La revue du régime Dukan: fonctionne-t-elle pour perdre du poids?

Contenu

• Quel est le régime Dukan?
• Comment ça marche?
• Aliments à inclure et à éviter
• Phase d'attaque
• Phase de croisière
• Phase de consolidation
• Phase de stabilisation
• Exemples de plans de repas
• Phase d'attaque
• Déjeuner
• Le déjeuner
• Dîner
• Phase de croisière
• Déjeuner
• Le déjeuner
• Dîner
• Phase de consolidation
• Déjeuner
• Le déjeuner
• Dîner
• Est-ce basé sur des preuves?
• Est-ce sûr et durable?
• La ligne de fond

Healthline Diet Score: 2,5 sur 5

Beaucoup de gens veulent perdre du poids rapidement.

Cependant, une perte de poids rapide peut être difficile à réaliser et encore plus difficile à maintenir.

Le régime Dukan prétend produire une perte de poids rapide et permanente sans faim.

Cependant, vous vous demandez peut-être si ce régime fonctionnerait pour vous.

Ceci est un examen détaillé du régime Dukan, expliquant tout ce que vous devez savoir.

• Note globale: 2,5
• Perte de poids rapide: 4
• Perte de poids à long terme: 2
• Facile à suivre: 2
• Qualité nutritionnelle: 2

LE BOTTOM LINE: Le régime Dukan est compliqué, élimine beaucoup d'aliments sains, peut provoquer des problèmes de santé en raison de sa teneur élevée en protéines et n'est probablement pas une solution à long terme pour perdre du poids.

Quel est le régime Dukan?

Le régime Dukan est un régime amaigrissant riche en protéines et faible en glucides qui est divisé en quatre phases.

Il a été créé par le Dr Pierre Dukan, un médecin généraliste français spécialisé dans la gestion du poids.

Le Dr Dukan a créé le régime dans les années 1970, inspiré par un patient obèse qui disait qu'il pouvait renoncer à manger n'importe quel aliment pour perdre du poids, à l'exception de la viande.

Après avoir vu plusieurs de ses patients ressentir des résultats impressionnants de perte de poids sur son alimentation, le Dr Dukan a publié Le régime Dukan En 2000.

Le livre a finalement été publié dans 32 pays et est devenu un best-seller majeur. Il aurait aidé les gens à perdre du poids rapidement et facilement sans avoir faim.

Le régime Dukan partage certaines caractéristiques du régime Stillman riche en protéines et faible en glucides, ainsi que le régime Atkins.

Le régime Dukan est un régime amaigrissant riche en protéines et faible en glucides qui est censé produire une perte de poids rapide sans faim.

Comment ça marche?

Le régime Dukan commence par calculer votre poids cible - appelé votre poids «vrai» - en fonction de votre âge, de vos antécédents de perte de poids et d'autres facteurs.

La durée de votre séjour dans chaque phase dépend du poids que vous devez perdre pour atteindre votre «vrai» poids.

Voici les quatre phases du régime Dukan:

1. Phase d'attaque (1 à 7 jours): Vous commencez le régime en mangeant des protéines maigres illimitées plus 1,5 cuillère à soupe de son d'avoine par jour.
2. Phase de croisière (1 à 12 mois): Alternez les protéines maigres un jour avec les protéines maigres et les légumes non féculents le lendemain, plus 2 cuillères à soupe de son d'avoine chaque jour.
3. Phase de consolidation (5 jours pour chaque livre perdue dans les phases 1 et 2): Protéines et légumes maigres illimités, certains glucides et graisses, un jour de protéines maigres par semaine, 2,5 cuillères à soupe de son d'avoine par jour.
4. Phase de stabilisation (indéfinie): Suivez les directives de la phase de consolidation, mais assouplissez les règles tant que votre poids reste stable. Le son d'avoine est augmenté à 3 cuillères à soupe par jour.

Comme indiqué ci-dessus, le régime est divisé en deux phases de perte de poids et deux phases d'entretien.

Le régime Dukan comporte quatre phases. La durée de chacun dépend du poids que vous devez perdre.

Aliments à inclure et à éviter

Chaque phase du régime Dukan a son propre régime alimentaire. Voici ce que vous êtes autorisé à manger à chaque fois.

Phase d'attaque

La phase d'attaque est principalement basée sur des aliments riches en protéines, plus quelques extras qui fournissent un minimum de calories:

• Bœuf maigre, veau, chevreuil, bison et autres gibiers
• Porc maigre
• Volaille sans peau
• Foie, reins et langue
• Poissons et crustacés (tous types)
• Des œufs
• Produits laitiers non gras (limités à 32 onces ou 1 kg par jour), comme le lait, le yogourt, le fromage cottage et la ricotta
• Tofu et tempeh
• Seitan, un substitut de viande à base de gluten de blé
• Au moins 6,3 tasses (1,5 litre) d'eau par jour (obligatoire)
• 1,5 cuillère à soupe (9 grammes) de son d'avoine par jour (obligatoire)
• Édulcorants artificiels illimités, nouilles shirataki et gélatine diététique
• Petites quantités de jus de citron et cornichons
• 1 cuillère à café (5 ml) d'huile par jour pour graisser les moules

Phase de croisière

Cette phase alterne entre deux jours.

