Devriez-vous manger avant ou après l'entraînement?

Contenu

• Les exercices à jeun et à la Fed peuvent produire des réponses différentes
• L'exercice à jeun augmente la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme carburant
• L'exercice à jeun peut ne pas entraîner une plus grande perte de graisse corporelle
• Ne pas manger avant un exercice de courte durée ne peut pas affecter la performance
• Manger avant un exercice de longue durée peut améliorer les performances
• Si vous ne mangez pas avant de vous entraîner, vous devriez manger après
• Manger après l'exercice est particulièrement important si vous vous entraînez à jeun
• Combien de temps après l'exercice?
• La préférence personnelle doit être le facteur déterminant
• La ligne de fond

La nutrition et l'exercice sont deux des facteurs les plus importants pour votre santé globale.

De plus, les deux facteurs s’influencent mutuellement.

Une bonne nutrition peut alimenter votre exercice et aider votre corps à récupérer et à s'adapter.

Cependant, une question courante est de savoir s'il faut manger avant ou après l'exercice.

Cela peut être particulièrement pertinent si vous faites de l'exercice dès le matin.

Voici tout ce que vous devez savoir sur l'alimentation avant ou après l'entraînement.

Les exercices à jeun et à la Fed peuvent produire des réponses différentes

Des études ont montré que les réactions de votre corps à l'exercice peuvent différer selon que vous mangez ou non avant l'exercice.

L'exercice à jeun augmente la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme carburant

Les principales sources de carburant de votre corps sont la graisse corporelle et les glucides.

Les graisses sont stockées sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux, tandis que les glucides sont stockés dans vos muscles et votre foie sous forme de molécule appelée glycogène.

Les glucides sont également disponibles sous forme de sucre dans le sang.

Des études montrent que la glycémie est plus élevée avant et pendant l'exercice lorsque vous mangez avant de vous entraîner (, 2).

Cela a du sens car la plupart des repas pré-exercice dans ces études fournissaient des glucides, que le corps utilisait pour l'énergie pendant l'exercice.

Lorsque vous faites de l’exercice à jeun, la dégradation de la graisse corporelle répond à une plus grande part des besoins énergétiques de votre corps.

Une étude menée auprès de 273 participants a révélé que la combustion des graisses était plus élevée pendant l'exercice à jeun, tandis que les niveaux de glucose et d'insuline étaient plus élevés pendant l'exercice sans jeûne ().

Ce compromis entre le métabolisme des glucides et des graisses fait partie de la capacité naturelle de votre corps à fonctionner avec ou sans repas récent ().

L'exercice à jeun peut ne pas entraîner une plus grande perte de graisse corporelle

Étant donné que votre corps brûle plus de graisses pour produire de l'énergie lorsqu'il est à jeun, il est tentant de penser que cela entraînera une plus grande perte de graisse au fil du temps.

Une étude a démontré des réponses différentes chez les personnes qui ont fait de l'exercice à jeun, par rapport à celles qui ont mangé avant l'exercice ().

Plus précisément, la capacité des muscles à brûler les graisses pendant l'exercice et la capacité du corps à maintenir son taux de sucre dans le sang ont été améliorées avec un exercice à jeun, mais pas avec un exercice nourri.

Pour cette raison, certains scientifiques pensent que la réponse de votre corps à l'exercice à jeun entraînerait des changements plus bénéfiques dans la graisse corporelle que l'exercice après avoir mangé (6).

Cependant, malgré certaines preuves montrant les avantages potentiels de l'exercice à jeun, il n'y a aucune preuve solide que l'exercice à jeun entraîne une plus grande perte de poids ou de graisse (7).

Bien que des recherches limitées aient été menées, deux études n'ont montré aucune différence de perte de graisse entre les femmes qui faisaient de l'exercice à jeun et celles qui faisaient de l'exercice après avoir mangé (,).

La réponse de votre corps à l'exercice diffère selon que vous mangez avant de faire de l'exercice. L'exercice à jeun amène votre corps à utiliser plus de graisse pour l'énergie. Cependant, la recherche ne montre pas que cela se traduit par une plus grande perte de graisse corporelle.

Ne pas manger avant un exercice de courte durée ne peut pas affecter la performance

Beaucoup de gens qui veulent faire de leur mieux se demandent si l'exercice à jeun nuira à leur performance.

Certaines recherches ont tenté de répondre à cette question. Une analyse a examiné 23 études visant à déterminer si le fait de manger avant l'exercice améliorait les performances ().

