Régime alimentaire pour réduire le mauvais cholestérol
Contenu
- Aliments autorisés dans le régime
- Aliments à éviter
- Menu diététique hypocholestérolémiant
- L'œuf augmente-t-il le cholestérol?
- Comment savoir si le cholestérol est bon
Le régime hypocholestérolémiant doit être pauvre en graisses, en particulier en graisses saturées et trans, et en sucres, afin d'améliorer la circulation sanguine et de réduire le risque d'accumulation de graisses dans le sang, en évitant les maladies cardiovasculaires, comme les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux.
De plus, il est important d'augmenter la consommation de fruits, de légumes et d'aliments entiers, qui, en raison de leur riche teneur en fibres, aident à contrôler le taux de cholestérol sanguin en diminuant leur absorption au niveau intestinal.
Il est important que le régime soit accompagné de la réalisation d'un type d'activité physique, au moins 3 fois par semaine pendant 1 heure. En effet, l'exercice favorise la perte de poids et l'augmentation de la masse musculaire, ce qui a pour conséquence de réduire le taux de cholestérol et d'améliorer la santé cardiaque.
Aliments autorisés dans le régime
Les aliments qui devraient être inclus dans le régime pour réduire le cholestérol sont:
- Aliments riches en fibres, en privilégiant la consommation d'avoine, de pain brun, de riz brun, de nouilles brunes et de farines entières telles que la farine de caroube, d'amande et de sarrasin par exemple;
- Fruits et légumes, de préférence crus et décortiqués pour augmenter la quantité de fibres, et 3 à 5 portions de ces aliments doivent être consommées quotidiennement;
- Augmenter la consommation de légumineuses, comme les haricots, les pois chiches, les lentilles et le soja, et devraient être consommés deux fois par semaine;
- Fruits secs comme les noix, les amandes, les noix du Brésil et les arachides, puisqu'en plus d'apporter des fibres pour l'organisme, elles sont également riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui favorisent l'augmentation du bon cholestérol, le HDL. Il est important que de petites quantités soient consommées quotidiennement, car leur apport calorique est élevé;
- Lait écrémé et produits laitiers, en privilégiant les fromages blancs faibles en gras et le yogourt nature non sucré;
- viande blanche comme le poulet, le poisson et la dinde.
De plus, les aliments doivent être préparés cuits ou cuits à la vapeur, en évitant les aliments frits, les ragoûts, les épices prêtes à l'emploi et les sauces. Pour donner de la saveur aux aliments, il est possible d'utiliser des épices naturelles telles que le romarin, l'origan, la coriandre ou le persil.
Il est également important de boire environ 2,5 L d'eau par jour et de prendre 3 repas principaux et 2 collations, car il est également possible de contrôler son poids. Voyez votre poids idéal.
Certains aliments peuvent également être inclus dans le régime alimentaire pour réguler le taux de cholestérol sanguin en raison de leurs propriétés. Ces aliments sont:
| nourriture | Propriétés | Comment consommer |
| Tomate, goyave, pastèque, pamplemousse et carotte | Ces aliments contiennent du lycopène, une substance aux propriétés antioxydantes qui aide à réduire le mauvais cholestérol, le LDL, dans le sang et à augmenter le bon cholestérol, le HDL. | Ils peuvent être utilisés pour préparer des salades, des sauces naturelles, des jus ou des vitamines. |
| vin rouge | Cette boisson contient du resvératrol et d'autres composés qui agissent comme des antioxydants et empêchent les molécules de graisse de se déposer sur la paroi artérielle, favorisant ainsi la circulation sanguine. | Seulement 1 à 2 verres de vin doivent être consommés au déjeuner ou au dîner. |
| Saumon, merlu, thon, noix et graines de chia | Ils sont riches en oméga 3 aux propriétés anti-inflammatoires, en plus de contribuer à prévenir l'apparition de caillots qui peuvent obstruer les artères et entraîner une crise cardiaque, en plus de prévenir la formation de plaques graisseuses dans les artères. | Ces aliments doivent être inclus dans le régime alimentaire de manière variée et doivent être consommés au moins 3 à 4 fois par semaine. |
| Raisins violets | Ce fruit est riche en resvératrol, en tanins et en flavonoïdes, qui sont des composés qui exercent un puissant effet antioxydant, aidant à détendre les vaisseaux sanguins et à réduire le cholestérol. | Ils peuvent être utilisés dans les jus ou consommés comme dessert. |
| Ail / ail noir | Il contient une substance appelée allicine, qui combat les niveaux de mauvais cholestérol (LDL), aide à réduire la pression artérielle et prévient la formation de thrombus, diminuant ainsi le risque de crise cardiaque. | Il peut être utilisé pour assaisonner les aliments. |
| Huile d'olive | Empêche l'oxydation du cholestérol, a des propriétés anti-inflammatoires et abaisse la tension artérielle. | Au moins 1 cuillère à soupe d'huile d'olive doit être ajoutée par jour, qui peut être ajoutée aux salades ou aux aliments lorsqu'elle est prête, car lorsqu'elle est chauffée, l'huile d'olive peut perdre ses propriétés. |
| Citron | Contient des antioxydants qui empêchent l'oxydation du bon cholestérol, HDL. | Le jus de citron peut être ajouté aux salades ou mélangé avec d'autres jus ou thés. |
| Avoine | Il est riche en bêta-glucanes, un type de fibre soluble qui aide à réduire le taux de cholestérol. | Il peut être ajouté dans des jus ou des vitamines ou utilisé dans la préparation de gâteaux et biscuits. Il est également possible de consommer 1 tasse d'avoine au petit-déjeuner ou d'utiliser du lait d'avoine à la place du lait de vache. |
| Artichaut | C'est une plante riche en fibres et en lutéoline, un antioxydant qui empêche l'augmentation du cholestérol et favorise l'augmentation du bon cholestérol (HDL). | Cette plante peut être cuisinée et accompagner les repas, et peut également être consommée sous forme de supplément ou de thé. |
| Cannelle et curcuma | Ces condiments sont riches en antioxydants et en fibres qui aident à améliorer la circulation sanguine et favorisent la réduction du cholestérol. | Ces épices aromatiques peuvent être utilisées dans la préparation des aliments. |
Il existe également des thés qui peuvent être inclus dans les options naturelles pour réduire le cholestérol, comme le thé d'artichaut ou le thé de pissenlit. Découvrez comment préparer ces thés et d'autres pour le cholestérol.