Le premier jour, les personnes à la diète sont limitées aux aliments de la phase d'attaque. Le deuxième jour, ils ont droit aux aliments de la phase d'attaque ainsi qu'aux légumes suivants:

• Épinards, chou frisé, laitue et autres légumes-feuilles
• Brocoli, chou-fleur, chou et choux de Bruxelles
• poivrons
• Asperges
• Artichauts
• Aubergine
• Concombres
• Céleri
• Tomates
• Champignons
• Haricots verts
• Oignons, poireaux et échalotes
• Courge spaghetti
• Citrouille
• Navets
• 1 portion de carottes ou de betteraves par jour
• 2 cuillères à soupe (12 grammes) de son d'avoine par jour (obligatoire)

Aucun autre légume ou fruit n'est autorisé. À part 1 cuillère à café (5 ml) d'huile dans la vinaigrette ou pour graisser les moules, aucune matière grasse ne doit être ajoutée.

Phase de consolidation

Au cours de cette phase, les personnes à la diète sont encouragées à mélanger et assortir tous les aliments des phases d'attaque et de croisière, ainsi que les suivants:

• Fruit: Une portion de fruit par jour, comme 1 tasse (100 grammes) de baies ou de melon haché; une pomme, orange, poire, pêche ou nectarine moyenne; ou deux kiwis, prunes ou abricots.
• Pain: Deux tranches de pain de grains entiers par jour, avec une petite quantité de beurre allégé ou de tartinade.
• Fromage: Une portion de fromage (1,5 once ou 40 grammes) par jour.
• Amidons: 1 à 2 portions de féculents par semaine, comme 8 onces (225 grammes) de pâtes et autres céréales, maïs, haricots, légumineuses, riz ou pommes de terre.
• Viande: Rôti d'agneau, de porc ou de jambon 1 à 2 fois par semaine.
• Repas de fête: Deux «repas de fête» par semaine, dont une entrée, un plat principal, un dessert et un verre de vin.
• Repas protéiné: Un jour de «protéines pures» par semaine, où seuls les aliments de la phase d'attaque sont autorisés.
• Son d'avoine: 2,5 cuillères à soupe (15 grammes) de son d'avoine par jour (obligatoire).

Phase de stabilisation

La phase de stabilisation est la phase finale du régime Dukan. Il s'agit de maintenir les améliorations obtenues au cours des phases précédentes.

Aucun aliment n'est strictement interdit, mais il y a quelques principes à suivre:

• Utilisez la phase de consolidation comme cadre de base pour la planification des repas.
• Continuez à avoir un repas de «protéines pures» chaque semaine.
• Ne prenez jamais l'ascenseur ou l'escalator lorsque vous pouvez emprunter les escaliers.
• Le son d'avoine est votre ami. Prenez 3 cuillères à soupe (17,5 grammes) chaque jour.

Le régime Dukan permet des aliments riches en protéines dans la première phase et des protéines avec des légumes dans la seconde.Il ajoute des portions limitées de glucides et de graisses dans la troisième phase, avec des directives plus lâches dans la phase finale.

Exemples de plans de repas

Voici des exemples de plans de repas pour les trois premières phases du régime Dukan:

Phase d'attaque

Déjeuner

• Fromage cottage non gras avec 1,5 cuillère à soupe (9 grammes) de son d'avoine, cannelle et succédané de sucre
• Café ou thé avec lait écrémé et succédané de sucre
• Eau

Le déjeuner

• Poulet rôti
• Nouilles Shirataki cuites au bouillon
• Gélatine diététique
• Thé glacé

Dîner

• Steak maigre et crevettes
• Gélatine diététique
• Café ou thé décaféiné avec lait écrémé et succédané de sucre
• Eau

Phase de croisière

Déjeuner

• Trois œufs brouillés
• Tomates en tranches
• Café au lait écrémé et succédané de sucre
• Eau

Le déjeuner

• Poulet grillé sur légumes verts mélangés avec vinaigrette faible en gras
• Yaourt grec, 2 cuillères à soupe (12 grammes) de son d'avoine et succédané de sucre
• Thé glacé

Dîner

• Filet de saumon au four
• Brocoli et chou-fleur cuits à la vapeur
• Gélatine diététique
• Café décaféiné avec lait écrémé et succédané de sucre
• Eau

Phase de consolidation

Déjeuner

• Omelette faite avec trois œufs, 1,5 once (40 grammes) de fromage et épinards
• Café au lait écrémé et succédané de sucre
• Eau

Le déjeuner

• Sandwich à la dinde sur deux tranches de pain de blé entier
• 1/2 tasse (81 grammes) de fromage cottage avec 2 cuillères à soupe (12 grammes) de son d'avoine, cannelle et succédané de sucre
• Thé glacé

Dîner

• Porc rôti
• Courgettes grillées
• 1 pomme moyenne
• Café décaféiné avec lait écrémé et succédané de sucre
• Eau

Les repas du régime Dukan comprennent beaucoup de viande, de légumes, de son d'avoine, de thé et de café.

