Reconnaître et éviter les calories vides

Contenu

• Identifier les calories vides
• Éviter
  
• Aliments à manger à la place
• Aliments sains
  
• Les plats à emporter

Manger sainement

Vous cherchez à avoir une alimentation saine? Vous avez probablement entendu dire que vous ne devriez pas faire le plein de calories vides.

La plupart des aliments emballés que vous trouverez à l’épicerie contiennent des calories vides. Cela signifie qu'ils ont peu de valeur nutritionnelle. Au lieu de cela, ils donnent à votre corps principalement des graisses solides et des sucres ajoutés, ce qui peut entraîner une prise de poids et des carences nutritionnelles.

Découvrez comment trouver les aliments les plus nutritifs pour alimenter votre journée.

Identifier les calories vides

Pour savoir quels aliments contiennent des calories vides, vous devez lire les étiquettes. Ce que vous recherchez, ce sont des graisses solides et des sucres ajoutés.

Les graisses solides sont des graisses qui restent solides même à température ambiante. Ils comprennent des choses comme le beurre et le shortening.

Les sucres ajoutés sont des sucres, souvent des sirops, qui sont ajoutés aux aliments au fur et à mesure de leur transformation. Ces ingrédients peuvent donner un bon goût aux aliments - très bons, en fait.

Le problème est que même si un aliment a bon goût, il peut ne pas donner à votre corps ce dont il a besoin pour prospérer.

«Vide» signifie littéralement «ne contenant rien». Quand il s'agit de nourriture, vide signifie que cet aliment contient peu ou pas de vitamines ou minéraux essentiels. En d'autres termes, ces aliments ne fournissent rien de valeur à votre corps au-delà des calories qui créent des kilos en trop.

Éviter

• Les friandises comme les gâteaux emballés, les biscuits et les beignets contiennent à la fois des sucres ajoutés et des graisses solides.
• Les boissons comme les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs et énergétiques et les boissons aux fruits contiennent des sucres ajoutés.
• Le fromage, la crème glacée et les autres produits laitiers riches en matières grasses contiennent une bonne quantité de matières grasses solides.
• Les viandes comme les saucisses, les hot dogs, le bacon et les côtes contiennent de la graisse solide.
• La restauration rapide - comme la pizza, les hamburgers, les frites, les milkshakes, etc. - contient souvent à la fois des sucres ajoutés et des graisses solides.
• Les bonbons durs et les barres chocolatées peuvent contenir à la fois des sucres ajoutés et des graisses solides.

Vous ne savez toujours pas si vous mangez trop de calories vides? Jetez un œil à votre épicerie locale. Beaucoup d'aliments contenant des calories vides se trouvent dans les allées centrales du magasin. Ce sont souvent des aliments emballés qui ont été transformés dans des installations qui ajoutent du sucre et de la graisse. Apprenez les meilleures façons d'arrêter de manger de la malbouffe.

Aliments à manger à la place

Les experts recommandent que les gens tirent environ 30% de leurs calories quotidiennes des graisses et ne consomment pas plus de six à neuf cuillères à café de sucres ajoutés.

Les aliments qui composent une alimentation saine se trouvent principalement sur le périmètre de votre épicerie. Beaucoup d'entre eux n'ont pas d'emballage car ils proviennent du sol ou ne sont pas transformés. En conséquence, ils ne contiennent ni graisses ni sucres ajoutés.

Aliments sains

• fruits frais - pommes, oranges, baies, bananes, melons
• légumes, frais ou surgelés - carottes, légumes-feuilles, brocoli, betteraves
• grains entiers - pain de blé entier, riz brun, pâtes de grains entiers
• protéines maigres - œufs, haricots, poisson, noix, volaille et autres viandes maigres
• légumineuses - haricots et lentilles
• produits laitiers - laits, fromages et yogourts faibles en gras

Certains de ces aliments, comme les produits frais, ne sont pas accompagnés d’étiquettes. Pour ceux qui le font, vous pouvez rechercher des termes de la Food and Drug Administration (FDA) tels que «sans sucre ajouté» ou «faible en gras» ou «un aliment hypocalorique». Pour porter ces étiquettes, l'aliment doit respecter certaines directives qui signifient qu'il ne subit aucun traitement, altération ou reformulation particulier.

Une stratégie que certaines personnes trouvent utile pour essayer de manger des aliments plus sains consiste à «manger l'arc-en-ciel». C'est vraiment aussi simple que ça en a l'air. Essayez de faire aujourd'hui une journée rouge-orange et de faire le plein d'aliments comme les pommes, les oranges et les carottes. Demain, pensez aux poivrons jaunes, aux courges jaunes, aux haricots verts et au chou frisé. Les myrtilles, les pommes de terre violettes et les mûres sont de bons choix pour l'autre extrémité du spectre de couleurs. N'oubliez pas le blanc - les aliments comme les bananes, le chou-fleur et le panais sont également riches en nutriments et en saveurs.

Si votre épicerie vous tente avec des aliments emballés vides et riches en calories, envisagez de vous rendre dans un stand de ferme locale ou un marché de producteurs pour faire le plein d'aliments sains et entiers de saison.

Les plats à emporter

Vous avez probablement des calories vides dans votre garde-manger en ce moment. Le ministère de l'Agriculture des États-Unis explique que certaines calories vides de votre alimentation sont acceptables. Combien exactement? La modération est la clé. Essayez de vous limiter à 75 calories ou moins de ces aliments par jour. À tout le moins, vous voudrez peut-être commencer à manger ces aliments moins souvent, comme une fois par semaine, ou en petites portions.

Vous pouvez également essayer d'échanger des calories vides contre des choix plus sains:

• mangez du fromage faible en gras au lieu de variétés riches en gras
• essayez le yogourt nature avec des fruits au lieu du yogourt sucré
• prenez des céréales sans sucre ajouté par rapport aux types sucrés
• sirotez de l'eau ordinaire au lieu de sodas sucrés et de boissons aux fruits
• grignoter du maïs soufflé riche en fibres au lieu de biscuits
• prenez des légumes déshydratés, des haricots croquants ou des algues séchées au lieu de croustilles

Faire des échanges intelligents - et savoureux - peut également vous aider à faire le plein de nutriments et à satisfaire vos envies. Par exemple, vous pouvez aimer le goût d'un milkshake à la fraise. Cet aliment contient à la fois de la graisse solide et du sucre ajouté. Pour obtenir un plaisir similaire, envisagez de passer à un smoothie aux fruits à base d'ingrédients sains.

Cette recette de milkshake fraise-banane ne contient que 200 calories par portion. Il contient également 7 grammes de protéines, 7 grammes de fibres alimentaires et seulement 1 gramme de graisse. Bien qu'il contienne 18 grammes de sucres, ils proviennent d'une source naturelle plutôt que d'être ajoutés avec des sirops.