Le sucre cause-t-il le diabète? Réalité vs fiction

Contenu

• Qu'est-ce que le diabète?
• Comment le sucre est métabolisé
• Le sucre augmente-t-il votre risque de diabète?
• Les sucres naturels n’ont pas le même effet
• Et les jus de fruits?
• Qu'en est-il des édulcorants naturels?
• Les édulcorants artificiels augmentent-ils le risque de diabète?
• Autres facteurs de risque du diabète
• Comment manger pour réduire votre risque de diabète
• La ligne de fond
• Les édulcorants artificiels augmentent-ils le risque de diabète?
• Autres facteurs de risque du diabète
• Comment manger pour réduire votre risque de diabète
• La ligne de fond
• Les édulcorants artificiels augmentent-ils le risque de diabète?
• Autres facteurs de risque du diabète
• Comment manger pour réduire votre risque de diabète
• La ligne de fond
• Les édulcorants artificiels augmentent-ils le risque de diabète?
• Autres facteurs de risque du diabète
• Comment manger pour réduire votre risque de diabète
• La ligne de fond

Le diabète étant une maladie caractérisée par une glycémie élevée, de nombreuses personnes se demandent si la consommation de sucre peut en être la cause.

S'il est vrai que manger de grandes quantités de sucre ajouté peut augmenter votre risque de diabète, l'apport en sucre n'est qu'une pièce du puzzle.

De nombreux autres facteurs - y compris l'alimentation générale, le mode de vie et la génétique - ont également un impact sur votre risque.

Cet article passe en revue le rôle du sucre dans le développement du diabète et fournit des conseils pour prévenir la maladie.

Qu'est-ce que le diabète?

Le diabète survient lorsque votre corps n'est plus en mesure de réguler efficacement la glycémie.

Cela peut se produire lorsque votre pancréas cesse de produire suffisamment d'insuline, lorsque vos cellules deviennent résistantes à l'insuline produite ou aux deux ().

L'insuline est l'hormone nécessaire pour évacuer le sucre de votre circulation sanguine vers vos cellules - les deux scénarios entraînent donc une élévation chronique de la glycémie.

Une glycémie élevée sur une longue période peut entraîner des complications telles qu'un risque accru de maladie cardiaque, ainsi que des lésions nerveuses et rénales, il est donc important de les contrôler ().

Il existe deux principaux types de diabète, chacun ayant des causes différentes:

• Type 1: Se produit lorsque votre système immunitaire attaque votre pancréas, détruisant sa capacité à produire de l'insuline.
• Type 2: Se produit lorsque votre pancréas cesse de produire suffisamment d’insuline, lorsque les cellules de votre corps ne répondent plus à l’insuline qu’il produit ou aux deux.

Le diabète de type 1 est relativement rare, en grande partie génétique, et ne représente que 5 à 10% de tous les cas de diabète (3).

Le diabète de type 2 - qui fera l'objet de cet article - représente plus de 90% des cas de diabète et est principalement déclenché par des facteurs de régime et de mode de vie (4).

Le diabète de type 2 est la forme la plus courante de diabète. Cela se produit lorsque votre corps cesse de produire suffisamment d'insuline ou lorsque les cellules deviennent résistantes à l'insuline produite, ce qui entraîne une élévation chronique de la glycémie.

Comment le sucre est métabolisé

Lorsque la plupart des gens parlent de sucre, ils font référence au saccharose, ou sucre de table, fabriqué à partir de betteraves à sucre ou de canne à sucre.

Le saccharose est composé d'une molécule de glucose et d'une molécule de fructose liées ensemble.

Lorsque vous mangez du saccharose, les molécules de glucose et de fructose sont séparées par des enzymes dans votre intestin grêle avant d'être absorbées dans votre circulation sanguine ().

Cela augmente la glycémie et indique à votre pancréas de libérer de l'insuline. L'insuline transporte le glucose hors de la circulation sanguine vers vos cellules où il peut être métabolisé en énergie.

Alors qu'une petite quantité de fructose peut également être absorbée par les cellules et utilisée pour l'énergie, la majorité est transportée vers votre foie où elle est convertie en glucose pour l'énergie ou en graisse pour le stockage ().

