantes, le miel, les fruits des arbres et de la vigne, les baies et la plupart des légumes-racines. C'est aussi ce qui rend le sucre sucré. Glucose est dans l'amidon et brûlé pour créer de l'énergie, et galactose se trouve dans le sucre du lait. Saccharose, ou sucre de table, est le glucose et le fructose liés ensemble.

La plupart des glucides sont convertis en glucose et utilisés pour l'énergie ou stockés sous forme de graisse. Mais contrairement aux autres sucres, qui sont métabolisés dans votre circulation sanguine, le fructose va dans votre foie pour être métabolisé. Lorsqu'il est consommé en excès, le foie ne peut plus transformer le fructose en énergie et le transforme plutôt en graisse, ce qui aggrave finalement le syndrome métabolique. La stéatose hépatique peut également être causée par l'alcool et, dans les cas graves, se transformer en maladie du foie.

Quelle quantité de sucre dois-je consommer chaque jour ?

Thinkstock

Selon l'American Heart Association (la seule organisation à recommander une quantité diététique spécifique), les femmes ne devraient pas consommer plus de 6 cuillères à café de sucre ajouté par jour (la limite pour les hommes est de 9 cuillères à café). Cela n'inclut pas le sucre provenant de sources naturelles telles que les fruits.

Pour mettre cela en perspective, une cuillère à café de sucre équivaut à 4 grammes et 16 calories. Une boisson sucrée de 20 onces (soda, boisson pour sportifs ou jus) contient généralement 15 à 17 cuillères à café de substance sucrée. Actuellement, l'Américain moyen consomme plus de 22 cuillères à café - 352 calories et plus de sucre ajouté par jour. C'est 16 cuillères à café et 256 calories de plus que recommandé.

Qu'en est-il du sucre de sources naturelles, comme les fruits, est-ce mauvais aussi ?

Thinkstock

Non, il n'y a rien de mal à inclure des produits frais dans votre alimentation. "Les fruits contiennent du fructose, mais la quantité est relativement faible (4 à 9 grammes par portion), et ils contiennent également des nutriments sains, tels que des vitamines, des antioxydants, du potassium et des fibres, qui aident à ralentir l'absorption du sucre et à contrer certains de ses effets. ", dit Johnson.

Mais, comme toute autre chose, les fruits doivent être consommés avec modération, ce qui signifie deux à quatre portions par jour, surtout si vous êtes diabétique, et sous leur forme la plus naturelle. Lire : non confit (avec du sucre ajouté), séché (dans lequel le sucre est plus concentré et parfois du sucre est ajouté), ou en jus. "Le jus retire les fibres du fruit et le transforme en une forme plus concentrée de fructose. Cela permet de consommer très facilement une tonne de sucre dans un petit verre et fait monter plus rapidement votre glycémie", explique Schmidt. Cette augmentation de la glycémie incite le foie à stocker les graisses et à devenir résistant à l'insuline, augmentant potentiellement votre risque de diabète.

Sachez également que certains fruits sont plus riches en sucre que d'autres. Ceux auxquels la plupart des gens pensent incluent les bananes (14 grammes dans un support, ce qui n'est en fait pas si mal), les mangues (46 g) et les grenades (39 g). Plus de sucre signifie plus de calories, donc si vous surveillez votre consommation totale de sucre à des fins de perte de poids ou de diabète, vous devriez probablement limiter le nombre de ces fruits riches en sucre que vous mangez.

Qu'est-ce que le sucre ajouté exactement ?

Thinkstock

"Contrairement au lactose dans le lait et au fructose dans les fruits, les sucres ajoutés ne se produisent pas naturellement. Ils sont littéralement ajoutés aux aliments et aux boissons lors de leur transformation ou de leur préparation", explique Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, professeur de nutrition au Université du Vermont à Burlington. Le sucre ajouté peut être de n'importe quel type, y compris le miel, la cassonade, le sirop d'érable, le dextrose, le fructose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sucre cristallisé, le sucre brut et le saccharose, pour n'en nommer que quelques-uns. Pour une liste complète, visitez le site Web USDA MyPlate.

Pourquoi le sucre est-il ajouté à tant de choses ?

Thinkstock

Une théorie est qu'il y a environ 20 à 30 ans, la graisse est devenue l'ennemi numéro 1, alors les fabricants ont commencé à supprimer la graisse des aliments emballés et à la remplacer par plus de sucre (souvent sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose) dans l'espoir que les consommateurs ne remarquerait pas de changement de goût. "La douceur du sucre plaît à nos palais", déclare Kathy McManus, R.D., directrice du département de nutrition au Brigham and Women's Hospital de Boston.

En conséquence, nous nous sommes habitués à ce que nos aliments soient plus sucrés que ce qu'ils sont naturellement censés être. Selon l'USDA, la consommation annuelle par habitant d'édulcorants caloriques des Américains a augmenté de 39 pour cent, un énorme 43

livres-entre 1950 et 2000.

