Quelle est la différence entre l'endurance musculaire et la force musculaire?

Contenu

• Qu'est-ce que l'endurance musculaire ?
• Pourquoi ai-je besoin d'endurance musculaire ?
• Comment améliorer l'endurance musculaire ?
• Qu'est-ce que la force musculaire ?
• Pourquoi ai-je besoin de force musculaire ?
• Comment puis-je améliorer la force musculaire ?
• À quelle fréquence dois-je travailler sur les deux ?
• Avis pour

À présent, vous savez que l'entraînement en force est important. Oui, cela vous donne des muscles lisses, mais la recherche montre que soulever régulièrement des poids a de nombreux avantages pour la santé qui vont bien au-delà de l'esthétique. Heureusement, plus de cours de fitness en groupe que jamais intègrent des poids dans leurs routines. Même les cours axés sur le cardio n'hésitent pas à donner aux clients un peu plus de punch, mais lorsque vous soulevez des poids de 3 à 8 livres sur un vélo de spinning pendant environ cinq minutes, vous entraînez vos muscles très différemment que lorsque vous nous sortons un seul développé couché super lourd.

Cela ne signifie pas qu'un type d'entraînement est meilleur qu'un autre, et cela ne signifie certainement pas que vous devez vous en tenir à un style d'entraînement tout le temps. En fait, cela serait préjudiciable à votre progression, car vous avez besoin à la fois d'endurance musculaire et force dans votre vie de tous les jours. Mais quelle est exactement la différence entre les deux ?

Exemples : « S'asseoir avec une bonne posture ou rentrer chez soi avec une bonne endurance est un test d'endurance musculaire », explique Corinne Croce, DPT, la physiothérapeute interne de SoulCycle (qui a aidé à concevoir la programmation derrière le nouveau cours de la marque, SoulActivate). La force, en revanche, est sollicitée lorsque vous devez soulever une lourde boîte, mettre une valise dans le compartiment supérieur ou transporter un enfant sans vous blesser, explique Darius Stankiewicz, C.S.C.S., entraîneur de force interne de SoulCycle.

Votre meilleur plan d'action : Incorporez les deux dans votre routine hebdomadaire. Mais pour ce faire, vous devez vraiment comprendre la différence entre l'endurance musculaire et la force. Nous allons expliquer.

Qu'est-ce que l'endurance musculaire ?

Lorsque vous vous dirigez, disons, vers un cours de pirouette, il y a généralement un segment du haut du corps incorporé. C'est généralement vers la fin du cours et cela dure environ cinq minutes. Pendant ce temps, vous alternez entre divers exercices - flexions des biceps, presses aériennes et extensions de triceps - sans repos pendant ce qui semble souvent être une éternité. Cela, en un mot, développe l'endurance musculaire, qui est "la capacité du corps à travailler pendant une période prolongée", explique Dyan Tsiumis, CPT, instructeur en chef chez SWERVE Fitness. Plus vous pouvez effectuer cette action longtemps, qu'il s'agisse de flexions continues des biceps, de vélo ou de course à pied, plus vous avez d'endurance musculaire.

Et alors que vous utilisez souvent les mêmes groupes musculaires pour développer à la fois la force et l'endurance, selon l'action, différentes fibres musculaires sont recrutées : « Les fibres musculaires à contraction lente (type 1) sont responsables de l'endurance, et les fibres musculaires à contraction rapide (type 2 ) sont responsables de la force et de la puissance », explique Stankiewicz. Lorsque vous faites des activités d'endurance qui entraînent des fibres à contraction lente, vous améliorez la capacité de vos muscles à utiliser l'oxygène, ce qui vous aide à performer plus longtemps avant de vous sentir fatigué.

Pourquoi ai-je besoin d'endurance musculaire ?

Qu'il s'agisse d'une activité de la vie quotidienne, comme lorsque vous jouez avec vos enfants et que vous faites des tâches ménagères à la maison, ou que vous soyez en train de faire de l'exercice, votre corps a besoin d'endurance musculaire. Lorsque vous en avez beaucoup, "la fatigue ne s'installera pas aussi vite et vous pourrez supporter plus tout en utilisant moins d'énergie", explique Croce. Pensez-y comme à courir, suggère Tsiumis. "La force musculaire est un sprint, et l'endurance musculaire est un marathon", dit-elle. Plus vous avez d'endurance, plus vous pourrez parcourir de longues distances.

Comment améliorer l'endurance musculaire ?