Si vous mangez plus de sucre que votre corps ne peut en utiliser pour l'énergie, l'excès sera converti en acides gras et stocké sous forme de graisse corporelle.

Étant donné que le fructose peut être converti en graisse, des apports élevés ont tendance à augmenter les taux de triglycérides, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et de stéatose hépatique (, 8).

Un apport élevé en fructose est également associé à des taux d'acide urique plus élevés dans le sang. Si ces cristaux d'acide urique se déposent dans vos articulations, une affection douloureuse appelée goutte peut se développer ().

Le glucose du sucre est principalement utilisé par votre corps pour produire de l'énergie, tandis que le fructose est transporté dans votre foie pour être converti en glucose ou en graisse. Un apport élevé en fructose a été associé à des triglycérides élevés, à une stéatose hépatique et à la goutte.

Le sucre augmente-t-il votre risque de diabète?

Un grand nombre d'études ont montré que les personnes qui boivent régulièrement des boissons sucrées ont un risque environ 25% plus élevé de diabète de type 2 ().

En fait, boire une seule boisson sucrée par jour augmente votre risque de 13%, indépendamment de toute prise de poids qu'elle peut entraîner ().

En outre, les pays où la consommation de sucre est la plus élevée ont également les taux les plus élevés de diabète de type 2, tandis que ceux dont la consommation est la plus faible ont les taux les plus bas ().

Le lien entre la consommation de sucre et le diabète se maintient même après avoir contrôlé l'apport calorique total, le poids corporel, la consommation d'alcool et l'exercice ().

Bien que ces études ne prouvent pas que le sucre provoque le diabète, l'association est forte.

De nombreux chercheurs pensent que le sucre augmente le risque de diabète à la fois directement et indirectement.

Cela peut directement augmenter le risque en raison de l'impact du fructose sur votre foie, notamment en favorisant la stéatose hépatique, l'inflammation et la résistance localisée à l'insuline (,,).

Ces effets peuvent déclencher une production anormale d'insuline dans votre pancréas et augmenter votre risque de diabète de type 2 (,).

Manger de grandes quantités de sucre peut également augmenter indirectement le risque de diabète en contribuant à la prise de poids et à l'augmentation de la graisse corporelle - qui sont des facteurs de risque distincts pour le développement du diabète ().

De plus, des études sur des animaux suggèrent que manger beaucoup de sucre peut perturber la signalisation de la leptine, une hormone qui favorise la sensation de satiété, entraînant une suralimentation et une prise de poids (,).

Pour réduire les effets négatifs d'une consommation élevée de sucre, l'OMS recommande de ne pas obtenir plus de 10% de vos calories quotidiennes à partir de sucres ajoutés qui ne se trouvent pas naturellement dans les aliments ().

Les sucres ajoutés, en particulier ceux des boissons sucrées, sont fortement liés au développement du diabète de type 2. Cela est probablement dû à l’effet direct du sucre sur votre foie, ainsi qu’à son effet indirect d’augmentation du poids corporel.

Les sucres naturels n’ont pas le même effet

Bien que la consommation de grandes quantités de sucres ajoutés ait été liée au diabète, il n'en va pas de même pour les sucres naturels ().

Les sucres naturels sont des sucres qui existent dans les fruits et légumes et qui n'ont pas été ajoutés pendant la fabrication ou la transformation.

Étant donné que ces types de sucre existent dans une matrice de fibres, d’eau, d’antioxydants et d’autres nutriments, ils sont digérés et absorbés plus lentement et moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie.

Les fruits et légumes ont également tendance à contenir beaucoup moins de sucre en poids que de nombreux aliments transformés, il est donc plus facile de contrôler votre consommation.

Par exemple, une pêche contient environ 8% de sucre en poids, tandis qu'une barre Snickers contient 50% de sucre en poids (22, 23).

Bien que les recherches soient mitigées, certaines études ont montré que manger au moins une portion de fruits par jour réduit le risque de diabète de 7 à 13% par rapport à ne pas manger de fruits (,).

Et les jus de fruits?

Les recherches sont mitigées sur la question de savoir si la consommation de jus de fruits à 100% augmente le risque de diabète.

Plusieurs études ont trouvé un lien entre la consommation de jus de fruits et le développement du diabète, peut-être en raison de la teneur élevée en sucre et de la faible teneur en fibres du jus (,).