Le sucre contribue également à augmenter la durée de conservation de certains produits.

Y a-t-il des aliments sans méfiance qui contiennent généralement beaucoup de sucre dont je devrais être conscient et dont je devrais peut-être m'éloigner ?

Thinkstock

"Le sucre est ajouté à environ 80 pour cent des produits stockés sur les rayons de nos supermarchés", explique Schmidt. Le ketchup, les sauces en bouteille et les vinaigrettes sont parmi les plus grands coupables, et on le trouve également dans des choses comme le pain et les craquelins. Un bagel nature, par exemple, peut contenir environ six grammes de sucre.

"Le sucre est caché dans toutes sortes d'aliments auxquels vous ne penseriez pas parce que vous les considérez comme salés et non sucrés, il est donc important d'apprendre à identifier ces sucres sur les étiquettes des ingrédients", ajoute Schmidt. En plus de ceux que vous pouvez identifier (sucre, miel, sirops), recherchez les mots se terminant par "-ose". Et rappelez-vous, plus il est haut sur la liste, plus ce produit contient de sucre.

Le sucre brut est-il vraiment meilleur pour moi que le sucre granulé ordinaire (saccharose) ?

Thinkstock

Non. Les deux sucres sont extraits de la canne à sucre, "le sucre brut est juste un peu moins raffiné que le sucre granulé ordinaire et retient une partie de la mélasse", explique Rachel Johnson. Bien que cela signifie qu'il contient un peu fer et calcium, il n'y a pas de valeur nutritionnelle significative, et les deux contiennent à peu près le même nombre de calories.

Est-il préférable d'utiliser du miel, du sirop d'érable et d'autres édulcorants "naturels" plutôt que du sucre ordinaire ?

Thinkstock

Non. "Ce sont tous des sucres simples qui contribuent à l'excès de calories, et votre corps y réagit de la même manière", explique McManus. "Quelle que soit la forme, chacun est très facilement digéré et absorbé dans votre circulation sanguine, et lorsqu'il est fait en excès, cela peut créer une résistance à l'insuline et vous mettre potentiellement à risque de développer un diabète."

Quelle est la différence entre le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) et le sucre ordinaire ? Le HFCS est-il vraiment si mauvais ?

Thinkstock

Table sucre-a.k.a. le saccharose est composé de 50 pour cent de fructose et de 50 pour cent de glucose. Le HFCS est dérivé du maïs et contient également du fructose et du glucose ; Parfois, il contient plus de fructose que le sucre et parfois moins, dit Richard Johnson. "Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est à son pire dans les boissons gazeuses, lorsqu'il est composé de près de 55 à 65 pour cent de fructose", ajoute-t-il. "Cependant, dans d'autres produits comme le pain, il contient en fait moins de fructose que le sucre de table."

Les effets négatifs du fructose sont amplifiés dans le HFCS, car il s'agit d'une dose plus élevée de fructose que la plupart des autres types. Et l'introduction du sirop de maïs à haute teneur en fructose coïncide avec l'augmentation du taux d'obésité, ajoute Richard Johnson.

Quel est le mal à manger des édulcorants artificiels comme l'aspartame, le sucralose et la saccharine ?

Thinkstock

"Je pense que le verdict est encore tombé sur tous ces remplaçants", a déclaré McManus. La FDA considère que l'aspartame (commercialisé sous les noms Equal, Nutrasweet et Sugar Twin), le sucralose (Splenda) et la saccharine (Sweet'N Low) sont « généralement considérés comme sûrs » ou GRAS, et a établi un apport quotidien acceptable ( ADI) pour chacun. L'ADI est basée sur votre poids. Par exemple, une femme de 140 livres devrait consommer environ 18 canettes de soda light sucré à l'aspartame ou 9 sachets de saccharine pour dépasser sa DJA. "La modération est la clé, et je pense que vous devriez rechercher des aliments naturellement plus sains, sans ingrédients artificiels ajoutés", ajoute McManus.

La recherche montre également que les édulcorants artificiels peuvent ne pas remplacer amplement le sucre lorsqu'il s'agit de satisfaire les fringales. Alors que le sucre déclenche une réponse de récompense dans votre cerveau, augmentant les niveaux de dopamine au fur et à mesure que l'énergie est métabolisée, la consommation de quelque chose d'édulcoré artificiellement n'augmente pas du tout la dopamine, selon une étude récente de la faculté de médecine de l'Université de Yale.

Qu'en est-il des édulcorants «naturels» sans calorie, tels que la stévia et l'extrait de fruit de moine (Nectresse) ?

Thinkstock

"Ceux-ci sont attrayants pour les consommateurs car ils sont plus naturels que les édulcorants synthétiques, mais ils ne sont pas complètement naturels", explique McManus.

