Ces bienfaits pour la santé de l'aubergine prouvent que le produit est bien plus qu'un emoji amusant

Contenu

• Qu'est-ce que l'aubergine?
• Nutrition Aubergine
• Bienfaits pour la santé de l'aubergine
• Combat le stress oxydatif
• Soutient la santé du cerveau
• Favorise une digestion saine
• Protège la santé cardiaque
• Gère la glycémie
• Augmente la satiété
• Risques potentiels de l'aubergine
• Comment préparer et manger des aubergines
• Idées de recettes d'aubergines
• Avis pour

En ce qui concerne les produits d'été, vous ne pouvez pas vous tromper avec l'aubergine. Connu pour sa teinte violet foncé et un certain euphémisme via les emoji, le végétarien est incroyablement polyvalent. Servez-le sur des sandwichs, ajoutez-le à des salades ou ajoutez-le à des brownies. Le légume par temps chaud regorge également d'antioxydants et de fibres, offrant des avantages stellaires pour votre cœur, vos intestins et plus encore. Vous ne savez pas si l'aubergine mérite une place dans votre assiette ? Lisez la suite pour les bienfaits de l'aubergine pour la santé, ainsi que des façons d'ajouter des aubergines à votre menu d'été.

Qu'est-ce que l'aubergine?

Faisant partie de la famille des solanacées, l'aubergine (alias aubergine) est génétiquement liée aux poivrons, aux pommes de terre et aux tomates. Il est originaire d'Asie du Sud et pousse dans un large éventail de formes, de tailles et de couleurs. La variété la plus courante aux États-Unis est l'aubergine globe, qui est violet foncé et ovale, selon le Centre de diversification des cultures de l'Université du Kentucky. Et tandis que les aubergines sont généralement préparées comme vous le feriez avec d'autres légumes (pensez: cuites à la vapeur, grillées, frites), elles sont classées botaniquement comme des fruits - des baies, en fait - selon l'Université de Floride. (Qui savait?)

Nutrition Aubergine

Bénéficiant d'une gamme de nutriments - y compris des fibres, du potassium, du magnésium, du fer, de la vitamine C et de la vitamine B 12 - l'aubergine est un produit phare. Sa peau est riche en anthocyanes, qui sont des antioxydants et des pigments végétaux naturels qui donnent à la peau du fruit sa teinte pourpre, selon une étude de 2021. (BTW, les anthocyanes sont également responsables de la coloration rouge et bleue des produits, tels que les myrtilles, le chou rouge et les groseilles, ainsi que le thé aux pois papillon.)

Voici le profil nutritionnel d'une tasse d'aubergines bouillies (~ 99 grammes), selon le département de l'Agriculture des États-Unis :

• 35 calories
• 1 gramme de protéine
• 2 grammes de graisse
• 9 grammes de glucides
• 2 grammes de fibres
• 3 grammes de sucre

Bienfaits pour la santé de l'aubergine

D'accord, les produits violets regorgent de nutriments – mais comment cela se traduit-il sur votre santé ? À venir, la vérité sur les bienfaits des aubergines pour la santé, selon des diététistes agréés et des recherches.

Combat le stress oxydatif

La peau d'aubergine est remplie d'anthocyanes, qui, ICYDK, protègent le corps du stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres (alias molécules potentiellement nocives), explique Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., diététiste agréée et fondatrice de Beaux plats et choses. Ceci est essentiel car des niveaux élevés de stress oxydatif peuvent endommager les cellules et l'ADN, contribuant au développement de maladies telles que le cancer, le diabète ou les maladies cardiaques. La principale anthocyanine dans la peau d'aubergine est la nasunine, et bien qu'il n'y ait pas beaucoup de recherches à ce sujet, deux études en laboratoire ont révélé que la nasunine possède des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à apaiser l'inflammation.

Pendant ce temps, la chair d'aubergine contient des antioxydants connus sous le nom d'acides phénoliques, selon un article dans le Journal de botanique sud-africain. Non seulement les acides phénoliques trouvent et neutralisent les radicaux libres, mais ils stimulent également les enzymes antioxydantes protectrices dans le corps, faisant de l'aubergine un aliment antioxydant particulièrement génial, selon une recherche publiée dans Rapports de biotechnologie. (Un autre ingrédient très riche en antioxydants ? La spiruline.)

Soutient la santé du cerveau

Comme les antioxydants contenus dans l'aubergine combattent le stress oxydatif, ils protègent également votre cerveau. Le stress oxydatif peut contribuer aux maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer, selon un article de 2019 dans le journal Molécules. De plus, "le cerveau humain est particulièrement sensible aux dommages oxydatifs", explique Susan Greeley, M.S., R.D.N., diététiste et chef instructrice à l'Institute of Culinary Education. Cela est dû à de nombreuses raisons, mais fondamentalement, le cerveau repose sur de nombreuses molécules pour fonctionner. Si une certaine molécule subit des dommages oxydatifs, elle peut perturber les autres molécules – et leur capacité à interagir et à s'envoyer des signaux, selon un article du journal Biologie redox.