Cependant, toutes les études n'ont pas reproduit ces résultats, donc des recherches supplémentaires sont nécessaires ().

Qu'en est-il des édulcorants naturels?

Bien que certains édulcorants naturels, comme le miel et le sirop d'érable, ne soient généralement pas aussi transformés que le sucre de table ou le sirop de maïs, ils restent des sources de sucre relativement pures et ne contiennent presque pas de fibres.

De nombreux autres édulcorants, commercialisés comme étant «naturels», devraient également être considérés comme du sucre ajouté. Ceux-ci incluent le sirop d'agave, le sucre de coco et le sucre de canne, pour n'en nommer que quelques-uns.

Par conséquent, ils doivent être consommés avec modération comme tous les sucres ajoutés, constituant idéalement moins de 10% de vos calories quotidiennes ().

Alors que les sucres ajoutés sont fortement liés au développement du diabète, les sucres naturels présents dans les fruits et légumes entiers n’ont pas le même effet.

Les édulcorants artificiels augmentent-ils le risque de diabète?

Les édulcorants artificiels sont des substances artificielles au goût sucré qui ne peuvent pas être métabolisées par l'homme pour produire de l'énergie. En tant que tels, ils fournissent une douceur sans aucune calorie.

Bien que les édulcorants artificiels n'augmentent pas la glycémie, ils ont toujours été liés au développement de la résistance à l'insuline et du diabète de type 2 ().

Boire une seule canette de soda light par jour a été associé à un risque accru de diabète de type 2 de 25 à 67% par rapport au fait de ne boire aucun soda light (,).

On ne sait pas pourquoi les édulcorants artificiels augmentent le risque de diabète, mais il existe une variété de théories.

On pense que les produits édulcorés artificiellement augmentent les envies d'aliments sucrés, ce qui entraîne une consommation de sucre et une prise de poids plus élevées, ce qui augmente le risque de diabète ().

Une autre idée est que les édulcorants artificiels perturbent la capacité de votre corps à compenser correctement les calories consommées par le sucre, car votre cerveau associe le goût sucré à zéro calorie ().

Certaines recherches ont montré que les édulcorants artificiels peuvent modifier le type et le nombre de bactéries qui vivent dans votre côlon, ce qui peut contribuer à l'intolérance au glucose, à la prise de poids et au diabète ().

Bien qu'il semble exister un lien entre les édulcorants artificiels et le diabète, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre exactement comment ils sont liés.

Bien que les aliments et les boissons artificiellement édulcorés ne contiennent pas de sucre et moins de calories que les alternatives sucrées, ils sont toujours liés au développement du diabète. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pourquoi.

Autres facteurs de risque du diabète

Bien que la consommation de grandes quantités de sucre ajouté soit liée à un risque accru de diabète, de nombreux autres facteurs sont en jeu, tels que:

• Poids: La recherche montre que l'obésité est l'un des principaux facteurs de risque du diabète de type 2, mais que perdre seulement 5 à 10% du poids corporel peut réduire le risque ().
• Exercice: Les personnes qui mènent un mode de vie sédentaire courent près de deux fois plus de risques de développer un diabète de type 2 que celles qui sont actives. Seulement 150 minutes par semaine d'activité modérée peuvent réduire le risque (,).
• Fumeur: Fumer 20 cigarettes ou plus par jour fait plus que doubler votre risque de diabète, mais arrêter de fumer ramène le risque presque à la normale ().
• Apnée du sommeil: L'apnée du sommeil, une condition dans laquelle la respiration est obstruée pendant la nuit, est un facteur de risque unique de diabète (,).
• La génétique: Le risque de développer un diabète de type 2 est de 40% si l'un de vos parents en est atteint et de près de 70% si les deux parents en sont atteints - ce qui suggère un lien génétique ().

Si l’apport en sucre peut influencer le risque de diabète, il est loin d’être le seul facteur contributif. D'autres facteurs liés à l'alimentation, au mode de vie et à la génétique jouent également un rôle.