Voir plus de détails sur le régime hypocholestérolémiant dans la vidéo suivante:
Aliments à éviter
Certains aliments qui favorisent l'augmentation du mauvais cholestérol (LDL) car ils sont riches en graisses saturées, trans et / ou sucres sont:
- Viscères animaux, tels que le foie, les reins et le cœur;
- Saucisses, chorizo, bacon, salami et jambon;
- Viandes rouges riches en matières grasses;
- Lait entier, yogourt avec sucre, beurre et margarine;
- Fromages jaunes et fromage à la crème;
- Type de sauce ketchupmayonnaise, aïoli, barbecue, entre autres.
- Huiles et aliments frits en général;
- Aliments transformés ou surgelés et Fast food;
- Boissons alcoolisées.
De plus, les aliments riches en sucre tels que les gâteaux, les biscuits et les chocolats ne doivent pas non plus être consommés, car l'excès de sucre s'accumule sous forme de graisse et favorise la production de cholestérol dans le foie.
En savoir plus dans la vidéo ci-dessous pour arrêter de manger à cause du cholestérol:
Menu diététique hypocholestérolémiant
Le tableau suivant montre un exemple de menu de 3 jours qui montre comment les aliments qui aident à réduire le cholestérol peuvent être utilisés:
| Repas | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
| Petit-déjeuner | 1 tasse de lait d'avoine + 1 tranche de pain brun grillé au beurre d'arachide | 1 tasse de café non sucré accompagné d'1 tranche de pain de grains entiers avec 2 cuillères à soupe de ricotta + 2 tasses de raisins rouges | 1 tasse de flocons d'avoine avec 1 cuillère à café de cannelle + 1/2 tasse de fruits coupés + 1 tasse de jus d'orange non sucré |
| Collation du matin | 1 verre de jus de raisin naturel non sucré avec 1 cuillère à soupe d'avoine + 30 g de noix | 1 banane moyenne coupée en tranches avec 1 cuillère à soupe d'avoine | 1 yogourt nature non sucré + 1/2 tasse de fruits coupés + 1 cuillère à café de graines de chia |
| Déjeuner diner | Purée de pommes de terre au saumon grillé + 1/2 tasse de brocoli et salade de carottes cuites assaisonnées avec 1 cuillère à café d'huile d'olive + 1 pomme | Pâtes de grains entiers avec poitrine de dinde coupée en cubes et préparées avec sauce tomate naturelle et origan + salade d'épinards vapeur assaisonnée avec 1 cuillère à café d'huile d'olive + 1 poire | Asperges sautées au poulet grillé + salade de laitue, tomate carotte + 1 cuillère à café d'huile d'olive + 1 tasse de raisins rouges. |
| Goûter de l'après-midi | 1 yaourt nature non sucré avec des morceaux de fruits + 1 cuillère à soupe de graines de chia | 1 tasse de pastèque en dés | 1 vitamine (200 ml) d'avocat au yogourt nature + 1 cuillère à café de graines de lin accompagnées de 30 g d'amandes. |
| Collation du soir | 1 tasse de thé d'artichaut non sucré | 1 tasse de thé de pissenlit non sucré | 1 tasse de thé au curcuma non sucré |
Les montants inclus dans le menu varient selon l'âge, le sexe, l'activité physique et selon que la personne a une autre maladie associée ou non. L'idéal est donc de consulter un nutritionniste afin qu'un bilan complet puisse être réalisé et qu'un plan nutritionnel adapté à vos besoins soit élaboré.
L'œuf augmente-t-il le cholestérol?
Les jaunes d'œufs sont riches en cholestérol, mais certaines études ont montré que le cholestérol présent naturellement dans les aliments a un faible risque de causer des dommages, contrairement au cholestérol trouvé dans les aliments transformés.
L'American Heart Association recommande qu'une personne en bonne santé puisse consommer 1 à 2 unités d'œuf par jour, et dans le cas des personnes atteintes de diabète ou de maladie cardiaque, l'idéal est de consommer 1 unité par jour. Pour cette raison, il est possible d'inclure l'œuf dans l'alimentation pour faire baisser le cholestérol, à condition que sa consommation ne soit pas excessive. Découvrez les bienfaits de l'œuf pour la santé.
Comment savoir si le cholestérol est bon
Pour savoir si le cholestérol se situe dans les niveaux jugés adéquats et ne représente pas un risque pour la santé, il est important de mesurer le cholestérol total et les fractions sanguines telles que LDL, HDL et triglycérides dans le sang, ce qui doit être indiqué par le médecin. Si vous avez récemment subi un test sanguin, inscrivez votre résultat sur la calculatrice ci-dessous et voyez si votre cholestérol est bon:
Vldl / Triglycérides calculés selon la formule de Friedewald
Les tests de cholestérol peuvent être effectués à jeun jusqu'à 12 heures ou sans jeûne, mais il est important de suivre les recommandations du médecin, surtout si un autre test a été indiqué. En savoir plus sur le calculateur de cholestérol.
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