Les antioxydants, cependant, peuvent protéger votre cerveau de ce stress oxydatif. Cela inclut les anthocyanes dans la peau d'aubergine, qui « peuvent aider à stimuler la mémoire et à améliorer la santé neurologique globale [ainsi] », note Kylie Ivanir, M.S., R.D., diététiste et fondatrice de Within Nutrition. Un article de 2019 dans la revue Antioxydants partage également que les anthocyanes et les acides phénoliques offrent des effets neuroprotecteurs.

Favorise une digestion saine

"La fibre de l'aubergine est un mélange de fibres insolubles et solubles", qui ouvre la voie à un système digestif heureux, explique la diététiste Tiffany Ma, R.D.N. Les fibres insolubles ne se combinent pas avec l'eau (et d'autres liquides) dans l'intestin. Cela favorise le mouvement des aliments dans les intestins, prévenant et soulageant finalement la constipation, selon l'Université de Californie à San Francisco. D'autre part, les fibres solubles Est-ce que se dissoudre dans H20 dans l'intestin, créant une substance visqueuse ressemblant à un gel qui forme des selles, améliore la constipation (en ramollissant les selles sèches) et la diarrhée (en raffermissant les selles molles). Ah, doux soulagement. (Pour info - Vous pouvez également faire le plein des deux types de fibres en mangeant du cantaloup, un autre produit d'été.)

Protège la santé cardiaque

Ma qualifie également l'aubergine d'aliment sain pour le cœur, en partie grâce à ses fibres, qui aident à maintenir une pression artérielle et un taux de cholestérol sains, dit-elle. (L'hypertension artérielle et l'hypercholestérolémie sont des facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque, selon les Centers for Disease Control and Prevention.) Les antioxydants contenus dans les aubergines peuvent également aider, car les radicaux libres "peuvent être impliqués dans le développement de l'athérosclérose ou de la l'accumulation de plaque dans les artères [qui] peut entraîner une maladie cardiaque », explique Ivanir. Comme les antioxydants du fruit combattent les radicaux libres, ils peuvent également protéger contre l'athérosclérose, explique Greeley. De plus, la chair de l'aubergine contient de l'acide chlorogénique, un antioxydant qui peut aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL («mauvais»)», explique Ivanir. Il peut également réduire l'hypertension artérielle en augmentant l'oxyde nitrique, une molécule qui détend vos vaisseaux sanguins, selon une revue scientifique de 2021.

Gère la glycémie

La fibre de l'aubergine peut également stabiliser la glycémie. "La fibre est un nutriment non digestible, ce qui signifie que notre corps met un certain temps à le métaboliser", explique Ma. Cela ralentit la digestion et l'absorption des glucides dans le corps, explique Mathis, évitant ainsi les pics de glycémie, qui, lorsqu'ils sont fréquents, peuvent augmenter votre risque de diabète de type 2. Et puis il y a aussi les flavonoïdes (un autre type d'antioxydant) dans l'aubergine, qui peuvent supprimer l'activité de l'alpha-amylase, une enzyme présente dans la salive qui est responsable de la transformation des glucides en sucres. En inhibant son activité, cependant, les flavonoïdes peuvent aider à ralentir l'absorption du sucre et, à son tour, l'augmentation de la glycémie, selon une revue publiée dans le Journal iranien des sciences médicales de base.

Augmente la satiété

Encore une fois, les fibres sont à l'origine de cet avantage pour la santé de l'aubergine. Selon un article de 2018, les fibres retardent la vidange gastrique, ou la façon dont la nourriture rapide quitte votre estomac, en augmentant la libération d'hormones de satiété et en maintenant la faim (et, soyons honnêtes, le cintre) à distance. Donc, si vous essayez de réduire le cintre lors d'une journée bien remplie ou si vous vous efforcez de perdre du poids ou de maintenir un poids sain, les aliments riches en fibres tels que l'aubergine sont un excellent choix, explique Ivanir. (Connexe : Ces avantages des fibres en font le nutriment le plus important de votre alimentation)

Risques potentiels de l'aubergine

"Dans l'ensemble, l'aubergine est assez sûre à manger", explique Mathis - à moins, bien sûr, que vous soyez allergique au fruit, ce qui est rare mais possible, note Greeley. Vous n'avez jamais mangé d'aubergine auparavant et avez des antécédents d'allergies ou de sensibilités alimentaires ? Commencez par manger une petite quantité et arrêtez si vous ressentez des symptômes d'allergie alimentaire tels que de l'urticaire, des crampes d'estomac ou un essoufflement, dit-elle.