Comment manger pour réduire votre risque de diabète

En plus de réduire les sucres ajoutés, il existe de nombreux autres changements alimentaires que vous pouvez apporter pour réduire votre risque de diabète:

• Suivez un régime alimentaire complet: Les régimes riches en fruits à coque, fruits, légumes et grains entiers ont été associés à une réduction du risque de diabète (,,).
• Boire du café: Boire du café peut réduire votre risque de diabète de type 2. Chaque tasse quotidienne est associée à un risque de diabète 7% plus faible ().
• Mangez des légumes à feuilles vertes: Une alimentation riche en légumes à feuilles vertes a été associée à un risque de diabète inférieur de 14% ().
• Boire de l'alcool avec modération: Une consommation modérée d'alcool - définie comme environ 0,5 à 3,5 verres par jour - a été associée à un risque de diabète d'environ 30% inférieur, par rapport à une abstinence totale ou à une consommation excessive d'alcool ().

Si la réduction de votre consommation de sucres ajoutés vous semble accablante, vous pouvez commencer par simplement réduire votre consommation de boissons sucrées, qui sont la principale source de sucres ajoutés dans le régime américain standard ().

Ce petit changement pourrait avoir un grand impact.

La lecture attentive des étiquettes nutritionnelles est un autre must, car il existe plus de 50 noms différents pour le sucre utilisé dans les produits alimentaires. Apprendre à les remarquer est la première étape pour réduire votre consommation.

Heureusement, il existe de nombreuses façons de réduire la consommation de sucre tout en bénéficiant d'un régime alimentaire savoureux et riche en nutriments, de sorte que vous n'ayez pas à vous sentir privé.

Manger moins de sucres ajoutés peut réduire votre risque de diabète, tout comme une alimentation riche en fruits, légumes et café avec une consommation modérée d'alcool.

La ligne de fond

Des quantités excessives de sucres ajoutés ont été associées à un risque accru de diabète de type 2, probablement en raison d'effets négatifs sur le foie et d'un risque plus élevé d'obésité.

Les sucres naturels comme ceux trouvés dans les fruits et légumes ne sont pas liés au risque de diabète, contrairement aux édulcorants artificiels.

Outre la consommation de sucre, la qualité globale de l'alimentation, le poids corporel, la qualité du sommeil, l'exercice et la génétique jouent tous un rôle dans le développement de cette maladie.

Une alimentation riche en fruits, légumes, noix et café, consommer de l'alcool avec modération, maintenir un poids corporel sain et faire de l'exercice régulièrement peut aider à réduire votre risque de diabète de type 2.

De nombreux autres édulcorants, commercialisés comme étant «naturels», devraient également être considérés comme du sucre ajouté. Ceux-ci incluent le sirop d'agave, le sucre de coco et le sucre de canne, pour n'en nommer que quelques-uns.

Par conséquent, ils doivent être consommés avec modération comme tous les sucres ajoutés, constituant idéalement moins de 10% de vos calories quotidiennes ().

Alors que les sucres ajoutés sont fortement liés au développement du diabète, les sucres naturels présents dans les fruits et légumes entiers n’ont pas le même effet.

Les édulcorants artificiels augmentent-ils le risque de diabète?

Les édulcorants artificiels sont des substances artificielles au goût sucré qui ne peuvent pas être métabolisées par l'homme pour produire de l'énergie. En tant que tels, ils fournissent une douceur sans aucune calorie.

Bien que les édulcorants artificiels n'augmentent pas la glycémie, ils ont toujours été liés au développement de la résistance à l'insuline et du diabète de type 2 ().

Boire une seule canette de soda light par jour a été associé à un risque accru de diabète de type 2 de 25 à 67%, par rapport à ne boire aucun soda light (,).

On ne sait pas pourquoi les édulcorants artificiels augmentent le risque de diabète, mais il existe une variété de théories.

On pense que les produits édulcorés artificiellement augmentent les envies d'aliments sucrés, ce qui entraîne une consommation de sucre et une prise de poids plus élevées, ce qui augmente le risque de diabète ().

Une autre idée est que les édulcorants artificiels perturbent la capacité de votre corps à compenser correctement les calories consommées par le sucre, car votre cerveau associe le goût sucré à zéro calorie ().

Certaines recherches ont montré que les édulcorants artificiels peuvent modifier le type et le nombre de bactéries qui vivent dans votre côlon, ce qui peut contribuer à l'intolérance au glucose, à la prise de poids et au diabète ().