L'entraînement cardio est généralement la méthode de prédilection, mais soulever des poids plus légers pour un plus grand nombre de répétitions peut également augmenter l'endurance. Que ce soit un cours de barre, monter des escaliers ou nager, choisissez quelque chose qui vous met au défi et vous garde intéressé.

Ne vous attendez pas à ce que ce type d'entraînement rende vos muscles visiblement plus gros, explique Tsiumis. "Il y a peu ou pas d'augmentation de la taille ou de la force des muscles individuels eux-mêmes", dit-elle. "Lentement, au fil du temps (dans les études typiques, environ 12 semaines), il y a une augmentation de la force dans les muscles individuels et un épaississement des muscles qui se produit." Alors plutôt que de vous concentrer sur votre apparence, accordez-vous à ce que ressent votre corps. Si vous êtes capable de courir, disons, un 10K (6,2 miles) dans le temps qu'il vous faudrait normalement pour parcourir six miles, votre endurance va dans la bonne direction.

Qu'est-ce que la force musculaire ?

Alors que l'endurance est tout sur la façon dont longue un muscle peut fonctionner, la force musculaire est de savoir comment dur il peut effectuer. Ou, en termes plus scientifiques, c'est "une mesure de la plus grande quantité de force que les muscles produisent au cours d'un seul effort maximal", explique Michael Piermarini, M.S., directeur du fitness chez Orangetheory Fitness. L'un des moyens les plus courants de tester la force musculaire est le maximum d'une répétition : soulever autant de poids que possible pendant un exercice donné (la presse thoracique et le soulevé de terre sont des choix populaires) pour une répétition et une seule répétition.

Si vous ne savez jamais si vous travaillez sur la force ou l'endurance, pensez à la quantité de poids que vous soulevez et au nombre de répétitions que vous effectuez, car la relation est inversement liée, suggère Piermarini. Vous recherchez des poids plus légers et un tas de répétitions (entre 15 et 20) ? C'est l'endurance. Soulever des poids plus lourds et seulement quelques répétitions (environ 5 à 8) ? C'est la force.

Pourquoi ai-je besoin de force musculaire ?

Pour tant de raisons. La recherche montre qu'il peut contrer la perte osseuse et lutter contre l'ostéoporose, prévenir les blessures et peut-être même réduire le risque de cancer. De plus, "plus vous avez de muscles, plus votre corps brûle de calories au repos et au cours d'une journée", explique Piermarini. (Voici plus sur la science de la construction musculaire et de la combustion des graisses.) Brûler plus de calories sans effort supplémentaire ? Oui s'il vous plaît.

Comment puis-je améliorer la force musculaire ?

N'ayez pas peur du côté le plus lourd du support de poids, clair et simple. Les experts ont répété à maintes reprises que les femmes n'avaient pas un taux de testostérone suffisamment élevé pour « devenir volumineuses », vous pouvez donc jeter cette excuse par la fenêtre.

Pour tirer le meilleur parti de votre (haltère) cloche, Piermarini suggère de se concentrer sur les mouvements fonctionnels qui utilisent tout votre corps. "Les exercices fonctionnels sont ceux que nous, en tant qu'êtres humains, effectuons régulièrement dans notre vie quotidienne", dit-il. Ce sont des mouvements que vous effectuez toute la journée (parfois sans même y penser) comme s'accroupir, se fendre, pousser, tirer, tourner et s'articuler. Les exercices qui se traduisent bien incluent les squats, les fentes inversées et latérales, les pompes, les développé couché, les torsions russes et les soulevés de terre, dit-il. "Ils contribueront tous à faciliter les activités quotidiennes en améliorant la force, la coordination et l'équilibre."

Pendant que vous vous entraînez, "ne vous laissez pas emporter par l'idée que plus c'est toujours mieux", prévient-il. "Au lieu de cela, concentrez-vous sur la qualité du mouvement. Une séance de musculation peut durer de 15 à 45 minutes." Besoin de suggestions ? Commencez avec cette routine de kettlebell lourde ou cet entraînement de musculation et de conditionnement de tout le corps.

À quelle fréquence dois-je travailler sur les deux ?

Vraiment, cela dépend de vos objectifs et de vos faiblesses. "Nous sommes souvent plus adaptés génétiquement à l'un par rapport à l'autre", explique Stankiewicz, donc si vous cherchez simplement à vous sentir plus équilibré, ajustez votre emploi du temps pour favoriser votre maillon faible. (P.S. Des tests génétiques comme 23andMe peuvent vous donner un indice sur votre composition musculaire.) En général, cependant, trois séances par semaine pour les deux sont la recommandation standard, ou deux si vous débutez dans l'entraînement.

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