En cas de doute, criez-le! 8 façons sans drogue de combattre l'anxiété

Contenu

• 1. Criez-le
• 2. Bougez
• 3. Rompre avec la caféine
• 4. Donnez-vous un coucher
• 5. N'hésitez pas à dire non
• 6. Ne sautez pas de repas
• 7. Donnez-vous une stratégie de sortie
• 8. Vivez l'instant présent
• À emporter
• Mindful Moves: 15 minutes de yoga pour l'anxiété

Entre le travail, les factures, la famille et essayer de rester en bonne santé, les pressions quotidiennes de la vie peuvent vous transformer en un gâchis anxieux. Peut-être que vous étiez un enfant anxieux qui est devenu un adulte anxieux, ou peut-être avez-vous développé de l'anxiété plus tard dans la vie. Quel que soit le moment où les symptômes ont commencé, il est possible que votre esprit soit surmené, et vous attendez toujours que le tapis soit retiré sous vous.

Tu n'es pas seul. Selon l'Anxiety and Depression Association of America, les troubles anxieux sont la maladie mentale la plus courante aux États-Unis, touchant 40 millions d'adultes. Comme tant d'autres à la recherche d'un soulagement, vous vous êtes peut-être tourné vers les médicaments pour obtenir de l'aide. Bien que les médicaments anti-anxiété puissent soulager votre anxiété, la sérénité peut avoir un prix sous forme d'effets secondaires. Les troubles du sommeil, la baisse de la libido, la nervosité et l'augmentation de la faim sont quelques-uns des inconvénients les plus courants du traitement de l'anxiété avec des médicaments.

La bonne nouvelle est que faire éclater des pilules n'est pas le seul moyen de contrôler vos peurs et vos nerfs. Voici huit façons simples et efficaces de combattre l'anxiété sans médicaments.

1. Criez-le

Parler à un ami de confiance est une façon de gérer l'anxiété. Mais il y a encore mieux que de parler: crier au sommet de vos poumons. Enfant, on vous a probablement appris à ne pas crier et on vous a dit d'utiliser votre «voix intérieure». Mais en tant qu'adulte, vous pouvez créer vos propres règles. Donc, si vous avez affaire à des frustrations et à de l'anxiété refoulées, laissez-les sortir.

Cela ne signifie pas mettre la peur chez les autres pour qu'ils se sentent nerveux comme vous. Nous parlons d'une libération saine des émotions dans un environnement contrôlé. Plus vous combattez l'anxiété, plus elle peut devenir écrasante. Au lieu de cela, acceptez l'anxiété comme faisant partie de votre vie, puis laissez-la aller. Criez au sommet de vos poumons, frappez un oreiller, écrasez vos pieds ou frappez votre poitrine. Faites tout ce qui vous aide à le retirer! Un professeur de yoga basé à Los Angeles a même développé une classe appelée Tantrum Yoga qui encourage les yogis à essayer ces méthodes non conventionnelles comme un moyen de libérer une émotion qui "reste coincée dans notre corps et pourrait se transformer en stress, maladie, etc."

2. Bougez

L'exercice est probablement la dernière chose que vous voulez faire lorsque votre esprit est en surcharge. Vous pouvez vous inquiéter de la douleur après l'entraînement et de votre incapacité à marcher ou à vous asseoir pendant les deux prochains jours. Ou votre esprit pourrait aller dans le pire des cas et vous craignez de vous surmener et d'avoir une crise cardiaque. Mais en réalité, l'exercice est l'une des meilleures solutions naturelles contre l'anxiété.

L'activité physique augmente les taux d'endorphines et de sérotonine pour vous aider à vous sentir mieux émotionnellement. Et lorsque vous vous sentez mieux à l'intérieur, toutes vos perspectives s'améliorent. Et parce que votre cerveau ne peut pas se concentrer également sur deux choses à la fois, l'exercice peut également vous distraire de vos problèmes. Visez au moins 30 minutes d'activité physique trois à cinq jours par semaine. Ne pensez pas que vous devez lutter contre un entraînement douloureux. N'importe quel type de mouvement est bon, alors mettez votre confiture préférée et déplacez-vous dans la maison. Ou prenez un tapis et éclatez-vous dans vos poses de yoga préférées.