Bien qu'il semble exister un lien entre les édulcorants artificiels et le diabète, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre exactement comment ils sont liés.

Bien que les aliments et les boissons artificiellement édulcorés ne contiennent pas de sucre et moins de calories que les alternatives sucrées, ils sont toujours liés au développement du diabète. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pourquoi.

Autres facteurs de risque du diabète

Bien que la consommation de grandes quantités de sucre ajouté soit liée à un risque accru de diabète, de nombreux autres facteurs sont en jeu, tels que:

• Poids: La recherche montre que l'obésité est l'un des principaux facteurs de risque du diabète de type 2, mais que perdre seulement 5 à 10% du poids corporel peut réduire le risque ().
• Exercice: Les personnes qui mènent un mode de vie sédentaire courent près de deux fois plus de risques de développer un diabète de type 2 que celles qui sont actives. Seulement 150 minutes par semaine d'activité modérée peuvent réduire le risque (,).
• Fumeur: Fumer 20 cigarettes ou plus par jour fait plus que doubler votre risque de diabète, mais arrêter de fumer ramène le risque presque à la normale ().
• Apnée du sommeil: L'apnée du sommeil, une condition dans laquelle la respiration est obstruée pendant la nuit, est un facteur de risque unique de diabète (,).
• La génétique: Le risque de développer un diabète de type 2 est de 40% si l'un de vos parents en est atteint et de près de 70% si les deux parents en sont atteints - ce qui suggère un lien génétique ().

Si l’apport en sucre peut influencer le risque de diabète, il est loin d’être le seul facteur contributif. D'autres facteurs liés à l'alimentation, au mode de vie et à la génétique jouent également un rôle.

Comment manger pour réduire votre risque de diabète

En plus de réduire les sucres ajoutés, il existe de nombreux autres changements alimentaires que vous pouvez apporter pour réduire votre risque de diabète:

• Suivez un régime alimentaire complet: Les régimes riches en fruits à coque, fruits, légumes et grains entiers ont été associés à une réduction du risque de diabète (,,).
• Boire du café: Boire du café peut réduire votre risque de diabète de type 2. Chaque tasse quotidienne est associée à un risque de diabète 7% plus faible ().
• Mangez des légumes à feuilles vertes: Une alimentation riche en légumes à feuilles vertes a été associée à un risque de diabète inférieur de 14% ().
• Boire de l'alcool avec modération: Une consommation modérée d'alcool - définie comme environ 0,5 à 3,5 verres par jour - a été associée à un risque de diabète d'environ 30% inférieur, par rapport à une abstinence totale ou à une consommation excessive d'alcool ().

Si la réduction de votre consommation de sucres ajoutés vous semble accablante, vous pouvez commencer par simplement réduire votre consommation de boissons sucrées, qui sont la principale source de sucres ajoutés dans le régime américain standard ().

Ce petit changement pourrait avoir un grand impact.

La lecture attentive des étiquettes nutritionnelles est un autre must, car il existe plus de 50 noms différents pour le sucre utilisé dans les produits alimentaires. Apprendre à les remarquer est la première étape pour réduire votre consommation.

Heureusement, il existe de nombreuses façons de réduire la consommation de sucre tout en bénéficiant d'un régime alimentaire savoureux et riche en nutriments, de sorte que vous n'ayez pas à vous sentir privé.

Manger moins de sucres ajoutés peut réduire votre risque de diabète, tout comme une alimentation riche en fruits, légumes et café avec une consommation modérée d'alcool.

La ligne de fond

Des quantités excessives de sucres ajoutés ont été associées à un risque accru de diabète de type 2, probablement en raison d'effets négatifs sur le foie et d'un risque plus élevé d'obésité.

Les sucres naturels comme ceux trouvés dans les fruits et légumes ne sont pas liés au risque de diabète, contrairement aux édulcorants artificiels.

Outre la consommation de sucre, la qualité globale de l'alimentation, le poids corporel, la qualité du sommeil, l'exercice et la génétique jouent tous un rôle dans le développement de cette maladie.

Une alimentation riche en fruits, légumes, noix et café, consommer de l'alcool avec modération, maintenir un poids corporel sain et faire de l'exercice régulièrement peut aider à réduire votre risque de diabète de type 2.