Les membres de la famille des solanacées, y compris les aubergines, contiennent un produit chimique appelé solanine. On dit qu'il déclenche une inflammation chez certaines personnes, y compris celles souffrant d'arthrite, mais "il n'y a aucune preuve solide qui étaye cette affirmation", explique Mathis. Néanmoins, si vous remarquez une aggravation des symptômes (pensez à une inflammation accrue, des articulations enflées ou douloureuses, après avoir mangé des aubergines, vous voudrez peut-être l'éviter, conseille-t-elle.

Comment préparer et manger des aubergines

Au supermarché, vous pouvez trouver des aubergines toute l'année sous diverses formes : crues, congelées, en pot et en conserve, comme l'aubergine à la grecque avec tomates et oignons de Trader Joe (Achetez-la, 13 $ pour deux boîtes, amazon.com). La variété la plus courante, comme mentionné précédemment, est l'aubergine globe violet foncé, bien que vous puissiez trouver d'autres types, comme l'aubergine blanche ou verte. Tous les types d'aubergines ont un goût similaire, elles peuvent donc être utilisées de manière interchangeable, selon l'Université de Floride. Cela dit, les variétés plus petites (c.aubergine de conte de fées) fonctionnent bien comme apéritif, tandis que les versions plus grandes (c'est-à-dire l'aubergine globe) font de meilleurs hamburgers à base de plantes.

Dans l'allée du congélateur, vous pouvez trouver des aubergines seules ou dans des repas, comme des aubergines au parmesan surgelées (Achetez-le, 8 $, target.com). Comme pour tous les aliments emballés, cependant, assurez-vous de vérifier les niveaux de sodium sur l'étiquette, car une trop grande quantité de sel dans votre alimentation peut augmenter la tension artérielle, explique Ma. "Moins de 600 milligrammes par portion [is] une bonne règle de base."

Les aubergines crues peuvent être bouillies, grillées, cuites à la vapeur, sautées, frites et rôties, explique Mathis. Pour préparer une aubergine à la maison, lavez-la à l'eau courante, puis "coupez les extrémités, [mais] assurez-vous de garder la peau car elle contient la majeure partie des nutriments", explique-t-elle. À partir de là, vous pouvez couper l'aubergine en tranches, en lanières ou en cubes, selon votre recette.

Mais, peut-on manger des aubergines crues ? "L'aubergine crue a un goût amer avec une texture spongieuse", donc vous ne voudrez peut-être pas la manger crue même si c'est totalement sûr de le faire, dit Ma. La cuisson de l'aubergine minimise ce goût amer, mais vous pouvez aussi saler légèrement l'aubergine après la cuisson pour réduire encore plus l'amertume. Laissez-le reposer pendant 5 minutes, puis ajoutez-le à votre recette comme d'habitude.

Idées de recettes d'aubergines

Une fois que vous avez terminé vos achats et votre préparation, il est temps de passer à la meilleure partie : manger des aubergines. Voici quelques idées de recettes d'aubergines savoureuses pour vous aider à démarrer:

En sandwich. Les tranches d'aubergine ont une taille et une forme parfaites pour les hamburgers. De plus, l'aubergine cuite a une texture charnue, ce qui en fait une excellente alternative aux hamburgers à la viande traditionnels, explique Ma. Ou essayez les aubergines sloppy joes pour un repas végétalien réconfortant.

En plat grillé. Pour une bouchée délicieusement fumée, jetez l'aubergine sur le gril. Suivez le conseil de Greeley et badigeonnez les rondelles d'aubergine de votre pesto préféré ou d'un mélange d'huile d'olive, de vinaigre balsamique et d'herbes. "Placer l'aubergine sur un gril chaud à feu doux et griller de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient tendres." (Pour en faire un repas, associez des aubergines grillées avec des pâtes ou du farro.)

En accompagnement rôti. Pas de grill ? Aucun problème. Enrober les tranches d'aubergine d'huile et d'épices, puis les cuire au four à 400 ° F pendant 20 minutes, recommande Ivanir. "Quand c'est prêt, [garnissez] avec du tahini frais, du citron et du sel de mer feuilleté pour un plat d'accompagnement amusant", dit-elle.

Comme aubergine Parmesan. Vous ne pouvez pas vous tromper avec le combo classique d'aubergines, de sauce tomate et d'herbes. Essayez-le dans une aubergine parmesan maison, que vous pourrez déguster en sandwich ou avec des pâtes. D'autres options savoureuses incluent l'aubergine Caprese,

Dans les brownies. Oui, tu l'as bien lu. Lorsqu'elle est utilisée à la place de l'huile ou du beurre, l'humidité de l'aubergine donne aux brownies une texture soyeuse. Essayez ces brownies aux aubergines et voyez par vous-même.

Avis pour