3. Rompre avec la caféine

Une tasse de café, de chocolat ou un coca glacé pourrait vous aider à vous sentir mieux. Mais si la caféine est votre drogue de choix, votre anxiété pourrait s'aggraver.

La caféine donne une secousse au système nerveux, ce qui peut augmenter les niveaux d'énergie. Mais sous pression, cette énergie nerveuse peut induire une crise d'angoisse. Maintenant, l'idée d'abandonner votre boisson caféinée préférée pourrait augmenter votre rythme cardiaque et induire de l'anxiété pendant que vous lisez ceci, mais vous n'avez pas à arrêter la dinde froide ou à abandonner complètement la caféine. Tout est question de modération.

Plutôt que quatre tasses de café par jour, réduisez à une ou deux tasses de taille normale par jour - normale comme dans 8 onces, pas 16 ou 32 onces. Faites un essai et voyez comment vous vous sentez. Au fur et à mesure que vous vous sevrez, introduisez lentement d'autres boissons dans votre alimentation, comme la tisane décaféinée, qui peut calmer votre esprit et vos nerfs.

4. Donnez-vous un coucher

Avec votre horaire chargé, il n'y a pas de temps pour dormir, non? Certains bourreaux de travail se vantent de n'avoir besoin que de trois ou quatre heures de sommeil par nuit, comme pour dire: «Je suis plus déterminé et engagé que tout le monde.» Mais peu importe ce que vous pourriez vous dire, vous n'êtes pas un robot. Les humains ont besoin de sommeil pour fonctionner correctement, donc à moins que vous ne rayonniez d'une planète proche, cela s'applique également à vous.

Que vous souffriez d'insomnie, limitiez délibérément votre sommeil ou que vous soyez un oiseau de nuit autoproclamé, la privation chronique de sommeil vous rend vulnérable à l'anxiété. Faites-vous plaisir (et à tous ceux qui vous entourent) et dormez huit à neuf heures chaque nuit. Développez une routine au coucher pour lire un livre ou faire quelque chose de relaxant avant de vous coucher. Mieux vous êtes préparé pour obtenir une bonne nuit de sommeil, meilleure est la qualité de votre sommeil, ce qui vous permet également de passer une meilleure matinée.

5. N'hésitez pas à dire non

Votre assiette est seulement si grande, et si vous vous submergez avec les problèmes personnels de tout le monde, votre anxiété s'aggravera également. Nous avons tous entendu l'adage "Il y a plus de bonheur à donner qu'à recevoir". Mais nulle part dans cette phrase, il n'est dit que vous devriez vous asseoir et laisser les autres empiéter sur votre temps.

Que vous conduisiez quelqu'un pour faire des courses, que vous alliez chercher ses enfants à l'école ou que vous écoutiez leurs problèmes, vous aurez peu de force pour vous occuper de vos affaires personnelles si vous dépensez presque toute votre énergie à prendre soin des autres. Cela ne signifie pas que vous ne devriez jamais aider personne, mais connaissez vos limites et n’ayez pas peur de dire «non» quand vous en avez besoin.

6. Ne sautez pas de repas

Si l'anxiété provoque des nausées, l'idée de manger de la nourriture est aussi attrayante que de manger de la saleté. Mais sauter des repas peut aggraver l'anxiété. Votre glycémie baisse lorsque vous ne mangez pas, ce qui provoque la libération d'une hormone du stress appelée cortisol. Le cortisol peut vous aider à mieux performer sous pression, mais il peut également vous faire sentir plus mal si vous êtes déjà sujet à l'anxiété.

