Bien manger : des aliments sains sous-estimés

Contenu

• Ajoutez des plats d'accompagnement de légumes délicieux et nutritifs à votre alimentation saine pour le cœur.
• "Les légumes ont un goût si fade quand je les prépare moi-même à la maison."
• Conseils d'alimentation saine pour satisfaire des repas rapides et faciles
• Combien de fois avez-vous dit cela ? "J'aimerais avoir le temps de cuisiner des aliments sains, mais les plats à emporter sont la seule chose qui fonctionne avec mon emploi du temps insensé."
• Des collations saines et amusantes pour les enfants
• Vous voulez manger des aliments sains. Vraiment, vous le faites, mais vous finissez par dire : « Je ne peux pas m'empêcher de manger des bonbons et des frites. Je les garde pour mes enfants. »
• Faire dérailler votre alimentation saine pour le cœur avec trop de sel ? Vérifier Formes conseils nutritionnels pour des collations salées à faible teneur en calories qui guérissent cette envie.
• Vous savez que les fruits et les légumes sont un élément clé de votre alimentation saine pour le cœur, mais ils se détériorent avant que vous n'ayez eu la chance de les manger. Ce qui se passe?
• J'ai besoin de chocolat!!! Si vous pouvez comprendre ce sentiment, découvrez comment les collations sucrées hypocaloriques peuvent s'intégrer à votre régime alimentaire sain pour le cœur.
• Le chocolat pur est la voie à suivre chaque fois que vous avez envie de collations sucrées à faible teneur en calories.
• "Je suis un accro aux glucides." Si cela vous semble familier, vous allez adorer ces faits sur les glucides et les protéines sains et comment ils s'intègrent dans votre alimentation saine.
• Vous savez que le poisson est bon pour votre alimentation saine pour le cœur, mais vous n'avez pas encore trouvé de recettes de poisson saines qui plaisent à vos papilles gustatives.
• Recettes de poisson sain :
• "Je suis trop pressé le matin pour préparer un déjeuner sain au bureau."
• "Je sais que je devrais apprendre à augmenter les fibres dans mon alimentation saine pour le cœur, mais mon estomac se fâche lorsque je mange des aliments riches en fibres."
• Avis pour

Ajoutez des plats d'accompagnement de légumes délicieux et nutritifs à votre alimentation saine pour le cœur.

Qu'est-ce qui t'empêche de bien manger ? Peut-être êtes-vous trop occupé pour cuisiner (attendez d'entendre nos conseils pour des repas rapides et faciles !) ou ne pouvez pas survivre sans sucreries. Quelles que soient les raisons pour lesquelles vous ne vous en tenez pas à une alimentation saine pour le cœur, les experts ont une solution simple.

Vous n'avez pas besoin d'un nutritionniste pour vous dire que votre corps a l'air et se sent mieux avec un régime régulier de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines maigres. C'est une évidence. Mais même si vous le savez mieux, vous trouvez probablement souvent une raison de sauter les aliments sains au profit de ceux qui sont moins nutritifs. (En fait, un tiers des adultes disent qu'ils évitent régulièrement de manger des aliments sains au profit d'aliments moins nutritifs, selon un sondage de l'American Dietetic Association.) des cadeaux que votre mère a envoyés à la maison avec vous qui sont à blâmer.

Mais pour chaque obstacle à une bonne alimentation, il existe des solutions simples pour une alimentation saine pour le cœur. Nous avons demandé à des experts en nutrition de vous fournir des conseils nutritionnels simples pour vous aider à surmonter les obstacles les plus courants en matière d'alimentation saine et de vous donner des conseils pratiques sur la façon de démarrer un régime alimentaire sain auquel vous voudrez vous tenir tous les jours, sans excuses. .

"Les légumes ont un goût si fade quand je les prépare moi-même à la maison."