La majorité des recherches n'ont montré aucune différence de performance entre ceux qui mangeaient avant un exercice aérobie d'une durée de moins d'une heure et ceux qui n'en avaient pas (10, 11,).

D'autres études examinant l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) n'ont également révélé aucune différence de performance entre les exercices à jeun et les exercices nourris (13, 14, 15).

Bien que les informations disponibles sur la musculation soient limitées, certaines recherches montrent que l'exercice à jeun ou nourri peut produire des résultats similaires ().

L'une des raisons pour lesquelles les avantages évidents de manger avant un exercice de courte durée n'ont pas été observés dans ces études pourrait être due aux propres réserves d'énergie du corps.

Votre corps stocke environ 2000 calories sous forme de glycogène et bien plus encore dans la graisse corporelle (, 18).

Toute cette énergie stockée vous permet de faire de l'exercice même si vous n'avez pas mangé depuis des heures.

Cela dit, certaines études ont montré une amélioration lorsque des repas ou des suppléments contenant des glucides étaient consommés avant l'exercice (19,).

Manger avant un exercice de courte durée améliore les performances chez certaines personnes, et le meilleur choix varie probablement en fonction de l'individu.

La majorité des études ne montrent pas un avantage clair à manger avant un exercice aérobie de courte durée ou un exercice intermittent comme le HIIT. Cependant, certaines études ont montré que manger avant l'exercice améliorait les performances.

Manger avant un exercice de longue durée peut améliorer les performances

Une vaste analyse de l'exercice d'une durée supérieure à une heure a révélé que 54% des études rapportaient de meilleures performances lorsque la nourriture était consommée avant l'exercice ().

La plupart des études montrant un avantage d'une alimentation avant l'exercice ont fourni un repas composé principalement de glucides.

Consommer des glucides à digestion plus lente ou manger plusieurs heures avant l'exercice peut améliorer les performances de longue durée.

Pour les athlètes d'endurance, d'autres recherches ont montré les avantages de manger un repas riche en glucides trois à quatre heures avant l'exercice ().

Il peut également y avoir des avantages à consommer des glucides dans l'heure précédant l'exercice pour les événements de longue durée ().

Dans l'ensemble, il existe des preuves plus solides à l'appui des avantages de manger avant un exercice de longue durée, par rapport à un exercice de plus courte durée.

Cependant, certaines études n'ont montré aucun avantage d'un repas avant l'exercice ().

Bien que des résultats mitigés aient été rapportés, manger avant un exercice de longue durée est probablement bénéfique. Les recommandations de consommer un repas trois heures ou plus avant l'exercice sont courantes, mais il peut y avoir des avantages à manger plus tôt avant l'exercice.

Si vous ne mangez pas avant de vous entraîner, vous devriez manger après

Bien que l’importance de manger avant une séance d’entraînement puisse varier en fonction de la situation, la plupart des scientifiques conviennent qu’il est bénéfique de manger après l’effort.

La recherche montre que certains nutriments, en particulier les protéines et les glucides, peuvent aider votre corps à récupérer et à s'adapter après l'exercice.

Manger après l'exercice est particulièrement important si vous vous entraînez à jeun

Si vous mangez plusieurs heures avant de vous entraîner, les nutriments que vous ingérez peuvent toujours être présents en concentrations élevées dans votre sang pendant et après l'exercice (23).

Dans ce cas, ces nutriments peuvent faciliter la récupération. Par exemple, les acides aminés peuvent être utilisés pour accumuler des protéines, tandis que les glucides peuvent reconstituer les réserves de glycogène de votre corps ().

Cependant, si vous choisissez de vous entraîner à jeun, votre corps a alimenté votre entraînement en utilisant ses propres réserves d'énergie. De plus, des nutriments limités sont disponibles pour la récupération.

Dans ce cas, il est particulièrement important que vous mangiez quelque chose assez tôt après l'exercice.

Une étude a examiné si le fait de manger un repas contenant des protéines et des glucides après un exercice à jeun entraînait une augmentation plus importante de la production de protéines dans votre corps, par rapport à l'absence de nutriments ().

Bien qu'il n'y ait pas de différence dans la quantité de nouvelles protéines produites par le corps, manger après l'exercice a réduit la quantité de dégradation des protéines.

Combien de temps après l'exercice?

Bien qu'il soit important de manger après l'exercice, certaines recherches ont montré qu'il n'est peut-être pas nécessaire de manger la seconde où vous avez fini de vous entraîner.