Le fait que vous ayez besoin de manger ne justifie pas de fourrer n'importe quoi dans votre bouche, donc ce n'est pas une excuse pour se livrer à l'excès de sucre et de malbouffe. Le sucre ne provoque pas d'anxiété, mais une ruée vers le sucre peut provoquer des symptômes physiques d'anxiété, tels que la nervosité et les tremblements. Et si vous commencez à être obsédé par une réaction au sucre, vous pourriez avoir une crise de panique totale.

Incorporez plus de protéines maigres, de fruits, de légumes et de graisses saines à votre alimentation. Mangez de cinq à six petits repas tout au long de la journée et évitez ou limitez votre consommation de sucre et de glucides raffinés.

7. Donnez-vous une stratégie de sortie

Parfois, l'anxiété est due à un sentiment de perte de contrôle. Vous ne pouvez pas toujours être aux commandes de votre vie, mais vous pouvez prendre des mesures pour identifier vos déclencheurs et faire face aux circonstances qui causent de l'anxiété.

L'idée d'aller dans une situation sociale ou de rencontrer de nouvelles personnes vous donne-t-elle envie de sauter d'un pont? Alors que tout le monde participe à des conversations passionnantes, vous vous voyez peut-être tenir le mur et compter les secondes jusqu'à ce que vous soyez mis hors de votre misère. Vous avez conduit avec des amis et ne pouvez pas partir, vous passez donc toute la nuit à ressembler au préposé au punchbowl. C’est cette peur qui vous fait refuser les invitations et dormir le week-end.

Mais si vous aviez une stratégie de sortie en place avant de quitter la maison? Par exemple, au lieu de faire du covoiturage avec vos amis animaux de fête, vous pouvez conduire vous-même. De cette façon, vous pouvez partir si votre anxiété commence à monter et que vous ne pouvez pas gérer une autre minute d'interactions maladroites. Plus vous vous sentez en contrôle, moins vous aurez d'anxiété.

8. Vivez l'instant présent

À part les mots de cette page, à quoi pensez-vous en ce moment? Êtes-vous inquiet à propos d'une réunion que vous aurez la semaine prochaine? Êtes-vous stressé à l'idée d'atteindre vos objectifs financiers? Ou peut-être êtes-vous obsédé par le fait de savoir si vous serez un bon parent - bien que vous n'ayez aucun enfant et que vous n'ayez pas l'intention de concevoir dans un avenir proche.

Si vous avez répondu «oui» à l'une de ces questions, vous venez de découvrir une partie du problème. Comme beaucoup d'autres souffrant de troubles anxieux, vous avez du mal à vivre dans l'instant présent. Au lieu de vous inquiéter d’aujourd’hui, vous pensez déjà aux problèmes de demain. Et selon la gravité de votre anxiété, vous pourriez être stressé par les erreurs d'hier.

Vous ne pouvez pas contrôler l'avenir et vous ne pouvez pas emprunter une machine à voyager dans le temps et changer le passé, alors voici une pensée: prenez chaque jour comme il vient. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas être proactif et éviter les problèmes. Mais ne mettez pas trop l'accent sur ce qui a été et ce que vous allez créer de l'anxiété. La pleine conscience et la méditation sont enracinées dans la vie du moment et ont été prouvées pour soulager l'anxiété. Essayez de vous entraîner quelques minutes par jour et augmentez la durée au fil du temps. La meilleure partie? Vous pouvez le faire n'importe où: au lit, à votre bureau ou même sur le trajet domicile-travail.

À emporter

L'anxiété est une bête, mais il est possible de gagner la bataille sans médicament. Parfois, surmonter l'inquiétude et la nervosité consiste simplement à modifier votre comportement, vos pensées et votre style de vie. Vous pouvez commencer par une approche sans médicament, puis parler à un médecin si vos symptômes ne s’améliorent pas ou s’aggravent. Ces tactiques anti-anxiété sans médicament peuvent même vous aider à compléter votre régime médicamenteux. Faites ce qui vous convient et sachez que l'anxiété ne contrôle pas votre vie.

Mindful Moves: 15 minutes de yoga pour l'anxiété