Ces produits contiennent de grandes quantités de saccharose et de fructose et sont considérés comme des sources de sucre ajouté lorsqu'ils sont utilisés en cuisine.

De nombreux autres édulcorants, commercialisés comme étant «naturels», devraient également être considérés comme du sucre ajouté. Ceux-ci incluent le sirop d'agave, le sucre de coco et le sucre de canne, pour n'en nommer que quelques-uns.

Par conséquent, ils doivent être consommés avec modération comme tous les sucres ajoutés, constituant idéalement moins de 10% de vos calories quotidiennes ().

Alors que les sucres ajoutés sont fortement liés au développement du diabète, les sucres naturels présents dans les fruits et légumes entiers n’ont pas le même effet.

Les édulcorants artificiels augmentent-ils le risque de diabète?

Les édulcorants artificiels sont des substances artificielles au goût sucré qui ne peuvent pas être métabolisées par l'homme pour produire de l'énergie. En tant que tels, ils fournissent une douceur sans aucune calorie.

Bien que les édulcorants artificiels n'augmentent pas la glycémie, ils ont toujours été liés au développement de la résistance à l'insuline et du diabète de type 2 ().

Boire une seule canette de soda light par jour a été associé à un risque accru de diabète de type 2 de 25 à 67%, par rapport à ne boire aucun soda light (,).

On ne sait pas pourquoi les édulcorants artificiels augmentent le risque de diabète, mais il existe une variété de théories.

On pense que les produits édulcorés artificiellement augmentent les envies d'aliments sucrés, ce qui entraîne une consommation de sucre et une prise de poids plus élevées, ce qui augmente le risque de diabète ().

Une autre idée est que les édulcorants artificiels perturbent la capacité de votre corps à compenser correctement les calories consommées par le sucre, car votre cerveau associe le goût sucré à zéro calorie ().

Certaines recherches ont montré que les édulcorants artificiels peuvent modifier le type et le nombre de bactéries qui vivent dans votre côlon, ce qui peut contribuer à l'intolérance au glucose, à la prise de poids et au diabète ().

Bien qu'il semble exister un lien entre les édulcorants artificiels et le diabète, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre exactement comment ils sont liés.

Bien que les aliments et les boissons artificiellement édulcorés ne contiennent pas de sucre et moins de calories que les alternatives sucrées, ils sont toujours liés au développement du diabète. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pourquoi.

Autres facteurs de risque du diabète

Bien que la consommation de grandes quantités de sucre ajouté soit liée à un risque accru de diabète, de nombreux autres facteurs sont en jeu, tels que:

• Poids: La recherche montre que l'obésité est l'un des principaux facteurs de risque du diabète de type 2, mais que perdre seulement 5 à 10% du poids corporel peut réduire le risque ().
• Exercice: Les personnes qui mènent un mode de vie sédentaire courent près de deux fois plus de risques de développer un diabète de type 2 que celles qui sont actives. Seulement 150 minutes par semaine d'activité modérée peuvent réduire le risque (,).
• Fumeur: Fumer 20 cigarettes ou plus par jour fait plus que doubler votre risque de diabète, mais arrêter de fumer ramène le risque presque à la normale ().
• Apnée du sommeil: L'apnée du sommeil, une condition dans laquelle la respiration est obstruée pendant la nuit, est un facteur de risque unique de diabète (,).
• La génétique: Le risque de développer un diabète de type 2 est de 40% si l'un de vos parents en est atteint et de près de 70% si les deux parents en sont atteints - ce qui suggère un lien génétique ().

Si l’apport en sucre peut influencer le risque de diabète, il est loin d’être le seul facteur contributif. D'autres facteurs liés à l'alimentation, au mode de vie et à la génétique jouent également un rôle.