« Les principales erreurs que les gens commettent lors de la préparation des légumes sont de trop les cuire et de les sous-assaisonner », déclare Connie Guttersen, R.D., Ph.D., instructrice au Culinary Institute of America à Sainte-Hélène, en Californie, et auteur de Le régime Sonoma. Donc, que vous cuisiez à la vapeur, sautiez ou grilliez :

1. Réduisez un peu votre temps de cuisson habituel (les légumes doivent encore être croustillants lorsque vous les retirez du feu).
2. Mélangez-les dans ce que les chefs appellent une «sauce de finition» et assaisonnez.

Pour une sauce rapide pour vos accompagnements de légumes, essayez cette vinaigrette :

1. Fouetter à parts égales l'huile d'olive et le vinaigre balsamique avec ½ cuillère à café chacun d'ail haché et de moutarde.
2. Garnissez votre plat d'une pincée d'amandes grillées ou de graines de citrouille ou d'herbes fraîches comme la coriandre, le basilic ou la ciboulette.

Ensuite, découvrez comment faire les bons choix lors de la création de repas rapides et faciles.[header = Manger à emporter ? Voici des options de régime sain pour le cœur pour vos repas rapides et faciles.]

Conseils d'alimentation saine pour satisfaire des repas rapides et faciles

Combien de fois avez-vous dit cela ? "J'aimerais avoir le temps de cuisiner des aliments sains, mais les plats à emporter sont la seule chose qui fonctionne avec mon emploi du temps insensé."

Si vous dites cela souvent, pensez à ces conseils pour une alimentation saine pour le cœur qui vous aideront à incorporer des aliments sains dans votre alimentation, sans tracas :

1. Choisissez des aliments sains pour votre plat principal et ajoutez des accompagnements rapides à la maison.
   Apports nutritionnels: Les jours où les personnes à la diète mangent au restaurant, elles consomment 226 calories de plus et 10 grammes de gras supplémentaires, selon une étude de l'Université du Texas à Austin.
2. Essayez cette touche intelligente : Dirigez-vous vers le supermarché au lieu du fast-food. Vous trouverez plusieurs options de régime alimentaire sain pour le cœur.

Repas faciles et rapides option 1 : Un poulet rôti cuit servi avec cinq minutes de couscous au blé entier et des légumes surgelés que vous préparez à la maison. (Si vous êtes vraiment pressé, prenez des légumes au bar à salade.)

Repas faciles et rapides option 2: Un filet de saumon grillé de la section des plats cuisinés avec une salade en sachet et du quinoa, un grain entier riche en protéines qui est prêt à manger en 15 minutes.

Repas faciles et rapides option 3: Vous avez un régime alimentaire sain pour le cœur et vous cherchez quelque chose de plus léger ? "Essayez un petit pain de grains entiers et une soupe à base de bouillon du comptoir de charcuterie (elle est plus faible en sodium que la soupe en conserve car elle n'a pas besoin de sel comme agent de conservation), puis ajoutez des légumes supplémentaires ou des haricots en conserve à la maison", dit Malia Curran, consultante en nutrition pour Whole Foods Market.

Apports nutritionnels: "Évitez simplement les casseroles, les plats de pâtes et les salades à base de mayonnaise prêts à l'emploi", explique Elizabeth Ward, R.D., auteur de Le guide de l'idiot de poche pour les nouvelles pyramides alimentaires. "Ils ont tendance à contenir des calories cachées."

Êtes-vous une maman occupée? Si c'est le cas, continuez votre lecture pour découvrir des conseils pour des collations saines et amusantes pour les enfants.[header = Collations saines et amusantes pour les enfants : choisissez de délicieux aliments sains pour votre famille.]