Tout comme le saccharose est extrait chimiquement de la canne à sucre, la stévia est extraite de la plante stevia rebaudiana. Les Japonais ont sucré des choses avec de la stévia pendant des décennies et les Sud-Américains ont utilisé des feuilles de stévia pendant des siècles, mais la FDA n'a accordé le statut de stevia GRAS qu'en 2008. Cet édulcorant est environ 300 fois plus sucré que le sucre.

L'extrait de fruit de moine (commercialisé sous le nom de Nectresse) provient d'une gourde originaire du sud de la Chine et du nord de la Thaïlande. Sa douceur ne provient pas de sucres naturels mais d'un antioxydant appelé mogroside, qui est 200 à 500 fois plus sucré que le sucre. Bien que peu de recherches aient été faites à ce sujet, l'extrait de fruit de moine semble être sans danger et est considéré comme GRAS depuis 2009.

Que sont les alcools de sucre ?

Thinkstock

Les alcools de sucre sont extraits des fruits et légumes où ils se trouvent naturellement, et peuvent également être fabriqués à partir d'autres glucides tels que le fructose et le dextrose. Ces édulcorants hypocaloriques portent souvent des noms se terminant par "-ol" tels que sorbitol, xylitol et mannitol, et se trouvent généralement dans les gommes, les bonbons et les barres nutritionnelles à faible teneur en glucides. Considérés comme GRAS par la FDA, ils sont connus pour provoquer des ballonnements et d'autres problèmes digestifs chez certaines personnes, explique Giancoli. "Contrairement au sucre, ces alcools sont décomposés dans les intestins et transformés en gaz, ce qui crée souvent une gêne gastro-intestinale."

Y a-t-il d'autres types d'édulcorants que je devrais éviter ?

Thinkstock

Sirop d'agave, dit Giancoli. Présenté comme à faible indice glycémique, le sirop d'agave n'a peut-être pas beaucoup de glucose, mais il contient jusqu'à 90 pour cent de fructose plus élevé que même le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Ainsi, bien qu'il soit considéré comme naturel puisqu'il est traité à partir de "l'eau de miel" trouvée dans la plante d'agave bleu, et qu'il est une fois et demie plus sucré que le sucre, vous devriez donc théoriquement en utiliser moins, vous devez toujours faire attention : trop signifie trop de calories et trop de fructose - et tous les risques pour la santé qui y sont associés.

Quelles sont les meilleures choses à manger quand vous avez envie de quelque chose de sucré ?

Thinkstock

Tenez-vous-en aux aliments riches en nutriments qui sont naturellement sucrés, comme les fruits frais ou le yogourt nature avec des baies, dit McManus. Et si vous ne pouvez pas laisser passer quelque chose avec du sucre ajouté, assurez-vous qu'il est fait avec des glucides sains tels que l'avoine et les grains entiers au lieu de glucides raffinés comme la farine blanche, car la fibre naturelle des bons glucides aide à ralentir la dégradation des sucres. À la rigueur, assaisonnez de la farine d'avoine nature avec de la cannelle ou de la muscade.

Quelle est la meilleure façon de réduire le sucre ?

Thinkstock

Examinez d'abord votre alimentation pour identifier vos plus grandes sources de sucres ajoutés, dit McManus. Lisez les listes d'ingrédients (recherchez ces mots) et essayez d'éviter les produits contenant une forme de sucre figurant parmi les cinq premiers ingrédients. Vérifiez également la valeur nutritive, en comparant tout ce qui est sucré (comme le yogourt ou la farine d'avoine) à son équivalent nature pour distinguer les sucres ajoutés des sucres naturels.

Une fois que vous connaissez vos points forts, commencez à réduire, en vous concentrant d'abord sur vos pires contrevenants. S'il s'agit de boissons sucrées - la plus grande source de sucres ajoutés dans le régime américain, selon les Centers for Disease Control and Prevention -

remplacer le soda light et l'eau de Seltz par de la chaux, dans le but de ne boire que de l'eau de Seltz ou de l'eau plate. "Si vous voulez arrêter votre habitude de sucre, vous devez recycler votre palais, et avec des produits édulcorés artificiellement, vous continuerez à avoir envie de douceur", explique Schmidt. "Ces édulcorants sont comme utiliser un patch à la nicotine pour arrêter de fumer, c'est bon pour la transition, mais pas pour le long terme."

Essayez également de manger autant d'aliments entiers et aussi peu d'aliments transformés que possible, en gardant les aliments qui pourraient déclencher une rechute de sucre hors de votre maison.

Peut-on être accro au sucre ?

Thinkstock

Oui, selon Richard Johnson. "Le sucre est l'un des rares aliments dont les humains ont envie. Les bébés préféreront l'eau sucrée au lait", dit-il. "Cela semble être dû à la stimulation de la dopamine dans le cerveau, qui crée une réponse de plaisir." Au fil du temps, cette réponse diminue, vous avez donc besoin de plus de sucre pour le même effet, et lorsque les souris nourries d'eau sucrée sont privées de leur boisson sucrée, elles peuvent présenter des symptômes de sevrage.

Avis pour