Par exemple, une étude a examiné dans quelle mesure les réserves de glucides (glycogène) dans le muscle étaient récupérées après deux heures de cyclisme (26).

Au cours d'un essai, les participants ont commencé à manger immédiatement après l'exercice, alors qu'ils attendaient deux heures avant de manger dans l'autre essai.

Il n’y avait aucune différence dans la récupération musculaire des réserves de glucides au cours des huit ou 24 heures suivant l’exercice, ce qui indique qu’attendre deux heures pour manger n’était pas préjudiciable.

D'autres recherches examinant l'importance de la consommation de protéines immédiatement après l'exercice ont montré des résultats mitigés.

Alors que certaines études montrent que la consommation de protéines immédiatement après l'exercice est bénéfique pour la croissance musculaire, d'autres ne montrent aucun effet néfaste d'attendre plusieurs heures (23).

Sur la base des preuves existantes, une recommandation raisonnable est de manger dès que possible après l'exercice.

Encore une fois, manger le plus tôt possible après l'exercice peut être plus important si vous choisissez de faire de l'exercice sans manger à l'avance.

Il est important d'obtenir des nutriments dans les heures autour de l'exercice. Si vous ne mangez pas avant l'exercice, essayez de manger peu de temps après l'exercice. La consommation de protéines peut aider à réparer vos muscles et autres tissus, tandis que les glucides peuvent aider à restaurer vos réserves de glycogène.

La préférence personnelle doit être le facteur déterminant

Bien que des études aient mis en lumière les effets de l'alimentation ou du jeûne avant l'exercice, le facteur le plus important peut être la préférence personnelle.

Manger avant l'exercice peut être plus important pour des groupes particuliers, tels que les athlètes de haut niveau et ceux qui pratiquent des exercices de longue durée ().

Cependant, la plupart des individus actifs peuvent faire de grands progrès lorsqu'ils font de l'exercice à jeun ou nourris.

Ainsi, vos préférences personnelles concernant le moment où vous mangez par rapport à l'exercice devraient jouer le plus grand rôle dans votre décision.

Pour certaines personnes, manger juste avant l'exercice peut les rendre lentes ou nauséabondes. D'autres se sentent faibles et fatigués sans avoir à manger avant de s'entraîner.

Si vous faites de l'exercice le matin, la durée entre le réveil et le moment où vous faites de l'exercice pourrait avoir un impact sur votre choix.

Si vous partez courir ou aller à la salle de sport immédiatement après votre réveil, vous n'aurez peut-être pas le temps que votre nourriture se stabilise correctement avant de vous entraîner.

Moins vous avez de temps entre manger et faire de l'exercice, plus le repas avant l'exercice devrait être petit. Cela peut aider à prévenir les sensations de plénitude et d'inconfort pendant l'exercice.

Comme discuté, la consommation de nutriments bénéfiques comme les protéines maigres et les glucides provenant d'aliments riches en nutriments est importante dans les heures entourant l'exercice.

Cependant, vous avez la liberté de choisir de les consommer avant l'exercice, après l'exercice ou les deux.

Les préférences personnelles doivent déterminer si vous mangez avant ou après l'exercice. Manger avant de faire de l'exercice peut être plus important pour les athlètes de haut niveau et ceux qui font de l'exercice pendant de longues périodes, mais la plupart peuvent quand même profiter des bienfaits de l'exercice.

La ligne de fond

Le fait de manger ou non avant de faire de l'exercice est un dilemme courant, en particulier pour ceux qui font de l'exercice le matin peu après le réveil.

Bien que l’exercice sans manger au préalable puisse augmenter la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme carburant, cela ne se traduit pas nécessairement par une plus grande perte de graisse corporelle.

En termes de performance, il y a un soutien limité à l'importance de manger avant un exercice de courte durée. Manger avant des activités de plus longue durée peut être plus bénéfique.

Manger avant l'exercice peut également être plus important pour les athlètes de haut niveau qui ne veulent pas risquer de compromettre leurs performances.

Bien que vous n’ayez pas à manger avant de faire de l’exercice, il est important d’obtenir des nutriments pendant les heures qui entourent l’exercice.

Par conséquent, si vous ne mangez pas avant de faire de l'exercice, essayez de manger peu de temps après votre exercice.

Dans l'ensemble, les préférences personnelles devraient être le principal facteur pour décider de manger ou non avant de s'entraîner.