Des collations saines et amusantes pour les enfants

Vous voulez manger des aliments sains. Vraiment, vous le faites, mais vous finissez par dire : « Je ne peux pas m'empêcher de manger des bonbons et des frites. Je les garde pour mes enfants. »

Cela vous semble trop familier ? Ces conseils nutritionnels devraient vous mettre, vous et votre famille, sur la bonne voie :

"C'est moins tentant pour tout le monde si vous n'avez tout simplement pas tous ces aliments disponibles", explique Marilyn Tanner, R.D., diététiste pédiatrique à la Washington University School of Medicine à St. Louis. "Vos enfants devraient manger les mêmes aliments sains que vous."

Elle conseille aux familles d'apporter des changements lents et subtils des suspects habituels aux collations saines (craquelins Graham sur biscuits, croustilles cuites au four sur ordinaire, lait au chocolat sur soda - en général, en remplaçant simplement les collations sucrées et malsaines par des collations saines et amusantes pour les enfants qui sont meilleures pour « Les enfants savent très bien s'adapter », dit-elle.

Conseils nutritionnels en prime : Ensuite, sortez occasionnellement pour de vraies gâteries ensemble, comme un morceau de gâteau partagé au restaurant ou un sac de M&Ms au cinéma. "Recadrez ces aliments comme des" gâteries parfois "que vous avez lors de sorties spéciales en famille, et non comme des choses qui sont constamment dans la maison", dit-elle. Les friandises à portions contrôlées, telles que les paquets de biscuits de 100 calories ou les barres chocolatées amusantes, peuvent également fonctionner, mais seulement si vous pouvez vous arrêter à une seule.

Intéressé par des collations salées à faible teneur en calories? Continuez à lire ![header = Snacks salés hypocaloriques : découvrez des conseils nutritionnels sur vos collations préférées.]

Faire dérailler votre alimentation saine pour le cœur avec trop de sel ? Vérifier Formes conseils nutritionnels pour des collations salées à faible teneur en calories qui guérissent cette envie.

Conseils nutritionnels : Ne vous inquiétez pas de la pincée de sel que vous mettez sur votre pomme de terre au four ou sur un bol de pop-corn soufflé à l'air. Essayez simplement d'éviter la montagne de sel cachée dans les aliments transformés et de restauration.

Apports nutritionnels: Le sel contenu dans les aliments transformés et au restaurant représente près de 80 pour cent des plus de 3 000 milligrammes (mg) de sodium que la femme moyenne mange chaque jour ; la limite maximale d'alimentation saine pour le cœur est de 2 300 mg par jour. "Les gens obtiennent du sodium là où ils n'en ont pas besoin ou même n'en veulent pas", a déclaré David Katz, M.D., directeur du Yale-Griffin Prevention Research Center à l'Université de Yale.

Apports nutritionnels: Un excès de sodium peut augmenter le risque de brûlures d'estomac, d'hypertension artérielle et même d'accident vasculaire cérébral. Deux cuillères à soupe de vinaigrette, par exemple, peuvent contenir autant de sodium (jusqu'à 505 mg) que 3 onces de croustilles, tandis qu'une grosse commande de lo mein chez le chinois local en contient plus qu'une journée !

Conseils nutritionnels : Lorsque vous magasinez pour des aliments sains emballés, comparez les étiquettes pour trouver la marque la plus faible en sodium - ce seront de meilleurs choix de collations salées hypocaloriques pour une alimentation saine pour le cœur. « Si vous commencez à analyser les étiquettes pour choisir des aliments à faible teneur en sodium et si vous réduisez de moitié les portions de votre restaurant, vous aurez toujours de la place dans votre budget sodium pour saupoudrer un peu de sel sur les aliments », explique Katz. "C'est là que vous le goûterez le plus."

Curieux de connaître la valeur nutritive des fruits et légumes? Continuez à lire ![header = Alimentation saine pour le cœur : gardez les aliments sains tels que les fruits et les légumes au frais.]

Vous savez que les fruits et les légumes sont un élément clé de votre alimentation saine pour le cœur, mais ils se détériorent avant que vous n'ayez eu la chance de les manger. Ce qui se passe?