Comment manger pour réduire votre risque de diabète

En plus de réduire les sucres ajoutés, il existe de nombreux autres changements alimentaires que vous pouvez apporter pour réduire votre risque de diabète:

• Suivez un régime alimentaire complet: Les régimes riches en fruits à coque, fruits, légumes et grains entiers ont été associés à une réduction du risque de diabète (,,).
• Boire du café: Boire du café peut réduire votre risque de diabète de type 2. Chaque tasse quotidienne est associée à un risque de diabète 7% plus faible ().
• Mangez des légumes à feuilles vertes: Une alimentation riche en légumes à feuilles vertes a été associée à un risque de diabète inférieur de 14% ().
• Boire de l'alcool avec modération: Une consommation modérée d'alcool - définie comme environ 0,5 à 3,5 verres par jour - a été associée à un risque de diabète d'environ 30% inférieur, par rapport à une abstinence totale ou à une consommation excessive d'alcool ().

Si la réduction de votre consommation de sucres ajoutés vous semble accablante, vous pouvez commencer par simplement réduire votre consommation de boissons sucrées, qui sont la principale source de sucres ajoutés dans le régime américain standard ().

Ce petit changement pourrait avoir un grand impact.

La lecture attentive des étiquettes nutritionnelles est un autre must, car il existe plus de 50 noms différents pour le sucre utilisé dans les produits alimentaires. Apprendre à les remarquer est la première étape pour réduire votre consommation.

Heureusement, il existe de nombreuses façons de réduire la consommation de sucre tout en bénéficiant d'un régime alimentaire savoureux et riche en nutriments, de sorte que vous n'ayez pas à vous sentir privé.

Manger moins de sucres ajoutés peut réduire votre risque de diabète, tout comme une alimentation riche en fruits, légumes et café avec une consommation modérée d'alcool.

La ligne de fond

Des quantités excessives de sucres ajoutés ont été associées à un risque accru de diabète de type 2, probablement en raison d'effets négatifs sur le foie et d'un risque plus élevé d'obésité.

Les sucres naturels comme ceux trouvés dans les fruits et légumes ne sont pas liés au risque de diabète, contrairement aux édulcorants artificiels.

Outre la consommation de sucre, la qualité globale de l'alimentation, le poids corporel, la qualité du sommeil, l'exercice et la génétique jouent tous un rôle dans le développement de cette maladie.

Une alimentation riche en fruits, légumes, noix et café, consommer de l'alcool avec modération, maintenir un poids corporel sain et faire de l'exercice régulièrement peut aider à réduire votre risque de diabète de type 2.

Ces produits contiennent de grandes quantités de saccharose et de fructose et sont considérés comme des sources de sucre ajouté lorsqu'ils sont utilisés en cuisine.

De nombreux autres édulcorants, commercialisés comme étant «naturels», devraient également être considérés comme du sucre ajouté. Ceux-ci incluent le sirop d'agave, le sucre de coco et le sucre de canne, pour n'en nommer que quelques-uns.

Par conséquent, ils doivent être consommés avec modération comme tous les sucres ajoutés, constituant idéalement moins de 10% de vos calories quotidiennes ().

Alors que les sucres ajoutés sont fortement liés au développement du diabète, les sucres naturels présents dans les fruits et légumes entiers n’ont pas le même effet.

Les édulcorants artificiels augmentent-ils le risque de diabète?

Les édulcorants artificiels sont des substances artificielles au goût sucré qui ne peuvent pas être métabolisées par l'homme pour produire de l'énergie. En tant que tels, ils fournissent une douceur sans aucune calorie.

Bien que les édulcorants artificiels n'augmentent pas la glycémie, ils ont toujours été liés au développement de la résistance à l'insuline et du diabète de type 2 ().

Boire une seule canette de soda light par jour a été associé à un risque accru de diabète de type 2 de 25 à 67%, par rapport à ne boire aucun soda light (,).

On ne sait pas pourquoi les édulcorants artificiels augmentent le risque de diabète, mais il existe une variété de théories.

On pense que les produits édulcorés artificiellement augmentent les envies d'aliments sucrés, ce qui entraîne une consommation de sucre et une prise de poids plus élevées, ce qui augmente le risque de diabète ().

Une autre idée est que les édulcorants artificiels perturbent la capacité de votre corps à compenser correctement les calories consommées par le sucre, car votre cerveau associe le goût sucré à zéro calorie ().

Certaines recherches ont montré que les édulcorants artificiels peuvent modifier le type et le nombre de bactéries qui vivent dans votre côlon, ce qui peut contribuer à l'intolérance au glucose, à la prise de poids et au diabète ().