Est-ce basé sur des preuves?

Il n'y a pas beaucoup de recherche de qualité disponible sur le régime Dukan.

Cependant, une étude chez des femmes polonaises qui ont suivi le régime Dukan a révélé qu'elles mangeaient environ 1 000 calories et 100 grammes de protéines par jour tout en perdant 15 kg (33 livres) en 8 à 10 semaines ().

De plus, de nombreuses études montrent que d'autres régimes riches en protéines et faibles en glucides présentent des avantages majeurs pour la perte de poids (,,,,,,).

Plusieurs facteurs contribuent aux effets bénéfiques des protéines sur le poids.

L'un est l'augmentation des calories brûlées pendant la gluconéogenèse, un processus dans lequel les protéines et les graisses sont converties en glucose lorsque les glucides sont limités et que l'apport en protéines est élevé ().

Le taux métabolique de votre corps augmente également beaucoup plus après avoir mangé des protéines qu'après avoir mangé des glucides ou des graisses, ce qui vous fait vous sentir rassasié et satisfait (,).

De plus, les protéines diminuent la ghréline, l’hormone de la faim, et augmentent plusieurs hormones de satiété - de sorte que vous finissez par manger moins (,,,).

Cependant, le régime Dukan est différent de nombreux régimes alimentaires riches en protéines en ce qu'il limite à la fois les glucides et les graisses. C'est un régime riche en protéines, faible en glucides et faible en gras.

La justification de la restriction des graisses dans un régime pauvre en glucides et riche en protéines ne repose pas sur la science.

Dans une étude, les personnes qui consommaient des graisses avec un repas riche en protéines et faible en glucides brûlaient en moyenne 69 calories de plus que celles qui évitaient également les graisses ().

Les étapes initiales du régime Dukan sont également faibles en fibres, malgré le fait qu'une portion quotidienne de son d'avoine est obligatoire.

Les portions de 1,5 à 2 cuillères à soupe (9 à 12 grammes) de son d'avoine contiennent moins de 5 grammes de fibres, ce qui est une très petite quantité qui n'offre pas les nombreux avantages pour la santé d'un régime riche en fibres (,).

De plus, plusieurs sources saines de fibres, comme les avocats et les noix, ne sont pas incluses dans le régime car elles sont considérées comme trop riches en graisses.

Bien qu'aucune étude de qualité n'ait été réalisée sur le régime Dukan lui-même, de nombreuses preuves appuient une approche de perte de poids riche en protéines et en glucides.

Est-ce sûr et durable?

La sécurité du régime Dukan n’a pas été étudiée.

Cependant, les préoccupations abondent concernant l'apport élevé en protéines - en particulier son impact sur les reins et la santé des os (,).

Dans le passé, on croyait qu'un apport élevé en protéines pouvait entraîner des lésions rénales.

Cependant, des recherches plus récentes ont montré que les régimes riches en protéines ne sont pas nocifs pour les personnes dont les reins sont sains (,,).

Cela dit, les personnes qui ont tendance à former des calculs rénaux pourraient voir leur état s'aggraver avec un apport en protéines très élevé ().

La santé des os ne diminuera pas avec un régime riche en protéines, tant que vous mangez des fruits et légumes riches en potassium ().

En fait, des recherches récentes suggèrent que les régimes riches en protéines ont un effet bénéfique sur la santé des os (,).

Les personnes souffrant de problèmes rénaux, de goutte, de maladie du foie ou d'autres maladies graves devraient consulter un médecin avant de commencer un régime riche en protéines.

Gardez à l’esprit que les règles compliquées et la nature restrictive du régime peuvent le rendre difficile à suivre.

Bien que la plupart des gens perdent du poids au cours des deux premières phases, le régime est assez restrictif - en particulier les jours de «protéines pures».

Le régime décourage également les aliments riches en graisses qui sont potentiellement bons pour la santé. L'inclusion de graisses animales et végétales rend un régime pauvre en glucides plus sain, plus agréable et plus facile à suivre à long terme.

Le régime Dukan est probablement sans danger pour la plupart des gens, mais ceux qui souffrent de certaines conditions médicales voudront peut-être l'éviter. Ses restrictions sur les aliments riches en matières grasses peuvent ne pas être les meilleures pour votre santé.

La ligne de fond

Fidèle à ses affirmations, le régime riche en protéines Dukan peut entraîner une perte de poids rapide.

Cependant, il possède également plusieurs caractéristiques qui peuvent rendre difficile sa pérennité.

À la fin de la journée, c'est un régime amaigrissant rapide qui fonctionne, mais il vous oblige à éviter inutilement de nombreux aliments sains.