Conseil n°1 pour une alimentation saine pour le cœur : Tout d'abord, assurez-vous d'acheter la bonne quantité.

Apports nutritionnels: "En général, les fruits et légumes frais ne se conservent que sept jours environ, alors procurez-vous exactement ce dont vous avez besoin pour la semaine", explique Adel Kader, Ph.D., professeur émérite de physiologie post-récolte à l'Université de Californie, Davis. .

Conseil n°2 pour une alimentation saine pour le cœur : Conservez correctement les fruits et légumes. Conservez les produits sur la deuxième ou la troisième étagère de votre réfrigérateur ou, dans certains cas, à un endroit bien en vue sur le plan de travail de votre cuisine plutôt que dans le bac à légumes.

Apports nutritionnels: "Les aliments bien en vue attireront votre attention en premier, ils n'auront donc pas la chance de se gâter", explique Ward. Les mangues, les tomates et les bananes durent plus longtemps sans réfrigération. "Les autres produits resteront aussi frais sur une étagère de réfrigérateur que dans le bac à légumes", explique Kader.

Conseil nutritionnel : Kader recommande également de conserver vos produits dans les sacs en plastique minces que vous trouverez dans la section des produits. « Ceux-ci sont conçus pour libérer l'humidité et les gaz que les fruits et légumes émettent naturellement ; les deux accélèrent la décomposition », explique Kader. Et, étant donné que le type de gaz libéré par les fruits au fur et à mesure qu'il continue de mûrir peut gâcher d'autres légumes voisins, conservez ces aliments sains à l'écart les uns des autres. Si quelque chose commence à tourner, retirez-le immédiatement ou les spores fongiques se propageront au reste du produit.

Vous voulez manger des aliments sains, mais vous ne pouvez tout simplement pas passer la journée sans quelque chose de sucré ! Vérifier Formes Informations nutritionnelles sur les collations sucrées hypocaloriques.[header = Collations sucrées hypocaloriques : le chocolat peut s'intégrer dans votre alimentation saine pour le cœur.]

J'ai besoin de chocolat!!! Si vous pouvez comprendre ce sentiment, découvrez comment les collations sucrées hypocaloriques peuvent s'intégrer à votre régime alimentaire sain pour le cœur.

Tout d'abord, voici un doux soulagement! Si vous ne pouvez pas survivre une journée sans grignoter quelque chose de sucré, dégustez une once de chocolat noir.

Apports nutritionnels: Une once de chocolat noir ne contient que 150 calories, au lieu de votre gâterie habituelle. "C'est pratiquement un aliment santé", dit Katz. Plusieurs études ont montré que ses flavonoïdes - un type d'antioxydant - peuvent abaisser la tension artérielle et améliorer la circulation, deux facteurs qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques et sont nécessaires dans votre alimentation saine pour le cœur.

Informations nutritionnelles supplémentaires : Le chocolat noir offre environ deux fois plus d'antioxydants que les variétés au lait. Juste une once contient plus de ces composés qui combattent les maladies que 1 ½ tasse de myrtilles (l'un des aliments sains les plus riches en antioxydants), selon une analyse de l'USDA.

Le chocolat pur est la voie à suivre chaque fois que vous avez envie de collations sucrées à faible teneur en calories.

Les desserts au chocolat comme les brownies et les biscuits aux pépites de chocolat peuvent contenir du chocolat noir, mais ils sont également chargés de beurre et de sucre, ce ne sont donc pas des aliments vraiment sains et certainement pas le meilleur moyen d'obtenir vos antioxydants, explique Katz.

Conseils nutritionnels : Recherchez une barre chocolatée composée d'au moins 60 pour cent de cacao - plus le pourcentage est élevé, moins elle contient de sucre ajouté.

Conseils nutritionnels : Vous n'aimez pas le chocolat noir ? Vous pouvez obtenir des avantages similaires du chocolat chaud. Utilisez du cacao naturel; Les versions hollandaises (qui indiqueront "cacao traité avec des alcalis" sur la liste des ingrédients) contiennent moins de flavonoïdes.