Bien qu'il semble exister un lien entre les édulcorants artificiels et le diabète, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre exactement comment ils sont liés.

Bien que les aliments et les boissons artificiellement édulcorés ne contiennent pas de sucre et moins de calories que les alternatives sucrées, ils sont toujours liés au développement du diabète. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pourquoi.

Autres facteurs de risque du diabète

Bien que la consommation de grandes quantités de sucre ajouté soit liée à un risque accru de diabète, de nombreux autres facteurs sont en jeu, tels que:

• Poids: La recherche montre que l'obésité est l'un des principaux facteurs de risque du diabète de type 2, mais que perdre seulement 5 à 10% du poids corporel peut réduire le risque ().
• Exercice: Les personnes qui mènent un mode de vie sédentaire courent près de deux fois plus de risques de développer un diabète de type 2 que celles qui sont actives. Seulement 150 minutes par semaine d'activité modérée peuvent réduire le risque (,).
• Fumeur: Fumer 20 cigarettes ou plus par jour fait plus que doubler votre risque de diabète, mais arrêter de fumer ramène le risque presque à la normale ().
• Apnée du sommeil: L'apnée du sommeil, une condition dans laquelle la respiration est obstruée pendant la nuit, est un facteur de risque unique de diabète (,).
• La génétique: Le risque de développer un diabète de type 2 est de 40% si l'un de vos parents en est atteint et de près de 70% si les deux parents en sont atteints - ce qui suggère un lien génétique ().

Si l’apport en sucre peut influencer le risque de diabète, il est loin d’être le seul facteur contributif. D'autres facteurs liés à l'alimentation, au mode de vie et à la génétique jouent également un rôle.

Comment manger pour réduire votre risque de diabète

En plus de réduire les sucres ajoutés, il existe de nombreux autres changements alimentaires que vous pouvez apporter pour réduire votre risque de diabète:

• Suivez un régime alimentaire complet: Les régimes riches en fruits à coque, fruits, légumes et grains entiers ont été associés à une réduction du risque de diabète (,,).
• Boire du café: Boire du café peut réduire votre risque de diabète de type 2. Chaque tasse quotidienne est associée à un risque de diabète 7% plus faible ().
• Mangez des légumes à feuilles vertes: Une alimentation riche en légumes à feuilles vertes a été associée à un risque de diabète inférieur de 14% ().
• Boire de l'alcool avec modération: Une consommation modérée d'alcool - définie comme environ 0,5 à 3,5 verres par jour - a été associée à un risque de diabète d'environ 30% inférieur, par rapport à une abstinence totale ou à une consommation excessive d'alcool ().

Si la réduction de votre consommation de sucres ajoutés vous semble accablante, vous pouvez commencer par simplement réduire votre consommation de boissons sucrées, qui sont la principale source de sucres ajoutés dans le régime américain standard ().

Ce petit changement pourrait avoir un grand impact.

La lecture attentive des étiquettes nutritionnelles est un autre must, car il existe plus de 50 noms différents pour le sucre utilisé dans les produits alimentaires. Apprendre à les remarquer est la première étape pour réduire votre consommation.

Heureusement, il existe de nombreuses façons de réduire la consommation de sucre tout en bénéficiant d'un régime alimentaire savoureux et riche en nutriments, de sorte que vous n'ayez pas à vous sentir privé.

Manger moins de sucres ajoutés peut réduire votre risque de diabète, tout comme une alimentation riche en fruits, légumes et café avec une consommation modérée d'alcool.

La ligne de fond

Des quantités excessives de sucres ajoutés ont été associées à un risque accru de diabète de type 2, probablement en raison d'effets négatifs sur le foie et d'un risque plus élevé d'obésité.

Les sucres naturels comme ceux trouvés dans les fruits et légumes ne sont pas liés au risque de diabète, contrairement aux édulcorants artificiels.

Outre la consommation de sucre, la qualité globale de l'alimentation, le poids corporel, la qualité du sommeil, l'exercice et la génétique jouent tous un rôle dans le développement de cette maladie.

Une alimentation riche en fruits, légumes, noix et café, consommer de l'alcool avec modération, maintenir un poids corporel sain et faire de l'exercice régulièrement peut aider à réduire votre risque de diabète de type 2.