Vous vous interrogez sur le rôle des glucides dans les aliments sains ? Poursuivez votre lecture pour obtenir d'excellentes informations sur les glucides sains ![header = Glucides sains : découvrez comment équilibrer les glucides et les protéines dans votre alimentation saine.]

"Je suis un accro aux glucides." Si cela vous semble familier, vous allez adorer ces faits sur les glucides et les protéines sains et comment ils s'intègrent dans votre alimentation saine.

En tant que principale source de carburant du cerveau, les glucides sont indispensables. Voici plus d'informations sur le rôle que les glucides sains jouent – ​​et ne jouent pas – dans votre alimentation saine.

Apports nutritionnels: « Manger des bagels ou des biscuits mammouths peut déclencher des envies d'encore plus de glucides - et cela peut entraîner des kilos en trop », explique Ward. Les glucides raffinés pas si sains que vous avez probablement (comme le pain et les bonbons) ne sont pas très satisfaisants, ils sont donc faciles à trop manger. De plus, ils déclenchent une libération d'insuline qui peut rapidement faire chuter la glycémie et vous donner faim et fatigue."

Conseils nutritionnels : En ajoutant des protéines à chaque repas et collation, vous éviterez le « crash du sucre ».

Apports nutritionnels: "Parce qu'elles sont digérées lentement, les protéines vous rassasieront plus longtemps que les glucides raffinés, ce qui devrait vous aider à manger moins dans l'ensemble", explique Ward.

Conseils nutritionnels : Incorporez du bœuf maigre et de la volaille à vos repas.

Conseils nutritionnels : Si vous n'êtes pas un fan de viande, essayez le fromage cottage (avec plus de protéines par tasse qu'un hamburger), les œufs, les noix de soja, les haricots et le saumon en conserve ou le thon pâle.

En parlant de thon, lisez la suite pour en savoir plus sur les recettes de poisson saines ![header = Recettes de poisson saines : trouvez des idées savoureuses pour votre alimentation saine pour le cœur.]

Vous savez que le poisson est bon pour votre alimentation saine pour le cœur, mais vous n'avez pas encore trouvé de recettes de poisson saines qui plaisent à vos papilles gustatives.

Heureusement, toutes les sortes de fruits de mer n'ont pas une saveur ou une odeur forte. Voici quelques conseils et faits pour vous aider à choisir le meilleur poisson pour votre palais.

Conseils nutritionnels : Essayez les types les moins poissonneux dans une variété de recettes de poisson saines avant de radier les fruits de mer pour de bon. Après tout, c'est l'un des meilleurs aliments diététiques sains pour le cœur.

Conseils nutritionnels : Un morceau de poisson cuit au four de quatre onces ne contient que 150 calories et fournit plus de protéines qu'un hamburger et plus de potassium qu'une banane. Le poisson est également l'une des rares sources d'acides gras oméga-3 qui aident à protéger votre cœur et votre mémoire.

Conseils nutritionnels : "Le tilapia, la morue, la plie et le bar se marient bien avec d'autres saveurs, donc si vous aimez ce avec quoi ils sont assaisonnés, il est probable que vous aimerez ces variétés", explique David Pasternack, chef du restaurant de fruits de mer Esca à New York. et co-auteur de Le Jeune Homme & la Mer, un livre plein de recettes de poisson sain.

Recettes de poisson sain :

Option 1: Préparation dans une casserole : badigeonnez le poisson d'huile d'olive, saupoudrez de sel de mer et de poivre, et faites cuire à côté de brins d'herbes fraîches comme le romarin et le persil, et de pommes de terre rouges bouillies.

Option 2: Envisagez d'incorporer du poisson dans un plat plutôt que d'en faire le plat principal. Par exemple, remplacez la plie par du poulet dans une chaudrée ou mélangez le thon sur une grande salade verte.

Besoin de conseils sur des idées de déjeuners sains au bureau? Continuez à lire ![header = Idées de repas sains au bureau : un sac brun pour une alimentation saine pour le cœur.]

"Je suis trop pressé le matin pour préparer un déjeuner sain au bureau."

Considérez ces faits nutritionnels. Ils peuvent changer d'avis !

Apports nutritionnels: L'ensachage brun est une idée intelligente pour un déjeuner sain, car il aide à prévenir les folies spontanées et à contrôler vos calories et vos graisses.

Apports nutritionnels: Si vous ne trouvez vraiment pas le temps de le faire tous les jours, essayez de le faire une fois par semaine. Surdimensionnez simplement votre sac à lunch : « Je donne à mes clients une liste d'articles indispensables à acheter le dimanche et à apporter au bureau le lundi afin qu'ils puissent organisez des déjeuners de travail faciles pendant la semaine, ce qui leur permet d'économiser beaucoup de calories et d'argent par rapport à la restauration rapide ou aux distributeurs automatiques », explique Keri Glassman, RD, diététicienne à New York. Sur sa liste d'épicerie se trouvent ces articles pour vos idées de repas sains au bureau :

• une boîte de crackers en fibres (comme Ryvita ; 3 $ dans les supermarchés) ;
• quelques cartons de yogourt faible en gras ;
• sachets individuels de beurre d'arachide (essayez Justin's Organic Classic; 6 $ pour 10; justinsnutbutter.com);
• plusieurs portions d'une once de fromage à chaîne à teneur réduite en matières grasses;
• un emballage sous vide de thon ;
• un sac de carottes miniatures et de pois mange-tout, de pommes et de bananes ;
• un petit sac d'amandes ou de noix ;
• plusieurs paquets de soupe instantanée à faible teneur en sodium.

Enfin, vous demandez-vous comment augmenter les fibres dans votre alimentation saine pour le cœur ? Ne vous demandez plus ![header = Comment augmenter les fibres : découvrez les avantages des fibres dans votre alimentation saine.]

"Je sais que je devrais apprendre à augmenter les fibres dans mon alimentation saine pour le cœur, mais mon estomac se fâche lorsque je mange des aliments riches en fibres."

Faits nutritionnels #1 : Une forte dose de fibres peut choquer votre système digestif, grâce aux bactéries libératrices de gaz qui décomposent les fibres dans vos intestins.

Valeur nutritive n°2 : "Votre corps s'adapte aux fibres supplémentaires en deux à trois semaines et vous n'aurez probablement aucun symptôme si vous augmentez votre consommation par incréments de 5 grammes", explique Joanne Slavin, Ph.D., professeur de nutrition à l'Université de Minnesota à Minneapolis.

Valeur nutritive n°3 : C'est à peu près la quantité de deux tranches de pain de grains entiers, 1 ½ tasse de fraises ou ¾ de tasse de la plupart des céréales riches en fibres. "Donc, si vous mangiez environ 15 grammes de fibres par jour, augmentez votre consommation à 20, attendez quelques semaines, puis augmentez-la à nouveau à 25, ce qui est la quantité recommandée", explique Slavin.

Valeur nutritive n°4 : Une façon d'éviter l'inconfort lorsque vous avez appris à augmenter votre apport en fibres est de boire beaucoup d'eau pour que les choses continuent de bouger dans votre système digestif.

Il est essentiel de faire l'effort d'apprendre à augmenter les fibres dans votre alimentation, en particulier les régimes alimentaires sains pour le cœur, car cela peut réduire le taux de cholestérol et vous aider à rester mince, car les aliments riches en fibres sont faibles en calories et rassasiants. De plus, "il existe des preuves qu'un régime riche en fibres peut empêcher l'absorption de 1% des calories par le corps", explique Slavin. "C'est l'équivalent de perdre 2 kilos par an sans vraiment essayer."

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